Самая лучшая диета DASH: меню

Диета DASH заняла первое место в рейтинге диет. С оценкой 4,1 звезды из 5 возможных диета DASH — самая лучшая диета.

По заданию новостного журнала «US News & World Report» диетологи рассматривали и оценивали различные диеты.

Критерии включали

• «краткосрочная и долгосрочная потеря веса»,
• «безопасность»,
• «подходящая для пациентов с болезнями сердца или диабетом»
• и «простота».

Диета DASH является методом питания, чтобы предотвратить появление гипертонии или остановить высокое кровяное давление.

План питания диеты DASH

Рекомедуется употребление

1. Цельные зерна: от 7 до 8 порций в день. Порция — это кусочек хлеба или маленькая миска с хлопьями из цельного зерна.
2. Овощи и фрукты: 5 раз в день.
3. Мясо: если мясо, то постное мясо, пожалуйста! Допускается до двух порций от 80 до 100 граммов в день.
4. Жиры: допускается от 2 до 3 порций высококачественных масел с жирными кислотами омега-3. Одна порция равна одной чайной ложке.
5. Белки: растительный белок в виде бобовых или орехов и семян должен быть в ежедневном рационе. Разрешается от 4 до 5 порций (по 40 грамм).
6. Молочные продукты: допускается от 2 до 3 порций в день. Одна порция соответствует чашке (натурального) йогурта или 200 миллилитров молока.
7. Сладости: лимоны или сладости могут потребляться небольшими порциями пять раз в неделю. Одна порция эквивалентна примерно столовой ложке сахара или лимонада 200 миллилитров.

Самая лучшая диета DASH: примерное меню на день

Вы хотите попробовать самую лучшую диету 2018 самостоятельно? По данным Национального института сердца, легких и крови, план диеты DASH на 1 день может выглядеть следующим образом:

Завтрак

Мюсли с бананом и небольшой булочкой

• 1/2 чашки овсяных хлопьев
• 1 чашка молока с низким содержанием жира
• 1 небольшая булочка из непросеянной муки
• 1 ст.л. масла
• 1 банан

На обед есть сэндвич с куриной грудкой, богатой белками.

• 80 г куриной грудки
• 2 ломтика хлеба из непросеянной муки
• 1 кусочек твердого сыра
• 1 большой лист салата
• 2 ломтика помидора
• 1 столовая ложка нежирного майонеза
• 1 чашка дыни кусочками
• 1 яблоко

Ужин

На ужин спагетти с салатом из шпината — легким и вкусным!

• 1 чашка приготовленных спагетти
• 3/4 чашки слегка соленого соуса для спагетти без мяса
• 3 столовые ложки пармезана
• 1 чашка свежих листьев шпината
• 1/4 чашки свежей моркови
• 1/4 чашки свежих грибов
• 1 столовая ложка уксуса и масла в качестве приправы
• 1/2 чашки замороженной кукурузы
• 1/2 чашки консервированных персиков

Закуски

• 1/3 чашки несоленого миндаля или
• 1/4 чашки сушеных абрикосов или
• 1 чашка обезжиренного фруктового йогурта без добавления сахара

Если вас интересует самая лучшая диета DASH, то подробно читайте здесь!

Самая лучшая диета

Примерное меню на неделю

Следуйте этому меню диеты DASH на 1200 калорий в день, чтобы снизить кровяное давление, сбросить вес и предотвратить диабет.

С 7 днями со здоровым завтраком, обедом, перекусом и ужином, это меню для тех, кто хочет быть здоровым и стройным!

День 1

Завтрак (266 калорий)

Яичный тост с сальсой

• 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы, поджаренный
• 1 яйцо, приготовленное в 1/4 ч. л. оливкового масла
• щепотка соли и перца
• 2 ст.л. сальсы
• 1 средний банан

Перекус (102 калории)

Груша

• 1 груша, нарезанная
• корица на вкус

Посыпать корицей кусочки груши.

Обед (325 калорий)

• 1 порция сендвича с хуммусом

Перекус (48 калорий)

• 3/4 чашки малины

Ужин (450 калорий)

• 1 порция лосося с капонатой, лимоном и свежими травами

В итоге: 1,192 калории, 60 г белка, 161 г углеводов, 37 г пищевых волокон, 40 г жиров, 1438 мг натрия

Лосось с капонатой, лимоном и свежими травами

Ингредиенты 4 порции

• 2 чашки воды
• 2/3 чашки полбы
• 1 средний баклажан, кубики
• 1 красный перец, кубики
• 1 тыква, кубики
• 1 маленький лук, кубики
• 1 1/2 чашки помидоров черри
• 3 столовые ложки оливкового масла
• 3/4 чайной ложки соли
• 1/2 чайной ложки молотого перца
• 2 столовые ложки каперсов
• 1 столовая ложка красно-винного уксуса
• 2 чайных ложки меда
• 750 г лосося, разрезанного на 4 части
• 1 чайная ложка лимонной цедры
• 1/2 чайной ложки итальянской приправы
• Лимон для сервировки

Как приготовить

1. Разогреть духовку до 175°С.
2. Выложить 2 формы для выпечки и смазать маслом.
3. Довести воду до кипения и сварить полбу.
4. Уменьшить огонь до минимума, накрыть крышкой и варить на медленном огне до тех пор, пока крупа не станет мягким, около 30 минут. Слить воду, если необходимо.
5. Перемешать баклажаны, болгарский перец, тыкву, лук и помидоры с маслом, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца в большой миске.
6. Разложить в формы.
7. Запекать, перемешав один раз, — пока овощи не станут мягкими, около 25 минут. Выложить их в миску. Перемешать в каперсах, уксусе и меде.
8. Приправить лосося лимонной цедрой, итальянской приправой и оставшейся ¼ чайной ложки каждой соли и перца и выложить на противень для выпечки.
9. Готовить на нижней решетке от 6 до 12 минут, в зависимости от толщины рыбы.
10. Подавать лосось с полбой, овощной капонатой и лимонными кусочками.

---

День 2

Завтрак (258 калорий)

Йогурт

• 2/3 стакана нежирного греческого йогурта
• 5 шт. сушеного инжира, нарезать
• 2 ч.л. семена чиа
• 1 1/2 ч.л. мед

Смешать йогурт с инжиром, семенами чиа и медом.

Перекус (52 калории)

• 1/2 стакана винограда

Обед (350 калорий)

Салат из белого фасоли и авокадо

• 2 чашки смешанной зелени/листового салата
• 3/4 чашки нарезанных овощей, таких как огурцы и помидоры черри
• 1/3 чашки консервированной белой фасоли, промыть
• 1/2 авокадо, кубиками
• 2 ст.л. заправки для салата

Смешать зелень салата с овощами, бобами, авокадо и заправкой.

Перекус (35 калорий)

• 1 клементин

Ужин (489 калорий)

• 1 порция обжаренной цветной капусты с красным рисом и цзацики
• 1 порция шоколада

В итоге: 1,184 калорий, 41 г белка, 155 г углеводов, 30 г волокна, 53 г жира, 818 мг натрия

---

Если вас заинтересует рецепт любого блюда, сообщите — я напечатаю!

---

День 3

Завтрак (266 калорий)

• Тост
• 1 порция арахисового масла

Перекус (64 калории)

• 1 чашка малины

Обед (342 калории)

• 1 сэндвич с лососем
• 1 стакан винограда

Перекус (102 калории)

Груши

• 1 средняя груша, нарезанная
• Натуральная корица

Посыпать груши ломтиками корицей.

Ужин (437 калорий)

• курица по-среднеземноморски с рисовым салатом
• 1 клементин

В итоге: 1,212 калорий, 69 г белка, 164 г углеводов, 30 г волокна, 35 г жира, 1234 мг натрия

---

День 4

Завтрак (251 калорий)

Йогурт с орехами и малиной

• 1 стакан обезжиренного греческого йогурта
• 1/2 чашки малины
• 5 грецких орехов, нарезанных
• 1 ч.л. мед

Смешать йогурт с малиной, грецкими орехами и медом.

Перекус (51 калорий)

• 1 среднее яблоко, нарезанное
• Натуральная корица на вкус

Посыпать ломтики яблока корицей.

Обед (332 калории)

• 1 тост с белой фасолью и авокадо
• 1 1/2 чашки смешанной зелени
• 1/2 чашки кубиков огурца
• 2 ст.л. тертая морковь
• 1 ст.л. заправки для салата

Смешать зелень салата с огурцом, морковью и заправить.

Перекус (30 калорий)

• 1 средняя слива

Ужин (472 калорий)

• 1 порция фаршированного сладкого картофеля с соусом хуммус

В итоге: 1,181 калорий, 58 г белка, 176 г углеводов, 46 г волокна, 36 г жира, 976 мг натрия

---

День 5

Завтрак (266 калорий)

• 1 тост с арахисовым маслом

Перекус (70 калорий)

• 2 клементина

Обед (332 калории)

Зеленый салат с хлебом и хумусом

• 2 чашки смешанной зелени
• 1/4 стакана тертой моркови
• 1/2 чашки нарезанного огурца
• 2 ст.л. заправки для салата
• 1/2 большой цельнозерновой лепешки
• 1/4 чашки хумуса

Смешать зелень с морковью, огурцом и заправкой. Подавать с лавашом и хумусом

1 средняя слива

Перекус (104 калории)

1 стакан винограда

Ужин (412 калорий)

• 1 1/2 чашки куриного чили с сладким картофелем
• 1/4 авокадо, кубиками
• 1 ст.л. нежирного греческого йогурта

Подать куриный чили с авокадо и йогуртом.

Примечание. Сохраните 1 1/2 чашки чили на обед в день 7.

В итоге: 1,184 калории, 50 г белка, 166 г углеводов, 31 г волокна, 42 г жира, 1,322 мг натрия

---

День 6

Завтрак (258 калорий)

Рис и йогурт

• 2/3 стакана нежирного греческого йогурта
• 5 шт. сушеного инжира, нарезать
• 2 ч.л. семена чиа
• 1 1/2 ч.л. меда

Смешать йогурт с инжиром, семенами чиа и медом.

Перекус (64 калории)

• 1 чашка малины

Обед (342 калории)

Индюшка и лепешка

• 1/2 большой цельнозерновой лепешки
• 70 г индейки
• 1 средняя груша, нарезанная
• 1 ст.л. тертого сыр Чеддер
• 1 стакан смешанной зелени

Прорезать карман в лепешке и заполнить индейкой, кусочками груши и сыр. Запечь, пока сыр не начнет таять. Добавить зелень в лаваш непосредственно перед едой. Подавать оставшиеся частички груши дополнительно.

Перекус (83 калории)

• 1 средняя слива
• 4 половинки грецких орехов

Ужин (469 калорий)

• лимонно-чесночные креветки с цуккини
• 1 клементин плюс
• 1 кусочек шоколада

В итоге: 1,216 калорий, 80 г белка, 162 г углеводов, 30 г волокна, 31 г жира, 1290 мг натрия

---

День 7

Завтрак (266 калорий)

Яичный тост с сальсой

• 1 ломтик хлеба из цельной пшеницы, поджаренный
• 1 яйцо, приготовленное в 1/4 ч.л. оливкового масла
• щепотка соли и перца
• 2 ст.л. сальсы
• 1 средний банан

Перекус (136 калорий)

• 1/2 цельнозерновой лепешки, поджаренной
• 2 ст. хумуса

Обед (324 калории)

• 1 1/2 чашки куриного чили с сладким картофелем

Перекус (32 калории)

• 1/2 чашки малины

Ужин (448 калорий)

• 1 1/3 чашки Сливочных феттучини с брюссельской капустой и грибами
• кусочек шоколада

В итоге: 1205 калорий, 62 г белка, 171 г углеводов, 30 г волокна, 36 г жира, 1,754 мг натрия

---

Если вас что-то не устраивает в меню, то посоветуйтесь с диетологом, как изменить это меню, чтобы наилучшим образом удовлетворить ваши индивидуальные потребности.

4