Полезные жиры

Было время, когда на жирах стояло клеймо, но то, что жиры нам нужны и есть полезные жиры — уже факт

 

 

Жиры: 5 фактов, которые нужно знать

1. Наш организм нуждается в жире!
Жиры жизненно важны для нас не только как источник энергии. Многие важные витамины (включая A, D, E и каротин) организм не может усвоить без жира.

2. Не более 80 граммов жира в день!
Немецкое общество питания рекомендует употреблять не более 80 г жира в день. Кто хочет похудеть, уменьшает количество до 30 г в день.

3. Лучше всего уменьшить потребление насыщенных жиров!
Насыщенные жирные кислоты (такие как масло, сало, мясо, готовые блюда) рекомендуется употреблять нечасто. Потому что они могут увеличить уровень холестерина.

4. От насыщенных жиров мы набираем лишний вес!
Другая проблема: наш организм накапливает энергию из насыщенных жирных кислот непосредственно в жировой ткани.

5. Ненасыщенные жирные кислоты важны!
Обычно считаются намного более полезными мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они необходимы, наши тела нуждаются в них, но они не могут их сами производить.

Кроме того…

Рапсовое масло содержит олеиновую кислоту.
Мононенасыщенная жирная олеиновая кислота (например, из оливкового масла или рапсового масла, авокадо и орехов) может снизить уровень холестерина и поддерживает обмен веществ.

Омега-3 жирные кислоты нужны для снижения веса.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 благоприятно влияют на липидный обмен. Они блокируют нейтральные жиры и способствуют образованию хорошего холестерина HDL.

Омега-6 жирная кислота: обратите внимание на соотношение.
Омега-6 жирные кислоты, такие как линолевая кислота, также являются полезными, но сегодня мы принимаем их слишком много. Оптимальное соотношение составляет 4:1 (омега-6 : омега-3 жирные кислоты).

 

Рыба и масла являются основными поставщиками жиров.
Омега-3 жирные кислоты в основном содержатся в жирной рыбе, таких как лосось и скумбрия, а также в льняном масле.
Омега-6 жирные кислоты главным образом в растительных маслах (например, сафлоровое масло).

Вредные транс-жиры
При производстве промышленным путем растительных масел (например, для выпечки, жареной пищи или чипсов) образуются транс-жиры, которые увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Полезные жиры

 

Но что делает полезным жиры?

Мононенасыщенные жирные кислоты легко усваиваются. Они помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K, защищают органы и оказывают положительное влияние на уровень холестерина. Короче говоря, просто мононенасыщенные жиры здоровы. Определенно их следует есть.

Хорошие поставщики мононенасыщенных жирных кислот: авокадо, арахис или арахисовое масло, рапсовое масло и оливковое масло.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Поскольку организм не может самостоятельно их произвдить, их нужно принимать внутрь.
Но будьте осторожны: такое соотношение делает полиненасыщенные жиры полезными: Омега-6 к Омега-3 идеально подходят в соотношении 4:1.

Поэтому при выборе продуктов и масел обратите внимание на распределение их жирных кислот. Большинство продуктов питания обеспечивают значительно больше омега-6, чем омега-3.
Омега-3 способствует нормальной работе сердца и мозга, поддерживает хорошее зрение.

 

Хорошие омега-3 поставщики: грецкие орехи, жирная морская рыба, льняное масло, рапсовое масло и семена чиа.

Рапсовое масло часто используется для жарки, но это не значит, что картофель фри полезен. Ненасыщенные жирные кислоты быстро окисляются до транс-жиров при нагревании.
Свет, тепло и свежий воздух быстро превращают жиры в прогорклые. Поэтому лучше хранить их в холоде и употреблять в холодном виде.

 

Кокосовое масло подходит для жарки, потому что оно устойчиво к воздействию тепла до 200°C.

Насыщенные жирные кислоты в основном получают из продуктов животного происхождения. Они подозреваются в повышении уровня нездорового холестерина ЛПНП. Следовательно, они должны составлять менее 10% от общего ежедневного потребления калорий. Большинство людей едят слишком много насыщенных жиров.
Насыщенные жирные кислоты в основном содержатся в: жирном мясе, колбасах, цельномолочных продуктах, сливках, сливках, чипсах и хлебобулочных изделиях.

Есть много полезных жиров, но как быть с калориями?

При 9,3 ккал на грамм жира это намного больше, чем в белках и углеводах. Оптимальное соотношение трех макроэлементов может варьироваться от человека к человеку. Метаболический тип, но и жизненные обстоятельства, спорт и здоровье влияют на метаболизм и требования к пищи.

Выводы

1. Больше овощей и меньше животных жиров должны входить в рацион.
2. Животные жиры тем лучше, чем естественнее содержат и кормят животных.
3. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты необходимы и должны быть включены в ежедневное меню — даже при соблюдении диеты.
4. Каждый продукт состоит из разных жиров. Решающим фактором является состав жирных кислот. Чем больше ненасыщенных жиров, тем лучше.
5. Ненасыщенные жиры всегда должны быть холодными.
6. Насыщенные жиры, такие как кокосовое масло, представляют собой более полезные масла для жарки, чем ненасыщенные жиры.
7. Жиры обеспечивают естественное насыщение.
8. Жиры образуют наиболее концентрированную форму хранения энергии.
9. Жиры необходимы для нормальной работы гормональной системы и выработки ферментов..
10. Жиры уменьшают колебания уровня сахара в крови.
11. Полезные жиры могут помочь вам сбросить вес — с учетом калорийности употребляемой пищи!

Откажитесь от следующих жиров

Промышленно произведенные жиры пере- и обрабатываются, чтобы их произвести как можно дешевле, без запаха и с максимально длинными сроками хранения. Орехи и семечки прессуют с использованием химических растворителей.
Эта процедура гарантирует максимально возможную отдачу. Затем это масло депарафинируется, очищается и отбеливается агрессивными веществами.
При температурах до 270°С интенсивность запаха сводится к минимуму, добавляются химические консерванты, масло обесцвечивается и затем делается твердым.

То, что осталось от масла после такого процесса, не только абсолютно бесполезно для организма, но и чрезвычайно вредно…

Вы должны избегать этих жиров

• все затвердевшие или частично гидрогенизированные жиры,
• все рафинированные масла,
• все без запаха масла и жиры,
• все нагретые масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами,
• все перегретые жиры,
• прогорклые жиры,
• маргарин,
• все масла в пластиковых бутылках,
• транс-жиры.

Масло холодного отжима не подвергается воздействию температур, перерабатывается осторожно. Таким образом, сохраняется существующая плотность питательных веществ жиров.
Подсолнечное масло должно пахнуть семенами подсолнечника, кунжутное масло — семенами кунжута, кокосовое масло —  кокосовым орехом, оливковое масло — оливками и т.д.

Диетические обезжиренные продукты вредят вашему здоровью.
Употребляйте достаточное количество хороших жиров — конечно, не в изобилии.

Советы о том, как сэкономить жир

Следите за скрытыми жирами в пище! Поскольку мы их не видим, мы легко едим их слишком много. Например, 16 граммов жира уже содержатся в половине дольки шоколада. Жареные купаты (1 шт.) даже поставляют 28 граммов; 100 граммов картофеля фри, кстати, 14,5 грамм.
Выбор за вами: используйте продукты с низким содержанием жиров. Это сэкономит вам жир в мясе и колбасе, молоке и сыре.
Сохраняйте баланс. Как только вы переели, вы сможете сбалансировать все на следующий день. Найдите баланс между продуктами с высоким содержанием жиров, такими как: пироги, жаркое или пудинг и такими как: фрукты, овощи, хлебные продукты из цельного зерна или нежирный йогурт.

Таблица Полезные жиры. Данные в г / 100 г

 

Орехи, масличные культуры и масличные фрукты

	насыщенные жирные кислоты	мононенасыщенные жирные кислоты (Олеиновая кислота (Омега-9))	полиненасыщенные жирные кислоты  (Линолевая кислота (Омега-6)	полиненасыщенные жирные кислоты  (α-линоленовая кислота (Омега-3))
Грецкие орехи	6	11	34	8
Кешью	9	29	9	0
Миндальные орехи	5	34	12	0
Фундук	5	46	8	0.1
Арахис	22	14	9	0.5
Бразильские орехи	17	22	29	0
Кунжут	8	21	19	0.7
Льняное семя	3.6	7	5	20
Семена тыквы	9	17	19	0
Семена подсолнечника	3	7	17	0
Авокадо	3	7	1.4	0.1
Оливки	2	10	1	0
Кокос (мякоть)	32	2	0.7	0

Растительные масла

	насыщенные жирные кислоты	мононенасыщенные жирные кислоты (Олеиновая кислота (Омега-9))	полиненасыщенные жирные кислоты  (Линолевая кислота (Омега-6)	полиненасыщенные жирные кислоты  (α-линоленовая кислота (Омега-3))
Льняное масло	10	19	14	53
Масло грецкого ореха	11	19	53	12
Оливковое масло	14	69	8	1
Рапсовое масло	45	15	9	9
Конопляное масло	7	11	50	18
Соевое масло	15	19	53	8
Кунжутное масло	13	41	43	0
Подсолнечное масло	11	25	50	0.2

Резюме

Когда дело доходит до жира: лучше меньше, но лучшего качества!

Полезный завтрак и свойства льняного масла

В следующей стать непременно будет уделено внимание сливочному маслу и маргарину!
Есть или не есть — вот в чем вопрос!
И если есть — то что? сколько? и почему?

8