- О том, что жиры (заметим, полезные жиры) необходимы организму, мы писали здесь.
- Чем опасны для здоровья трансжиры, написано в этой статье.
В данной статье речь пойдет о жирах, точнее, о полезных растительных маслах, которые, мы, к сожалению, употребляем редко или употребляем иногда неправильно.
Итак, растительные масла и растительные жиры — это не только оливковое масло и подсолнечное масло… Список полезных растительных жиров намного больше
Важно! Правильно используйте масла и жиры
Надо знать какой жир для какой цели!
- Каждое масло и каждый жир следует использовать только по назначению.
- Однако если использовать масла не по назначению, они могут даже стать вредными для здоровья.
*Масла и жиры для холодной готовки, которые нельзя нагревать
- льняное масло
- сафлоровое масло
- конопляное масло
- масло грецкого ореха
- масло семян тыквы
- кунжутное масло
- масло зародышей пшеницы
*Масла и жиры, которые можно слегка подогреть
(для приготовления на пару или легкой обжарки)
- оливковое масло первого отжима
- масло авокадо
- миндальное масло
- рапсовое масло
- арахисовое масло
*Подходящие масла и жиры для жарки и фритюра
- Кокосовое масло
- Пальмовое масло
- Гхи (совет: приготовьте собственное топленое масло)
- Сало
- Высокоолеиновое подсолнечное масло (фритюрное масло)
Масла жидкие, жиры твердые — основное различие
Разница между маслами и жирами объясняется быстро:
масла — это жиры, которые являются жидкими при комнатной температуре, например: например, оливковое масло или льняное масло.
Жиры, с другой стороны, являются твердыми, например: например, пальмовый жир или говяжий жир.
Кокосовый жир или кокосовое масло — это особый случай.
- Высококачественное, то есть нерафинированное кокосовое масло первого отжима, становится жидким при температуре около 23 градусов; при более низкой температуре оно становится твердым.
Однако твердое кокосовое масло не называется кокосовым жиром.
- Кокосовое масло — это скорее термин, обозначающий низкокачественный рафинированный и дезодорированный жир, который не становится жидким даже при высоких комнатных температурах.
Чем полезны растительные масла
- Масла и жиры извлекаются из орехов, масличных семян, жирных фруктов или других жирных продуктов.
Остается так называемый жмых, содержащий всю клетчатку, белки, углеводы, минералы и большую часть витаминов исходного фрукта.
Только часть жирорастворимых витаминов переходит в жиры и масла.
В остальном растительные жиры и масла почти на 100 процентов состоят из жира.
- Итак, это изолированные чистые жиры.
Жирорастворимые витамины в растительных маслах и жирах
- К жирорастворимым витаминам относятся витамины A, D, E и K.
Обратите внимание, что пищевая ценность всегда колеблется, особенно это касается масел.
- Даже в пределах одного и того же типа масла могут быть существенные различия в зависимости от происхождения, времени сбора урожая, сорта, партии и т. д.
Поэтому следующие значения могут дать только приблизительное представление.
*Витамин А в растительных маслах
Потребность в витамине А составляет 1000 мкг.
Ниже приведены некоторые растительные масла и содержание в них витамина А на 100 г (включая витамин А, который может вырабатываться в организме из бета-каротина)
- Оливковое масло: 157 мкг
- Подсолнечное масло: 4 мкг
- Масло грецкого ореха: 0 мкг
- Льняное масло: 0 мкг
- Масло зародышей пшеницы: 0 мкг
- Масло семян тыквы: 0 мкг
- Кокосовое масло: 0 мкг
- Рапсовое масло: 550 мкг
- Масло виноградных косточек: 0 мкг
Итак, вы видите, что лишь немногие растительные масла содержат необходимое количество витамина А.
- Также имейте в виду, что масла потребляются лишь в небольших количествах, так, 1 столовая ложка оливкового масла содержит всего 15,7 мкг витамина А, что составляет всего 1,5% от суточной нормы.
*Витамин D в растительных маслах
Витамин D не содержится в растительных маслах и жирах.
Витамин также редко встречается в животных жирах.
- В говяжьем жире и свином сале его вообще нет, а в акульем жире его содержится всего около 36 МЕ на 100 г, что не стоит и упоминать, учитывая минимальную потребность в 1000 МЕ.
*Витамин Е в растительных маслах
- Витамин Е — единственный витамин, который в значительных количествах содержится в некоторых маслах и жирах.
Официальная потребность в витамине Е составляет около 12–15 мг в день.
Ниже приведены некоторые масла и содержание в них витамина Е на 100 г
- Оливковое масло: 12 мг
- Подсолнечное масло: 62 мг
- Масло грецкого ореха: 3,2 мг
- Льняное масло: 5,8 мкг
- Масло зародышей пшеницы: 174 мг
- Масло семян тыквы: 3,5 мг
- Кокосовое масло: 2,1 мг
- Рапсовое масло: 22,8 мг
- Масло виноградных косточек: 32 мг
Важно! Вы можете принимать 1 столовую ложку (10 г) масла зародышей пшеницы в день, чтобы удовлетворить потребность организма в витамине Е.
- Но есть многие другие продукты также содержат витамин Е и многие другие жизненно важные вещества, поэтому вам, безусловно, не обязательно употреблять в пищу изолированные масла только ради витамина Е.
- Например, чтобы удовлетворить потребность организма в витамине Е, достаточно съедать по 50 г миндаля, фундука и семян подсолнечника в день.
Порошок моринги — очень натуральная и практически не содержащая жиров пищевая добавка, содержащая витамин Е. Он содержит 11,3 мг витамина Е на 10 г и, следовательно, может почти покрыть суточную потребность в этом относительно небольшом количестве.
*Витамин К в растительных маслах
Потребность в витамине К составляет около 70 мкг, но в действительности она, вероятно, намного выше.
Ниже приведены некоторые масла и содержание в них витамина К на 100 г
- Оливковое масло: 50 мкг
- Подсолнечное масло: 6 мкг
- Масло грецкого ореха: 15 мкг
- Льняное масло: 25 мкг
- Масло зародышей пшеницы: 24 мкг
- Масло семян тыквы: 112 мкг
- Кокосовое масло: 10 мкг
- Рапсовое масло: 150 мкг
- Масло виноградных косточек: 280 мкг
Следует употреблять масла только в небольших количествах!
Незаменимые жирные кислоты в растительных маслах и жирах
- Однако масла и жиры обычно потребляются не ради витаминов, а ради незаменимых жирных кислот.
Незаменимые — это жизненно важные жирные кислоты, которые организм человека не может вырабатывать самостоятельно и поэтому должен получать их с пищей.
- К ним в первую очередь относятся линолевая кислота, жирная кислота омега-6, и альфа-линоленовая кислота (АЛК), жирная кислота омега-3.
- Обе жирные кислоты относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот, и в идеале их следует принимать в определенном соотношении друг с другом.
Важно соотношение масел в общем рационе.
Соотношение омега-3, омега-6 и омега-9
- Согласно рекомендациям диетологов, в рационе 35% жиров должны приходиться на насыщенные, а 65% – на ненасыщенные.
- Омега-3, 6 и 9 относятся к ненасыщенным жирным кислотам.
Ненасыщенные жирные кислоты делятся на два типа: полиненасыщенные и мононенасыщенные.
- К полиненасыщенным относятся омега-3 и омега-6, и они считаются условно незаменимыми для человеческого организма. Это значит, что омега-3 и 6 жизненно нам необходимы, но получить мы их можем только с пищей: самостоятельно организм их выработать не может.
- Омега-9, в свою очередь, относится к мононенасыщенным кислотам, и незаменимой она не является. Организм способен вырабатывать ее самостоятельно из омега-3 и 6, при этом с пищей она тоже поступает.
Нельзя сказать, что какая-то из омега-кислот более полезна для здоровья, чем другие.
Все три эти вещества необходимы и должны поступать в нужной пропорции
Соотношение поступающих с пищей омега-3 и омега-6 кислот должно быть 1:2–1:5, то есть, омега-6 нужно потреблять в 2–5 раз больше, чем омега-3.
Об омега-9 обычно не пишут, так как организм способен синтезировать ее сам.
При этом дефицит омега-3 у современного человека встречается существенно чаще: баланс нарушается.
- Из-за того, что мы, как правило, едим много продуктов, содержащих омега-6, и мало – омега-3, обе кислоты не могут в полной мере осуществлять свои функции, и это чревато проблемами со здоровьем.
Омега-3. Где содержится: рыбий жир, жирная и полужирная рыба (форель, лосось, скумбрия, сельдь, сардина, лосось, тунец и др.), льняное семя, печень трески, кунжут, оливковое масло, грецкие орехи, фасоль, цветная капуста, шпинат, брокколи и др.
Омега-6. Где содержится: масло виноградных косточек, подсолнечное масло, масло зародышей пшеницы, кукурузное масло, масло грецкого ореха, соевое масло, другие растительные масла, орехи, семена и др.
Омега-9. Где содержится: оливковое масло, рыбий жир, арахисовое масло, свиное сало, сливочное масло, подсолнечное масло, грецкие орехи, лосось, авокадо, льняное семя, форель и др.
Потребность в незаменимых жирных кислотах для взрослых
- Линолевая кислота – 2,5 грамма
- α-Линоленовая кислота – от 0,5 до 2 граммов
- ЭПК/ДГК – от 0,3 до 0,8 грамма
ЭПК и ДГК — две омега-3 жирные кислоты.
- ЭПК и ДГК являются одними из наиболее известных омега-жирных кислот.
- Они необходимы организму человека, поэтому должны поступать с пищей.
Растительные масла, которые нечасто бывают на столе
Льняное масло полезно
Льняное масло — популярное кулинарное масло, особенно популярное в натуропатии
- Масло льна характеризуется очень высоким содержанием омега-3 жирной кислоты — альфа-линоленовой кислоты. Эта незаменимая жирная кислота составляет более половины жирных кислот в льняном масле.
- Важным эффектом льняного масла является оптимизация запаса омега-3 в организме.
- В то же время льняное масло содержит лишь небольшое количество линолевой кислоты — жирной кислоты, относящейся к семейству омега-6 жирных кислот.
- В целом, льняное масло идеально подходит для изменения соотношения жирных кислот омега-6 и омега-3 в рационе в сторону омега-3.
Диетологи уже много лет рекомендуют этот переход, поскольку современный рацион часто содержит слишком много жирных кислот омега-6. По этой причине следует регулярно употреблять больше жиров омега-3, например, в виде льняного масла.
- Оно способствует поддержанию нормального уровня холестерина в крови.
- Всего 2 чайные ложки льняного масла (по 3 г каждая) покрывают суточную потребность взрослого человека в 2 г АЛК.
Следует уделять внимание разнообразному и сбалансированному питанию и здоровому образу жизни.
После вскрытия упаковки льняное масло следует хранить в холодильнике.
- Идеально подходит для смузи, заправок для салатов и мюсли.
- Из-за чувствительности к теплу льняное масло следует использовать только для холодной готовки, а не для жарки.
Ореховые масла – ценная пища и удовольствие
Орехи всегда были ценным даром природы — будь то еда, уход или лекарство.
Наши предки ценили свою энергию и питательные вещества в зимнее время.
- Сегодня богатство орехов представлено и в виде высококачественных ореховых масел, которые не только полезны для здоровья, но и, прежде всего, имеют восхитительный вкус
Для идеального салата: изысканное ореховое масло в сочетании с мягким фруктовым уксусом, солью и перцем превращает любой салат в настоящее вкусовое наслаждение.
Богаты питательными веществами: ореховые масла содержат ценные жирные кислоты и витамины, полезные для тела и ума.
Универсальность: ореховые масла хорошо сочетаются со многими блюдами: в качестве заправки, для придания изысканности блюдам или просто в качестве наслаждения.
- Почувствуйте особый вкус масла грецкого ореха, фундука или миндаля и насладитесь их природной силой и универсальностью.
- Благодаря ореховым маслам ваш салат не только станет идеальным, но и добавит к вашей тарелке частичку здоровой традиции.
1. Масло ореха макадамии
Масло макадамии считается универсальным среди масел.
- Оно не только содержит большое количество ненасыщенных жирных кислот, но и является настоящей витаминной бомбой.
- Идеальное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 оказывает противовоспалительное действие, а также снижает уровень холестерина и стабилизирует кровообращение.
- Слегка сладковатое масло богато антиоксидантами, калием, железом и магнием, а также витамином А, витамином В1 и витамином В2.
2. Масло грецкого ореха
За сезон с одного дерева можно собрать около 50 килограммов орехов.
Для получения одного литра орехового масла вам понадобится около 2 кг орехов.
При хорошем урожае из урожая одного орехового дерева можно получить около 25 литров орехового масла.
Почему масло грецкого ореха так полезно?
- Масло грецкого ореха содержит небольшое количество насыщенных жирных кислот.
- Полиненасыщенные жирные кислоты составляют около 70 процентов масла.
- Как и льняное масло, масло грецкого ореха содержит ценные жирные кислоты омега-3.
- Они поддерживают здоровье нервов и мозга и, как говорят, снижают риск сердечного приступа.
- Рекомендуется масло грецкого ореха людям с высоким уровнем холестерина, поскольку ненасыщенные жирные кислоты могут оказывать положительное влияние на уровень холестерина.
- Грецкие орехи также содержат витамины, особенно витаминов группы В и Е.
3. Масло лесного ореха
Одним из самых полезных и качественных масел является масло лесного ореха.
- Оно особенно богато витамином D и витамином E и имеет самую высокую долю мононенасыщенных жирных кислот среди всех кулинарных масел.
- Содержит 78 процентов мононенасыщенных жирных кислот, оно даже превосходит классическое оливковое масло и при этом практически не содержит насыщенных жирных кислот.
- Это особенно вкусное и легкое масло является оптимальным источником энергии и особенно легко усваивается.
Просто добавить несколько капель масла лесного ореха в ваш энергетический коктейль перед следующей серьезной тренировкой — он придаст вам энергии и будет иметь восхитительный ореховый вкус.
4. Арахисовое масло
Если вам нравится более крепкий вкус, в будущем вам следует остановиться на арахисовом масле.
- Потому что оно богато витаминами B1, D, E и K.
- Масло часто используется в азиатской кухне, считается, что оно улучшает кровообращение и обновляет клетки, содержит много жирных кислот омега-3 и высокую долю ненасыщенных жирных кислот.
Растительные масла из семян
Рапсовое масло: оптимальный баланс — читаем здесь подробно
1. Масло виноградных косточек: фруктово-ореховый вкус
Часто используется в косметике, но также популярно в кулинарии.
- Полезное масло виноградных косточек отличается высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот.
- Оно содержит много витамина Е.
- Имеет приятный вкус винограда и орехов.
- Оно относительно дорого, поэтому, в основном, подходит для придания изысканности блюдам и заправок.
2. Сафлоровое масло
Это растительное масло имеет особенно длительный срок хранения. До 10 месяцев при хранении в прохладном месте.
Однако сафлоровое масло не переносит нагревания.
- Используйте его в основном в салатах и сырых овощах или для придания изысканности блюдам.
- Мягкое сафлоровое масло очень полезно, оно богато витаминами Е и А, а также линолевой кислотой.
3. Масло семян тыквы: только холодное наслаждение
Это растительное масло получают из семян масличной тыквы.
- Обладает особым, интенсивным ореховым ароматом.
- Масло семян тыквы полезно для здоровья и содержит витамин Е и линолевую кислоту.
- Используйте масло преимущественно холодного отжима, например: для салатов и десертов — это единственный способ сохранить полезные ингредиенты.
Идеально для осени: тыквенное масло станет идеальной заправкой для тыквенного супа!
4. Масло кедрогово ореха
- также известное как кедровое масло — растительное масло, получаемое из ядер кедровых орехов, являющихся семенами кедровых сосен.
Масло кедрового ореха содержит широкий набор полезных для организма веществ
- незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты;
- витамины A, D, E;
- микроэлементы фосфор, калий, магний.
Витамина Е в масле — в среднем около 55 мг%, витамина Р — до 90 мг%.
- По содержанию витамина Е оно в 5 раз превосходит оливковое масло и в 3 раза кокосовое и одинаково с подсолнечным.
Содержание в кедровом масле незаменимых полиненасыщенных жирных кислот
- олеиновая кислота — в среднем 15 %;
- линолевая кислота — в среднем 57 % (до 71,8 %);
- альфа-линоленовая кислота — в среднем 21 % (до 27,75 %).
Кедровое масло содержит пиноленовую кислоту, которая обычно составляет от 14 до 19% от состава всех жирных кислот.
Было показано, что пиноленовая кислота метаболизируется до эйкозатриеновой кислоты.
- Выбор масел из семян довольно большой: это и горчичное масло, конопляное масло и семян чиа.
- Если вы решите употреблять эти масла, то рекомендую прежде всего ознакомиться с их свойствами и тем, насколько они полезны для организма человека.
Вышеперечисленные масла довольно дорогие, поэтому они редко бывают на нашем столе.
К тому же играет роль и незнание достоинств этих масел.
- Но для сбалансированного питания нужно совсем немного масел — поэтому постарайтесь разнообразить свой рацион!
Какое количество масла в день полезно для здоровья?
Женщинам среднего возраста не следует потреблять более 60 граммов жиров в день.
- Примерно половину из них должны составлять растительные масла.
- Две-три столовые ложки подходящего масла (то есть 20-30 граммов) могут обеспечить вашу суточную потребность в незаменимых жирных кислотах.
Совет: самостоятельно смешанное масло
Идеальное сочетание можно создать, смешивая собственные масла.
- Например, масло зародышей пшеницы или подсолнечное масло с высоким содержанием витамина Е можно сочетать с высококачественными жирными кислотами омега-3 и омега-6 льняного масла: оптимальная пропорция — 2 части масла зародышей пшеницы или подсолнечного масла и 1 часть льняного масла.
- Соотношение является оптимальным с точки зрения питания.
Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 – это биологически активные вещества, которые людям необходимо получать в составе питания, но только в правильном соотношении для оптимальной работы организма.
- Поэтому надо очень осторожно и взвешено относиться к выбору растительных масел для своего питания.
Заходите в гости почаще!
Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.
Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.
За это большое спасибо!
До новых публикаций!
1