Полезный завтрак для фигуры

«Завтракай, как король, обедай, как король, и ужинай, как нищий» — что правда в этой поговорке? Действительно ли завтрак — самый важный прием пищи за день? И что нужно учитывать, когда дело доходит до потери веса? Здесь вы можете прочитать все, что вам нужно знать о завтраке, чтобы похудеть.

Какой полезный завтрак подходит для похудения?

«В идеале завтрак составляет от 25 до 30% суточной нормы калорий», — объясняет диетолог Астрид Доналис Astrid Donalies из Немецкого общества питания (DGE).

Полезный завтрак. Правильное питание

Полезный завтрак для фигуры

По ее рекомендации

сбалансированный завтрак состоит из следующих четырех компонентов

  1. Напитки: вода или несладкий травяной или фруктовый чай идеально подходят для завтрака.
    С другой стороны, напитки с большим количеством цельного молока, такие как латте макиато, менее подходят для похудения.
  2. Зерновые в форме хлеба, мюсли или зерновых хлопьев: обеспечивают организм клетчаткой, витаминами, минералами и углеводами.
    Лучше всего подходят цельнозерновые продукты.
  3. Овощи или фрукты — например, яблоко, киви, банан или помидор, огурец и морковь. Они содержат вторичные растительные вещества и клетчатку, витамины и минералы.
  4. Молоко или молочные продукты, такие как йогурт, творог и сыр в нежирной версии.
    Они поставляют белки, жиры, кальций, минералы и витамины.

Мюсли и каша, например, являются полезным завтраком, потому что они содержат четыре упомянутых элемента.
Мюсли хорошо сочетаются со свежими фруктами, злаками и обезжиренным молоком или йогуртом.

Каша состоит из овсяных хлопьев с высоким содержанием клетчатки, которые обычно варят на молоке. Каша прекрасно сочетается с ягодами или нарезанным бананом.

Хлеб из цельнозерновой муки, намазанный маргарином или сливочным сыром и с нежирной колбасой или сыром, также является хорошим способом начать день с пользой для здоровья и без лишних калорий. Нежирная ветчина и вегетарианские спреды также хороши.

«Медленный, осознанный прием пищи и тщательное пережевывание пищи способствуют получению удовольствия, расслаблению и помогают регулировать массу тела», — объясняет эксперт.

Это означает, что если вы хотите похудеть, лучше

  • а) завтракать
  • б) не торопиться при приеме пищи
  • в) не перекусывать на ходу

Здоровое питание и занятия спортом от 30 до 60 минут в день помогут контролировать вес.

Какую роль играет завтрак в похудении?

Полезно ли пропускать завтрак, чтобы похудеть? «Количество энергии, потребляемой и расходуемой в течение дня, имеет решающее значение для массы тела», — объясняет диетолог.

  • Вы теряете вес только в том случае, если вы расходуете больше энергии, чем потребляете.

Исследования показывают, что пропуск завтрака связан с усилением чувства голода в конце дня, увеличением потребления пищи и общим увеличением потребления высококалорийных продуктов. Сюда входят сладости и фаст-фуд.

  • «Это контрпродуктивно для похудения», — говорит Астрид Доналис.

Однако отказ от еды в течение многих часов и пропуск приема пищи часто положительно влияет на обмен веществ. «Но это не обязательно должен быть завтрак, для этого подойдет, например, и ужин», — поясняет эксперт. Самое главное – не есть несколько часов.

Чтобы похудеть навсегда, важно учитывать свои индивидуальные режимы питания и предпочтения. Если у вас нет аппетита по утрам, вам не обязательно есть что-либо. «Мы определенно рекомендуем что-нибудь выпить утром — например, воду, чай или кофе», — говорит Астрид Доналис.

  • Для организма полезно не менее 1,5 литров жидкости в течение дня.

Однако преимущество сбалансированного завтрака с большим количеством питательных веществ заключается в том, что восполняются запасы энергии.

  • «Это помогает от недостатка концентрации и низкой работоспособности», — подчеркивает эксперт.

Являются ли смузи разумной заменой завтрака?

Домашние смузи — разумная альтернатива завтраку, если нет свежих овощей или фруктов.

«Но они ни в коем случае не подходят в качестве постоянной замены фруктов», — говорит диетолог.

Смузи для похудения

Чувство сытости возникает только через 15-20 минут после начала еды.

  • Тот, кто ест слишком быстро или пьет смузи, может, в конечном итоге, съесть больше, чем тот, кто завтракает медленно.

Лучше избегать этих продуктов на завтрак!

По сути, лучше не завтракать слишком жирным или сладким и, следовательно, калорийным. Это относится ко всем продуктам, независимо от того, насколько сильно они обработаны.

«Если вы хотите похудеть, лучше избегать кремов с ореховой нугой и подслащенных сухих завтраков», — советует Астрид Доналис.
Ешьте овсянку вместо меда или мясное ассорти вместо салями.

Также желательно избегать этих продуктов при похудении

  • Круассаны и выпечка
  • салями
  • масло и маргарин
  • латте макиато и горячий шоколад
  • фруктовые соки

Полезный завтрак. Рецепты

Полезный завтрак. Рецепты

Многочисленные исследования показывают, что люди, которые не завтракают, потребляют больше калорий в течение дня, чем те, кто завтракает. Поэтому здоровый завтрак особенно важен, если вы хотите похудеть. Вот несколько рецептов здорового завтрака.

Три самых важных компонента диетического завтрака

Углеводы

  • Углеводы теперь важны для пополнения запасов энергии, которые были опустошены за ночь.
    Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам — они содержат здоровую клетчатку, которая будет держать вас в тонусе до следующего приема пищи.
    Идеально подойдут хлопья из овса или полбы, цельнозерновой хлеб или домашние блины из цельнозерновой муки.

Белок

  • Убедитесь, что вы всегда включаете белковый компонент в свой завтрак. По утрам идеально подходят молоко, йогурт, творог, пахта, грудка индейки и творог.
    Отдавайте предпочтение обезжиренным сортам.

Фрукты и/или овощи

  • Если вы плотно завтракали, вы всегда должны дополнить хлеб или булочки некоторыми сырыми овощами, такими как перец, огурцы или помидоры, чтобы обеспечить организм первой важной порцией витаминов.
    Фрукты всех видов хорошо сочетаются с мюсли, йогуртом и т.п.
    Внимание: киви, ананас и папайя горчат в сочетании с йогуртом.

Калорийные ловушки по утрам

Калорийные ловушки по утрам

Сухие завтраки

  • Сухие завтраки часто полны сахара. Размер порции, указанный в информации о питании, обычно крошечный, поэтому вы, вероятно, потребляете значительно больше калорий.
    Убедитесь, что ваши мюсли или хлопья не содержат более 15 г сахара на 100 г.
    Лучше всего все-таки собрать собственные мюсли из овсяных хлопьев, орехов, изюма и тому подобного.

Йогуртовые напитки

  • Йогуртовые напитки часто содержат до 100 калорий на 100 мл. Значение насыщения таких напитков также ниже, чем у твердой пищи.

Перекусы на ходу

  • Всякие батончики, как правило, относятся к категории конфет, а не к здоровому завтраку.
    Многие батончики-мюсли содержат много сахара и часто покрыты шоколадом. Это приводит к резкому скачку уровня сахара в крови и возбуждает голод.

Кофейные напитки

  • Кофейные напитки из крупных сетей кофеен часто являются настоящими калорийными бомбами. Их часто заправляют сиропом, который повышает содержание сахара.
    Если вы затем заказываете сливки в качестве топпинга, вы, так сказать, пьете десерт.

Бутерброды из пекарни

  • Бутерброды из пекарни — это простая альтернатива на ходу, но они приводят к резкому увеличению количества калорий, чем мы подозреваем.
    Начинка обычно очень богатая благодаря толстому слою масла, соусу тартар и большому количеству колбасы и сыра — с другой стороны, гарнир часто бывает скудным.
    Бутерброд с сыром легко может содержать до 500 калорий.

Примеры для полезного пикантного завтрака

Цельнозерновой хлеб с грушей и сыром

  • Цельнозерновой хлеб с грушей и сыром. 300 ккал
  • Ароматные бутерброды с вялеными помидорами и ростками. 220 г
  • Цельнозерновой бутерброд с авокадо. 270 ккал
  • Яичница с помидорами на хлебе. 300 ккал
  • Лаваш с хумусом. 280 ккал

Примеры для полезного сладкого завтрака

Цельнозерновой хлеб с бананом

  • Мюсли с апельсиновым творогом. 250 ккал
  • Йогурт с бананом и черникой. 260 ккал
  • Смузи на завтрак: ягоды, манго, банан и шпинат с льняным семенем и овсянкой. 370 ккал
  • Цельнозерновой хлеб с нежирным творогом, ягодами и мятой. 260 ккал
  • Цельнозерновой хлеб с бананом. 300 ккал

Пп рецепты на завтрак

Frittata

Полезный завтрак для похудения «Пух»

Полезный завтрак для похудения Пух

Это быстрый, простой и вкусный рецепт завтрака из «пуха». Он готовится 10 минут и имеет оценку Nutri-Score A. Приятного аппетита!

1 порция содержит

353 ккал/1478 кДж
Жиры 1,4 г
— из них жирные кислоты 0,3 г
Углеводы 48 г
— из них сахара 35 г
Волокно 17 г
Белки 31 г
Поваренная соль 0,6 г

Ингредиенты 1 порция

  • 1 банан
  • 150 г фруктов на ваш выбор, замороженных
  • 200 г скира
  • 60 г жидкого яичного белка
  • 2 столовые ложки порошкообразного эритрита
  • 6 г сиропа (тапиоки)

Как приготовить

  1. Размять банан с фруктами и скиром и переложить в миску.
  2. Поместить жидкий яичный белок в высокую узкую емкость и взбивать до пышности около 30 секунд с помощью ручного миксера.
  3. Через 30 секунд добавьте порошкообразный эритрит и продолжать взбивать на максимальной скорости.
  4. Приблизительно через 1-2 минуты белковая взбитая масса станет кремообразной, затем остановить ручной миксер, влить сироп тапиоки и продолжать взбивать еще 2-3 минуты на максимальной скорости
  5. Вмешать взбитые яичные белки в скир-крем.

Скир

Скир (исл. Skyr /ˈscɪːr̥/) — традиционный исландский молочный продукт.
Скир напоминает нечто среднее между сметаной и творожной массой, имеет кисловатый вкус и густую консистенцию.
В продукте много белка.

Легкие десерты

Яблочная каша с корицей

Яблочная каша с корицей

Порридж с корицей — это очень вкусный завтрак, который сделает вас сытым, счастливым и довольным. Каша содержит полезные углеводы, много клетчатки и хорошую порцию белка.

Он также содержит некоторые витамины и минералы, которые действительно взбодрят вас по утрам.

Калорийность: 359 ккал
Жиры: 7 г
Белки: 22 г
Углеводы: 52 г

Ингредиенты

  • 50 г овсяных хлопьев
  • 200 г полужирного молока
  • 60 г нежирного творога
  • 1/2 яблока
  • немного эритрита или ксилита
  • немного корицы

Как приготовить

  1. Положить овсяные хлопья в кастрюлю с молоком и довести до кипения, постоянно помешивая.
  2. Дать покипеть, пока не образуется густая каша.
  3. Добавить нежирный творог и немного корицы. Затем добавьтить творог и подсластитель.
  4. Положить в миску и добавить сверху нарезанную половинку яблока.
  5. Также посыпать сверху немного корицы.

Совет. Если вы хотите, вы также можете добавить в кашу 10-15 граммов молотого льняного семени. Это увеличивает содержание растительных омега-3 жирных кислот и клетчатки. Поскольку льняное семя связывает много жидкости, следует использовать немного больше молока или воды.

Бананово-ореховый коктейль на завтрак

Бананово-ореховый коктейль на завтрак

Этот сливочно-бананово-ореховый коктейль очень богат белком и надолго сохраняет чувство сытости. Он идеально подходит для похудения, но также может быть использован для наращивания мышечной массы.

Коктейль содержит полезные жиры благодаря содержащемуся в нем ореховому маслу. Особенно практично то, что вы можете брать его с собой повсюду. Он особенно подходит в качестве быстрого легкого завтрака до или после занятий спортом.

Калорийность: 343 ккал
Жиры: 11 г
Белки: 29 г
Углеводы: 32 г

Для вкусного протеинового коктейля вам не обязательно нужен протеиновый порошок. Потому что вы можете легко сделать все это из обычных ингредиентов из супермаркета.

Ингредиенты

  • 150 г нежирного творога
  • 1 средний банан (100 г)
  • 15–20 г натурального миндального масла или молотого миндаля
  • 150 г воды или молока
  • немного корицы
  • немного эритрита или жидкого подсластителя

Как приготовить

  1. Положить нежирный творог в блендер вместе с бананом и молотым миндалем.
  2. Добавить 150 г воды, а затем добавьте немного жидкого подсластителя или эритрита и немного корицы к оставшимся ингредиентам.
  3. Включить блендер и дать ему поработать, пока все не станет красивым и кремообразным.

Советы и полезная информация. 

  • Вместо молотого миндаля вы также можете использовать тертый кокос или другие молотые орехи.
  • Миндаль богат мононенасыщенными жирами, клетчаткой, витамином Е, марганцем и магнием. Исследования также показывают, что они могут оказывать положительное влияние на уровень липидов в крови.
  • Если вы хотите добавить в коктейль еще больше полезных жиров или калорий, вы можете просто увеличить количество молотых орехов.
  • Чтобы получить больше белка, вы можете просто использовать в два раза больше творога.

Творожная запеканка с ягодами

Творожная запеканка с ягодами

Эта творожная запеканка подойдет всем, кто любит поесть с утра погорячее. Запеканка с большим количеством белка заряжает энергией на весь день. Льняное семя содержит много клетчатки, которая улучшает пищеварение.

Калорийность: 295 ккал
Жиры: 11 г
Белки: 37 г
Углеводы: 12 г

Сладкая запеканка с низким содержанием углеводов!

Ингредиенты

  • 80 г зерненого творога
  • 120 г творога
  • 100 г ягод (малина, черника)
  • 10 г молотого льняного семени
  • 1 яйцо
  • 30 г ксилита или другого заменителя сахара
  • немного ванильного ароматизатора (по желанию)

Как приготовить

  1. Разогреть духовку до 150°C (обдув).
  2. Смешать все ингредиенты, кроме ягод.
  3. Перелить смесь в маленькое жаропрочное блюдо и разложить по нему ягоды. Слегка вдавить в тесто.
  4. Выпекать около 30 минут.
  5. Дать немного остыть, а затем наслаждайтесь.

Советы и полезная информация.

  • Низкоуглеводная творожная запеканка богата белком, который является важнейшим макроэлементом при похудении и ускоряет обмен веществ.
  • Изменяя тип используемых фруктов, вы можете очень разнообразить запеканку.
  • Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами растительного происхождения и оказывают положительное влияние на наше здоровье.

Овсяный пудинг

Овсяный пудинг

Овсяные хлопья очень подходят для еды «с собой». Благодаря своему большому объему они очень хорошо насыщают и содержат относительно мало калорий. Они содержат много высококачественных углеводов и хорошую порцию белка.

Идеальное блюдо для спортсменов и для похудения!

Калорийность: 384 ккал
Жиры: 8 г
Белки: 29 г
Углеводы: 49 г

Ингредиенты

  • 50 г молотых овсяных хлопьев
  • 250 г полужирного молока или миндального молока
  • 250 г воды
  • 150-200 г нежирного творога или натурального скира
  • 1 упаковка порошка для пудинга со вкусом на ваш выбор — настоятельно рекомендуется шоколад!
  • ксилит, жидкий подсластитель или другой подсластитель на ваш выбор
  • Малина или другая ягода

Как приготовить

  1. Налить в кастрюлю молоко и воду.
  2. В миску положить несколько столовых ложек смеси молока и воды и перемешайте с порошком пудинга, пока не останется комочков.
  3. Довести содержимое кастрюли до кипения на плите, регулярно помешивая.
  4. Как только смесь почти закипит, медленно вмешать венчиком овсяные хлопья и все хорошо перемешать в ровную массу.
  5. Добавить пудинг и снова довести все до кипения.
  6. Добавить в смесь нежирный творог и, наконец, подсластителем.
  7. Затем разлить формочкам и поставить в холодильник.

Советы по приготовлению овсяного пудинга. 

  • Этот вкусный десерт можно приготовить и в микроволновке. Просто смешайте все ингредиенты, кроме нежирного творога или скира, а затем приготовьте в подходящей посуде в микроволновой печи. Время от времени помешивайте. Затем добавьте творог или скир в конце.
  • Для овсяных хлопьев лучше всего использовать только нежные овсяные хлопья.

Творожный крем с ягодами

Творожный крем с ягодами

Этот низкокалорийный завтрак содержит менее 200 калорий, поэтому он идеально подходит для диеты.

Благодаря высокому содержанию протеина крем еще долго насыщает.
Ягоды также содержат ценные микроэлементы, клетчатку и вторичные растительные вещества.

Калорийность: 185 ккал
Жиры: 3 г
Белки: 27 г
Углеводы: 17 г

Ингредиенты

  • 250 г нежирного творога
  • 100 г обезжиренного йогурта
  • заменитель сахара
  • 100 г ягод на выбор (зимой замороженные ягоды)

Как приготовить

  1. Хорошо перемешать творог с йогуртом и подсластителем.
  2. Затем добавить ягоды.

Хлебцы с творогом и овощами

Хлебцы с творогом и овощами

Этот сытный завтрак чрезвычайно низкокалориен.
Всего около 100 калорий, но вы все еще получаете немного клетчатки и белка.

Калорийность: 113 ккал
Жиры: 1 г
Белки: 9 г
Углеводы: 17 г

Ингредиенты

  • 100 г огурца
  • 50 г обезжиренного творога
  • 2 тонких хлебца
  • соль и перец

Как приготовить

  1. Нарезать огурец.
  2. Выложить творог на хрустящие хлебцы и сверху положить ломтики огурца.
  3. Приправить солью, зеленью и перцем.

Яичница Текс-Мекс

Яичница Текс-Мекс

Яичница Tex Mex подойдет всем, кто любит по утрам съесть что-нибудь пикантное. Сытное блюдо также является настоящим энергетическим завтраком.
Оно обеспечивает вас высококачественным белком и клетчаткой. Паприка также содержит большое количество витамина С, который поддерживает иммунную систему.

Калорийность: 304 ккал
Жиры: 16 г
Белки: 21 г
Углеводы: 19 г

Ингредиенты

  • 2 яйца
  • 1/2 красного болгарского перца
  • 1/2 луковицы
  • 50 г кукурузы
  • 70 г фасоли
  • 1 чайная ложка масла
  • соль, перец

Как приготовить

  • Нарезать лук и перец кубиками.
  • Разогреть масло в сковороде и обжарить овощи, фасоль и кукурузу.
  • Хорошо перемешать яйца и вылить их на сковороду.
  • Дать яйцам приготовиться. В конце приправить солью и перцем

Ягодные кексы

Ягодные кексы

Эти сочные ягодные маффины хороши, чтобы взять с собой в бюро. Особенно, если у вас мало времени, они являются хорошей альтернативой. Просто приготовьте их накануне, и на следующий день у вас будет с собой что-то полезное.

Калорийность: 97 калорий
Жиры: 3,2 г
Белки: 5,1 г
Углеводы: 11,9 г

С высоким содержанием клетчатки, полезные и вкусные: так можно точно описать эти ягодные маффины

Овсянка придает им приятный ореховый вкус, а ягоды делают их сочными. Простой рецепт, который идеально подходит для здорового перекуса или перед тренировкой.

При желании вы можете видоизменить ягодные кексы по своему усмотрению, например, используя яблоки вместо ягод. Шоколадный вариант также возможен, если вы используете меньше овсяных хлопьев и вместо них добавляете немного какао для выпечки.

Ингредиенты 6 маффинов = 6 порций

  • 100 г йогурта
  • 75 г молока
  • 5 г разрыхлителя
  • 2 яйца
  • 110 г молотых овсяных хлопьев
  • 40-50 г ксилита
  • Большая горсть ягод, таких как малина или черника
  • По желанию: немного темного шоколада или какао для выпечки

Как приготовить

  1. Подготовить формы и разогреть духовку до 175°C с обдувом.
  2. Затем добавить в миску сухие ингредиенты и перемешать.
  3. Добавить оставшиеся ингредиенты и замесить однородное тесто.
  4. Смазать подходящие формы для маффинов жиром или застелить их бумажными стаканчиками, а затем заполнить тестом чуть больше половины.
  5. Поместить ягоды в середину и немного их вдавить. Также можно добавить немного темного шоколада.
  6. В зависимости от размера маффинов они выпекаются от 20 до 25 минут. Затем дать им остыть.

Советы и полезная информация.

  • Ягоды входят в число фруктов, которые содержат больше всего антиоксидантов и микроэлементов. По этой причине они являются ценным продуктом для здорового питания.

Бутерброды из цельнозерновой муки с сыром, ветчиной и овощами

Бутерброды из цельнозерновой муки с сыром, ветчиной и овощами

Следующий вариант завтрака снова несладкий. Вкусные бутерброды из непросеянной муки с ветчиной, сыром и овощами насыщают и снабжают клетчаткой, белком, витаминами и минералами.

Калорийность: 315 калорий
Жиры: 8 г
Белки: 21 г
Углеводы: 40 г

Ингредиенты

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба (около 100 г)
  • 50 г ветчины из индейки
  • 1 ломтик сыра
  • 1 горсть ростков
  • 100 г овощей (огурцы, помидоры, перец)

Как приготовить

  1. Положить на хлеб ветчину и сыр и посыпать ростками.
  2. Нарезать овощи полосками.

Морковно-луковый творог с гренками из полбы

Морковно-луковый творог с гренками из полбы

Этот вкусный, пикантный завтрак отличается большим количеством белка и клетчатки. Он хорошо насыщает и помогает экономить калории — идеальный диетический завтрак.
Благодаря быстрому и простому приготовлению это блюдо не требует особых усилий и легко интегрируется в повседневную жизнь.

Ингредиенты

  • 2 ломтика тоста из спельты
  • 150 г нежирного творога
  • 1 столовая ложка сметаны
  • 150 г моркови
  • соль, перец
  • 2 ст. л. мелко нарезанного зеленого лука

Как приготовить

  1. Смешать творог и сметану.
  2. Мелко натереть морковь и вмешать в творог вместе с зеленым луком.
  3. Приправить солью и перцем.
  4. Подать творог с морковью и зеленым луком с поджаренными тостами из полбы.

Морковно-луковый творог

Этот завтрак имеет следующую пищевую ценность

Калорийность: 285 калорий
Жиры: 5 г
Белки: 25 г
Углеводы: 35 г

Низкоуглеводные блины с фруктами

Низкоуглеводные блины с фруктами

Вкусные блины — то, что нужно для сытного завтрака в выходные дни.
Низкоуглеводные блинчики с творогом содержат много белка и очень сытны.
Кроме того, они ничем не уступают по вкусу более калорийным, обычным блинам. Таким образом, у вас не будет ощущения, что вам нужно все время обходиться без чего-то вкусного во время похудения.

Калорийность: 350 калорий (без начинки)
Жиры: 17,2 г
Белки: 39 г
Углеводы: 8,6 г

Поскольку мы не используем обычную муку, блины также являются отличной альтернативой для людей, которые не переносят глютен.

Ингредиенты

  • 4 маленьких яйца
  • 50 г миндальной муки
  • 200 г нежирного творога
  • подсластитель на ваш выбор (эритрит, ксилит)
  • 10 г разрыхлителя
  • 2 ст л кокосового масла для жарки
  • ягоды

Как приготовить

  1. Хорошо смешать яйца с творогом и подсластить.
  2. Добавить разрыхлитель, соль и миндальную муку и хорошо перемешать.
  3. Дать тесту отдохнуть 5 минут.
  4. Нагреть немного масла в сковороде на среднем огне.
  5. Используя ковшик, класть небольшие порции в сковороду на расстоянии.
  6. Переворачивать блины, когда сверху образуются маленькие пузырьки: обжарить около 1 минуты с другой стороны.
  7. Готовые оладьи можно держать в тепле в духовке при 100 градусах на накрытой тарелке, пока все не будет готово.
  8. Вымыть фрукты и украсить готовые блинчики.

Советы и полезная информация.

  • Блинчики легко изменить. Например, как насчет замены части миндальной муки на какао? Тогда у вас получатся очень вкусные шоколадные блинчики.
  • Кокосовая стружка в тесте придает всему блюду экзотический оттенок.
  • Вы также можете варьировать начинки. Вместо ягод подойдут и любые другие фрукты.
  • Крем из подслащенного творога также хорошо сочетается с ним.
  • Растопленный темный шоколад в качестве начинки — супер вкусно!
  • Лучше всего для жарки использовать сковороду с покрытием, тогда вам не понадобится столько жира. Если на обычной сковороде недостаточно масла, блины могут прилипнуть и порваться при переворачивании.

Пшенная каша с малиной

Пшенная каша с малиной

Эта вкусная пшенная каша с малиной подарит вам хорошее настроение с утра. Она не только хорошо выглядит, но и содержит важные питательные вещества.
В дополнение к многочисленным витаминам и минералам, этот фитнес-завтрак содержит углеводы и белок, что является действительно хорошей комбинацией для идеального начала дня.

Калорийность: 340 калорий
Жиры: 4 г
Белки: 24 г
Углеводы: 52 г

Если блюдо нужно сделать быстро на следующее утро, пшенную кашу можно приготовить и накануне вечером.

Ингредиенты

  • 500 мл полуобезжиренного молока
  • 100 мл воды
  • 100 г пшена
  • щепотка соли
  • подсластитель на ваш выбор (например, эритрит, ксилит)
  • 250 г нежирного творога
  • 200 г замороженной малины
  • фрукты, орехи или льняное семя для украшения

Как приготовить

  1. Пшено хорошо промыть и предварительно замочить. Затем воду слить.
  2. Положить пшено в кастрюлю и довести до кипения с молоком, солью и подсластителем.
  3. Варить около 5 минут, затем выключить конфорку и дать набухнуть в течение добрых 15 минут. Время от времени перемешивать. Если пшено все еще слишком твердое, добавить немного воды и снова дать ему закипеть.
  4. Дать пшенной смеси немного остыть.
  5. Тем временем слегка подогреть малину и при необходимости подсластить.
  6. Смешать охлажденное пшено с нежирным творогом, возможно, снова приправить небольшим количеством подсластителя.
  7. Выложить в стаканы один за другим слой малины и слой творожно-пшенной смеси.
  8. Можно украсить десерт свежими фруктами и орехами.

Советы и полезная информация.

  • Просо является одним из древнейших видов зерна и, строго говоря, представляет собой так называемую псевдозлаковую культуру. 
  • Его можно назвать суперфудом, потому что оно богато витаминами и минералами. В нем содержится особенно большое количество железа, кремния, кальция, калия, магния, натрия и фтора. Здесь подробно о пшене.
  • Поскольку это псевдозерновые и, следовательно, не содержит глютена, просо идеально подходит для людей с непереносимостью глютена.

Что приготовить на завтрак быстро

Сбалансированный завтрак

Шоколадный творог с черникой

Шоколадный творог с черникой

Творожный крем для низкоуглеводного завтрака.

Ягоды обязательно следует употреблять в рамках низкоуглеводной диеты, даже несмотря на то, что они содержат более 10 граммов углеводов на 100 граммов. Большинство сортов очень богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами.

Для шоколадного творога просто

  1. смешайте 250 г творога с 50 г воды до получения однородной массы.
  2. Затем добавить от 10 до 15 г какао для выпечки и низкоуглеводный подсластитель, такой как эритрит.
  3. Наконец добавьте чернику.

В подходящем контейнере это блюдо идеально подходит для того, чтобы взять его с собой.

Быстрый салат из тунца и творога с перцем

Быстрый салат из тунца и творога с перцем

Тунец является одним из самых богатых белком продуктов, а также содержит значительное количество омега-3 жирных кислот.

Для этого быстрого салата просто

  1. слейте банку тунца в оливковое масло и перемешайте с пачкой творога.
  2. Наконец, мелко нарежьте красный или желтый сладкий перец и смешайте.
  3. Приправьте солью, перцем и свежей или замороженной зеленью, и ваш завтрак с низким содержанием углеводов готов!

Яблоко с миндальным маслом

Яблоко с миндальным маслом

Когда должно быть быстро утром. Вот тогда и пригодится это яблоко с миндальным маслом.

  • Просто разрежьте яблоко на 6-8 частей, положите немного миндального масла в маленькую банку или миску, окуните в него кусочки фруктов и съешьте.

Яблоки имеют очень низкую плотность калорий (несколько ккал на 100 г) и содержат микроэлементы, клетчатку и фитохимические вещества.

Быстрые кето блины

Быстрые кето блины

Если хочется чего-то сладкого! Эти блины готовятся всего из двух ингредиентов и имеют райский вкус.

  1. Просто пюрируйте 55 г сливочного сыра с двумя яйцами.
  2. Разогрейте растительное масло или сливочное масло в сковороде на среднем огне и влейте немного теста.
  3. Жарьте около 2 минут, пока блин полностью не схватится.
  4. Переверните очень плоской (!) лопаткой и допеките с другой стороны. Подавайте с ягодами или смесью корицы с ксилитом.

Шейк «Быстрый старт утром»

Шейк Быстрый старт утром

Большинству из нас утром нужно одно: кофе! Вот почему мы просто делаем из него вкусный коктейль, который также содержит ценный белок.

  1. Дайте 200 мл кофе полностью остыть.
  2. Затем добавьте в блендер 150-200 г творога.
  3. Добавьте немного ксилита, если хотите, а затем смешайте на высокой скорости.

Минутный кекс

Минутный кекс

Этот кекс очень легкий и подходит как для низкоуглеводной диеты, так и для кетогенной диеты.

  1. Просто смешайте 2 чайные ложки кокосовой муки с яйцом, щепоткой разрыхлителя и солью.
  2. Затем вылить эту массу в смазанную маслом посуду для микроволновки и готовить на максимальной мощности 1 минуту.
  3. Затем дайте ему немного остыть, разрежьте пополам и смажьте маслом или спредом.

Белковый хлеб с кремом из авокадо и лососем

Белковый хлеб с кремом из авокадо и лососем

Авокадо и лосось — это два продукта с высоким содержанием жиров, которые настоятельно рекомендуются.
Это связано с тем, что лосось содержит так называемые жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительным действием и потребляются в слишком малых количествах большинством людей.
Авокадо, с другой стороны, содержит большое количество олеиновой кислоты. Эта мононенасыщенная жирная кислота может оказывать положительное влияние на уровень липидов в крови и также содержится, например, в оливковом масле.

Для этого завтрака просто

  • смешайте вилкой и хорошо приправьте половинку авокадо и 25 г крем-фреш.
  • Затем этот крем намазать на два ломтика белкового хлеба и сверху положить копченый лосось.

Будь то сладкий или соленый, с творогом или с яйцом: для каждого найдется подходящий завтрак с низким содержанием углеводов!

А вы? Что вы любите есть по утрам? Может быть, у вас есть другая идея?


До новых публикаций!

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

3

Оглавление

11 thoughts on “Полезный завтрак для фигуры

  • 12.04.2022 at 12:36
    Permalink

    Может отказ от еды, например, ужина, положительно влияет на обмен веществ, но, знаю по себе, уснуть невозможно – животик просит кушать!
    По поводу сухих завтраков, согласна, это уловка производителей, которые утверждают, что это прекрасная еда для тех, кто хочет похудеть, а о том, что там есть избыток сахара, умалчивают.
    Завтракаю, как правило, кашей, в большинстве случаев, овсянкой или омлетом с разными наполнителями. Люблю бутерброды на ржаном хлебе с вареными яйцами. Да, спасибо за подсказку в плане добавления корицы в кашу. Я обычно использую корицу в кофе.

    Reply
    • 13.04.2022 at 10:15
      Permalink

      Леночка — для меня завтрак самой главное. Тоже питаюсь разнообразно, выбираю и каши, и яйца, иногда бутерброды

      Reply
  • 15.04.2022 at 22:51
    Permalink

    Мне кажется завтрак любой полезен, если не сало конечно, все что съедено за завтраком втечение дня сожжется

    Reply
  • 19.04.2022 at 13:08
    Permalink

    Может, конечно, я не права, но я ем на завтрак то, что хочется ))) Сладкое, когда хочется сладкого, несладкое, когда хочется несладкого, главное, не переедать и вообще не слишком наедаться. Мне проще не наедаться с утра, чем после обеда, так что я потом довольно плотно ем ранним вечером, и все, потом только легкие перекусы.
    Но какие же аппетитные у тебя, Ларочка, блюда здесь, как и всегда )))

    Reply
    • 20.04.2022 at 15:54
      Permalink

      Леночка, я так же, как и ты — завтрак святое.
      Но я для людей стараюсь…
      Может, кому-то надо.

      Reply
  • 20.04.2022 at 08:50
    Permalink

    Однажды моя знакомая сказала, а она вечно сидит на диете, что какой бы день не был, а утро должно начинаться с удовольствия. Поэтому для меня — это свежесваренный кофе и что-то творожное — это мое утро с удовольствием. И главное — не спеша….

    Reply
    • 20.04.2022 at 15:57
      Permalink

      Ну есть люди, которые начинают утро с сигареты и чашки кофе. Мне от этого аж плохеет. я всегда завтракаю.
      А потом кофе.

      У меня, вообще-то, целый ритуал утром

      Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.