Калории

Калории применяются для оценки энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов

Энергетическая ценность продуктов указывается в килокалориях (ккал)
Калория (символ единицы cal) — внесистемная единица количества теплоты, единица измерения энергии, особенно количества тепла. Согласно общепринятому определению, калория — это количество тепла, необходимое для (при определенных условиях) нагрева 1 грамма воды на 1 градус Цельсия — с 19.5 до 20.5 градусов Цельсия.
Слово происходит от французского: Calorie, от которой образован также символ единицы. Оно образовано от латинского calor (тепло).

Первым термин «калория» применил шведский физик Иоганн Вильке (1732—1796)

В 1948 году 9-я Генеральная конференция по мерам и весам в Париже заменила калорию, физическую единицу тепла, единицей джоуля.
Нас будет интересовать калория как «единица тепловой энергии для теплотворной способности пищевых продуктов».

Международный союз диетологии (IUNS) решил, что значение равно 1 калории = 4,182 дж.

Калория важна как информация о питании

В частности, физиологическая теплотворная способность пищи часто указывается в килокалориях в дополнение к килоджоулям; С 1990 г. до конца 2009 г. в директиве ЕС по маркировке пищевых продуктов информация указывалась как в кДж, так и в ккал.

В просторечии информацию о питании в килокалориях часто неправильно называют «калориями». В США термин калория для килокалорий также официально разрешен в информации о питании.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых варьируется в зависимости от пола и возраста.
В среднем это составляет около 8–13 МДж (2–3 Мкал / 2000–3000 килокалорий), как уже подсчитал физиолог и диетолог Карл фон Фойт Carl von Voit во второй половине XIX века, в то время как активным высокопроизводительным спортсменам может потребоваться вдвое больше.

Калории в продуктах

Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном ее усвоении.

Все, кто стремится к идеальному весу, сталкивался с проблемой подсчета калорий. Потому что, еда с низкой энергетической плотностью помогает похудеть и поддерживать вес.

Сегодня хорошо известно, что диеты в долгосрочной перспективе не работают. Вес после диеты обычно восстанавливается быстрее, чем килограммы уходят. Если вы хотите избежать этого изнурительного круговорота, поможет только одно: соблюдать баланс потребления и расхода калорий.

Как оставаться сытым и экономить калории

Фактически, исследования и лабораторные эксперименты показали, что движущей силой насыщения является общее количество потребляемой пищи, а не потребляемая энергия. Например, большая тарелка овощного супа лучше и экологичнее, чем горсть картофельных чипсов, которые содержат гораздо больше калорий.

Поскольку голод — плохой компаньон, вы должны есть как можно больше низкокалорийной пищи. В первую очередь это овощи, фрукты и нежирные продукты. Но и без любимых блюд не обойтись.
Здесь и важно знать, сколько вы можете себе позволить съесть любимого, но калорийного продукта!

Если вы хотите похудеть…

• потребление калорий, конечно, должно быть ниже вашей дневной нормы.

Выбор за вами, предпочтете ли вы сэкономить на углеводах, жирах или белках. По принципу плотности энергии разрешены все поставщики энергии. Главное, чтобы соотношение калорий и объема пищи было правильным.

Проще говоря — ешьте много (чтобы быть сытым) малокалорийной пищи. Например, большую тарелку листового салата.
Но если вы едите калорийную пищу, то ее объем должен быть небольшим. Например, кусочек черного шоколада.

Магическая формула — это баланс калорий!

В повседневности приходится пользоваться таблицами калорийности продуктов, рассчитывать содержание калорий в 1 порции /и в 100 г блюда, считывать информацию на упаковке.
Вам поможет ориентироваться приблизительное представление о калорийности продуктов, если вы будете знать объем поглощаемой пищи.

100 ккал в продуктах

Это 100 ккал

• 150 мл вина (белое / сухое) (небольшой бокал)
• 1 1/2 ломтика тостового хлеба
• 25 граммов сахара
• на кончике ноже арахисового масла
• большой стакан молока (0,3% жирности)
• 1 столовая ложка майонеза
• небольшая миска кукурузных хлопьев без сахара и молока
• 2 столовые ложки горчицы
• 1 1/2 яблока

Общий расход энергии

— это количество энергии, которое требуется в день для поддержания веса.

В случае очень тяжелой работы расход энергии увеличивается в три раза, а в видах спорта на выносливость расход энергии может даже увеличиваться в 15 раз. Поэтому, если вы хотите снизить вес, вам следует повысить свою производительность с помощью упражнений, но не потреблять больше энергии (еды) в процессе похудения. Таким образом, организм использует больше энергии, чем ему поставляется.

Базальную скорость метаболизма человека можно рассчитать следующим образом — смотрите по ссылке!

Эффективное похудение и расчет калорий

Расход калорий во время тренировок

Следующие значения индивидуально зависят от веса, пола и роста.

За 30 минут ходьбы (быстрая ходьба) расходуется

• при весе 60 кг около 188 ккал
• при весе 70 кг около 232 ккал
• при весе 80 кг около 264 ккал
• при весе 90 кг около 298 ккал
• при весе 100 кг около 330 ккал

На 30 минут катания на роликовых коньках сжигается

• при весе 60 кг около 216 ккал
• при весе 70 кг около 252 ккал
• при весе 80 кг около 288 ккал
• при весе 90 кг около 324 ккал
• при весе 100 кг около 360 ккал

За 30 минут футбола тратится

• при весе 60 кг около 238 ккал
• при весе 70 кг около 278 ккал
• при весе 80 кг около 316 ккал
• при весе 90 кг около 356 ккал
• при весе 100 кг около 396 ккал

30 минут бега трусцой (легкий непрерывный бег)

• при весе 60 кг около 244 ккал
• при весе 70 кг около 286 ккал
• при весе 80 кг около 326 ккал
• при весе 90 кг около 368 ккал
• при весе 100 кг около 408 ккал

Как вы видите, это 100 ккал так легко получить, но сжечь и непросто!

Рассмотрим на примерах.
Распространенное заблуждение состоит в том, что напитки не калорийны или содержать совсем мало калорий. Так ли это безобидно?

Калории в Coca Cola

100 мл

Энергетическая ценность: 42,0 ккал / 176,0 кДж
Белки: 0,0 г
Углеводы: 10,6 г
в том числе сахар: 10,6 г
Жиры: 0,0 г
Хлебные единицы: 0,8 г

1 стакан (250 мл)

105,0 ккал / 440,0 кДж
Белки: 0,0 г
Углеводы: 26,5 г
в том числе сахар: 26,5
Жиры: 0,0 г
Хлебные единицы: 2,1 г

Итак, 1 стакан колы = 105 ккал!

Калории в пиве

Пиво (светлое) Pils (в среднем)

100 мл

Энергетическая ценность: 43,0 ккал / 180,0 кДж
Белки: 0,5 г
Углеводы: 3,1 г
в том числе сахар: 0,2 г
Жиры: 0,0 г
Соль: 0,01 г
Пищевые волокна: 0,1 г
Спирт: 3,9 г
Хлебные единицы: 0,3 г

500 мл

Энергетическая ценность: 215,0 ккал / 900,0 кДж.
Белки: 2,5 г
Углеводы: 15,5 г
в том числе сахар: 1,0 г
Жиры: 0,0 г
Соль: 0,05 г
Пищевые волокна: 0,5 г
Спирт: 19,5 г
Хлебные единицы: 1,3 г

Сколько граммов продукта содержат 100 ккал?

Шоколад (черный) = 17 г
Молочный шоколад = 19 г
Печенье с шоколадной начинкой = 20 г
Сахар = 25 г
Клубничный конфитюр = 41 г
Нутелла = 18 г
Сыр Леердамм = 28 г
Моцарелла = 41 г
Яйцо = 65 г
Яблоко = 185 г
Банан = 114 г
Баклажан = 588 г
Цветная капуста = 455 г
Стручковая фасоль = 303 г
Огурец = 833 г
Морковь = 400 г
Помидоры = 588 г
Кабачки = 556 г
Пшеничная булочка = 37 г
Крекеры = 22 г
Тостовый хлеб = 40 г
Мюсли = 30 г
Белый рис = 29 г
Красная чечевица = 30 г
Паста = 35 г
Пшеничная мука = 29 г
Сливочное масло = 13 г
Йогурт (10%) = 81 г
Молоко (3,5%) = 156 мл
Яблочный сок = 204 мл

Большая часть калорий накапливается в виде жира.

Вы по теряете 500 г жира в неделю, если поддерживаете дневной дефицит в 500 ккал (что эквивалентно 3500 ккал в неделю).

9 особо низкокалорийных продуктов

Мало калорий, но много питательных веществ — эти девять продуктов с содержанием менее 20 ккал на 100 г. И их не просто надо включать в диетическое меню; каждый должен включать их в свой ежедневный рацион.

Если вы хотите похудеть, вы должны обращать внимание на количество потребляемых калорий. Потому что диеты побеждают часто не на беговой дорожке, а за обеденным столом. Обратите внимание на девять полезных и крайне низкокалорийных продуктов.

Лапша конжак — 10 калорий

Лапша конжак или ширатаки является одной из самых низкокалорийных продуктов в мире.

В принципе, продукты из конжака состоят исключительно из воды и клетчатки, относительно безвкусны и могут быть приготовлены или использованы как обычные макаронные изделия или рис.

Ее лучшие свойства: улучшает пищеварение, надолго дает чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови.

 
 
Спаржа (отваренная) — 18 калорий

Спаржа содержит один из самых мощных антиоксидантов — глутатион.

Спаржа — овощ для настоящих ценителей и одна из немногих вещей, ее нельзя купить в свежем виде круглый год.

Вот что делает его таким ценным и особенным. Помимо множества витаминов, минералов и обезвоживающих свойств, спаржа содержит чрезвычайно большое количество глутатиона (30 мг на 100 г), одного из самых мощных антиоксидантов.

Первоначальные исследования показывают, что глутатион может значительно снизить риск рака и даже свести к минимуму существующие опухолевые клетки.

Острокочанная капуста — 20 калорий

Капуста с ее 20 ккал на 100 г — это лучший вариант для любого энергетического баланса.

Капуста долгое время считалась едой для бедняков, но сейчас она заслуженно возвращается даже в лучшую кухню.

Из всех доступных разновидностей особенно выделяется остроконечная капуста. Особенно низкокалорийная пища, прекрасная и нежная на вкус, а также более легкая для пищеварения, чем, например, белокочанная капуста.

В ней превосходное содержание витамина С. Всего одна порция покрывает суточную потребность.

Грибы — 19 калорий

Чемпионы могут быть низкокалорийными И с высоким содержанием белка.

Как известно, низкокалорийные овощи не являются источником белка, но, как и почти везде, всегда есть исключения. 100 г грибов содержат 3 г белка, но почти не содержат углеводов, не говоря уже о жирах.

Кстати, это относится ко всем грибам, поэтому их еще называют «лесным мясом». В них особенно много витаминов B3 и B5, питательных веществ, которые редко встречаются в растительных продуктах.

Также интересно: в традиционной китайской медицине будущим мамам «прописывают» шампиньоны для стимуляции выработки молока.

Помидоры — 19 калорий

В конце концов, кетчуп не такой уж вредный для здоровья.

Помидор, несомненно, является одним из овощей, с которым большинство детей могут сразу подружиться. Хотя бы в виде томатного соуса. Но это не худший выбор, потому что ликопин, ингибирующий рак, содержится в томатах, но во много раз больше в томатной пасте, консервированных помидорах и других нагретых томатных продуктах.

Это даже делает кетчуп относительно здоровой пищей. Беременные женщины и женщины, которые хотят иметь детей, также должны есть помидоры каждый день, потому что, когда дело доходит до фолиевой кислоты, красные фрукты являются одним из основных поставщиков.

Сельдерей — 18 калорий

Сельдерей не только полезен для здоровья, но и очень низкокалорийный.

Насколько полезны стебли сельдерея, было известно еще в средние века, когда они были обязательными в любом монастырском саду. Монахини использовали его для лечения подагры и ревматических заболеваний.

Говорят даже, что он обладает легким афродизиаческим эффектом и улучшает настроение. Несомненно то, что сельдерей особенно богат калием, кальцием и магнием, стимулирует обмен веществ и, кроме того, регулирует кровяное давление.

Особенно хорош в сочетании с домашними овощными соусами.

Редис — 16 калорий

Редис — настоящая бомба с витамином К.

Острый вкус маленьких красных клубней делает редис особенным овощем. Это связано с так называемым горчичным маслом.. Горчичное масло оказывает антибактериальное действие на желудочно-кишечный тракт.

И, кстати, эффект усиливается со степенью пряности. Поэтому особо «горячий» редис эквивалентен легкому антибиотику.

Овощи также непревзойденны по содержанию витамина К — 100 г покрывают почти всю суточную потребность, что необходимо для успешного заживления ран и укрепления костей.

Цикорий — 14 калорий

Цикорий также считается овощем против старения.

Витамины группы В, витамин С, калий, кальций, фосфор — все в цикории!

Бледному зимнему овощу есть что предложить: горькое вещество лактукопикрин, которое также отвечает за типичный вкус. Даже если этот вкус не для всех, за этим стоит гениальный сжигатель жира. Лактукопикрин стимулирует поджелудочную железу и желчный пузырь, которые, в свою очередь, отвечают за выработку важных метаболических гормонов. И, кстати, стимулируется деятельность печени.

Из-за своих свойств, укрепляющих кишечник и сердце, цикорий также является антивозрастным овощем.

Огурец — 12 калорий

Огурцы освежают, нравится почти всем, и самое главное: в них почти нет калорий.

Огурец — это не только чудесно освежающий овощ, он также чрезвычайно богат питательными веществами.

Помимо витаминов C и E и важных витаминов группы B, огурец содержит много кальция, цинка и железа. Особая «суперсила огурца» заключается в пептидазах. Это особые ферменты, которые практически очищают нас изнутри, убивая вредные бактерии в кишечнике.

Нанесенные на кожу лица, они обеспечивают сияющий цвет лица — по сути, настоящий оздоровительный овощ.

Овощи для похудения

 

1. Поставьте цель: от скольких кг лишнего веса вы хотите избавиться? — Ваша цель реалистична? Эти вопросы обычно пропускают, а позже вызывают ненужное разочарование и регресс. Найдите время, чтобы установить цели.
2. Определите «базовый уровень»: оцените свое текущее потребление калорий с помощью одной из формул, и измерьте свое телосложение.
3. Определите дефицит калорий: как мужчина вы должны вычесть от 10 до максимум 30%, как женщина от 10 до максимум 20% от вашего базового значения.
4. Остерегайтесь агрессивных действий: преимущества 20-30% дефицита очевидны, но это также требует больше времени для планирования и реализации и оставляет меньше места для маневра. Кроме того, возрастает риск потери мышц — несмотря на силовые тренировки. Поэтому во многих случаях умеренный дефицит более успешен в среднесрочной перспективе.

Как только начальные координаты установлены, выполняйте следующие шаги, пока не окажетесь в пункте назначения. Ищите решение, которое заставит вас чувствовать себя хорошо при этом. Это может показаться очевидным, но о нем часто забывают.

• Поддерживайте дефицит калорий: тренируйтесь и ешьте так, чтобы сохранить свой дефицит. Ведение дневника питания поможет вам понять, сколько калорий вы потребляете.
• Корректируйте поведение, если возникает необходимость. Будьте гибкими!

Что делать, если прогресса нет? — всегда есть решение!
Даже если вы каждый день делаете что-то для своей цели, можно предположить, что не все пойдет по плану. Есть люди, которых это расстраивает. Тем не менее, это нормально

• Ожидайте отклонений от плана. В конце концов, изменение привычек требует силы и усилия. Это труд!
• Худшее, что вы можете сделать, если отклонитесь от своего плана, — это отреагировать разочарованием и упреком себе. Успешные знают, что неудач не бывает…
  Надо лишь скорректировать свой курс.

Сжигание 7500 ККАЛ означает СНИЖЕНИЕ ВЕСА на 1 КГ

Если вы хотите сбросить 1 кг массы тела, вам необходимо сжечь около 800 г жира. Потому что вы теряете около 200 г воды, связанной с жиром одновременно.
Таким образом, как примерное практическое правило, можно сказать, что нужно сэкономить около 7500 ккал, чтобы сбросить около 1 кг веса. Или наоборот: вы наберете около 1 кг массы тела, если съедите примерно на 7500 ккал больше, чем расходуете.

I. В этой таблице показано, сколько веса вы потеряете за месяц или за год, если будете ежедневно экономить калории, указанные в первом столбике

50 ккал 0,2 кг / 2,4 кг
100 ккал 0,4 кг / 4,9 кг
150 ккал 0,6 кг / 7,3 кг
200 ккал 0,8 кг / 9,7 кг
250 ккал 1,0 кг / 12,2 кг
300 ккал 1,2 кг / 14,6 кг
400 ккал 1,6 кг / 19,5 кг
500 ккал 2,0 кг / 24,3 кг

II. В этой таблице показано, сколько калорий вам нужно экономить каждый день, если вы хотите сбросить вес, указанный в первом столбике, за год или месяц

5,0 кг / 0,4 кг 103 ккал
7,5 кг / 0,6 кг 154 ккал
10 кг / 0,8 кг 205 ккал
15 кг / 1,25 кг 308 ккал
20 кг / 1,7 кг 411 ккал
25 кг / 2,1 кг 514 ккал

Была ли статья о калориях для вас информативной?
Решили ли вы что-то изменить в своем питании?

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

7