Плоский живот

Сделай 3 важных шага, чтобы иметь плоский живот!

Плоский живот выглядит великолепно и является символом подтянутого, привлекательного тела. Едва ли какая-либо другая часть тела притягивает к себе так взгляды, когда человек хочет оценить привлекательность тела.
Хотя полнота считалась символом статуса несколько сотен лет назад, сегодня целью многих мужчин и женщин является плоский живот.

Но плоский живот не только желателен, но и полезен для здоровья. Чем толще и круглее живот, тем больше риск возникновения различных заболеваний. Причиной этого является так называемый висцеральный и подкожный жир, который в основном находится в области живота.

Исследования показали, что люди с высоким процентом висцерального жира имеют повышенный риск диабета, нарушений жирового обмена и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы узнать, подвержены ли вы риску, есть простой тест.

Тест

Измерьте размер талии и бедер. У вас могут быть проблемы со здоровьем, если объем талии разделить на объем бедер и результат в итоге выше 1 для мужчин и более 0,85 для женщин.

В этой статье я хочу представить3 проверенных шага о том, как уменьшить опасный и неприглядный жир на животе.
А также упражнения для сильных мышц живота и продукты, которые помогают вам сжигать жир.

Плоский живот: баланс калорий, питание, упражнения

Мать-природа очень умна и дала нам людям механизм выживания, который нам больше не нужен сегодня. Мы накапливаем жир.

Этот жир — не что иное как запас энергии для времен, когда будет недостаток еды. У мужчин он, прежде всего, на животе. У женщин запасы энергии, в основном, на животе, бедрах и ягодицах.

Таким образом, чтобы получить плоский живот, мы должны задействовать этот запас энергии, то есть сжигать жир. Если вы стимулируете сжигание жира, вы также сжигаете жир на животе и получаете плоский живот.

К сожалению, невозможно активировать сжигание жира непосредственно в проблемных зонах. Тот, кто говорит иначе, лжет. Наше тело сжигает жир равномерно по всему телу.

Поскольку у нас, в основном, самый высокий процент жира на животе, вы очень быстро увидите результаты, когда похудеете.

Следуйте 3 шагам, чтобы получить более плоский живот

Шаг 1: проверить свой энергетический баланс
Шаг 2: поменять рацион питания
Шаг 3: активировать мышцы

На пути к плоскому животу. Шаг № 1: Проверить энергетический баланс

Сжигание жира — это не магия, а биологическая, физическая функция организма. Когда вы сжигаете энергию, ваше тело задействует запасы жира.

Как это сделать это

1. Потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму в день;
2. Расходовать больше калорий с помощью спорта и движения.

Ешьте меньше калорий — и сжигайте больше калорий!

На пути к плоскому животу. Шаг №2: изменить рацион питания

Есть продукты, которые способствуют сжиганию жира, и есть продукты, которые этот процесс подавляют.

Условно делятся все продукты на 3 группы

1. Продукты, которые содержат преимущественно белок;
2. Продукты, которые содержат, в основном, углеводы;
3. Продукты, которые содержат преимущественно жир.

Почти все продукты содержат каждое из этих трех питательных веществ (белок, жир, углеводы), некоторые больше, некоторые меньше.

Продукты, которые содержат в основном белки, способствуют сжиганию жиров.
Различные исследования также показывают, что больше белка в рационе снижает голод до 60%, стимулирует обмен веществ (и сжигает на 80-100 калорий в день) и помогает вам есть меньше (а это экономит лишние калории, до 400 калорий в течение дня).

Соблюдение диеты с низким содержанием углеводов, но содержащей много продуктов с высоким содержанием белка, приводит к снижению веса, уменьшает чувство голода и улучшает настроение, а иногда даже здоровье.

Ешьте больше белковых продуктов!

Уменьшите количество углеводов, таких как хлеб, картофель, макароны, мюсли, фруктовые соки, сахар, лимонад и т.д.
Ешьте больше полезной пищи, такой как лосось, тунец, яйца, орехи, льняное масло, оливковое масло, кокосовый жир и так далее.

Вот самые лучшие 5 продукты в мире для плоского живота: черника, лосось, имбирь, яблоки, яйца.

Напиток для плоского живота (при вздутом кишечнике)

Часто причина вздутия живота в рационе. Этот напиток приводит тело в равновесие и помогает избавиться от вздутия живота

Ингредиенты

• 5 мл яблочного уксуса
• 3-4 ломтика имбиря
• 1 щепотка куркумы
• 2 ч.л. меда
• 300 мл теплой воды

Этот напиток почти не содержит калорий и просто необходим каждому!

На пути к плоскому животу. Шаг № 3: активизировать мышцы

Наши мышцы защищают и поддерживают наше тело. Но не только это! Наши мышцы нуждаются в калориях (то есть энергии), даже когда ничего не делают. Это увеличивает основной метаболизм (потребность в энергии в день).

Короче говоря, это означает

1. Чем больше у вас мышц, тем легче и легче сжигать жир!
2. Чтобы способствовать сжиганию жира, требуются силовые тренировки.

Исследование показало, что 30-минутные силовые тренировки увеличивают метаболизм некоторых участников 38 часов после этого.

Как получить плоский живот за неделю

3 лучших упражнения для живота

Чем больше ваши мышцы на животе и чем ниже процентное содержание жира в организме, тем лучше вы видите живот в виде кубиков.

Используйте тренировку живота для наращивания мышц живота. Это важно для поддержки и защиты вашего тела. Сильная середина предотвращает проблемы со спиной, потому что мышцы живота в сочетании с мышцами спины образуют своего рода корсет, который поддерживает ваше тело в вертикальном положении.

Упражнение № 1: Crunches

Можно выполнять лежа на спине, и это очень удобно для начинающих. И не нагружает спину. Работает по всей брюшной области.

Crunches
«Скручивание» — физическое упражнение на развитие мышц живота при сгибании верхнего отдела туловища без отрыва поясницы от скамьи или стоя.

Упражнение № 2: Подъем ног лежа

Поднятие ног — это сложное упражнение, потому что оно требует много сил и координации.

Это упражнение — упражнение Nr. 1 для живота.

Упражнение № 3: брюшной пресс

Практически в каждом фитнес зале есть этот аппарат для пресса сидя.

Тренажер особенно подходит для опытных пользователей и тренирует все мышцы живота.
Убедитесь, что движения выполняются медленно и контролируемым образом. Не кладите голову на грудь и держите контакт со спинкой во время упражнения.

Если вы хотите хвастаться кубиками на животе, вам нужно сделать только 2 вещи: снизить процент жира в организме и нарастить мышцы живота.

Сделать плоский живот за 5 минут в день

Плоский живот всего одним упражнением!

Для плоского живота вы можете выполнять это упражнение где угодно!

Это было в 80-х годах, когда доктор Марсель Кауфриз Marcel Caufriez разработал гипопрессивный метод для медицинских целей.
Его упражнения должны помочь при недержании мочи и паховых грыжах, а также поддержать молодую маму в процессе восстановления после родов.
Но со временем спортсмены также открыли для себя упражнения, которые являются чрезвычайно эффективной тренировкой мышц живота.

Правильно выполненная гипопрессивная тренировка продолжительностью 20 минут заменяет 60-минутную тренировку, убежден британский тренер по фитнесу Кайса Туоминен Kaisa Tuominen.

Ключ к гипопрессивному методу — дыхание. В то время как нормальные упражнения для брюшного пресса сосредоточены на напряжении и расслаблении мышц живота, гипопрессивная тренировка фокусируется на положениях, которые направлены на более глубокие мышечные волокна в области таза и в глубокие мышцы живота. Диафрагма используется для дыхания.

Так работает упражнение вакуум

1. Если вы лежите на спине с согнутыми коленями и полностью выдыхаете, затем вы закрываете рот и зажимаете нос. Теперь вы расслабляете живот и втягиваете его (не вдыхая!), настолько глубоко, насколько можете — чтобы создать вакуум в желудке.
2. Сначала вы держите позицию в течение десяти секунд, с большим опытом 20.
3. Затем вы расслабляетесь и делаете три обычных вдоха.
4. Очень хорошо, когда вы сможете выполнять упражнение около десяти минут.
5. После нескольких тренировок вы можете попытаться выполнить вакуум без зажимания носа.

Если вы сможете дышать, не используя руки — вы можете попробовать выполнять вакуум стоя.
Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, вы можете слегка вытянуть руки вперед ладонями наружу, что открывает диафрагму.

Положительным побочным эффектом является то, что вы одновременно тренируете нижнюю часть спины и таким образом предотвращаете боль в этой области.

Вы можете делать это в любое время и в любом месте: сидя, стоя, даже лежа. Любой, кто выполняет абдоминальный вакуум около от 5 до 10 минут в день, скоро будет доволен первыми результатами.

Основные правила выполнения вакуума

• не спешите и не делайте резких движений
• вдох делать носом, а выдох — ртом
• втянув живот — держать позицию на 15-20 секунд
• упражнение лучше всего делать натощак
• 3 повтора по 15 секунд для начинающих
• не следует напрягать мышцы пресса — а нужно поднять диафрагму.

Внимание: если у вас кружится голова, немедленно прекратите упражнение!
Повторяйте упражнение примерно от 5 до 10 минут и всегда сделайте паузу несколько секунд между повторениями.
Для опытных пользователей: откройте руки и слегка вытяните их вперед ладонями наружу во время упражнения — это открывает диафрагму и обеспечивает дополнительную тренировку.

Это упражнение может быть знакомо некоторым из йоги, другим, возможно, из тренировок по бодибилдингу.
Это упражнение НЕ следует выполнять при повышенном кровяном давлении, других серьезных проблемах со здоровьем, а также не во время беременности.

Чтобы эффективно сбросить вес на животе, следует выполнять упражнения для живота каждый день в течение не менее трех недель. Вы должны задержать дыхание на десять секунд на первой неделе, двадцать секунд на второй неделе и тридцать секунд на третьей неделе.
Одновременно сочетать упражнение с низкокалорийной диетой. Потому что мышцы живота можно увидеть только в том случае, если вы снизите процентное содержание жира в организме.

Плоский живот: упражнения

Упражнение 1: живот втянуть

Исходная позиция: на четвереньках.

Исполнение: Дышите медленно через нос, втягивая живот как можно глубже. Держите живот втянутым в соответствии со временем (в зависимости от уровня). Повторить.

Программа:

Начинающие: 3 подхода, каждый с фазой фиксации (5 x 5 секунд), пауза 90 секунд.
Средний уровень: 4 подхода, каждый с фазой фиксации (6 х 6 секунд), пауза 90 секунд.
Продвинутые: 5 подходов, каждый с фазой фиксации (8 x 6 секунд), пауза 60 секунд.

2-е упражнение: Crunches со стулом

Исходная позиция: Лечь на спину. Ноги согнуты под углом 90°, а пятки размещены на стуле. Руки слегка касаются висков.

Исполнение: Напрягите мышцы живота, вдохните и медленно поднимите верхнюю часть тела. Вернитесь в исходное положение, медленно перекатывая верхнюю часть тела — позвонки за позвонками. Выдохните, ложась.

Программа:

Начинающие: 3 подхода по 20 повторений, пауза 90 секунд.
Средний уровень: 4 подхода по 30 повторений, пауза 60 секунд.
Продвинутые: 5 подходов по 40 повторений, пауза 45 секунд.

Упражнение 3: Косые Ситап Sit-ups

Исходная позиция: Лечь на спину. Левая нога согнута в колене, правая нога размещена на левом колене лодыжкой. Положите левую руку на левый висок и одновременно положите правую руку на правое бедро.

Исполнение: Напрягите мышцы живота и вдохните. Поднимите верхнюю часть тела от пола и подведите левый локоть к правому колену. Выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой стороны, а затем сделайте то же самое с правой стороной.

Программа:

Начинающие: 3 подхода по 10 повторений лево / право, пауза 90 секунд.
Средний уровень: 4 подхода по 15 повторений лево / право, пауза 75 секунд.
Продвинутые: 5 подходов по 20 повторений влево / право, пауза 45 секунд.

Не забывайте о старой доброй планке!

I. И для плоского живота будет такая планка очень эффективной — сгибать и выпрямлять колени.

При этом колени не опускать на пол!

II. Планка с прыжками: Локти разогнуть и делать прыжки, как ножницы, ногами (врозь и вместе).

Ягодицы не должны подниматься высоко!

III. И еще одно упражнение: Пешие прогулки. Лечь на спину и положить руки под ягодицы (так, чтобы нижняя часть спины была на полу). Слегка поднять голову и поднять ноги с пола. «Идите» медленно, шаг за шагом наверх в воздухе.

IV. Русский твист.

Помните, что выполнять упражнения надо регулярно — тогда будет результат!

Упражнения для плоского живота

Есть много способов получить плоский живот. При правильной тренировке и здоровом питании ничто не помешает гордиться своим телом.

4