Осознанное питание

Осознанное питание — система питания, следуя которой, можно отказаться от старых и вредных привычек в питании и сделать прием пищи здоровым и полезным.

Mindful Eating (осознанное питание) значит всего лишь:

• Умение концентрироваться на еде вместо того, чтобы еду «проглатывать;
• наслаждаться едой вместо того, чтобы есть между «делом»: во время просмотра телевизора, за чтением, перед монитором компьютера, во время езды на авто, на ходу…

В эпоху эпидемии избыточного веса это очень позитивный аспект — чувствовать вкус и ощущать текстуру пищи: наслаждаться сочным яблоком и нежным муссом вполне осознанно!

Нередко диеты формируют неправильное отношение к еде:

• часто мы отказываемся от многих продуктов себе во вред;
• мы часто испытываем чувство голода, чтобы потом наброситься с волчьим аппетитом на еду;
• в нашей голове мысли о еде и только о еде: что есть, сколько можно съесть, сколько калорий…

Одним словом, каждая трапеза является тестом в самообладании вместо наслаждения.

Осознанное питание — это возможность научиться к себе прислушиваться и понимать, когда ты голоден и когда сыт.

Научиться осознанному питанию современному человеку можно, вспомнив о том, как принимали пищу наши предки:

• за столом,
• вначале прочитав молитву,
• никто не вставал из-за стола, пока не окончилась трапеза,
• в этот момент действовало правило: когда я ем, я глух и нем.

Конечно, не значит, что сегодня надо непременно читать молитву перед приемом пищи… А вот что надо делать, об этом и пойдет речь.

 

В принципе, это очень просто — надо относиться с уважением к своему организму и давать ему то, в чем он нуждается.

Этого легко достичь. Но мало знать, надо действовать! Поступаем так!

I. Осознанное питание — с чего начать?

1. Проанализируй, как ты принимаешь пищу…

Чаще всего мы едим на автопилоте.
Часто едим то, что нам не надо… Фастфуд является для нас удобным и легким способом насытиться…
Стресс значит для многих успокаивать себя едой!
Часто едим мы также «за компанию».
И награждаем себя чаще всего именно вкусненьким. Как часто обещаете вы детям «поехать в МакДональдс», если они будут вести себя «хорошо»?
И едим также от скуки…

2. Спроси себя: ем я осознано или неосознанно?

Осознанно есть — значит поставлять организму нужную и полезную пищу. Осознанный прием пищи — это решение организма.
Неосознанное питание — тут решение принимает голова.

Чтобы научиться различать, надо спросить себя «Почему я в данном случае ем это?«
Ответ должен быть: потому что мне это надо! Если же ответ другой, то мы едим эмоционально, неосознанно!
Организму это не надо, решение принять пищу идет от головы, от эмоций.

3. Понаблюдай над тем, чем является для тебя еда: питанием или «наркотиком».

Для многих еда стала уже давно «наркотиком», лекарством, утешителем…

Еда может поднять настроение или опечалить, если нет ее под рукой…
Может возникнуть нездоровое пристрастие к какому-то продукту — со временем тебе надо все больше и больше чего-то «вкусненького», чтобы ощутить удовлетворение.

 

4. Научись не поддаваться давлению общественных догм.

Избегай ситуаций, где переедание запрограммировано.

Часто в коллективе человек начинает есть без необходимости. Мы совершенно не голодны, но от нас ожидают, что мы будем есть. И мы едим — чтобы не казаться невежливой «букой», чтобы не обидеть хозяев, чтобы избежать вопросов…

Мы едим, просто исходя из ситуации.

 

5. Узнай себя и свои привычки.

Нас научили есть, чтобы в тарелке ничего не оставалось;

…нас научили, что часто вознаграждение является едой;

…нас научили праздновать, все сопровождая процессом приема пищи, — мы часто насилуем наш организм перееданием.

 

 
 

6. Скажи «НЕТ!» перееданию и измени свое отношение к приему пищи.

Подумай, сколько людей воспринимают предложение на Новый год не устраивать «обжираловку» как оскорбление и вторжение в личную сферу.

Как легкомысленно (иногда даже преступно!) мы обращаемся с нашим организмом, принуждая его употреблять то, что ему не только не надо, но и вредно!

 
 

7. Контролируй свои мысли и желания!

 

Каждый человек волен сам решать, как он поступает с собой.
Может, кто-то скажет, что нелегко измениться… Но так ли это? — Посмотрите, что делают во всем мире фастфуд-промышленность, их реклама и маркетинговые концерны с легковерными потребителями
Люди, не задумываясь, принимают ложные сообщения о питательности, составе и происхождении продуктов как аксиому. И забывают при этом, что стараются ложные пророки для себя, а не для потребителя.
Но вас и ваше поведение они уже изменили!

Не хотите ли иметь сами контроль над своим состоянием здоровья?

8. Уважай себя и свое тело!

Тело и разум должны быть едины: осознанное питание даст телу точно то, в чем он нуждается. Не больше и не меньше.

II. Осознанное питание. 5 шагов к вершине

1. Готовь сам — и лучше всего ежедневно!

Готовить самому — один из самых важных шагов в направлении сознательного питания.
Если ты сам готовишь, ты всегда точно знаешь, что попадает в твою кастрюлю.
Многое, что есть в составе фастфуда или в готовых продуктах (ресторанах), ты никогда не будешь использовать при приготовлении твоих блюд: жир для фритюра, сиропы из сахара и глюкозы и фруктозы, каррагинан, к примеру.

Рецепты на любой вкус можно найти как в кулинарных книгах, так и интернете.

Вот здесь!

2. Не покупай продукты, в состав которых входит более 6 ингредиентов!

 

 

Длинные списки ингредиентов — это редко признак качества, а скорее указание на усилители вкуса, красящие вещества и консерванты.

 

 

3. Пей каждый день 1 приготовленный тобой смузи.

 

Смузи могут содержать массу здоровых продуктов, как, например: фрукты, овощи, растительное молоко, орехи или также „Superfoods“ как семя Chia.

 

Подробнее здесь!

Суперфуд — мифы и реальность

Большой смузи может быть полной трапезой, например, твой завтрак.

Особенно полезны зеленые смузи, в состав которых входят в основном овощи и травы. Очень хороши «пестрые» смузи с ягодами и фруктами с растительным молоком.

 

Смузи для восстановления (после тренировок, тяжелого труда или при усталости и измождении)

 

Состав: ты добавляешь для 1 большого смузи

• углеводы: 1 банан, 1 ст.л. овсяных хлопьев
• протеин: 1 ст.л. арахисового масла или же столько орехов арахиса
• 300 мл соевого молока (или другое растительное молоко)

 

4. Откажись от напитков с сахаром, безразлично в какой форме.

 

Сахар, в том числе в форме разных сиропов, — фактически „пустые калории“.

Они вершат свое черное дело — не поставляя витаминов и питательных веществ, поднимают драматически быстро сахар в крови.

 

5. Готовь просто — из немногих ингредиентов.

 

Блюдо не всегда должно состоять из 27 продуктов, чтобы быть вкусным.

3 или 4 ингредиента и приправы — этого достаточно, чтобы приготовить вкусную и питательную еду.

Преимущество: приготовление блюда часто простое и быстрое!

И явно чувствуется вкус каждого продукта.

 

Начинай сразу! — если трудно сразу сделать «своими» все 5 правил, то выбери одно правило и работай над ним в течение недели.
На следующей неделе можно перейти к освоению следующего шага…

И, пожалуйста, никогда не забывай, что речь идет не о совершенстве, а всегда об удовольствии в питании и в жизни.
Исключения могут тоже иметь место в жизни.

Первое упражнение:

 

• Решить надо, что ты будешь есть целый день.
• Насладись едой осознанно.
• Ешь не «между прочим», а в спокойствии.
• Ешь сидя.
• Каждый кусочек еды принимай со вниманием и осознанно.
• Вкушай, наслаждайся, а не глотай!

 

Проникнись:

• Как выглядит яблоко как оно пахнет, какие нюансы вкуса оно имеет, какую имеет текстуру…
• Как себя чувствуешь после того, как съел его?
• Было легко или тяжело посвящать необходимое внимание еде без того, чтобы смотреть телевизор, читать, звонить, куда-то бежать…

Цель упражнения: прочувствовать ощущения и учиться наслаждаться едой в спокойствии.

Если есть сидя, спокойно, не торопясь — осознанно! — то легко можно заметить, сколько лишнего попадает незаметно в желудок.

Осознанное питание — это просто!

Это необходимо!

Это польза и здоровье для каждого!

Это стройность и легкость в теле!

Несколько советов, как превратить процесс еды в наслаждение

• Расслабиться: Блюда осознанно приготовить или выбрать, накрыть стол и настроиться на еду.
• Найти время для приема пищи: времени должно быть достаточно, как для завтрака, так и для приема пищи в обеденный перерыв. Также и с перекусом… Не менее 20 минут!
• Медленно есть: Чувство удовлетворения наступает через 15-20 минут, независимо от количества поглощаемой пищи. Насыщение меньшим количеством еды ведет автоматически к эффективному похудению.
• Тщательно жевать: Тщательно прожеванная пища лучше усваивается, лучше усваиваются питательные вещества.

• Не отвлекаться: Тот, кто концентрируется только на еде, воспринимает важные сигналы тела гораздо более отчетливо, например, чувство насыщения. Надо выключить телевизор, отложить книгу, не разговаривать по телефону, не смотреть на монитор компьютера.
• Наслаждаться: Вкусная еда способствует хорошему самочувствию.
• Готовить самому: Приготовление пищи содействует не только развитию вкусовых ощущений, но и учит ценить продукты. Приготовление пищи с детьми имеет особое значение. Этим будет заложен у детей фундамент правильного отношения к питанию в будущем.
• Подавать блюда на красивой посуде, оформив привлекательно.
• Выработать ритуалы: конечно, кто-то читает и молитву перед приемом пищи, но у каждого могут быть свои ритуалы — быть благодарным за изобилие на столе, полюбоваться красиво накрытым столом, вкусно приготовленной пищей.
• Перестать есть при первых ощущениях насыщения.

Осознанное питание и интуитивное питание во многом схожи.

Интуитивное питание — значит здоровье и счастье!

2