Диета DASH заняла первое место в рейтинге диет. С оценкой 4,1 звезды из 5 возможных диета DASH — самая лучшая диета.
По заданию новостного журнала «US News & World Report» диетологи рассматривали и оценивали различные диеты.
Критерии включали
- «краткосрочная и долгосрочная потеря веса»,
- «безопасность»,
- «подходящая для пациентов с болезнями сердца или диабетом»
- и «простота».
Диета DASH является методом питания, чтобы предотвратить появление гипертонии или остановить высокое кровяное давление.
План питания диеты DASH
Рекомедуется употребление
- Цельные зерна: от 7 до 8 порций в день. Порция — это кусочек хлеба или маленькая миска с хлопьями из цельного зерна.
- Овощи и фрукты: 5 раз в день.
- Мясо: если мясо, то постное мясо, пожалуйста! Допускается до двух порций от 80 до 100 граммов в день.
- Жиры: допускается от 2 до 3 порций высококачественных масел с жирными кислотами омега-3. Одна порция равна одной чайной ложке.
- Белки: растительный белок в виде бобовых или орехов и семян должен быть в ежедневном рационе. Разрешается от 4 до 5 порций (по 40 грамм).
- Молочные продукты: допускается от 2 до 3 порций в день. Одна порция соответствует чашке (натурального) йогурта или 200 миллилитров молока.
- Сладости: лимоны или сладости могут потребляться небольшими порциями пять раз в неделю. Одна порция эквивалентна примерно столовой ложке сахара или лимонада 200 миллилитров.
Самая лучшая диета DASH: примерное меню на день
Вы хотите попробовать самую лучшую диету 2018 самостоятельно? По данным Национального института сердца, легких и крови, план диеты DASH на 1 день может выглядеть следующим образом:
Завтрак
Мюсли с бананом и небольшой булочкой
- 1/2 чашки овсяных хлопьев
- 1 чашка молока с низким содержанием жира
- 1 небольшая булочка из непросеянной муки
- 1 ст.л. масла
- 1 банан
На обед есть сэндвич с куриной грудкой, богатой белками.
- 80 г куриной грудки
- 2 ломтика хлеба из непросеянной муки
- 1 кусочек твердого сыра
- 1 большой лист салата
- 2 ломтика помидора
- 1 столовая ложка нежирного майонеза
- 1 чашка дыни кусочками
- 1 яблоко
Ужин
На ужин спагетти с салатом из шпината — легким и вкусным!
- 1 чашка приготовленных спагетти
- 3/4 чашки слегка соленого соуса для спагетти без мяса
- 3 столовые ложки пармезана
- 1 чашка свежих листьев шпината
- 1/4 чашки свежей моркови
- 1/4 чашки свежих грибов
- 1 столовая ложка уксуса и масла в качестве приправы
- 1/2 чашки замороженной кукурузы
- 1/2 чашки консервированных персиков
Закуски
- 1/3 чашки несоленого миндаля или
- 1/4 чашки сушеных абрикосов или
- 1 чашка обезжиренного фруктового йогурта без добавления сахара
Если вас интересует самая лучшая диета DASH, то подробно читайте здесь!
Примерное меню на неделю
Следуйте этому меню диеты DASH на 1200 калорий в день, чтобы снизить кровяное давление, сбросить вес и предотвратить диабет.
С 7 днями со здоровым завтраком, обедом, перекусом и ужином, это меню для тех, кто хочет быть здоровым и стройным!
День 1
Завтрак (266 калорий)
Яичный тост с сальсой
- 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы, поджаренный
- 1 яйцо, приготовленное в 1/4 ч. л. оливкового масла
- щепотка соли и перца
- 2 ст.л. сальсы
- 1 средний банан
Перекус (102 калории)
Груша
- 1 груша, нарезанная
- корица на вкус
Посыпать корицей кусочки груши.
Обед (325 калорий)
- 1 порция сендвича с хуммусом
Перекус (48 калорий)
- 3/4 чашки малины
Ужин (450 калорий)
- 1 порция лосося с капонатой, лимоном и свежими травами
В итоге: 1,192 калории, 60 г белка, 161 г углеводов, 37 г пищевых волокон, 40 г жиров, 1438 мг натрия
Лосось с капонатой, лимоном и свежими травами
Ингредиенты 4 порции
- 2 чашки воды
- 2/3 чашки полбы
- 1 средний баклажан, кубики
- 1 красный перец, кубики
- 1 тыква, кубики
- 1 маленький лук, кубики
- 1 1/2 чашки помидоров черри
- 3 столовые ложки оливкового масла
- 3/4 чайной ложки соли
- 1/2 чайной ложки молотого перца
- 2 столовые ложки каперсов
- 1 столовая ложка красно-винного уксуса
- 2 чайных ложки меда
- 750 г лосося, разрезанного на 4 части
- 1 чайная ложка лимонной цедры
- 1/2 чайной ложки итальянской приправы
- Лимон для сервировки
Как приготовить
- Разогреть духовку до 175°С.
- Выложить 2 формы для выпечки и смазать маслом.
- Довести воду до кипения и сварить полбу.
- Уменьшить огонь до минимума, накрыть крышкой и варить на медленном огне до тех пор, пока крупа не станет мягким, около 30 минут. Слить воду, если необходимо.
- Перемешать баклажаны, болгарский перец, тыкву, лук и помидоры с маслом, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца в большой миске.
- Разложить в формы.
- Запекать, перемешав один раз, — пока овощи не станут мягкими, около 25 минут. Выложить их в миску. Перемешать в каперсах, уксусе и меде.
- Приправить лосося лимонной цедрой, итальянской приправой и оставшейся ¼ чайной ложки каждой соли и перца и выложить на противень для выпечки.
- Готовить на нижней решетке от 6 до 12 минут, в зависимости от толщины рыбы.
- Подавать лосось с полбой, овощной капонатой и лимонными кусочками.
День 2
Завтрак (258 калорий)
Йогурт
- 2/3 стакана нежирного греческого йогурта
- 5 шт. сушеного инжира, нарезать
- 2 ч.л. семена чиа
- 1 1/2 ч.л. мед
Смешать йогурт с инжиром, семенами чиа и медом.
Перекус (52 калории)
- 1/2 стакана винограда
Обед (350 калорий)
Салат из белого фасоли и авокадо
- 2 чашки смешанной зелени/листового салата
- 3/4 чашки нарезанных овощей, таких как огурцы и помидоры черри
- 1/3 чашки консервированной белой фасоли, промыть
- 1/2 авокадо, кубиками
- 2 ст.л. заправки для салата
Смешать зелень салата с овощами, бобами, авокадо и заправкой.
Перекус (35 калорий)
- 1 клементин
Ужин (489 калорий)
- 1 порция обжаренной цветной капусты с красным рисом и цзацики
- 1 порция шоколада
В итоге: 1,184 калорий, 41 г белка, 155 г углеводов, 30 г волокна, 53 г жира, 818 мг натрия
Если вас заинтересует рецепт любого блюда, сообщите — я напечатаю!
День 3
Завтрак (266 калорий)
- Тост
- 1 порция арахисового масла
Перекус (64 калории)
- 1 чашка малины
Обед (342 калории)
- 1 сэндвич с лососем
- 1 стакан винограда
Перекус (102 калории)
Груши
- 1 средняя груша, нарезанная
- Натуральная корица
Посыпать груши ломтиками корицей.
Ужин (437 калорий)
- курица по-среднеземноморски с рисовым салатом
- 1 клементин
В итоге: 1,212 калорий, 69 г белка, 164 г углеводов, 30 г волокна, 35 г жира, 1234 мг натрия
День 4
Завтрак (251 калорий)
Йогурт с орехами и малиной
- 1 стакан обезжиренного греческого йогурта
- 1/2 чашки малины
- 5 грецких орехов, нарезанных
- 1 ч.л. мед
Смешать йогурт с малиной, грецкими орехами и медом.
Перекус (51 калорий)
- 1 среднее яблоко, нарезанное
- Натуральная корица на вкус
Посыпать ломтики яблока корицей.
Обед (332 калории)
- 1 тост с белой фасолью и авокадо
- 1 1/2 чашки смешанной зелени
- 1/2 чашки кубиков огурца
- 2 ст.л. тертая морковь
- 1 ст.л. заправки для салата
Смешать зелень салата с огурцом, морковью и заправить.
Перекус (30 калорий)
- 1 средняя слива
Ужин (472 калорий)
- 1 порция фаршированного сладкого картофеля с соусом хуммус
В итоге: 1,181 калорий, 58 г белка, 176 г углеводов, 46 г волокна, 36 г жира, 976 мг натрия
День 5
Завтрак (266 калорий)
- 1 тост с арахисовым маслом
Перекус (70 калорий)
- 2 клементина
Обед (332 калории)
Зеленый салат с хлебом и хумусом
- 2 чашки смешанной зелени
- 1/4 стакана тертой моркови
- 1/2 чашки нарезанного огурца
- 2 ст.л. заправки для салата
- 1/2 большой цельнозерновой лепешки
- 1/4 чашки хумуса
Смешать зелень с морковью, огурцом и заправкой. Подавать с лавашом и хумусом
1 средняя слива
Перекус (104 калории)
1 стакан винограда
Ужин (412 калорий)
- 1 1/2 чашки куриного чили с сладким картофелем
- 1/4 авокадо, кубиками
- 1 ст.л. нежирного греческого йогурта
Подать куриный чили с авокадо и йогуртом.
Примечание. Сохраните 1 1/2 чашки чили на обед в день 7.
В итоге: 1,184 калории, 50 г белка, 166 г углеводов, 31 г волокна, 42 г жира, 1,322 мг натрия
День 6
Завтрак (258 калорий)
Рис и йогурт
- 2/3 стакана нежирного греческого йогурта
- 5 шт. сушеного инжира, нарезать
- 2 ч.л. семена чиа
- 1 1/2 ч.л. меда
Смешать йогурт с инжиром, семенами чиа и медом.
Перекус (64 калории)
- 1 чашка малины
Обед (342 калории)
Индюшка и лепешка
- 1/2 большой цельнозерновой лепешки
- 70 г индейки
- 1 средняя груша, нарезанная
- 1 ст.л. тертого сыр Чеддер
- 1 стакан смешанной зелени
Прорезать карман в лепешке и заполнить индейкой, кусочками груши и сыр. Запечь, пока сыр не начнет таять. Добавить зелень в лаваш непосредственно перед едой. Подавать оставшиеся частички груши дополнительно.
Перекус (83 калории)
- 1 средняя слива
- 4 половинки грецких орехов
Ужин (469 калорий)
- лимонно-чесночные креветки с цуккини
- 1 клементин плюс
- 1 кусочек шоколада
В итоге: 1,216 калорий, 80 г белка, 162 г углеводов, 30 г волокна, 31 г жира, 1290 мг натрия
День 7
Завтрак (266 калорий)
Яичный тост с сальсой
- 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы, поджаренный
- 1 яйцо, приготовленное в 1/4 ч.л. оливкового масла
- щепотка соли и перца
- 2 ст.л. сальсы
- 1 средний банан
Перекус (136 калорий)
- 1/2 цельнозерновой лепешки, поджаренной
- 2 ст. хумуса
Обед (324 калории)
- 1 1/2 чашки куриного чили с сладким картофелем
Перекус (32 калории)
- 1/2 чашки малины
Ужин (448 калорий)
- 1 1/3 чашки Сливочных феттучини с брюссельской капустой и грибами
- кусочек шоколада
В итоге: 1205 калорий, 62 г белка, 171 г углеводов, 30 г волокна, 36 г жира, 1,754 мг натрия
Если вас что-то не устраивает в меню, то посоветуйтесь с диетологом, как изменить это меню, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши индивидуальные потребности.
4
Замечательная диета! На такой и голодным то и особо не будешь сидеть. И вкусная и полезная.
да, она не первый год считается лучшей!
Действительно хороший вариант диеты, много белка, клетчатки…Не так-то просто найти сбалансированную диету, чтобы в ней в достатке присутствовали все необходимые компоненты пищи.
Да, продумано все, чтобы человек мог сохранить здоровье
Плюс диеты в том, что ее разработали в институте, но намешано много разных кухонь и в этом сложность и ее минус. 1200 калорий в день? Мало. Как ее адаптировать для украинского потребителя, проживающего в небольшом городе? Большинство продуктов невозможно купить: сальса, цзацики, хумус, капоната, полба, семена чиа, сушеный инжир, сладкий картофель тоже редкий гость в наших магазинах. Клементин в наших магазинах не купишь, в лучшем случае пишут страну, названия и сорт не указывают. Когда искала бурый рис для диеты, в одном только магазине нашла смесь из разных сортов риса, в котором было пару красных зерен по космической цене, в чистом виде красный рис не купить.
Странная дозировка — листовой салат, огурцы и др. овощи измеряете чашками, а виноград — стаканами, удобнее в граммах или горстями на худой конец. Какой объем ваших стаканов и чашки? 1 порция обжаренной цветной капусты с красным рисом и цзацики или 1 порция арахисового масла — это сколько грамм? Ведь у каждого своя порция. 1 1/2 чашки куриного чили, это как, второе блюдо из чашки? В диетах пишут сколько грамм идет на одну порцию. Странная дозировка! На заграничных сайтах, где расписана диета на неделю, даются ссылки на рецепты. Я не готовила никогда фетучини, искала ваш рецепт в интернете Сливочные феттучини с брюссельской капустой и грибами, рецепта нет. На обед салат и так несколько дней? А где супы? Впечатление, что меню было собрано с помощью диет.конструктора и не опробовано или перевод неточный. Лимон — не сладость. Но общие рекомендации расписаны хорошо. Меню будет практичным если будут расписаны не только калории блюд, но и граммаж порции, а все рецепты будут подробно расписаны и адаптированы для нашей страны, из привычных продуктов. Сомневаюсь в ее сбалансированности. Много экзотики.
Постараюсь подобрать по вашим замечаниям рецепты, но адаптировать для вашей страны вряд ли смогу, я не живу в вашей стране.
Размер порций указан в начале статьи. Ну чашка и стакан — это одно и то же. Изменю в статье, чтобы не путать. Объем обычно 220 мл.
Диета, нет слов, весьма интересная, но, каждый раз когда читаю ту или иную диету, радуюсь, что мне нет необходимости в ее соблюдении, потому, что, честно, глаза разбегаются. 🙂
Я все не подберусь к тому, что делать с холестерином. Ведь тут сложно… Организм сам его вырабатывает