Как питаться, чтобы похудеть

Кто не спрашивал » Что съесть, чтобы похудеть»… И думал, что это шутка такая, — потому и ответа нет. А на самом деле…

А на самом деле, действительно, надо есть, чтобы похудеть. Голод не выход, о вреде голодания мы еще поговорим основательно. Куда важнее и интереснее знать, что есть для того, чтобы эффективно похудеть.

Как питаться, чтобы похудеть

Что же есть — и худеть?

Печально, но факт: мы не созданы для диет. Взвешивание постоянно, подсчет калорий, приготовление специальных блюд и покупка редких ингредиентов заставит нас их ненавидеть еще больше. Придется отказаться от удовольствия есть любимые блюда — и мы будем ненавидеть их еще больше.

Поэтому мы все еще ищем тот метод, с помощью которого мы можем похудеть без вреда для здоровья и, прежде всего, долгосрочно.

Если вам сказать: Ешьте больше и теряйте вес, вы не поверите… Но на самом деле, все зависит от блюда!

Если есть блюда, богатые волокнами и жидкостью, то будет потребляться меньше калорий
Роль играет так называемая «энергетическая плотность» еды.

Энергетическая плотность — это количество калорий на грамм или порцию пищи. Особенно низкая энергетическая плотность, например, у фруктов и овощей, но также у бобов или чечевицы.

Ими желудок хорошо наполняется, при этом эти продукты поставляют мало калорий. Если закуски или салаты составлять из таких продуктов, то это заставляет нас меньше есть во время приема основного блюда. И в среднем — на 100 калорий меньше.

Какова оптимальная закуска для снижения веса?

• Свежий салат с легким соусом
• Овощной суп (без сливок или сметаны!)
• Фруктовый салат

В сочетании с физическими нагрузками вес будет постоянно снижаться.

Итак, утром лучше сосредоточиться на сложных углеводах и белках, чтобы не быть голодными. Оптимально: омлет с лососем и авокадо!

Вы можете забыть любую диету, вы можете перестать считать калории, вы можете снова есть углеводы, и вы можете есть столько, сколько хотите, — и все же вы похудеете!

Речь не о том, сколько вы едите, а о том, что вы едите!

Даже важно есть досыта. Если вы постоянно едите слишком мало, ваш метаболизм начинает создавать резервы «на тяжелые времена».

Конечно, идеально, если мы дадим организму все, что ему нужно, но при этом мало калорий.

Какая же еда нам нужна?

Таким образом, чтобы дать организму все необходимое и при этом худеть, нужны продукты с высоким содержанием питательных веществ и высоким содержанием клетчатки.

100 = самая высокая плотность питательных веществ, 0 = самая низкая плотность питательных веществ

• 100 сырые зеленые листовых овощей (чем темнее, тем больше питательных веществ)
  салат романа, листовой салат, капуста кале, шпинат, мангольд, петрушка, дайкон (японская редька)
• 97 зеленые овощи (сырые, тушеные или замороженные)
  артишоки, спаржа, пак чой, брокколи, брюссельская капуста, капуста, сельдерей, огурец, кольраби, бамия, зеленая фасоль, зеленый перец, горох, цуккини
• 50 незеленые, некрахмалистые овощи
  свекла, баклажан, грибы, лук, помидоры, желтый и красный перец, побеги бамбука, каштан, цветная капуста
• 48 бобовые (приготовленные, консервированные, проросшие)
  красная фасоль, нут, соевые бобы, чечевица и т. д.
• 45 фрукты
  яблоки, абрикосы, бананы и т.д.
• 35 крахмалистые овощи
  картофель, сладкий картофель, тыква, пастернак, свекла, кукуруза, морковь
• 22 зерновые/или псевдозерновые
  ячмень, гречиха, просо, овсянка, дикий рис, киноа
• 20 сырые орехи и семена
  миндаль, кешью, фундук, макадамия, пекан, кедровые орехи, фисташки, семена тыквы, семена подсолнечника
• 15 рыба
• 13 нежирные молочные продукты
• 11 дичь и домашняя птица
• 11 яйца
• 8 красное мясо
• 4 молочные продукты нормальной жирности
• 3 сыр
• 2 рафинированное зерно (белая мука)
• 1 рафинированное масло
• 0 очищенный сахар

Как питаться, чтобы похудеть

Принцип таков

Что есть

1. Ешьте столько, сколько хотите, сырых овощей и салата каждый день (цель — полкилограмма овощей в день).
2. Ешьте столько, сколько хотите вареных овощей каждый день (здесь тоже цель полкило в день). Если вы хотите съесть больше сырых продуктов, вы можете, конечно, без колебаний это сделать).
3. Ешьте по крайней мере одну чашку бобовых в день.
4. Ешьте по крайней мере 4 свежих фрукта в день, но не пейте фруктовые соки (за исключением очень небольших количеств)!
5. Ешьте крахмалистые овощи или цельное зерно, кроме пшеницы (около 1 стакана), орехов и семян (30 г), авокадо, льняное семя или чиа (1 столовая ложка) и соевое молоко (около 1 чашки).

Если вы хотите похудеть, вы можете отказаться от орехов и семян.

Чего следует избегать

1. Продукты животноводства
2. Рафинированные продукты, такие как белая мука и т. д.
3. Пшеница (стимулирует аппетит и повышает уровень сахара в крови больше, чем обычный сахар)
4. Соки (вы просто принимаете слишком много калорий, не насыщаясь)
5. Сухофрукты
6. Масла (также кокосовое масло, оливковое масло и аналогичные «полезные» масла, поскольку они едва ли содержат питательные вещества и имеют очень высокую калорийную плотность, чего мы не хотим)
7. Сахар (сюда входят все растительные, экстрагированные сахара)
8. Соль (внимание также к готовым продуктам, таким как соевый соус)

Каждое начало нелегкое! 

Количество кажется слишком большим, поэтому не надо переедать. Слушайте свое тело, и когда вы сыты — то вы сыты!
Но для тех, кто имеет тенденцию переедать: просто ешьте фрукты и овощи, пока не наедитесь.

6 недель — это много или мало?

Мы хотим дать нашему телу то, что ему нужно, чтобы оно нормально функционировало, а не поощрять его создавать еще больше резервов в виде жира.
Предположительно, первые 6 недель являются самыми трудными. Отказаться от привычных любимых блюд, на самом деле, намного проще, чем кажется.

И поверьте, это очень освобождающее чувство.

И после первых 6 недель?

После первых 6 недель или после достижения желаемого веса рекомендуется по крайней мере на 90% питаться так же. Поэтому, если вам действительно нужны мясо и молочные продукты, тогда вы можете снова их есть — но не более 10%.

Вот некоторые хорошие новости: ваше тело привыкнет к новому образу жизни, и когда первые симптомы отвыкания исчезнут, у вас не будет аппетита к продуктам, которые вам мешают худеть.

Наконец, несколько советов

Ешьте фрукты на завтрак, возможно, с мюсли.

В качестве заправки для салата вы можете экспериментировать с фруктами, фруктовым соком, овощами, орехами, авокадо и уксусом, а также комбинировать многие продукты, но в небольших количествах — будьте творческими).

Не используйте масло для приготовления пищи, лучше кастрюли и сковороды с антипригарным покрытием.

Удачи!

Правило такое: если хотите похудеть — ешьте. Ешьте досыта!

Но «правильные» продукты!

5