Веганство

Веганство для многих образ жизни и принцип питания; многие обращаются к веганизму в дни Поста, когда допускается употребление пищи только растительного происхождения

Веганство — это диета и образ жизни, выросшие из вегетарианства.

Веганы отказываются от всех продуктов животного происхождения. Они отвергают другие формы использования животных (например, эксперименты на животных), кожаная одежда и др. формы использования животных.

Система питания пеганство

Веганство и вегетарианство

Слово «вегетарианство» — это перевод английского слова, образованного от слов Veget («овощ», «овощ») и -arian («иметь убеждение»).
Кстати, это слово было включено в Оксфордский словарь еще в середине XIX века. Вегетарианство — тип диеты, в которой в основном потребляются растения. Однако в некоторых версиях также разрешены продукты от животных, например, яйца и молоко.

Веганы полностью избегают продуктов животного происхождения.

Лакто-ово-вегетарианцы — самая многочисленная группа вегетарианцев. Лакто-ово-вегетарианцы избегают мяса и рыбы, но едят яйца и молочные продукты.

Лакто-вегетарианцы обходятся без мяса, рыбы и яиц, но потребляют молоко и молочные продукты.
Лактовегетарианская диета является наиболее подходящим типом вегетарианского питания для жителей современных городов и мегаполисов с экономической, этической и оздоровительной точки зрения.
С позиций здорового питания лактовегетарианство отлично подойдет тем, кто желает снизить уровень содержания холестерина в крови; благодаря присутствию в этой диете молока и молочной продукции, содержание таких важных веществ, как, например, кальций, витамин D и витамин B12, будет достаточным.
Также организм получает все необходимые аминокислоты. Рекомендуется выбирать молоко и молочные продукты с пониженным содержанием жиров.

Ово-вегетарианцы не едят мясо, рыбу, молоко или молочные продукты. Яйца разрешены.

Пескетарианцы избегают мяса теплотворных животных, но едят рыбу и морепродукты. Пескетарианцы не считаются вегетарианцами в строгом смысле этого слова.
По данным исследований, мясо теплокровных животных при употреблении в пищу может оказывать негативное воздействие на организм, во многом из-за насыщенных жиров.
Более того, употребление в пищу определенных видов рыб повышает уровень липопротеинов высокой плотности, некоторые виды являются основным источником жирных кислот Омега-3 и сочетают в себе сразу несколько полезных для организма свойств.

Флекситаристы едят мясо только в исключительных случаях. Это мясо высшего качества или выращивается на органических фермах. В основном, флекситаристы придерживаются вегетарианской диеты.
Можно сказать, что это полу-вегетарианская диета.

Веганы отказываются от всех продуктов животного происхождения. Поэтому не едят мясо, рыбу или продукты животного происхождения, такие как молоко, молочные продукты, яйца или мед. Отказ распространяется на одежду и повседневные товары. Например, кожаная обувь или одежда из шерсти — табу. Многие веганы также отказываются от продуктов, испытанных на животных.
Фрукторианцы питаются только теми растениями, которые не повреждены во время сбора урожая и не переработаны после урожая, то есть фруктами, орехами и семенами. Использование овощей вызывает споры среди фруктарианцев. Это вариант сыроедения.

Фрукторианство является низкоэнергетической диетой с низким количеством белков, в которой слишком мало жирных кислот омега-3, витамина D и кальция, и много сахаров и органических кислот.

---

Веганство — это…

Веганство помогает многим придерживаться сбалансированной диеты.
Даже если вы придерживаетесь растительной диеты, вы можете получать все важные питательные вещества и можете предотвратить их дефицит.

Пищевая пирамида представляет рекомендации по диете в форме пирамиды: широкую основу составляют продукты.
С другой стороны, вы должны есть только небольшое количество продуктов сверху.

Таким образом, пищевая пирамида должна помочь вам понять, как правильно питаться.
При оценке и классификации отдельных продуктов основное внимание обычно уделяется низкой плотности энергии и высокой плотности питательных веществ.

Классическая пищевая пирамида включает мясо, яйца и молочные продукты. Для людей, которые питаются без мяса, существует вегетарианская или веганская пищевая пирамида.

Пирамида веганского питания предназначена для веганов, которые хотят придерживаться сбалансированной диеты.

Люди, которые едят только растительную пищу, должны быть осторожны, чтобы обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ. Таким образом можно предотвратить заболевания, связанные с диетой, или симптомы дефицита.

Рассмотрим ​​веганскую пирамиду из шести строительных блоков. Она показывает, как выглядит сбалансированная, чисто растительная диета, обеспечивающая организм всеми важными питательными веществами.

Три нижних элемента веганской и традиционной пирамид практически идентичны

они состоят из

1. жидкость,
2. фрукты и овощи,
3. а также крупы и картофель.

С другой стороны, в верхних частях веганской пищевой пирамиды отсутствует вся животная пища.

Вышеупомянутые разделы состоят из

4. белковые продукты, а также орехи и семена,
5. масла, жиры и соль,
6. сладости, закуски и алкоголь.

Веганская пищевая пирамида заменяет источники животного белка бобовыми, орехами и семенами. Жиры поступают не в виде молочных продуктов или яиц, а в виде натуральных масел или растительных паст.

В повседневной жизни веганская пищевая пирамида должна служить практическим руководством: она показывает, какие продукты и в каком количестве относятся к сбалансированной растительной диете. Таблица дает количество еды порциями.
Одна порция примерно равна количеству, которое умещается в одной руке (например, яблоко, кусок хлеба, стакан воды).
В случае небольших фруктов, злаков или салата порция — это количество, которое умещается в обеих руках, когда вы формируете горсть.

Вам решать, как организовать свое питание в соответствии с рекомендациями. Таким образом, вы можете выбирать, что есть, когда и как, в зависимости от вашего личного вкуса, привычек и индивидуальных энергетических потребностей.

Уровень 1 (базовый): напитки

Адекватная гидратация — это основа (не только) веганской диеты.
Вы должны выпивать от одного до двух литров воды в день. Это соответствует примерно шести порциям в день. Вы также можете заменить некоторые из них другими безалкогольными низкокалорийными напитками, такими как чай или сильно разбавленные соки.
Вы также можете употреблять жидкость в виде кофе или черного чая. Но не пейте больше четырех маленьких чашек в день.
Для минеральной воды рекомендуется вода с высоким содержанием кальция (с содержанием кальция более 400 миллиграммов на литр).

Но обратите внимание: эта питьевая вода должна быть очень хорошего качества.

Уровень 2: овощи и фрукты

Вы должны съедать три порции овощей (около 400 граммов) и две порции фруктов (около 300 граммов) в день.
Овощи и фрукты составляют важную основу, потому что, несмотря на их низкую энергетическую ценность, они хорошо насыщают и снабжают организм важными витаминами, минералами, клетчаткой и вторичными растительными веществами.
Сухофрукты также могут время от времени присутствовать в меню и могут заменить порцию свежих фруктов.

Однако учтите, что сухофрукты содержат много сахара. Так что не употребляйте слишком много.

Вы должны покупать фрукты и овощи как можно более сезонные, органические и региональные: они всегда свежие, не обрабатывались химико-синтетическими пестицидами и не должны преодолевать большие расстояния, что приводит к выбросам, вредным для климата.

Уровень 3: крупы и картофель

Зерновые, рис, псевдозерновые, такие как киноа или гречка; и картофель должны входить в состав двух-трех приемов пищи в день. Это соответствует примерно четырем порциям.
Особенно рекомендуются цельнозерновые продукты, поскольку они содержат много минералов, витаминов, сложных углеводов и клетчатки. Вот почему они долго сохраняют сытость.
Зерновые также являются важным источником растительного белка.

Сухие завтраки, смеси мюсли и батончики мюсли не относятся к этой категории. Они часто сильно засахарены и богаты жирами. Хотя они сделаны из зерна, они, скорее всего, будут считаться сладостями.

Точно так же вы не должны есть продукты из картофеля с высоким содержанием жира, такие как картофель фри, ежедневно или в чрезмерных количествах.

Лучше самостоятельно приготовить картофель фри.

Уровень 4: белковые продукты, орехи и семечки

Многие люди беспокоятся о том, может ли растительная пища обеспечить их достаточным количеством белка. Но если вы будете придерживаться рекомендаций веганской пищевой пирамиды, это не должно быть проблемой.
Согласно пирамиде, бобовые следует подавать несколько раз в неделю или каждый день, поскольку они являются хорошим источником белка. Вы можете потреблять три порции бобовых (фасоль, горох, чечевица) или соевых продуктов (тофу, темпе, соевое молоко, овощной йогурт) в день.
Более обработанные альтернативы мяса из сейтана, белка люпина или тофу, должно быть в меню максимум один или два раза в неделю.
Орехи и семена являются ценными источниками белка, а также содержат витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты.

Однако они также высококалорийны. Поэтому не ешьте более 30-60 г в день.

Уровень 5: масла, жиры, соль

Уровень 5 содержит продукты, которые вы должны употреблять в небольших количествах каждый день.
Вы должны потреблять от двух до четырех столовых ложек жиров, масел и овощных кулинарных сливок в день. Отдавайте предпочтение натуральным маслам, богатым омега-3 жирными кислотами (например, льняному, рапсовому и ореховому).
Йодированная поваренная соль служит источником йода.

Вы можете легко приготовить веганское масло дома. Самое лучшее в этом? Вам нужно всего пять ингредиентов и около трех минут: рецепт ниже

Уровень 6: сладости, соленые перекусы, алкоголь

В эту категорию входят, например, чипсы, шоколад, сладости и вино. Вы должны употреблять эти продукты как можно реже, в небольших количествах и осознанно. Они часто содержат много соли, сахара и жира.

Ешьте максимум одну порцию в день.

Пищевые добавки

Если вы будете следовать всем диетическим рекомендациям, вы сможете предотвратить симптомы дефицита. Тем не менее иногда есть необходимость включить в рацион определенные добавки.
Некоторые витамины и микроэлементы сложно получить из растительной пищи.

Поэтому при необходимости вы должны принимать их с пищевыми добавками.

Эти вещества включают

• Витамин Д
• железо
• йод
• Витамин B12

Витамин B12 нельзя получить с помощью чисто растительной диеты. Витамин содержится только в продуктах животного происхождения. Следовательно, вы должны принимать витамин B12 в дополнение к рекомендациям веганской пищевой пирамиды.

---

---

Овощи с высоким содержанием белка для питания веганов

Продукты, которые могут легко удовлетворить повседневные потребности в белке — овощи, грибы и бобовые

Самые известные источники растительного белка — это горох и фасоль (бобовые).

Фасоль богата фолиевой кислотой, железом, магнием и калием.

Бобовые также часто содержат лектины, которые «склеивают» кровяные клетки и могут препятствовать поступлению кислорода.

Вот почему никогда не ешьте бобы сырыми, а только тогда, когда они хорошо приготовлены.

Следующие бобовые культуры относятся к группе овощей с высоким содержанием белка (на 100 г)

• Соевые бобы: 36 г
• Фасоль пинто: 21 г
• Нут (сушеный): 19 г
• Эдамаме (незрелая соя): 12 г
• Бобы: 11 г
• Горох (замороженный): 6,6 г
• Ростки фасоли мунг: 4-5 г
• Сахарный горошек 4 г

Кале… Будь то приготовленная или в составе зеленого смузи, капуста — это овощ с особенно высоким уровнем белка.

Кале имеет самое высокое содержание белка среди зеленых овощей. Всего в овощах содержится 4,5 г белка на 100 г.

В целом, зеленые овощи содержат много калия, витамина А, витамина Е и горчичного масла. Сульфорафан горчичного масла, который содержится в брокколи, обладает даже профилактическим эффектом от рака. Еще одно преимущество зеленых овощей заключается в том, что большинство их разновидностей являются региональными и также растут почти везде.

Зеленые овощи с большим содержанием белка

• Кале: 4,5 г
• Кресс-салат: 4,2 г
• Брюссельская капуста: 4 г
• Брокколи: 3,6 г
• Артишок: 3,3 г
• Шпинат: 2,9 г
• Савойская капуста: 2,8 г

Хотя грибы не являются овощами строго, они являются частью многих овощных блюд. Хотя они не могут угнаться за бобовыми, нельзя пренебрегать содержанием в них белка.

• Вешенки: 3,5 г
• Грибы: 3,1 г
• Гриб шиитаке: 2,2 г

Для сбалансированной диеты с большим количеством растительных белков также стоит включить в свой рацион следующие овощи с большим количеством белка

• Свежая кукуруза: 3,4 г
• Кукуруза сладкая (консервированная): 3,2 г
• Корень петрушки: 2,9 г
• Картофель: 2 г

Исследование показывает

• Лучше быть вегетарианцем, чем веганом.
• Лакто-вегетарианская диета — лучший вариант.
• Две формы смешанного питания с небольшим количеством мяса, а также лакто- и ово-лакто-вегетарианская диета являются более перспективными.

Поэтому рекомендуется веганство ограничить днями поста.

Соответствующие физические упражнения также являются частью здорового образа жизни.

Зачем и как заниматься спортом

Ежедневная физическая активность продолжительностью 30 минут положительно влияет на массу тела, состав тела, уровень липидов в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чаще используйте велосипед по дороге на работу или запланируйте короткую прогулку на обеденный перерыв. Может, идея вдохновит еще больше коллег?

---

---

Веганство. Рецепты

Рецепт: Веганское масло

Вы можете легко приготовить веганское масло дома. Самое лучшее в этом? Вам нужно всего пять ингредиентов и около трех минут.

Есть много веганских спредов, но вам не хватает сливочного масла? — Даже если вы живете веганом, вам не придется обходиться без этого. Чтобы приготовить веганское масло в домашних условиях, вам для этого понадобится

• 60 г кокосового масла рафинированного
• 175 мл рапсового масла
• 2 столовые ложки соевого молока
• щепотка соли
• при необходимости щепотка куркумы

Совет: чтобы приготовить веганское масло, лучше использовать рафинированное кокосовое масло вместо кокосового масла первого отжима. Рафинированные масла безвкуснее, чем нативные — это больше подходит для веганского масла.

• Вы можете без проблем отказаться от куркумы. Приправу добавляют в масло не для вкуса, а для придания ему характерного желтоватого цвета.
• У вас должен быть миксер или ручной блендер, чтобы приготовить масло.
• Веганское масло перемешивается в течение трех минут. После этого важно дать ему время, чтобы оно застыло.

Как приготовить

1. Кокосовое масло меняет консистенцию в зависимости от температуры окружающей среды. Оно твердое при температуре ниже 25 градусов по Цельсию, поэтому вам нужно сначала растопить его, чтобы сделать масло. Для этого просто налить необходимое количество в небольшую кастрюлю и немного нагреть масло, чтобы оно растаяло.
2. Когда кокосовое масло станет жидким, вылить его в миску и добавить остальные ингредиенты.
3. Тщательно взбить все это в блендере или с помощью ручного блендера.
4. Поместить масло в холодильник на срок от часа до полутора часов, а затем снова энергично перемешать.
5. Хранить веганское масло в холодильнике.

Совет: если вы хотите использовать масло для выпечки или хлеба, лучше всего за некоторое время вынуть его из холодильника перед употреблением. Так оно может стать немного мягче, и с ним будет легче работать.

---

Веганский рецепт борща

Свекольный суп с мятным песто и веганской сметаной.
Свекольный суп с картофелем пикантно приправлен и украшен свежим мятным песто подается с веганской сметаной. Попробуйте суп — он поражает своим удивительным вкусом.

Ингредиенты 4 порции

Для свекольного супа

• 800 г картофеля
• 300 г вареной свеклы
• 2 чайные ложки хлопьев чили
• 2 чайные ложки тмина
• 2 чайные ложки порошка кориандра
• соль по вкусу
•  перец по вкусу
• 2 зубчика чеснока
• 1 лимон этого сока
• 300 г веганской сметаны
• оливковое масло по желанию

Для мятного песто

• 50 г семян подсолнечника
• 1 пучок мяты
• ½ чайной ложки соли при необходимости еще немного
• 8 столовых ложек оливкового масла

Как приготовить

Суп

Очистить картофель, нарезать кусочками одинакового размера и поместить в кастрюлю с холодной водой. Варить на среднем огне около 30 минут до готовности. Слить воду, собрать 500 мл и отложить.
Разрезать свеклу на четвертинки и поместить в блендер вместе с отварным картофелем, специями, зубчиками чеснока, лимонным соком и оставшейся водой.
Все взбить, пока суп не станет красивым и кремообразным.
Затем добавить половину веганской сметаны и еще раз немного перемешать. Приправить свекольный суп солью, перцем и оливковым маслом.

Песто

Поджарить семечки на среднем огне на сковороде без масла примерно 4 минуты до золотистого цвета. Снова и снова мешать, чтобы они поджарились равномерно.
Положить две трети семян подсолнечника с мятой, солью и оливковым маслом в блендер и измельчить в пюре.

Подача

Разлить свекольный суп по тарелкам. Сверху на каждую порцию положить ложку песто, немного веганской сметаны и оставшиеся жареные семечки. Приятного аппетита!

---

Запеченная целиком цветная капуста на запеченных овощах

Эта цветная капуста — кулинарное и визуальное наслаждение, которое надо обязательно приготовить на следующем праздничном обеде! 

Ингредиенты 4 порции

Для цветной капусты

• 1 цветная капуста среднего размера
• 4 зубчика чеснока
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка порошка копченой паприки
• 1/4 чайной ложки куркумы
• 2 столовые ложки свежего тимьяна
• 1/2 лимона тертой цедры и сок
• 2 столовые ложки тахини

Как приготовить тахини — рецепт здесь!

• Солить по вкусу

Для запеченных в духовке овощей

• 5 морковок
• 3 средних свеклы
• 2 столовые ложки оливкового масла, при необходимости еще немного
• Солить по вкусу; Перец по вкусу

Как приготовить

Капуста

Разогреть духовку до 180°C сверху / снизу.
Очистить цветную капусту и срезать все листья и нижнюю часть стебля, чтобы цветная капуста была плоской внизу.
Очистить зубчики чеснока и положить в ступку с оливковым маслом, порошком перца, куркумой и свежим тимьяном. Измельчать, пока не образуется густая паста. Добавить цедру лимона, лимонный сок и тахини и хорошо перемешать.
Тщательно натереть цветную капусту полученной смесью и выложить в жаростойкий противень или форму.
Запекать цветную капусту в духовке 40–50 минут. Если цветная капуста станет слишком коричневой, ее можно накрыть алюминиевой фольгой на последние 20-30 минут.
Тем временем в духовке следует подготовить овощи.

Овощи

Вымыть или, при необходимости, очистить морковь и свеклу и нарезать небольшими кусочками.
Смешать в миске овощи с оливковым маслом. Приправить по вкусу солью и перцем.
За 30 минут до завершения приготовления цветной капусты добавить овощи в духовку так, чтобы цветная капуста запекалась в духовке всего в течение 40–50 минут.

Подача

Когда время приготовления закончится, достать цветную капусту и запеченные овощи из духовки и дать им ненадолго остыть. Нарезать всю запеченную цветную капусту дольками и подавать с овощами. Приятного аппетита!

Овощи в духовке можно разнообразить, например, заменить сладким картофелем, брюссельской капустой или брокколи.

---

---

Веганский рецепт сливок и сметаны

1. Растительная сметана

Ингредиенты

• 70 г орехов кешью
• около 250 мл воды
• щепотка семян конопли

Как приготовить

1. Замочить орехи на час или два.
2. Слить воду и добавить свежую воду и семена конопли.
3. Перемешивать, пока все не станет не приобретет кремообразную консистенцию. По желанию можно добавить щепотку соли.
4. Хранить в холодильнике. Лучше всего съесть за 2-3 дня.

---

2. Кокосовая сметана

Ингредиенты 1 порция

• банка кокосового молока (1×400 мл)
• стабилизатор сливок (1 пакет = 8 г)
• подсластитель (1 столовая ложка)

Как приготовить

1. Перед приготовлением охладить кокосовое молоко с очень большим содержанием мякоти (70% мякоти) и миску в холодильнике не менее 3 часов.
2. Теперь отделить твердое вещество от жидкой части кокосового молока и взбить твердую часть в холодной миске ручным миксером не менее 30 секунд до получения кремообразной консистенции.
3. Теперь добавить подсластитель и, чтобы крем стал еще жестче, загуститель, и еще раз взбить примерно 30 секунд.

---

3. Сделайте свои овсяные сливки из 3 ингредиентов

Овсяные хлопья, вода, растительное масло и соль в мгновение ока превращаются в кремообразные сливки, которые, как сливки из молока, прекрасно подходят для приготовления блюд и выпечки.

Ингредиенты 400 мл овсяных сливок

• 100 г овсяных хлопьев
• 600 мл воды
• 1 столовая ложка растительного масла — нейтральное рапсовое или подсолнечное масло или, для особого вкуса, ореховое масло (например, ореховое , миндаль или лесной орех)
• 1 щепотка соли

Как приготовить

1. Довести воду до кипения и добавить примерно половину (300 миллилитров) в миксер вместе с овсяными хлопьями.
2. Дайте им набухнуть в течение пяти минут.
3. Добавить оставшуюся воду, щепотку соли и масло и тщательно взбить смесь в течение двух-трех минут на средней скорости.
4. Оставить на пяти-десяти минут.
5. Вылить в мешочек или марлю и энергично выжать остатки в салфетке.

Домашние сливки готовы!
Если вы не хотите использовать их сразу, лучше всего налить их в чистую банку с завинчивающейся крышкой или небольшую бутылку. Их можно хранить в холодильнике от трех до пяти дней.

---

---

Веганство плюсы и минусы

Веганство. Польза

Польза для здоровья от сбалансированной веганской диеты многообразна.

Сбалансированная веганская диета соответствует текущим диетическим рекомендациям и представляет собой здоровое питание.
Веганы обычно ближе к контрольным показателям по потреблению белков, углеводов и жиров. Кроме того, они имеют более высокое потребление клетчатки, бета-каротина, витаминов C и E, а также биотина и магния, чем люди, которые живут со смешанным питанием.
Веганство можно использовать при лечении избыточного веса и ожирения.
Веганская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Нельзя игнорировать другие факторы, влияющие на здоровье, такие как физическая активность, потребление табака и алкоголя, или социально-демографические данные, такие как уровень образования и доход.
Тем не менее, исследования показывают, что веганская диета имеет множество преимуществ для здоровья независимо от этих факторов.

Веганская диета предлагает большое кулинарное разнообразие

Для этого образа жизни всегда характерно исключительное потребление продуктов растительного происхождения, то есть продукты животного происхождения не употребляют.
Ассортимент продуктов, доступных веганам, все же огромен. Так как веганская диета основана в основном на овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых, а также на орехах и семенах, она считается здоровой.

---

---

---

 

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

8