Рецепты для диеты Мюллера. Фаза II и III

Целью в фазе II диеты Мюллера является максимальная потеря жира и стимуляция обмена веществ; в фазе III происходит стабилизация веса

Рецепты для диеты Мюллера (примерное меню) в данной статье.

Рецепты для диеты Мюллера. Фаза II — фаза сгорания жира

Длительность фазы — от 6 до 12 недель (в зависимости от начального веса). Длительность фазы возможно продлить на 3 месяца.
Цель: потерять максимальное количества жира; сохранить мускульную массу; предотвратить набор веса; стимулировать обмен веществ
Принцип: трехразовое питание
Принимать в день 1200 — 1300 ккал в день.

В этой фазе следует приобрести привычки рационального питания.
1-ый день

Завтрак

• Булочка с колбасой, помидорами; булочка с мармеладом
• Творог

2 чашки кофе
1 бутылка минеральной воды (обогащенной кальцием)

Ингредиенты

• 1 цельнозерновая булочка 50 г 111 ккал
• 1/2 ч.л. маргарина с низким содержанием жира 3 г 11 ккал
• Вареная куриная колбаса 30 г 52 ккал
• 1 помидор 50 г 9 ккал
• горчица, базилик
• 2 ст.л. клубничного мармелада (со сниженной калорийностью) 25 г 17 ккал

• нежирный творог 125 г 94 ккал
• 1 среднее яблоко 130 г 67 ккал
• 2 ст.л. минеральной воды
• 1 ст.л. лимонного сока
• корица или ваниль

Как приготовить

1. Булочку разрезать пополам и намазать одну половинку маргарином, другую горчицей.
2. Одну половинку подать с колбасой, помидорами и листиками базилика.
3. Вторую половинку булочку намазать мармеладом.

1. Творог смешать с водой и лимонным соком.
2. Яблоко натереть и смешать с творогом.
3. Добавить по вкусу корицу или ваниль.

Варианты

Вместо яблока — груша.
Или вместо яблока/груши 130 г вишен.

Вместо кофе можно пить черный/зеленый чай.

Обед

• Томатный сок
• Отварной картофель
• Фруктовый салат

1 бутылка минеральной воды (обогащенной кальцием)

Ингредиенты

• 1 стакан томатного сока 200 мл 29 ккал
• табаско или чили
• 2 картофелины 200 г 140 ккал
• Нежирный творог 125 г 94 ккал
• 1 ч.л.раст. масла 5 г 40 ккал
• 2 ст.л. минеральной воды
• 1 луковицa, свежие травы и приправы по вкусу

• 1 киви 60 г 37 ккал
• 1 яблоко 67 г 34 ккал
• 1 ч.л. лимонного сока
• жидкий подсластитель

Как приготовить

1. Сок смешать с табаско или чили.
2. Картофель отварить в кожуре.
3. Творог перемешать с минеральной водой, лимонным соком и кубиками лука, нарезанными травами.
4. Приправить по вкусу.

1. Фрукты нарезать кубиками, перемешать и приправить по вкусу.

Варианты

Творог можно подать — вместо трав — с кубиками красной паприки.
Или творог смешать с томатной пастой и кубиками помидоров.
Подходят также замороженные травы.

Ужин

• Бутерброд с ветчиной
• Салат из помидор
• Банан

2-3 чашки чая
1 бутылка минеральной воды (обогащенной кальцием)

Ингредиенты

• 2 кусочка цельнозернового хлеба 100 г 188 ккал
• 1/2 ч.л. маргарина с низким содержанием жира 3 г 11 ккал
• 2-3 пластинки сырокопченой ветчины 30 г 35 ккал
• 1-2 маринованных огурчика 50 г 6 ккал
• шнитт лук

• помидоры 300 г 35 ккал
• 1 луковица 60 г 17 ккал
• 1 ч.л.раст. масла 5 г 40 ккал
• 1 ч. л уксуса
• свежие травы, соль и перец

• 1 банан 100 г 95 ккал

Как приготовить

1. Хлеб поджарить в тостере и смазать маргарином.
2. Посыпать мелко нарезанным луком, сверху положить ветчину и огурчики.

1. Лук нарезать полукольцами и замариновать в приправах, масле и уксусе.
2. Нарезать помидор и перемешать с луком и заправкой.

Варианты

Вместо шнитт лука — петрушка.
Вместо помидора — молодой кабачок с укропом.

Совет: срезать жировой край у ветчины; в черный чай можно добавить лимонный сок или немного нежирного молока.

Итог

1250 ккал
72 г белков
22 г жиров
182 г углеводов
33 г клетчатки

---

2-ой день

Завтрак

• Хрустящие хлебцы с салями и мармеладом
• Зерненый творог

2 чашки кофе (можно с молоком)
1 бутылка минеральной воды (обогащенной кальцием)

Ингредиенты

• 3 хрустящих хлебца 30 г 108 ккал
• 1 ч.л. маргарина с низким содержанием жира 5 г 18 ккал
• 2 ст.л. клубничного мармелада (со сниженной калорийностью) 25 г 17 ккал
• Салями (куриная) 30 г 52 ккал
• Огурец 50 г 6 ккал
• 1 ч.л. томатпасты 5 г 4 ккал
• Укроп и петрушка

• Зерненый творог 120 г 98 ккал
• 1/2 яблока 65 г 34 ккал
• 2 ст.л. минеральной воды
• 1 ч.л. лимонного сока
• корица, жидкий подсластитель

Как приготовить

1. Хлебцы намазать маргарином.
2. Один хлебец намазать мармеладом ; два хлебца — томатпастой: сверху посыпать мелко нарезанные травы, положить салями и колечки огурца.

1. Творог и кусочки яблока с водой пюрировать.
2. Приправить.

Варианты

Вместо клубничного мармелада можно использовать другие сорта.

Обед

• Рыбный гуляш
• Ванильный пудинг

1 бутылка минеральной воды (обогащенной кальцием)

Ингредиенты

• Треска 100 г 90 ккал
• 2 больших помидора 200 г 35 ккал
• Красный сладкий перец 100 г 37 ккал
• Баклажан 100 г 17 ккал
• Луковица 60 г 17 ккал
• 2 зубчика чеснока 15 г 21 ккал
• 1 ст.л. томатпасты 20 г 15 ккал
• 1 ч.л. раст. масла 5 г 40 ккал
• зеленые свежие травы
• соль и перец

• Нежирное молоко 150 мл 74 ккал
• Крахмал 10 г 35 ккал
• Малина 50 г 17 ккал
• Подсластитель, ваниль

Как приготовить

1. Помидоры, баклажаны и перец нарезать кубиками, чеснок и лук мелко измельчить.
2. Обжарить на масле с томатной пастой
3. Долить воды вровень.
4. Добавить нарезанные травы, приправить.
5. Положить кубики рыбы и готовить блюдо до готовности рыбы.

1. Крахмал развести водой.
2. Молоко вскипятить и влить крахмал.
3. Подсластить и добавить ваниль.
4. Остудить.
5. Подать с малиной.

Варианты

Вместо рыбы — нежирное свиное филе/ или говяжье филе.
Вместо малины — вишни.

Совет: используйте сковородку с антипригарным покрытием.
Мешайте деревянной ложкой.

Ужин

• Яичница с шампиньонами
• Творог с яблоком

2-3 чашки чая
1 бутылка минеральной воды (обогащенной кальцием)

Ингредиенты

• 2 яйца 100 г 154 ккал
• Шампиньоны 200 г 31 ккал
• 1 ч.л.раст. масла 5 г 40 ккал
• 1/2 луковицы 30 г 8 ккал
• 1 ст.л. пармезана 5 г 22 ккал
• смесь свежих зеленых трав, соль и перец

• 1/2 яблока 65 г 34 ккал
• Нежирный творог 125 г 94 ккал
• Подсластитель, ваниль или корица

Как приготовить

1. Грибы нарезать лепестками.
2. Лук нарезать кубиками.
3. Обжарить на масле и влить воды вровень.
4. Добавить зелень, соль, перец и тертый сыр.
5. Вылить взбитые яйца и довести до готовности.

1. Творог и кусочки яблока с водой пюрировать.
2. Приправить.

Варианты

Вместо яблока — груша или мандарин.
Вместо грибов — помидор или сладкий перец.

Совет: Не забывайте о спорте!

---

3-ий день

Завтрак

• Булочка из цельнозерновой муки с сыром
• Йогурт с виноградом и грецкими орехами

2 чашки кофе (можно с молоком)
1 бутылка минеральной воды (обогащенной кальцием)

Ингредиенты

• Цельнозерновая булочка 50 г 111 ккал
• 1 ст.л. томатпасты 20 г 15 ккал
• 1 пластинка сыра 30 г 90 ккал

• 1 киви 60 г 37 ккал
• Гроздь винограда 100 г 71 ккал
• 1 ч.л. грецких орехов 5 г 33 ккал
• 1 ч.л. льняного семени 5 г 19 ккал
• 1 ч.л. изюма 5 г 15 ккал
• Баночка нежирного йогурта 80 г 30 ккал
• Лимонный сок, корица, жидкий подсластитель

Как приготовить

1. Булочку разрезать пополам и обжарить в тостере.
2. Намазать томатпастой.
3. Положить сыр на половину булочки и накрыть другой половинкой.

1. Изюм залить водой на ночь. Утром слить воду.
2. Киви нарезать кружочками.
3. Виноградины разрезать пополам.
4. Орехи и льняное семя слегка обжарить на сухой сковороде.
5. Йогурт приправить по вкусу.
6. Перемешать все ингредиенты и подать сразу, иначе из-за энзимов киви блюдо может горчить.

Варианты

Сыр может быть разных сортов, обращайте внимание на жирность сыра!
Вместо киви можно взять яблоки, вместо винограда — мандарины.

Совет: Ешьте фрукты с кожурой!

Обед

• Шпинат с семгой и картофелем
• Папайя

Ингредиенты

• Листовой шпинат 250 г 48 ккал
• Картофель 200 г 140 ккал
• Филе семги 100 г 131 ккал
• 1 ч.л. раст. масла 5 г 40 ккал
• Луковица 60 г 17 ккал
• 2 зубчика чеснока 15 г 21 ккал
• Лимонный сок, соль, перец, мускат и свежие травы
• Семена тмина

• Папайя 200 г 26 ккал

1 бутылка минеральной воды (обогащенной кальцием)

Как приготовить

1. Отварить картофель до готовности.
2. Приправить солью, перцем, мускатом.
3. Разрезать картофель пополам, посыпать семенами тмина и запечь 10 минут при 180°С.
4. Рыбу полить лимонным соком.
5. Посолить и обжарить 2-3 минуты с каждой стороны.
6. Посыпать мелко нарезанными травами.
7. Шпинат перебрать.
8. Лук нарезать маленькими кубиками.
9. Бросить в кипящую воду.
10. Как только шпинат привянет, вынуть и приправить перцем и мускатом.
11. Подать рыбу, картофель и шпинат.

Варианты

Вместо семги можно взять треску или другой сорт рыбы.
Или же филе индейки.

Вместо шпината приготовить помидоры или кольраби.

Ужин

• Салат из огурцов
• Творог с малиной

2-3 чашки чая
1 бутылка минеральной воды (обогащенной кальцием)

Ингредиенты

• Огурец 300 г 37 ккал
• Нежирный йогурт 50 г 19 ккал
• Лук шалотт 60 г 16 ккал
• 2 ч.л. кедровых орешков 10 г 57 ккал
• 1 ч.л. раст. масла 5 г 40 ккал
• Соль, перец, жидкий подсластитель, уксус, укроп

• Нежирный творог 150 г 113 ккал
• Малина 100 г 34 ккал
• Лимонный сок
• Подсластитель

Как приготовить

1. Огурец и лук нарезать тонкими кружочками.
2. Орешки обжарить на сухой сковородке.
3. Приготовить заправку.
4. Укроп мелко нарезать.
5. Заправить салат и подать с укропом.

1. Творог смешать с лимонным соком и минеральной водой.
2. Приправить по вкусу и подать с малиной.

Варианты

Вместо огурцов можно взять помидоры черри или молодые кабачки.
Вместо малины возьмите клубнику или ежевику.

Совет

Используя рецепты диеты Мюллера, составьте меню на весь период диеты.
Ведите дневник — записывайте рецепты и ежедневное потребление калорий.
Регулярно взвешивайтесь.

Как похудеть. Диета Мюллера

Рецепты для диеты Мюллера. Фаза III — фаза стабилизации

Длительность фазы — на всю жизнь
Цель: оставаться стройным и здоровым
Принцип: трехразовое питание
Принимать в день — можно увеличить количество калорий, при этом заниматься спортом

При чувстве голода принимать напитки — здесь рецепты 

Рецепты для диеты Мюллера

Примерное меню на день поможет вам в дальнейшем пути!

Завтрак

• Мюсли с ананасом
• Яичница с булочкой

2 чашки кофе (можно с молоком)
1 бутылка минеральной воды (обогащенной кальцием)

Ингредиенты

• Овсяные хлопья 50 г 174 ккал
• Пахта 150 мл 54 ккал
• 2 дольки консервированного ананаса 120 г 105 ккал
• 1 ч.л. кокосовой стружки 5 г 30 г
• 1 ч.л. кунжутного семени 4 г 22 ккал
• Подсластитель, ваниль, лимонный сок, мята или мелисса

• 1 яйцо 50 г 77 ккал
• 1/2 луковицы 30 г 8 ккал
• 1/2 ч.л. раст. масла 3 г 24 ккал
• Цельнозерновая булочка 50 г 111 ккал
• Петрушка

Как приготовить

1. Кунжут и кокосовые хлопья обжарить в сухой сковородке.
2. Пахту приправить по вкусу.
3. Овсяные хлопья залить пахтой, посыпать кунжутом и хлопьями.
4. Подать с мятой.

1. Булочку разрезать и поджарить в тостере.
2. Лук нарезать мелкими кубиками.
3. Лук слегка обжарить.
4. Яйцо взбить с мелко нарубленными травами и вылить на лук.
5. Яичницу подать к булочке.

Варианты

Вместо ананаса подойдет манго или личи.

Обед

• Грудка индейки с рисом
• Мороженое «сорбет»

1 стакан томатного сока с табаско или чили 200 мл 29 ккал
1 бутылка минеральной воды (обогащенной кальцием)

Ингредиенты

• Филе индейки 120 г 128 ккал
• 1 ч.л.раст. масла 5 г 40 ккал
• Апельсиновый сок 50 мл 22 ккал
• 1 ст.л. сливочного сыра 20 г 56 ккал
• Отварная спаржа 250 г 40 ккал
• Неочищенный рис 75 г 262 ккал
• Цедра апельсина, мускатный орех, паприка, карри, соль и перец
• Свежие травы

• 2 шарика сорбета 100 г 139 ккал

Как приготовить

1. Филе нарезать полосками и приправить паприкой, карри, солью и перцем.
2. Обжарить на жире около 2 минут до корочки.
3. Выложить мясо на тарелку.
4. В сковороду влить сок, добавить сыр и мелко нарезанные травы — вскипятить. Добавить мясо.
5. Спаржу отварить с мускатом, солью, подсластителем, мускатом и цедрой до готовности.
6. Отварить рис.
7. Подать мясо с соусом, рисом и спаржей.

Варианты

Вместо индейки — постное мясо: говядина или свинина (филе).
К свинине подойдет яблочно-коричный соус.

Вместо спаржи можно взять другие овощи: кольраби, морковь или по сезону.

Ужин

• Бутерброд с сыром и ветчиной
• Салат с пореем и яблоком

2-3 чашки чая
1 бутылка минеральной воды (обогащенной кальцием)

Ингредиенты

• 2 кусочка цельнозернового хлеба 100 г 188 ккал
• 1 ч.л. маргарина с низким содержанием жира 5 г 18 ккал
• Сыр 30 г 115 ккал
• Вареная ветчина 30 г 34 ккал

• Порей 100 г 23 ккал
• Яблоко 130 г 67 ккал
• Соль, подсластитель, белый перец и лимонный сок
• 1 ст.л. сливок (30%) 15 г 43 ккал
• 1 ст.л. изюма 20 г 60 ккал
• бальзамический уксус

Как приготовить

1. Хлеб обжарить в тостере и намазать маргарином.
2. Подать с сыром и ветчиной.

1. Порей нарезать тонкими кольцами.
2. Яблоко крупно натереть.
3. Перемешать.
4. Сливки смешать с приправами по вкусу и лимонным соком.
5. Заправку вылить на салат.
6. Побрызгать уксусом и посыпать сверху изюм.

Варианты

Вместо вареной ветчины подойдет ростбиф или сырокопченая ветчина.
Салат с яблоком можно приготовить с кольраби, красной капустой или морковью.

Совет: Все необходимые витамины и питательные вещества в предложенных блюдах покрывают дневную потребность организма в них.

Итог

2000 ккал
96 г белков
50 г жиров
283 г углеводов
35 г клетчатки

Похудение — долгий путь! Не спешите.
И помните — голод и ограничения не способствуют похудению!
Диета Мюллера — с ней вы будете сыты, здоровы, довольны и с идеальным весом.

3