Пищевые волокна

Пищевые волокна играют важную роль при похудении. Все ли мы знаем о клетчатке? Правда и мифы о пищевых волокнах!

 

Как полезны пищевые волокна на самом деле?

Яблоки, крупы и орехи содержат много клетчатки, но так ли это действительно полезно, как все об говорят?
Есть много мифов о клетчатке, но какие из них верны?

Растительные волокна из листьев, стеблей и корней или внешних слоев зерновых злаков и фруктов — все это клетчатка.

• Их химическая структура похожа на химическую структуру углеводов, но в отличие от них они не могут быть полностью переварены.
• Они полезны, потому что связывают воду. И это ускоряет дефекацию — время контакта токсичных веществ со стенкой кишечника становится намного короче.
• Часто волокна даже считают пребиотиками, которые служат доброкачественным кишечным бактериям в качестве пищи.

Пищевые волокна. Правда и мифы

Клетчатка — польза и вред. Клетчатка для похудения

МИФ 1: Все волокна одинаковы

НЕВЕРНО.

Существует 2 типа волокон.
С одной стороны, пребиотики, такие как — инулин, из овощей, или пектины из яблок и цитрусовых, — которые относятся к водорастворимой клетчатке. Они набухают в кишечнике.
Это помогает тем людям, у которых нет регулярного опорожнения кишечника.
Эти волокна почти полностью перерабатываются кишечной флорой и оказывают положительное влияние на уровень сахара в крови и уровень холестерина.
С другой стороны, существуют также водонерастворимые волокна, например целлюлоза или лигнин из наружных слоев зерновых злаков, которые из-за их более грубой структуры едва ли связывают воду или перерабатываются бактериями, так что их влияние на пищеварение меньше.

МИФ 2: У волокна нет калорий

НЕВЕРНО.

Но химические связи нерастворимых волокон настолько сильны, что организм не может их расщепить, и поэтому у них на самом деле нулевые калории.
Наоборот, растворимое волокно ферментируется кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты и, таким образом, поставляет энергию.
Средняя теплотворная способность пищевых волокон составляет от 2 до 3 калорий на грамм. Эта сумма слишком мала, чтобы поправиться!
Жирные кислоты полезны: они поддерживают барьерную функцию стенки кишечника, а также обновление клеток в слизистой оболочке кишечника. Кроме того, они предотвращают воспаление и оказывают положительное влияние на метаболизм жиров и сахара.

МИФ 3: Волокно помогает похудеть

ВЕРНО.

Только процесс бактериальной ферментации пищевых волокон в толстой кишке не поможет похудеть, но высокое содержание клетчатки может помочь все же в потере лишнего веса.
Продукты с высоким содержанием клетчатки нуждаются в более длительном процессе жевании, поэтому насыщение начинается раньше, чем вы переедите лишку.
Клетчатка насыщает лучше и надольше.
Кроме того, некоторые пищевые волокна стимулируют высвобождение гормона, отвечающего за чувство сытости, — холецистокинина.

МИФ 4: Диетическое волокно всегда естественное

НАПОЛОВИНУ ВЕРНО.

Волокна добавляются к все большему количеству продуктов. Как насчет йогурта, который поддерживает здоровую кишечную флору? Или с богатым волокнами зерновым батончиком, который улучшает пищеварение?  — Такие рекламные слоганы и заявки были запрещены Европейской организацией по безопасности пищевых продуктов в мае 2012 года, поскольку производители не смогли продемонстрировать пребиотический эффект таких продуктов.
Растворимые волокна, такие как олигофруктоза и инулин, добавляет пищевая промышленность в продукты не из любви к человечеству, но, главным образом, из-за технологических преимуществ. Особенно в продуктах с уменьшенной калорийностью они улучшают консистенцию, увеличивают массу и становятся слегка сладковаты, без характерного послевкусия. Они обычно извлекаются из корня цикория, поэтому имеют естественное происхождение, но обрабатываются в промышленном процессе.

МИФ 5: Волокно должно добавляться дополнительно

НЕВЕРНО.

Вы хотите использовать волокно в качестве пищевой добавки, чтобы компенсировать потребление неполезной пищи? — Это неправильно!
Лучше выбрать средиземноморскую диету с большим количеством фруктов и овощей и снизить потребление мяса, особенно, красного мяса.
Это позволяет реструктуризовать состав кишечных бактерий в течение 2 — 3 недель!
Потребление клетчатки, например, в форме шелухи псиллиума (мука из отрубей подорожника блошного), имеет смысл только в том случае, если вы склонны к запорам.

Читайте о том, как бороться с запорами домашними средствами.

Запоры. Причины и лечение

МИФ 6: Волокно защищает от рака толстой кишки

НЕВЕРНО.

Несколько исследований не смогли доказать, что пищевые добавки могут уменьшить рецидив злокачественных изменений в кишечнике.
Миф основан на том факте, что волокно часто является показателем конкретной полезной диеты. Те, кто едят больше волокон, обычно питаются сбалансировано.

МИФ 7: Чем больше волокон, тем лучше

НЕВЕРНО.

Немецкое общество питания рекомендует 30 граммов клетчатки ежедневно.

Это примерно

• 7 кусочков цельнозернового хлеба,
• 10 яблок
• или 600 граммов гороха.

Этого не съесть в рамках любой диеты. Таким образом, риск потребления слишком большого количества волокна является довольно низким.
При потреблении слишком большого количества волокна происходит увеличение газообразования в пищеварительном тракте, боль и судороги или повреждение слизистой оболочки.
Лучшая стратегия: покупайте продукты и готовьте сами — так вы можете легко добиться идеального количества клетчатки в вашем меню.

I. Зерновые с большим количеством клетчатки

Льняное семя

Одна столовая ложка льняного семени = 6 г волокна.
Семя льна связывает воду и обеспечивает долговременное чувство сытости. Льняное семя считается чудодейственным средством против запоров!

 

 

Совет. Семя льна перед употреблением следует смолоть.

Киноа

Одна порция квиноа (50 г) = 3,5 г волокна.
Киноа не только хороший источник пищевых волокон, но и способствует росту мышечной массы.
Содержит много растительного белка высокого качества и поэтому подходит для вегетарианцев. Кроме того, зерно квиноа содержит большое количество магния и лизина.

Булгур

Одна порция булгура ( 80 г) = 7 г волокна.
Булгур — это не что иное, как предварительно приготовленная на пару, частично очищенная и дробленная пшеница. Благодаря мягкой обработке булгут по-прежнему содержит ценные зародыши пшеницы — и поэтому богата витаминами, железом и минералами.

Мюсли (с орехами)

 

Одна порция мюсли (50 г) = в среднем 5 г волокна.
В готовых блюдах ненужные калории и сахара часто скрыты, поэтому рекомендуется мюсли смешивать самостоятельно. В супермаркете есть хлопья всех видов. Добавьте немного орехов по вашему выбору или ложку льняного семени, и готово.

Ржаной хлеб из цельной муки

Два ломтика хлеба цельнозерновой ржи = 8 г волокна.
2 ломтика цельнозернового ржаного хлеба и с намазкой из творога с томатами и луком или кусочками ветчины — уже можно пополнить дневную потребность волокнами утром.

Паста из непросеянной муки

Одна порция пасты из цельной пшеницы (300 г) = 16 г волокна.
А вы думали, что макароны содержат только углеводы? Неправильно…
Цельная пшеничная лапша содержит не меньше калорий, чем обычные макароны, но с точки зрения содержания клетчатки и белка содержание цельной пшеничной лапши явно имеет преимущество.

Зародыши пшеницы

Одна столовая ложка зародышей пшеницы (10 г) = 2 г волокна.
Зародыши пшеницы можно добавлять в разные блюда, например, посыпать ими мюсли. Помимо пищевых волокон, зародыши пшеницы также содержат высококачественный растительный белок, много витаминов группы В, витамин Е и большое количество цинка и магния.

II. Овощи с большим количеством клетчатки

Горошек

Порция горошка (200 г) = 10 г волокна.

Стручковый горошек

Порция горошка в стручках (200 граммов) = 10 г волокна.
Горошек можно есть со стручком, он имеет особенно высокое содержание сахара. Сахарный горошек также богат белками, углеводами и клетчаткой.

Капуста кале

 

Одна порция капусты (200 г) = 8 г клетчатки.
Кале имеет самое высокое количество белка и углеводов изо всех сортов капусты.
И минеральная и витаминная комбинация также впечатляет: калий, кальций и железо, а также витамины группы В, витамин С и витамин Е.

Брюссельская капуста

Одна порция брюссельской капусты (200 г) = 9 г клетчатки.
Нет брюссельской капусты? Не проблема: какая капуста на вашей тарелке, в принципе, не имеет значения, потому что все виды капусты обладают арсеналом ценных ингредиентов, в том числе и пищевое волокно.

Квашеная капуста

Порция квашеной капусты (200 г) = 7 г клетчатки.
Квашеная капуста полезна вдвойне!
Клетчатка на долгое время насыщает и обеспечивает контролируемую перистальтику кишечника. Молочнокислые бактерии также обладают пробиотическим эффектом, стабилизируя кишечную флору, защищая полезные кишечные бактерии и борясь с вредными.

Артишоки

Порция свежего (!) артишока (100 г) = 11 г волокна.
Кроме того, артишоки не только богаты клетчаткой; артишок обеспечивает снижение уровня холестерина на 12 процентов. Кроме того, печень и желчный пузырь профитируют от полезных веществ в артишоке.

Топинамбур

Порция топинамбура (150 граммов) = 19 граммов волокна.
В экзотическом клубне есть растворимое волокно, такое как инулин: оно разбухает в желудке и кишечнике, связывая много воды и тем самым делая вас сытым. Как и все пищевые волокна, инулин состоит из многих молекул сахара, но они не расщепляются и поэтому не могут усваиваться как калории в организме.

Баклажаны

Порция баклажанов (200 г) = 6 г волокна.
Баклажаны также чрезвычайно малокалорийные, и из них можно приготовить множество вкусных блюд!

III. Бобовые с большим количеством клетчатки

Фасоль

Порция фасоли из банки (125 г) = 7 г волокна.
Консервы неполезны? — Неа! Такие консервированные овощи, как фасоль (без соуса) должны быть всегда в кладовой. Они содержат углеводы, белок и клетчатку.

Чечевица

Порция чечевицы (60 г, сухой продукт) = в среднем около 10 г волокна.
Чечевица содержит не только клетчатку, но также много белка, мало жиров, а также много витаминов группы В и цинка.

Нут

В порции консервированного нута (125 г) = около 9 г волокна.
Нут отличается высоким содержанием растительного белка, что особенно полезно для вегетарианцев и веганов.

IV. Грибы с большим количеством клетчатки

Белые грибы

Одна порция белых грибов (150 грамм) = 9 г волокна.
Грибы также являются отличными поставщиками волокон. Но будьте осторожны: в богатой клетчаткой диете потребление жидкости должно быть увеличено, потому что волокно набухает в кишечнике и тем самым лишает организм воды.

V. Фрукты с большим количеством клетчатки

Малина

 

В порции малины (125 грамм) = 6 г волокна.
Ягоды малины содержат много клетчатки, но и много каротиноидов и полифенолов, которые защищают организм от вредных воздействий в качестве антиоксидантов.

Груши

Груша = 5 г волокна.
Те, кто ест грушу, делают правильно, прежде всего, из-за лигнина. Лигнин — это волокно, которое помогает в разрушении холестерина в кишечнике. Вещество снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Другие продукты, содержащие много лигнина, — это лен или псиллиум.

Конечно, продуктов с высоким содержанием клетчатки намного больше. Продолжим рассказ о них в других статьях.

Пищевые волокна, несомненно, полезны, просто следуйте советам.

Самые полезные овощи. Брюква — овощ 2018 года

9