Правильное питание и Планетарная диета для здоровья

«Планетарная диета здоровья» рекомендует больше растительных ингредиентов и меньше продуктов животного происхождения — основная суть диеты.

• Диета для нас и для нашей планеты? — Да, на благо нашей планеты и для нашего собственного здоровья.
• Планетарная диета здоровья была разработана комиссией EAT-Lancet, состоящей из ученых со всего мира.
• Цель состоит в том, чтобы обеспечить здоровое, экологически и социально ответственное питание для всего населения мира.
• Но это еще и своеобразная «инструкция» по спасению климата.

Правильное питание в рамках планетраной диеты — это преимущественно растительная диета с умеренным потреблением мясных и молочных продуктов

Планетарная диета здоровья — это дорожная карта, созданная для здорового питания как для людей, так и для планеты.

• Она была создан на основе рекомендаций 37 международных ученых из 16 разных стран.

Рекомендации общества питания отличаются от рекомендаций диеты планетарного здоровья.

Сравните

• Меньше продуктов животноводчества, больше растительной пищи.
• Эта концепция питания рассчитана на будущее — доказательством этому служат «голубые зоны» Земли, в которых люди, питающиеся преимущественно растительной пищей, доживают до старости здоровыми и бодрыми.
• Планетарная диета здоровья моделирует ситуацию, показывая, как 10 миллиардов человек могут питаться здоровым и безвредным для окружающей среды способом.
• Создатели диеты уверены, что глобальное производство продуктов питания негативно влияет на климат.

Эффективная защита климата является одной из целей Планетарной диеты здоровья

• Ешьте зерно вместо того, чтобы скармливать его.
• 1 ккал говядины = 7-10 ккал зерна.
• Если варить зерно самостоятельно, потерь таких не будет.

Подходит ли диета для повседневного использования?

В любом случае!

• Вегетарианские блюда в предпочтении.
• При изменении плана питания, например, при потреблении только 1-2 раза в неделю мяса, максимум 1 раза в неделю рыбы, большего количества бобовых, орехов и овощей, Планетарная диета здоровья также хорошо подходит для повседневной жизни.

Планетарная диета. Рекомендации ученых для полезного питания

Потребление около 2500 ккал в день.

• 230 г круп в день: например, 2 ломтика цельнозернового хлеба и 6 столовых ложек овсяных хлопьев или 3 столовые ложки мюсли, 1 порция зернового риса и 1 ломтик цельнозернового хлеба — 232 г всего.
• 350 г картофеля в неделю: например, 3 картофелины среднего размера два раза в неделю
• 300 г овощей в день: например, по горсти перца, салата корн и брокколи или по горсти помидоров, тыквы и лука-порея или других сезонных овощей
• 200 г фруктов в день: например, горсть яблок, персиков или других сезонных фруктов
• 525 г бобовых в неделю: т.е. 1 порция (75 г) в день чечевицы, нута, фасоли, соевого напитка или тофу
• 350 г орехов в неделю: например, горсть (50 г) грецких орехов, фундука, тыквенных или подсолнечных семечек каждый день
• 250 г молочных продуктов в день: например, небольшой йогурт и 1 кусочек сыра
• 100 г мяса (говядина, свинина или баранина) в неделю: например, 2 раза в месяц стейк по 200 г или 2 раза в неделю колбаска по 50 г
• 200 г птицы в неделю: например, 1-2 порции курицы (куриная грудка)
• 1 х рыба (200 г) в неделю
• 2 яйца в неделю
• 40 г высококачественных жиров: ежедневно 3-4 ст.л. растительного масла (рапсовое, оливковое, подсолнечное, масло грецкого ореха и др.)
• 12 г насыщенных жиров
• 31 г сахара в день (все виды сахара)

При планировании собственного плана питания важно не забывать об ингредиентах в готовых продуктах. Здесь часто прячутся насыщенные жиры и много сахара!
Количества зерновых, риса и бобовых указаны в сухом виде.
Сорта овощей и фруктов можно индивидуально обменять на другие сорта, чем более сезонные и региональные, тем лучше!
Максимально использовать продукты в органическом качестве.
Большое количество орехов с жирными кислотами можно использовать в качестве начинки для мюслей, жареных зерен к салату или в качестве вечернего перекуса.

О пользе овощей
О пользе бобовых
О пользе орехов

Изменение рациона питания требует времени

Планетарная диета здоровья часто переворачивает привычки в еде с ног на голову и бросает вызов кишечнику.

• Чечевица, фасоль, горох и нут поначалу рекомендуется потреблять только небольшими порциями, но регулярно в меню для чувствительного пищеварения.
• Медленное увеличение изменяет микробиом в кишечнике, и пищеварение становится лучше. Такие специи, как тмин, имбирь, кориандр, перец чили, розмарин, тимьян и шалфей, улучшают усвояемость бобовых.
• Альтернативой являются ростки: в случае ростков чечевицы и ростков маша количество метеоризма значительно снижается.

Быть здоровым до старости в как голубых зонах

Примеры успеха можно найти в «голубых зонах» земли. Сардиния и греческий остров Икария относятся к тем зонам, где люди живут дольше среднего и отличаются крепким здоровьем.
Здесь типична средиземноморская диета с большим количеством овощей, зерновых, бобовых, картофеля и мясных и молочных продуктов от пастбищных животных с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот.

Здоровье и долголетие

Критики видят следующие камни преткновения в реализации диеты

План питания основан на ежедневном потреблении калорий в 2500 калорий.

• Это было бы слишком мало энергии для трудолюбивых людей и слишком много для людей, которые проводят большую часть своего времени сидя.
• Кроме того, люди во многих странах мира потребляют значительно меньше калорий в день.
• Поэтому рекомендации «Планетарной диеты здоровья» могут служить лишь ориентиром.

Сокращение вдвое потребления красного мяса во всем мире будет означать, например, для Северной Америки, что сегодня будет потребляться только около седьмой части обычного количества. А в африканских странах сегодня потребляют в семь раз больше рекомендуемого количества крахмалистых растений.

• Это поднимает вопрос о том, могут ли люди настолько радикально изменить свои привычки в еде, чтобы они соответствовали требованиям диеты.

Планетарная диета. Правильное питание — кратко о самом важном

Население мира увеличивается. Прогнозы гласят, что к 2050 году на Земле будет десять миллиардов человек.
Соответственно, ученые и организации разработали подробные меню для здорового и в то же время рационального питания.

• «Планетарная диета здоровья» основана на овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, бобовых и орехах.
• Добавляются лишь небольшие количества молочных продуктов, рыбы, мяса и яиц.
• Пределы планетарной нагрузки — это экологические пределы Земли — превышение этих пределов выводит экосистемы из равновесия и может поставить под угрозу основы жизни людей и животных.
• Сельскохозяйственное производство в будущем должно стать более экологичным.

Ну вот такие были посылы для создания этой диеты.

И в итоге — такое мое мнение…

• Кто придерживается растительной диеты с высоким содержанием цельнозерновых продуктов и бобовых укрепляет собственное здоровье.
• Но улучшаем ли мы этим окружающую среду и спасаем ли климат, то я не знаю.

Планетарная диета здоровья рекомендует уменьшить пищевые отходы вдвое.

• Сокращение пищевых отходов имеет решающее значение для возможности накормить больше людей и уменьшить воздействие на окружающую среду от того, что мы едим.

Около трети производимых в мире продуктов питания выбрасывается.
Вы сможете получить информацию о том, как готовить экономно и бюджетно, избегая пищевых отходов в рубрике Бюджетные рецепты

В заключение рецепт в рамках рекомендаций диеты…

Чечевичные блины с фенхелем и апельсиновым салатом

• Этот пикантный вариант блинов быстро готовится всего из нескольких ингредиентов. Салат из фенхеля и апельсина хорошо сочетается с ними.

Ингредиенты 4 персоны

• 125 г сухой чечевицы
• 2 чайные ложки полбяной муки (или обычной муки)
• 1 пучок зеленого лука
• 2 столовые ложки йогурта
• 1/4 чайной ложки молотого тмина
• соль, перец
• 5 столовых ложек оливкового масла
• 2 апельсина
• 1 большая луковица фенхеля

Как приготовить

1. Замочить чечевицу в холодной воде не менее чем на 4 часа. Затем слить воду, сохранив ее.
2. Пюрировать чечевицу*.
   *Постепенно добавляйте примерно 100 мл воды от замачивания, чтобы получилось густое тесто.
3. Зеленый лук мелко нарезать и добавить в тесто вместе с мукой, йогуртом и тмином, приправить солью и перцем.
4. Апельсины очистить ножом и нарезать кусочками.
5. Луковицу фенхеля вымыть, разрезать на четыре части и нарезать тонкими полосками.
6. Смешать апельсины и фенхель и приправить 2 столовыми ложками оливкового масла, солью и перцем на 4 тарелках.
7. Разогреть сковороду с небольшим количеством масла, выложить столовой ложкой тесто и приплюснуть ложкой.
8. Обжарить по 2 минуты с каждой стороны, снять со сковороды и держать в тепле, пока все блины не будут готовы.
9. Разложить по тарелкам и сразу подавать.

Я готовила похожие котлеты из нута. Только использовала готовый нут из банки. Котлеты довольны сытные и хорошие не вкус.

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

4