Упражнение планка для похудения

Упражнение планка для похудения — это следующий шаг после того, как вы научились делать упражнение планка. И, конечно, регулярное делаете!

Упражнение планка для похудения

Теперь наступил момент, когда следует двигаться вперед и узнать, как правильно делать планку в разных вариантах!

Планка — одно из самых простых и эффективных упражнений.

Идеальное тело за 10 минут в день!

1. Планка — такое упражнение, которое можно выполнять всегда и везде!
2. Для выполнения планки не требуется никаких приспособлений и оборудования. Очень простое упражнение.
3. При выполнении планки тренируются все крупные мышцы — и, как бы между делом, вырисовываются желаемые кубики!
4. Планка в различных вариантах способствует укреплению всех групп мышц.

Занять исходную позицию планка

Внимание! Важно!

При выполнении планки следует всегда держать голову как бы в продолжение позвоночника: голову не наклонять вниз, не поднимать вверх!

1. Упражнение Планка для двоих

Планка для двоих

  1. Выполняйте планку.
  2. При этом партнер является дополнительным грузом.

На фото ясно видна позиция партнера.

2. Упражнение Планка Диагональная

а/.

Планка Диагональная 1

  1. Занять исходную позицию «планка».
  2. Выпрямить руки, то есть позиция «высокая планка», на вытянутых руках.
  3. Тело и ноги образуют одну прямую линию.

б/.

Планка Диагональная 2

  1. Поднять правую ногу и левую руку как бы продлевая линию тела.
  2. Держать позицию от 15 до 20 секунд.
  3. Поменять сторону.

Повторить по 3 раза с каждой стороной.

3. Упражнение Планка перевернутая

а/.

Планка перевернутая 1

  1. Сесть на пол.
  2. Руки параллельно сзади и рядом с ягодицами упираются в пол.
  3. Поднять ягодицы, пока верхняя часть тела и ноги образуют одну линию.

б/.

Планка перевернутая 2

  1. Поднять правую ногу и выпрямить параллельно полу
  2. Держать позицию от 15 до 20 секунд.

в/.

Планка перевернутая 3

  1. Вернуться в исходную позицию.
  2. Поднять левую ногу и держать позицию 30 секунд.

Повторить по 3 раза с каждой стороной.

4. Упражнение Планка с «прыжками»

Планка с прыжками 1

а/.

  1. Занять исходную позицию «планка».
  2. Напрячь мышцы живота.

б/.

Планка с прыжками 2

  1. Выполнять «прыжки» ступнями 20 секунд в стороны и снова внутрь.
  2. Пауза 10-20 секунд.

Повторить 3 раза.

6. Упражнение Планка Паук

а/.

Планка Паук 1

  1. Занять исходную позицию, выпрямив руки.
  2. Напрячь мышцы живота.
  3. Руки согнуть в локтях, при этом локти повернуты назад.
  4. Правое колено подтянуть сбоку вверх.
  5. Ногу опустить.

б/.

Планка Паук 2

  1. Повторить с левым коленом.
  2. Выполнять 20 секунд.
  3. 10 секунд пауза.

Повторить 3 раза.

7. Упражнение Планка с одной рукой

а/.

Планка с одной рукой 1

  1. Занять исходную позицию «планка».

б/.

Планка с одной рукой 2

  1. Опираясь на ладонь, выпрямить левую руку.

в/.

Планка с одной рукой 3

  1. Правую руку выпрямить аналогично левой.
  2. В обратном порядке — через позицию б/. — вернуться в исходную позицию.
  3. Выполнять 20 секунд.
  4. Пауза 10 секунд.

Повторить 3 раза.

Совет: чем дальше руки выдвинуты вперед, тем сложнее выполнять упражнение.

Для начинающих — руки располагать на уровне плеч.

8. Упражнение Планка высокая с прыжком

а/.

Планка высокая с прыжком 1

  1. Исходная позиция «планка».
  2. Выпрямить руки.

б/.

Планка высокая с прыжком 2

  1. Совершить прыжок вперед.
  2. Прыжок назад — в исходную позицию.
  3. Выполнять 20 секунд.
  4. Пауза 10 секунд.

Повторить 3 раза.

8. Упражнение Планка боковая

Планка боковая

  1. Занять боковую позицию, опираясь на левую руку, согнув ее в локте.
  2. Поднять бедро.
  3. Руку выпрямить вверх.
  4. Держать позицию 20 секунд.
  5. Поменять сторону.

Повторить по 3 раза с каждой стороной.

Если вы совсем не имеете спортивной подготовки, начните с опоры о стенку!

Опереться руками о стену и отжиматься

  1. Опереться руками о стену и отжиматься!

В бюро или дома это простое упражнение сделает вас бодрее и крепче!

Для тех, кто любит планку! И кто регулярно занимается!

Упражнение планка

  1. Поднимите ноги! Вес вашего тела вам уже недостаточен? — Положите ступни на стул или лавочку: и планка потребует больше усилий!
  2. Чем нестабильнее основа, тем интенсивнее планка. Положите свои ступни на гимнастический мяч; или же опирайтесь руками на нестойкую основу.
  3. Ну и дополнительный вес усилит воздействие! Тренируйтесь с весом на спине!
  4. Время — ваш друг! Держите позицию вместо 20 секунд вначале 60, затем 90 секунд.

Упражнение планка для похудения поможет не только достичь идеального веса, но и получить идеальный мышечный «корсет»!

1

6 thoughts on “Упражнение планка для похудения

  • 23.08.2017 at 03:00
    Permalink

    Делал планку каждый день. Было это мне ни лень. Стал я стройным как олень — вот такая братцы хрень.

    Reply
  • 24.08.2017 at 10:41
    Permalink

    Ой, как планку делать тяжело, но эффект, конечно, потрясающий от постоянного выполнения.

    Reply
  • 25.08.2017 at 00:38
    Permalink

    При похудении упражнения обязательно нужны, чтоб тело красивое было. Еще вот время как высвободить для всего этого.

    Reply
  • 27.08.2017 at 21:14
    Permalink

    Я некоторые виды делала, а как только стал виден результат, что то забросила. Надо бы снова втягиваться в эту систему.

    Reply
  • 30.08.2017 at 00:42
    Permalink

    Очень эффективное упражнение, но сложное в выполнении.

    Reply

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *