Полезные продукты питания: как наесться с пользой?

  • Как наесться досыта и при этом худеть?

Чтобы съесть, чтобы похудеть? — вопрошает человечество…

  • Ибо не есть — не выход, ибо помрем от голода рано или поздно. Это базовый инстинкт и потребность организма.
  • Есть, но «вполсилы», тоже не получается, кто не доедает, того мучают «ночные дожоры».

Так что же значит, наесться досыта?«Полностью утолить голод; насытиться.»

  • Это ощущение насыщения, удовлетворения.
  • Тогда человек спокоен и безмятежен, его не мучает беспокойство, он не мечется в поисках перекусов.

Как наесться досыта и при этом не набрать лишних калорий, но получить максимально полезных нутриентов*? — все просто: ешьте полезные продукты

продукты питания

*Под термином нутриенты подразумевают биологически активные элементы пищи, обуславливающие жизнеобеспечение организма. В дословном переводе с английского обозначает — питательные вещества.

Существуют макро- и микронутриенты.

  • Первая группа включает в себя критически значимые нутриенты, то есть белки, углеводы и жиры — основные пищевые органические соединения,
  • а ко второй группе относятся дополнительные элементы — минералы, витамины и антиоксиданты.

Как получить ощущение сытости? — Полезные продукты и другие факторы

Полезные продукты

Сытость следует рассматривать с 5 позиций

1. Энергетическая сытость — это калории — энергия.
2. Нутрициональная сытость: количество питательных веществ в продуктах.

  • Можно постоянно есть и быть вечно голодным, потому что едите «пустую» пищу…
  • Быть сытым значит получать из пищи все необходимое для организма.

3. Механическая: ощущения наполненности желудка , а также сигналы мозга о насыщении.
4. Фактическая: как усваивается пища. Например, продукты хорошие, но с ЖКТ непорядок, заболевания… И сколько ни ешьте, будешь голодным.

  • Самое интересное в этой ситуации, что такие люди часто полные.
  • Они добирают сладостями и жирными продуктами. А сахару, и жиру усвоиться ничего не стоит даже при непорядке в пищеварительной системе.

5. Эмоционально-эстетическая: это когда вы едите то, что вы ненавидите, например, шпинат или куриную грудку.

Сытость наступает, когда все соответствует: аромат, длительность приема пищи, сервировка, настроение…

Сытость и нутриентная плотность продуктов

Наиболее плотный по витаминам и минералам продукт — это продукт, калорийность которого обратно пропорциональна содержанию в нем витаминов и минералов.

  • То есть, калорий мало — витаминов много, проще говоря…

Так что сало и сливочное масло при всей их полезности не в любимчиках, в них очень много калорий.

Сравните: квашеная капуста, с ней все наоборот. Минимум калорий и высочайшая концентрация питательных веществ.

  • Понимаете, как сытость достигается легким мановением руки: составьте рацион из относительно низкокалорийной и среднекалорийной пищи и дополните его малыми количествами высококалорийных продуктов.
  • Вы будете не только сытым, но будете при этом успешно худеть.

Но сытость имеет 5 аспектов, верно… следим за руками дальше…

  • Эстетически вы не должны «ненавидеть» ваши блюда или способы их потребления.
  • Механический аспект: если вы привыкли «растягивать» желудок большими порциями еды, то начните с приличных порций овощей, но постепенно сокращайте объемы.
  • Энергетический: помните, если вы потребляете совсем мало калорий, то это аукнется. Похудеть похудеете, но будете голодным и злым, и вас догонит йо- йо эффект
  • Нутрициональный аспект требует пристального внимания.

Примите как данность продукты из списка ниже — и дополняйте своими, которые вы находите приемлемыми, необходимыми…

Нутрициональная сытость

  1. Чтобы достичь фактической сытости, прежде всего, определите, нет ли у вас ЖКТ заболеваний и аллергенов, которые вызывают вздутие кишечника, образование газов и другие неприятности…
  2. Учтите, что некоторые продукты могут быть лично вам противопоказаны или разрешены в очень малых количествах по причине особенностей здоровья.

Ваше здоровье и самочувствие ставьте всегда во главу угла

Список полезных продуктов, максимально богатых питательными веществами

Диета

Эти продукты дают организму полный набор нутриентов в естественной форме

1. Печень, предпочтительно говяжья и куриная

  • В 100 г около 150 ккал.
  • Богатый минеральный состав (много железа и меди), витамины группы В, витамин А.

2. Листовая зелень

  • В 100 г 46 ккал.
  • Содержит калий, магний, витамин К, витамин С, витамин А, антиоксиданты, клетчатку.

3. Крестоцветные (Капустные): белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста и др.)

  • В 100 г 45 ккал.
  • Содержат антиоксиданты, витамины К и С, минералы.
  • Особенно хороша квашеная капуста: она содержит особенно высокую концентрацию питательных веществ.

4. Водоросли (здесь подробнее)

  • В 100 г 30 ккал.
  • Содержат йод, калий, марганец, медь, железо, магний, витамины Е, К, А, витамины группы В.

5. Ягоды

  • В 100 г около 50 ккал.
  • Содержат антиоксиданты, витамины, минералы. Во многих ягодах концентрация витамина С зашкаливает.

Ягоды лучше замораживать на зиму.

6. Сладкий перец (красный)

  • В 100 г 65 ккал.
  • Содержит витамин С, каротиноиды, витамин Е.

7. Морковь

  • В 100 г 25 ккал.
  • Содержит каротиноиды (витамин А).

8. Чеснок

  • В 1 зубочке 4 ккал.
  • Содержит витамин С, витамины группы В, и особенно много В6.
  • Богатый минеральный состав: марганец, медь, цинк, селен, железо, кальций, фосфор, калий.
  • Антибактериальные вещества.

К сожалению, много съесть не получится.

9. Лук

  • В 100 г 40 ккал.
  • Содержит витамин С, витамины группы В, минералы, антибактериальные фитосоединения.

10. Свекла

  • В 100 42 ккал.
  • Источник фолиевой кислоты; содержит витамины группы В.
  • Большая плотность по ключевым минералам и некоторым эксклюзивным аминокислотам корневой овощ.

Жирная рыба

11. Жирная холодноводная рыба

  • Калорийная. В 100 г около 200 ккал
  • Содержит Омега-3, витамин Д3, ценный жир и белок, фосфор. Кальций.

12. Постная рыба

  • В 100 г от 70 до 100 ккал.
  • В ней фосфор, магний, калий, цинк, чистый белок!

13. Морепродукты

  • В 100 г до 100 ккал.
  • Богаты витаминами группы В, особенно В12, йодом, фосфором, цинком, железом, селеном и медью. Селен и медь — пожалуйста к кальмарам.

14. Костный и другие бульоны

  • В 100 г от 20 до 50 ккал.
  • Полный минеральный профиль в высокой концентрации.
  • Источник коллагена, идеальный для соединительной ткани: это здоровье суставно-связочного аппарата, кожи, ногтей и волос.

Как сварить бульон

Говядина

15. Говядина и телятина

  • В 100 г 250 ккал
  • Содержит железо, цинк, медь, фосфор, селен, витамины группы В, особенно много В12.

16. Птица

Каждая пернатая особь со своими достоинствами.

  • Не только есть курицу и индейку, но гуся и утку. Это белок и источник железа, витаминов группы В, селена, цинка, меди, фосфора.

17. Яйца

  • В 1 яйце от 80 до 100 ккал (зависит от размера)
  • Источник холина, селена, железа, фосфора, жирорастворимых витаминов и витаминов группы В. И, конечно, белок.

18. Тыква

  • В 100 г от 20 до 40 ккал (зависит от сорта).
  • Тыква — хороший источник меди, цинка и каротиноидов.

Стручковая фасоль

19. Стручковая фасоль

  • В 100 г 35 ккал.
  • Содержит антиоксиданты, клетчатку, витамины К и С, марганец, медь, железо.

20. Чечевица и другие бобовые

  • В 100 г от 100 до 300 ккал (зависит от сорта).
  • Очень плотные по минералам продукты, много калия, а также фолиевой кислоты.

Цитрусовые

21. Цитрусовые

  • В 1 фрукте (размер кулака, вес около 150 г) около 70 г
  • Содержат витамин С, каротиноиды.

22. Грибы

  • В 100 г 22-39 ккал. В трюфелях 91 ккал.
  • Витамин D — да, да! Витамины группы В, также селен, медь, фосфор, калий.

Грибы

Грибы и витамины — здесь подробнее, много интересного!

Витамин D

23. Кисломолочные продукты

  • Калорийность сильно колеблется.
  • Необходимы для хорошей микрофлоры и отличной работы кишечника.
  • Содержат кальций. В домашних продуктах есть витамин Д и даже конъюгированная линолевая кислота (КЛА) — (есть и в говядине), это жиросжигатель.

Конъюгированная линолевая кислота — это жирная кислота, которая содержится в мясе и молочных продуктах и имеет преимущества для здоровья человека, в том числе используется для похудения, улучшения мышечной силы и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

24. Картофель

  • В 100 г 73 ккал.
  • В 100 г содержится прекрасная концентрация калия! Есть витамины группы В, железо, фосфор, медь, магний и марганец.

25. Гречка

  • В 100 г 340 ккал.
  • Содержит рутин (необходимо для сосудов), марганец, медь, цинк, магний, железо, фосфор.

26. Пшено

  • В 100 г 360 ккал.
  • Витамины группы В, железо, медь, марганец, цинк.

Шикарная картина — здесь подробнее.

  • Крупы — отличная еда, ешьте — и не будет отеков, они контролируют электролитный баланс.

Пшено польза. 2023 г. — год проса

27. Бурый рис

  • В 100 г 111 ккал.
  • Витамины группы В, много марганца; железо, магний, фосфор, медь.

28. Какао

  • В 100 г 390 ккал.
  • Конечно, антиоксиданты. В целом, богатый минеральный состав какао.

Лучшее решениенастоящий шоколад и очень горький, очень черный и дорогой.

Какао польза

29. Творог

  • Обезжиренный творог содержит в 100 г 72 ккал, творог 40% жирности — 160 ккал.
  • Много кальция и белка. Не бойтесь потреблять жирный творог: по крайней мере 5-9%.

травы

30. Сушеные травы

  • Например, 5,6 ккал на 1 грамм орегано.
  • Калий и всякие полезности в концентрированном виде.

Подробнее о пользе продуктов в рубрике Продукты


31. Натуральные пряности

  • Удивительно, но факт, приправы и пряности тоже с калориями. В 1 грамме 3-5 ккал.
  • Содержат антиоксиданты; способствуют пищеварительным процессам.

32. Сывороточный, казеиновый, яичный или говяжий протеин

  • 1 грамме белка = 4,1 килокалории.

Белок необходим организму.
Протеин (на англ. «protein») переводится как «белок». То есть это пищевой белок, который люди получают вместе с едой. Но не только.

  • Для тех, кто плохо усваивает мясо и птицу, это альтернативный полноценный источник аминокислот.
  • С его помощью можно восстановить или нарастить мышечную ткань.

Фрукты

33. Фрукты несладкие, как яблоки, киви, груши и др.

  • Калорийность: В зависимости от сорта фруктов содержание сахара и калорийность могут сильно различаться.
  • Витамины, клетчатка, антиоксиданты и еще вкусно.

Самые калорийные продукты из всего яйца и жирная рыба.

  • Кроме того, не включены другая группа высококалорийных суперфудов. Их лучше есть, когда хочешь набрать вес и для высокой активности в жизни.

Если же хотите похудеть, то есть их надо, но немного, это

Орехи

  • Орехи и семечки
  • Сыр
  • Ореховые или семечковые пасты (урбечи*)
  • Сливочное масло
  • Нерафинированные растительные масла
  • Домашняя сметана
  • Цельное молоко и сливки
  • Домашний хлеб — пеките сами, преимущественно из ореховой или семечковой муки.

Кто интересуется набором продуктов для того, чтобы поправиться, добавьте еще крупы (сложные углеводы).

  • Если в вашем рационе будут эти продукты, то вы не будете испытывать дефицит питательных веществ. также забудете о переедании, таким образом, нормализуется ваш вес.

Всегда помните, что промышленно переработанные продукты никогда не сравнятся с нормальными, они не подходят для восстановления витаминно-минерального равновесия в организме.

Урбеч как полезный продукт

*Урбе́ч — густая тягучая маслянистая масса, паста, получаемая из растёртых сырых или высушенных семян льна, конопли, подсолнуха, тыквы, абрикосовых косточек или орехов.
В традиционной кухне народов Дагестана используется для приготовления одноимённого сладкого блюда (с мёдом и маслом), как питательное средство для поддержания сил, при лечении болезней.

wikipedia

Урбеч рецепт

  • Его можно употреблять как с хлебом, блинами или выпечкой.
  • Он будет отличной добавкой в творог, йогурт и кашу по утрам. Можно и в качестве соуса или заправки к салатам, в спортивные коктейли или в домашние сладости.
  • Урбеча готовится из разных видов орехов, злаков и семян.
  • Калорийность высокая.
  • Урбеч раньше готовили в ступке, сейчас используется блендер.
  • Орехи и семена измельчаются до выделения масла.
  • В полученную массу вмешивают оставшиеся компоненты.
  • Хранить его можно некоторое время в холодильнике в плотно закрытой емкости.

Ингредиенты

  • 200 г арахиса
  • ½ ст. л. меда
  • ¼ ч. л. соли

При перемалывании орехов или семян должно выделиться масло.

*Настоящий дагестанский урбеч делается на каменных жерновах

Ингредиенты

  • 300 г льняного семени
  • 2 чайные ложки жидкого меда
  • соль

Список продуктов-убийц питательных веществ в полезных продуктах

Алкоголь

  • Алкоголь
  • Кофеин (если много)
  • Дубильные вещества из чая-кофе.

Помните: еду не запивать! Пить надо в промежутках между приемами пищи.

  • Несочетаемые между собой ингредиенты.

Рекомендуется, например, красное мясо и субпродукты — только с овощами, и без сыра.

  • Молочные продукты — сами по себе! Немного в кофе можно.
  • Сахар
  • Глютен

Антинутриенты. Это значит, бобовые замачивать, а крупы употреблять с овощами и маслом, лучше без белков.

  • Все, что есть в переработанной пище — консерванты, усилители, красители.

И та-дам… Стресс и недосып.


Всегда консультируйтесь со своим врачом

Статьи на сайте  

  • предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
  • и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 


До новых публикаций!

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

4

10 thoughts on “Полезные продукты питания: как наесться с пользой?

  • 21.11.2024 at 10:49
    Permalink

    Спасибо,Лариса, за обстоятельную, полезную статью. Вот, когда люди поймут, что надо есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть, от многих проблем здоровья человечество избавится!
    Да, вчера с огромным удовольствием ела кровянку, а в качестве гарнира была квашенная капуста! 🙂

    Reply
    • 21.11.2024 at 11:47
      Permalink

      Ух ты. Кровянка — вещь. Мы тоже готовили. Но не ела уже лет 30…

      Reply
  • 22.11.2024 at 13:36
    Permalink

    В принципе, многое из перечисленных полезных продуктов у нас ежедневно есть в рационе. Я всегда за разнообразное питание и в меру. Конечно, может, не в идеальных сочетаниях у нас получается, но и цели не стоит похудеть))) . Например, я куриную печень ем (единственное, что ем из курицы) и всегда её готовлю в сметане. Просто без ничего не нравится мне. А вот шпинат я люблю, не понимаю, почему его приравняли к какой-то гадости. Он же вкусный, нежный такой и так классно сочетается с помидорами в салатах.

    Reply
    • 23.11.2024 at 15:33
      Permalink

      Особенно молоденький, не варить, а вот свежим — ммм
      а один раз искала щавель и не нашла, тогда купила хорошо созревший шпинат, и не отличишь

      Reply
      • 25.11.2024 at 14:28
        Permalink

        В смысле не отличишь? Щавель же кислый, а шпинат, каким бы созревшим ни был, не имеет столько кислоты.

        Reply
        • 26.11.2024 at 09:47
          Permalink

          Вот попался как-то . Правда, один раз, был очень уж созревший

          Reply
  • 27.11.2024 at 19:41
    Permalink

    Спасибо за интересную статью! Узнала много нового о продуктах, которые можно включить в рацион с пользой для здоровья. Теперь буду внимательнее подбирать еду и заботиться о своем организме!

    Reply
    • 28.11.2024 at 09:21
      Permalink

      Не забывая о том, что все хорошо в меру, даже хорошее 😉

      Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *