Витамины

У всех на устах и у всех на слуху «витамины, витамины» как решение многих проблем со здоровьем и самочувствием.
При этом мы имеем весьма приблизительное представление о том, что такое эти витамины, какое они имеют значение, на самом деле, для бесперебойной работы всех органов нашего организма.
Не только о витаминах, но и о минералах, микроэлементах, а также об антвивитаминах, будет посвящен целый ряд статей.

Жирорастворимые витамины сегодня являются предметом разговора

Что такое витамины?

Витамины — это питательные микроэлементы, которые необходимы нашему организму. Они нужны для роста и восстановления, а также обеспечивают нормальную работу организма. Также они необходимы для поддержания хорошего здоровья.

Витамины естественным образом содержатся в наших продуктах питания. Организм не может (все) или не может полностью их производить самостоятельно.
Чтобы ежедневно получать достаточное количество витаминов с пищей, важно правильно и разнообразно питаться.

Какие есть витамины?

Существует тринадцать различных витаминов, четыре из которых жирорастворимые, а девять — водорастворимые.

Жирорастворимые витамины — это витамин A, витамин D, витамин E и витамин K. Они в основном содержатся в пищевых жирах и могут накапливаться в тканях тела.

Водорастворимые витамины — это витамин B1, витамин B2, ниацин (витамин B3), пантотеновая кислота (витамин B5), витамин B6, биотин, фолиевая кислота, витамин B12 и витамин C. Эти витамины содержатся в жидкости, содержащейся в продуктах питания.
Организм не может их накапливать (за исключением B12). Следовательно, избыток водорастворимых витаминов покидает наше тело с жидкостью, и важно хорошо постоянно пополнять запас этих витаминов.

Рацион, богатый витаминами

• Ешьте сбалансированно и разнообразно.
• Растительные продукты должны составлять основную часть вашего рациона.
• Ешьте три горсти овощей и две горсти фруктов в день.
• Не храните фрукты и овощи долго, а готовьте еду как можно более свежей, чтобы в них сохранились витамины.
• Замороженные фрукты и овощи могут быть альтернативой свежим — при условии, что они остаются максимально натуральными.
• Ежедневно употребляйте молочные продукты и один или два раза в неделю рыбу. Мясо, колбаса и яйца в умеренных количествах также должны быть в меню — например, они содержат B12.
• Выбирайте щадящие способы приготовления пищи и ешьте сырые овощи!
• Что касается жирорастворимых витаминов, убедитесь, что еда также содержит жир. Например, в сырые овощи можно добавить немного масла.

Жирорастворимые витамины

Витамин А (ретинол)

Витамин А — один из жирорастворимых витаминов. Помимо прочего, он важен для глаз, кожи и слизистых оболочек.

Зачем организму витамин А

Витамин А включает в себя большое количество веществ, которые оказывают аналогичное действие на организм. Наиболее известен ретинол, который часто ошибочно приравнивают к витамину А. Существуют также предшественники витамина А, так называемые провитамины, которые организм может преобразовывать в витамин А. Бета-каротин (провитамин А) — один из них.

Витамин А важен для процессов роста многих клеток. Витамин А также помогает поддерживать здоровье кожи и слизистых оболочек. Витамин А также важен для глаз.

Какие продукты содержат витамин А

• Пища животного происхождения — хороший источник витамина А. Небольшая порция печени уже содержит многократно превышающий дневной рацион.
• Сливочное масло и сыр также богаты витамином А.
• Витамин А часто содержится в растительной пище в виде бета-каротина (провитамина А). Морковь содержит особенно большое количество бета-каротина, но другие фрукты и овощи, такие как шпинат, красный перец, помидоры, брокколи или абрикосы, также могут использоваться для удовлетворения повседневных потребностей.
• Организм может легче усваивать бета-каротин, если одновременно потребляется небольшое количество жира, например, в виде оливкового масла.

Как удовлетворить потребности в витамине А

Небольшого кусочка печени достаточно, чтобы покрыть дневную потребность в нем.

Внимание! Беременным женщинам в первом триместре беременности лучше избегать употребления печени, так как даже небольшие количества могут содержать больше витамина А, чем рекомендуется. Передозировка может нанести вред будущему ребенку. Гинеколог обсудит с вами, как лучше удовлетворить ваши повышенные потребности в витаминах. Если вы предпочитаете вегетарианство, можете использовать морковь. Она содержат большое количество бета-каротина, который организм превращает в витамин А. Одной моркови среднего размера достаточно, чтобы обеспечить рекомендуемое количество витамина А. То же самое касается порции шпината (около 150 граммов).

При недостатке витамина А

Длительный недостаток витамина А может привести к сухости кожи и нарушению зрения. Поскольку зрение между светом и темнотой нарушается, дефицит витамина А может привести к куриной слепоте. Кроме того, может увеличиваться восприимчивость к инфекциям дыхательных путей.

Что произойдет при передозировке витамина А?

• Взрослые не должны принимать более 3 мг эквивалента ретинола в день. Избыток витамина А может проявляться головными болями и тошнотой.
• В конечном итоге чрезмерное количество может, среди прочего, повредить печень.
• Есть также свидетельства того, что повышенное потребление витамина А делает кости более склонными к переломам. Однако соответствующие исследования дают неоднозначные результаты.
• Поскольку есть подозрение, что слишком много витамина А может нанести вред нерожденному ребенку, беременным женщинам и женщинам, которые хотят иметь детей, и в первом триместре беременности, следует избегать печени и посоветоваться с гинекологом по поводу приема витамина А.
• Даже маленькие дети должны получать только небольшое количество печени.

Витамин D (Calciferol)

Люди могут сами производить витамин D от солнечного света. Он участвует в различных процессах в организме. Помимо прочего, это важно для здоровья костей.
Некоторые исследования показали, что витамин D может быть важен для здоровья сердечно-сосудистой системы, что он может снизить риск диабета и некоторых видов рака. Однако эти эффекты не удалось доказать во всех исследованиях.

Как витамин D попадает в организм

• Витамин D занимает особое место среди витаминов. Организм может производить его сам с помощью солнечного света. У людей, которые регулярно бывают на улице, кожа сама производит от 80 до 90% витамина D. Вам не обязательно оставаться на солнце каждый день надолго; все, что вам нужно сделать, это подставить под солнце руки, лицо и части ног. Поэтому в длительных солнечных ваннах нет необходимости; вам следует избегать солнечных ожогов из-за риска рака кожи.
• Остальные 10–20% потребности в витамине D удовлетворяются за счет питания. Однако витамин D содержится в пище лишь в ограниченном количестве. Его концентрация наиболее высока в жирных видах рыбы, таких как лосось, сельдь или скумбрия. Печень, яичные желтки и некоторые съедобные грибы также содержат витамин D.

Кто подвержен риску развития дефицита витамина D

У пожилых людей может развиться дефицит витамина, поскольку выработка витамина D с годами снижается. Кроме того, люди, которые редко бывают на улице или полностью покрывают свое тело, подвержены такой опасности. То же самое и с темнокожими.

При недостатке витамина D

Взрослые с серьезным дефицитом витамина D страдают остеомаляцией (размягчением костей). Типичные симптомы включают мышечную слабость и боль в костях. Увеличивается риск остеопороза. Есть риск развития рахита у детей и деформации костей, в том числе черепа.

Что произойдет при передозировке витамина D

• Передозировка из-за чрезмерного пребывания на солнце или повышенного потребления натуральных поставщиков витамина D маловероятна. Возможна передозировка, особенно, если вы принимаете чрезмерное количество добавок витамина D.
• Последствиями такой передозировки витамина D могут стать образование камней в почках или кальциноз почек. Таким образом, взрослые не должны потреблять более 100 мкг витамина D в день вместе с пищей и / или пищевыми добавками. Детям до 10 лет следует принимать не более 50 мкг в день.

Витамин D

Витамин Е (Tocopherole)

Витамин защиты клеток улавливает радикалы и иногда используется в кремах для кожи.

• Растительные масла — лучшие источники витамина Е.

Зачем организму витамин Е

Витамин Е — один из жирорастворимых витаминов. Существуют различные формы, которые эксперты обобщают под термином токоферолы. Наиболее известен альфа-токоферол. Организм усваивает витамин Е из пищевых жиров.

Витамин Е защищает клетки организма от вредных воздействий, например, от агрессивных кислородных соединений (свободных радикалов).

Защитная функция витамина Е также оказывает особое влияние на жировой обмен. Производители косметики иногда добавляют витамин Е в кремы для кожи и солнцезащитные кремы.

При недостатке витамина E

Дефицит витамина Е редко возникает при сбалансированной диете. Иногда люди получают слишком мало витамина Е, если в течение длительного времени придерживаются диеты с очень низким содержанием жиров или очень односторонней диеты.

Другими факторами риска являются определенные хронические заболевания, при которых может нарушаться всасывание пищевых жиров через кишечник. К ним относятся, например: целиакия, хронический панкреатит, синдром короткой кишки после операции на кишечнике, болезнь Крона тонкой кишки, заболевания желчевыводящих путей.

Риску подвержены и недоношенные дети.

Возможные жалобы при дефиците витамина Е: нарушения функции мышц и нервов.

Что произойдет при передозировке витамина Е?

• Передозировка витамина Е с пищей обычно невозможна. Передозировка была бы возможна, если бы кто-то принимал пищевые добавки с высокими дозами витамина Е в течение очень долгого времени.
• Передозировка витамина Е может опасна для людей с нарушениями свертываемости крови и для тех, кто принимает лекарства для разжижения крови. Потому что при слишком большом количестве витамина Е может увеличиться риск кровотечения.
• Длительный прием высоких доз витамина Е может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом.

Витамин К (Phyllochinone)

Витамин К необходим для свертывания крови и содержится во многих продуктах питания.

• Зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, являются хорошими поставщиками витамина.

Зачем организму витамин К

Жирорастворимый витамин К играет роль в формировании факторов свертывания крови. Он также препятствует потере костной массы у женщин в постменопаузе.

Бактерии в кишечнике способны вырабатывать витамин К. Роль собственного производства витамина К еще не выяснена с точностью. Бактерии, синтезирующие витамин К, находятся в той части кишечника, где организм обычно усваивает менее жирорастворимые витамины.

Новорожденные получают его с грудным молоком. Однако часто этого недостаточно, поэтому часто дети получают дополнительно витамин К после рождения и во время первых профилактических осмотров педиатром.

При недостатке витамина К

Недостаток витамина К сказывается на системе свертывания крови. При низкой концентрации кровотечение может возникнуть самопроизвольно. Возможна также непропорциональная кровопотеря при травмах. Однако такой дефицит не возникает у здоровых людей из-за питания.

Хронические заболевания пищеварительного тракта и длительный прием антибиотиков могут быть факторами риска такого дефицита.

Что произойдет при передозировке витамина К

• Согласно современным данным, избыток витамина К, поступающий с пищей, не вреден для здоровых людей даже в высоких дозах.
• С новорожденным дело обстоит иначе. Если он поступал в больших дозах, то может вызвать гемолиз (разрушение красных кровяных телец).
• Некоторые лекарства подавляют свертывание крови, блокируя действие витамина К в печени.
• Те, кто принимает кумарины, должны питаться как можно более сбалансированно, чтобы избежать резких колебаний количества витамина К, поскольку они могут повлиять на эффективность таблетки.

Какие продукты содержат жирорастворимые витамины

Главные источники витамина А

• печень телятины, сливочное масло/маргарин, желток, сливочный сыр, сельдь, устрицы, анчоусы, молоко нормальной жирности, макрель;
• морковь, петрушка, укроп, шпинат, савойская капуста;
• курага.

Лучше всего усваивается с небольшим количеством жира.

Главные источники витамина D

• рыбий жир, сельдь, макрель, сардины, форель, лосось, свежий тунец;
• яйца, маргарин, сыр чеддер;
• авокадо, грибы;
• молоко, йогурт, сливочное масло, сыр.

Витамин Солнце!

Главные источники витамина Е

• масло зародышей пшеницы, подсолнечное масло, подсолнечные семечки, лесной орех, миндаль, кедровые орехи;
• сладкий картофель (батат), авокадо, шпинат;
• мюсли.

Главные источники витамина К

• брокколи, цветная капуста, капуста, морская капуста (водоросли), листовые зеленые салаты;
• желток;
• рыбий жир;
• сафлоровое масло;
• бобовые;
• ферментированные овощи (квашеная капуста)

А сейчас рецепт с витаминами для бюро!

Смесь моркови, кольраби и орехов с высоким содержанием жира идеально подходит для перекуса сырыми продуктами в офисе.
Добавьте стакан молока или пахты, и ничто не помешает получению и усвоению витаминов.

Но овощная яичная паста на хлеб на основе сливочного сыра — тоже идеальное блюдо для всех, кто жаждет витаминов.

Ингредиенты

• 1 красный перец (небольшими кусочками)
• 1 морковь (мелко натертая)
• ½ маленькой луковицы (очень мелко нарезанная)
• 2 вяленых помидора (мелко нарезанные)
• 1 яйцо вкрутую (мелко нарезанное)
• 1 столовая ложка томатной пасты
• 200 г натурального органического сливочного сыра
• 100 г крем-фреш (сметана 15-28 % жирности)
• 1 щепотка перца
• 1 щепотка соли
• 1 щепотка смеси специй (по вкусу)
• мелко нарезанная петрушка

Приготовление

1. Все быстро и легко: смешать все ингредиенты — и сразу наслаждайтесь как можно более свежей пастой.
2. В холодильнике хранится два-три дня.
3. Также она особенно хороша с вареным картофелем.

О водорастворимых витаминах группы В

Thiamin (B1)
Riboflavin (B2)
Niacin (B3)
Pantothensäure (B5)
Pyridoxin (B6 )
Biotin (B7)
Folsäure (B9)
Cobalamin (B12)

также о витамине C

в следующей статье.

---

 

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

9