- Как наесться досыта и при этом худеть?
Чтобы съесть, чтобы похудеть? — вопрошает человечество…
- Ибо не есть — не выход, ибо помрем от голода рано или поздно. Это базовый инстинкт и потребность организма.
- Есть, но «вполсилы», тоже не получается, кто не доедает, того мучают «ночные дожоры».
Так что же значит, наесться досыта? — «Полностью утолить голод; насытиться.»
- Это ощущение насыщения, удовлетворения.
- Тогда человек спокоен и безмятежен, его не мучает беспокойство, он не мечется в поисках перекусов.
Как наесться досыта и при этом не набрать лишних калорий, но получить максимально полезных нутриентов*? — все просто: ешьте полезные продукты
*Под термином нутриенты подразумевают биологически активные элементы пищи, обуславливающие жизнеобеспечение организма. В дословном переводе с английского обозначает — питательные вещества.
Существуют макро- и микронутриенты.
- Первая группа включает в себя критически значимые нутриенты, то есть белки, углеводы и жиры — основные пищевые органические соединения,
- а ко второй группе относятся дополнительные элементы — минералы, витамины и антиоксиданты.
Как получить ощущение сытости? — Полезные продукты и другие факторы
Сытость следует рассматривать с 5 позиций
1. Энергетическая сытость — это калории — энергия.
2. Нутрициональная сытость: количество питательных веществ в продуктах.
- Можно постоянно есть и быть вечно голодным, потому что едите «пустую» пищу…
- Быть сытым значит получать из пищи все необходимое для организма.
3. Механическая: ощущения наполненности желудка , а также сигналы мозга о насыщении.
4. Фактическая: как усваивается пища. Например, продукты хорошие, но с ЖКТ непорядок, заболевания… И сколько ни ешьте, будешь голодным.
- Самое интересное в этой ситуации, что такие люди часто полные.
- Они добирают сладостями и жирными продуктами. А сахару, и жиру усвоиться ничего не стоит даже при непорядке в пищеварительной системе.
5. Эмоционально-эстетическая: это когда вы едите то, что вы ненавидите, например, шпинат или куриную грудку.
Сытость наступает, когда все соответствует: аромат, длительность приема пищи, сервировка, настроение…
Сытость и нутриентная плотность продуктов
Наиболее плотный по витаминам и минералам продукт — это продукт, калорийность которого обратно пропорциональна содержанию в нем витаминов и минералов.
- То есть, калорий мало — витаминов много, проще говоря…
Так что сало и сливочное масло при всей их полезности не в любимчиках, в них очень много калорий.
Сравните: квашеная капуста, с ней все наоборот. Минимум калорий и высочайшая концентрация питательных веществ.
- Понимаете, как сытость достигается легким мановением руки: составьте рацион из относительно низкокалорийной и среднекалорийной пищи и дополните его малыми количествами высококалорийных продуктов.
- Вы будете не только сытым, но будете при этом успешно худеть.
Но сытость имеет 5 аспектов, верно… следим за руками дальше…
- Эстетически вы не должны «ненавидеть» ваши блюда или способы их потребления.
- Механический аспект: если вы привыкли «растягивать» желудок большими порциями еды, то начните с приличных порций овощей, но постепенно сокращайте объемы.
- Энергетический: помните, если вы потребляете совсем мало калорий, то это аукнется. Похудеть похудеете, но будете голодным и злым, и вас догонит йо- йо эффект
- Нутрициональный аспект требует пристального внимания.
Примите как данность продукты из списка ниже — и дополняйте своими, которые вы находите приемлемыми, необходимыми…
Нутрициональная сытость
- Чтобы достичь фактической сытости, прежде всего, определите, нет ли у вас ЖКТ заболеваний и аллергенов, которые вызывают вздутие кишечника, образование газов и другие неприятности…
- Учтите, что некоторые продукты могут быть лично вам противопоказаны или разрешены в очень малых количествах по причине особенностей здоровья.
Ваше здоровье и самочувствие ставьте всегда во главу угла
Список полезных продуктов, максимально богатых питательными веществами
Эти продукты дают организму полный набор нутриентов в естественной форме
1. Печень, предпочтительно говяжья и куриная
- В 100 г около 150 ккал.
- Богатый минеральный состав (много железа и меди), витамины группы В, витамин А.
2. Листовая зелень
- В 100 г 46 ккал.
- Содержит калий, магний, витамин К, витамин С, витамин А, антиоксиданты, клетчатку.
3. Крестоцветные (Капустные): белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста и др.)
- В 100 г 45 ккал.
- Содержат антиоксиданты, витамины К и С, минералы.
- Особенно хороша квашеная капуста: она содержит особенно высокую концентрацию питательных веществ.
4. Водоросли (здесь подробнее)
- В 100 г 30 ккал.
- Содержат йод, калий, марганец, медь, железо, магний, витамины Е, К, А, витамины группы В.
5. Ягоды
- В 100 г около 50 ккал.
- Содержат антиоксиданты, витамины, минералы. Во многих ягодах концентрация витамина С зашкаливает.
Ягоды лучше замораживать на зиму.
6. Сладкий перец (красный)
- В 100 г 65 ккал.
- Содержит витамин С, каротиноиды, витамин Е.
7. Морковь
- В 100 г 25 ккал.
- Содержит каротиноиды (витамин А).
8. Чеснок
- В 1 зубочке 4 ккал.
- Содержит витамин С, витамины группы В, и особенно много В6.
- Богатый минеральный состав: марганец, медь, цинк, селен, железо, кальций, фосфор, калий.
- Антибактериальные вещества.
К сожалению, много съесть не получится.
9. Лук
- В 100 г 40 ккал.
- Содержит витамин С, витамины группы В, минералы, антибактериальные фитосоединения.
10. Свекла
- В 100 42 ккал.
- Источник фолиевой кислоты; содержит витамины группы В.
- Большая плотность по ключевым минералам и некоторым эксклюзивным аминокислотам корневой овощ.
11. Жирная холодноводная рыба
- Калорийная. В 100 г около 200 ккал
- Содержит Омега-3, витамин Д3, ценный жир и белок, фосфор. Кальций.
12. Постная рыба
- В 100 г от 70 до 100 ккал.
- В ней фосфор, магний, калий, цинк, чистый белок!
13. Морепродукты
- В 100 г до 100 ккал.
- Богаты витаминами группы В, особенно В12, йодом, фосфором, цинком, железом, селеном и медью. Селен и медь — пожалуйста к кальмарам.
14. Костный и другие бульоны
- В 100 г от 20 до 50 ккал.
- Полный минеральный профиль в высокой концентрации.
- Источник коллагена, идеальный для соединительной ткани: это здоровье суставно-связочного аппарата, кожи, ногтей и волос.
15. Говядина и телятина
- В 100 г 250 ккал
- Содержит железо, цинк, медь, фосфор, селен, витамины группы В, особенно много В12.
16. Птица
Каждая пернатая особь со своими достоинствами.
- Не только есть курицу и индейку, но гуся и утку. Это белок и источник железа, витаминов группы В, селена, цинка, меди, фосфора.
17. Яйца
- В 1 яйце от 80 до 100 ккал (зависит от размера)
- Источник холина, селена, железа, фосфора, жирорастворимых витаминов и витаминов группы В. И, конечно, белок.
18. Тыква
- В 100 г от 20 до 40 ккал (зависит от сорта).
- Тыква — хороший источник меди, цинка и каротиноидов.
19. Стручковая фасоль
- В 100 г 35 ккал.
- Содержит антиоксиданты, клетчатку, витамины К и С, марганец, медь, железо.
20. Чечевица и другие бобовые
- В 100 г от 100 до 300 ккал (зависит от сорта).
- Очень плотные по минералам продукты, много калия, а также фолиевой кислоты.
21. Цитрусовые
- В 1 фрукте (размер кулака, вес около 150 г) около 70 г
- Содержат витамин С, каротиноиды.
22. Грибы
- В 100 г 22-39 ккал. В трюфелях 91 ккал.
- Витамин D — да, да! Витамины группы В, также селен, медь, фосфор, калий.
Грибы и витамины — здесь подробнее, много интересного!
23. Кисломолочные продукты
- Калорийность сильно колеблется.
- Необходимы для хорошей микрофлоры и отличной работы кишечника.
- Содержат кальций. В домашних продуктах есть витамин Д и даже конъюгированная линолевая кислота (КЛА) — (есть и в говядине), это жиросжигатель.
Конъюгированная линолевая кислота — это жирная кислота, которая содержится в мясе и молочных продуктах и имеет преимущества для здоровья человека, в том числе используется для похудения, улучшения мышечной силы и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
24. Картофель
- В 100 г 73 ккал.
- В 100 г содержится прекрасная концентрация калия! Есть витамины группы В, железо, фосфор, медь, магний и марганец.
25. Гречка
- В 100 г 340 ккал.
- Содержит рутин (необходимо для сосудов), марганец, медь, цинк, магний, железо, фосфор.
26. Пшено
- В 100 г 360 ккал.
- Витамины группы В, железо, медь, марганец, цинк.
Шикарная картина — здесь подробнее.
- Крупы — отличная еда, ешьте — и не будет отеков, они контролируют электролитный баланс.
27. Бурый рис
- В 100 г 111 ккал.
- Витамины группы В, много марганца; железо, магний, фосфор, медь.
28. Какао
- В 100 г 390 ккал.
- Конечно, антиоксиданты. В целом, богатый минеральный состав какао.
Лучшее решение — настоящий шоколад — и очень горький, очень черный и дорогой.
29. Творог
- Обезжиренный творог содержит в 100 г 72 ккал, творог 40% жирности — 160 ккал.
- Много кальция и белка. Не бойтесь потреблять жирный творог: по крайней мере 5-9%.
30. Сушеные травы
- Например, 5,6 ккал на 1 грамм орегано.
- Калий и всякие полезности в концентрированном виде.
Подробнее о пользе продуктов в рубрике Продукты
31. Натуральные пряности
- Удивительно, но факт, приправы и пряности тоже с калориями. В 1 грамме 3-5 ккал.
- Содержат антиоксиданты; способствуют пищеварительным процессам.
32. Сывороточный, казеиновый, яичный или говяжий протеин
- 1 грамме белка = 4,1 килокалории.
Белок необходим организму.
Протеин (на англ. «protein») переводится как «белок». То есть это пищевой белок, который люди получают вместе с едой. Но не только.
- Для тех, кто плохо усваивает мясо и птицу, это альтернативный полноценный источник аминокислот.
- С его помощью можно восстановить или нарастить мышечную ткань.
33. Фрукты несладкие, как яблоки, киви, груши и др.
- Калорийность: В зависимости от сорта фруктов содержание сахара и калорийность могут сильно различаться.
- Витамины, клетчатка, антиоксиданты и еще вкусно.
Самые калорийные продукты из всего яйца и жирная рыба.
- Кроме того, не включены другая группа высококалорийных суперфудов. Их лучше есть, когда хочешь набрать вес и для высокой активности в жизни.
Если же хотите похудеть, то есть их надо, но немного, это
- Орехи и семечки
- Сыр
- Ореховые или семечковые пасты (урбечи*)
- Сливочное масло
- Нерафинированные растительные масла
- Домашняя сметана
- Цельное молоко и сливки
- Домашний хлеб — пеките сами, преимущественно из ореховой или семечковой муки.
Кто интересуется набором продуктов для того, чтобы поправиться, добавьте еще крупы (сложные углеводы).
- Если в вашем рационе будут эти продукты, то вы не будете испытывать дефицит питательных веществ. также забудете о переедании, таким образом, нормализуется ваш вес.
Всегда помните, что промышленно переработанные продукты никогда не сравнятся с нормальными, они не подходят для восстановления витаминно-минерального равновесия в организме.
Урбеч как полезный продукт
*Урбе́ч — густая тягучая маслянистая масса, паста, получаемая из растёртых сырых или высушенных семян льна, конопли, подсолнуха, тыквы, абрикосовых косточек или орехов.
В традиционной кухне народов Дагестана используется для приготовления одноимённого сладкого блюда (с мёдом и маслом), как питательное средство для поддержания сил, при лечении болезней.
Урбеч рецепт
- Его можно употреблять как с хлебом, блинами или выпечкой.
- Он будет отличной добавкой в творог, йогурт и кашу по утрам. Можно и в качестве соуса или заправки к салатам, в спортивные коктейли или в домашние сладости.
- Урбеча готовится из разных видов орехов, злаков и семян.
- Калорийность высокая.
- Урбеч раньше готовили в ступке, сейчас используется блендер.
- Орехи и семена измельчаются до выделения масла.
- В полученную массу вмешивают оставшиеся компоненты.
- Хранить его можно некоторое время в холодильнике в плотно закрытой емкости.
Ингредиенты
- 200 г арахиса
- ½ ст. л. меда
- ¼ ч. л. соли
При перемалывании орехов или семян должно выделиться масло.
*Настоящий дагестанский урбеч делается на каменных жерновах
Ингредиенты
- 300 г льняного семени
- 2 чайные ложки жидкого меда
- соль
Список продуктов-убийц питательных веществ в полезных продуктах
- Алкоголь
- Кофеин (если много)
- Дубильные вещества из чая-кофе.
Помните: еду не запивать! Пить надо в промежутках между приемами пищи.
- Несочетаемые между собой ингредиенты.
Рекомендуется, например, красное мясо и субпродукты — только с овощами, и без сыра.
- Молочные продукты — сами по себе! Немного в кофе можно.
- Сахар
- Глютен
Антинутриенты. Это значит, бобовые замачивать, а крупы употреблять с овощами и маслом, лучше без белков.
- Все, что есть в переработанной пище — консерванты, усилители, красители.
И та-дам… Стресс и недосып.
Статьи на сайте
- предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
- и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.
Заходите в гости почаще!
Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.
Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.
За это большое спасибо!
До новых публикаций!
4
Спасибо,Лариса, за обстоятельную, полезную статью. Вот, когда люди поймут, что надо есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть, от многих проблем здоровья человечество избавится!
Да, вчера с огромным удовольствием ела кровянку, а в качестве гарнира была квашенная капуста! 🙂
Ух ты. Кровянка — вещь. Мы тоже готовили. Но не ела уже лет 30…
У меня не всегда получается мало съесть и насытиться. Но я стараюсь. 🙂
Подбирай правильные продукты
В принципе, многое из перечисленных полезных продуктов у нас ежедневно есть в рационе. Я всегда за разнообразное питание и в меру. Конечно, может, не в идеальных сочетаниях у нас получается, но и цели не стоит похудеть))) . Например, я куриную печень ем (единственное, что ем из курицы) и всегда её готовлю в сметане. Просто без ничего не нравится мне. А вот шпинат я люблю, не понимаю, почему его приравняли к какой-то гадости. Он же вкусный, нежный такой и так классно сочетается с помидорами в салатах.
Особенно молоденький, не варить, а вот свежим — ммм
а один раз искала щавель и не нашла, тогда купила хорошо созревший шпинат, и не отличишь
В смысле не отличишь? Щавель же кислый, а шпинат, каким бы созревшим ни был, не имеет столько кислоты.
Вот попался как-то . Правда, один раз, был очень уж созревший
Спасибо за интересную статью! Узнала много нового о продуктах, которые можно включить в рацион с пользой для здоровья. Теперь буду внимательнее подбирать еду и заботиться о своем организме!
Не забывая о том, что все хорошо в меру, даже хорошее 😉