Жирные кислоты

Вы слышали о жирных кислотах, но знаете ли вы, какую они играют роль в нашем питании и как важны для нашего здоровья?

Жирные кислоты: базовые знания об омега-3, -6 и -9

Жирные кислоты

Жиры жизненно важны для человека.
Жир является мощным источником энергии, а также необходим для того, чтобы люди могли усваивать жирорастворимые витамины, витамины A, D, E и K.
Клетки, помимо прочего, состоят из жира, а некоторые гормоны также содержат жир.
Некоторые соединения незаменимы для человеческого организма, но не могут быть произведены самим организмом, то есть это незаменимые жирные кислоты.
Тип жира всегда имеет решающее значение: жир — это не просто жир.

Какие жиры на самом деле опасны для ожирения, а какие при правильной дозировке полезны?

В этом посте вы найдете информацию по теме.

Что такое незаменимые жирные кислоты?

незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты — это определенные полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы организму, но которые он не может производить сам. Их необходимо принимать с пищей.

Все жирные кислоты представляют собой соединения углерода. Жирные кислоты подразделяются на категории в соответствии с различными принципами, например, на основе длины их цепи, то есть количества атомов углерода,

  • на короткоцепочечные (до семи),
  • среднецепочечные (от восьми до двенадцати)
  • и длинноцепочечные жирные кислоты (более чем двенадцать)

или в зависимости от их структуры на насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты.

Различные категории жирных кислот

Различные категории жирных кислот

Атомы углерода не образуют двойные связи в насыщенных жирных кислотах, но, по крайней мере, одну в ненасыщенных.
Речь идет о мононенасыщенных или полиненасыщенных жирных кислотах.
Классы длины представляют интерес только для насыщенных жиров, поскольку ненасыщенные жирные кислоты почти всегда длинноцепочечные.

Наиболее важными незаменимыми жирными кислотами являются

  • альфа-линоленовая кислота,
  • жирная кислота омега-3
  • и линолевая кислота,
  • жирная кислота омега-6.

Функция (незаменимых) жирных кислот в организме

Незаменимые жирные кислоты не только являются хорошими поставщиками энергии, они также участвуют в строительстве клеток и, таким образом, обеспечивают защиту клеточных мембран.

  1. Они также влияют на выработку гормонов, например, простагландинов.
  2. Альфа-линоленовая кислота и линолевая кислота используются в организме, например, для образования эйкозапентаеновой кислоты или арахидоновой кислоты.
  3. Это, в свою очередь, создает важные вещества-посредники, называемые эйкозаноидами, которые действуют как тканевые гормоны и, например, помогают определять свойства кровотока, уровень липидов в крови, содержание холестерина и даже кровяное давление.
  4. Жирные кислоты стимулируют иммунную систему, способствуют здоровому цвету лица, а также обеспечивают мозг энергией.
  5. Жиры или жирные кислоты также служат теплоизоляцией и защитой внутренних органов.

Важность для здоровья

Незаменимые жирные кислоты предотвращают хронические воспалительные заболевания кишечника и обеспечивают сохранение психических функций.

Жирные кислоты также способствуют усвоению жирорастворимых витаминов

Витамин А
Витамин Д
Витамин Е
Витамин К

Без незаменимых жирных кислот жизненно важные процессы остановились бы. Вот почему так важна сбалансированная диета, которая содержит эти жирные кислоты в правильных пропорциях.
Помимо белков и углеводов, жир является одним из основных строительных блоков питания, поэтому мы не можем без него обойтись.

Наличие жирных кислот в пище

Наличие жирных кислот в пище

Следующие жирные кислоты являются одними из самых важных и содержатся в следующих продуктах

  • Линолевая кислота

Линолевая кислота содержится в основном в кукурузном, сафлоровом, подсолнечном, соевом и кунжутном маслах и в меньших количествах — в оливковом масле и различных ореховых маслах.

Семена кунжута, сои, кукурузы и подсолнечника также содержат определенное количество этих незаменимых жирных кислот, которые входят в состав жирных кислот омега-6.

  • Альфа-линоленовая кислота

Альфа-линоленовую кислоту получают из льняного масла; но орехи, особенно грецкие орехи, а также зародыши пшеницы, соевые бобы и семена рапса, содержат эту незаменимую жирную кислоту, которая входит в состав жирных кислот омега-3.

  • Гамма-линоленовая кислота

Гамма-линоленовая кислота содержится в масле бурачника, масле примулы вечерней и масле черной смородины. Это одна из жирных кислот омега-6.

  • EPA и DHA

Жирная рыба, холодноводная рыба, а также криль и мидии являются хорошими источниками EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота).

рыба

Эти жирные кислоты относятся к омега-3 жирным кислотам.

  • Омега-3 жирные кислоты

Альфа-линоленовая кислота является наиболее известной жирной кислотой омега-3 и может быть получена из различных растительных масел, в организме она может быть преобразована в EPA и DHA, но этот процесс не очень эффективен.
Возможный недостаток витамина B6, цинк или магний уменьшают процесс преобразования. Кроме того, этот процесс обычно замедляется с возрастом, но и ультрафиолетовые лучи, алкоголь и возможная инсулинорезистентность также мешают конверсии.

регулярно потреблять рыбу

Поэтому имеет смысл получать EPA и DHA непосредственно с пищей, регулярно потребляя рыбу. В большинстве пищевых добавок для компенсации дефицита жирных кислот омега-3 в качестве основы используется рыбий жир.

  • Омега-6 жирные кислоты

Цис-линолевая кислота и гамма-линоленовая кислота также являются незаменимыми жирными кислотами, но относятся к жирным кислотам омега-6.
Люди обычно очень хорошо снабжены жирными кислотами омега-6, так как многие растительные масла содержат эти жирные кислоты. Кроме того, людям нужно больше омега-3, чем омега-6 жирных кислот.

высококачественные масла

Настоящая проблема омега-6 жирных кислот заключается не в их избытке, а в источниках пищи, из которых мы получаем этот тип жирных кислот. Обычно растительные масла, такие как сафлоровое и подсолнечное масло, подвергаются интенсивной переработке, а соевое масло иногда даже генетически модифицировано.
Поэтому при употреблении следует обращать внимание на высококачественные масла, которые могут выдерживать более высокие температуры, например, при жарке.

оливковое масло

Высококачественный источник жирных кислот омега-6 — оливковое масло.

  • Омега-9 жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты, включая омега-9 жирные кислоты, могут вырабатываться организмом из насыщенных жирных кислот и поэтому не являются необходимыми.
Так называемая олеиновая кислота полезна. Она положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и регулирует, например, уровень холестерина. Олеиновая кислота снижает общий уровень холестерина и холестерина ЛПНП, в то время как уровень холестерина ЛПВП остается практически неизменным.
Она также уменьшает накопление насыщенных жирных кислот и омега-6 жирных кислот в клеточной мембране. Это способствует эластичности кровеносных сосудов, коммуникативным навыкам нервных клеток и эластичности кожи.

В частности, оливковое масло содержит более высокие концентрации жирных кислот омега-9 и низкие уровни жирных кислот омега-6.

Соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот

Правильное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот очень важно

Как правило, мы потребляем примерно в десять раз больше омега-6, чем омега-3 жирных кислот, поскольку они содержатся в больших дозах в большинстве растительных масел. Однако идеальное соотношение составляет около 1:5, а не 1:10.

Холодноводная рыба и льняное масло считаются хорошими источниками жирных кислот омега-3.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты

Разница между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами («хорошие жиры» — «плохие жиры»)

Долгое время насыщенные жирные кислоты, в отличие от полиненасыщенных жирных кислот, также известных как незаменимые жирные кислоты, считались вредными для здоровья.
Однако это решение недопустимо в таком общем виде.
Поскольку организм сам может производить насыщенные жирные кислоты, это не обязательно зависит от их потребления. Однако можно сказать наверняка, что большинство масел и жиров не состоят только из одного типа жиров.
Следовательно, люди неизбежно также потребляют насыщенные жиры.

Насыщенные жиры — не всегда плохие жиры

Как распознать насыщенные жирные кислоты?

Чем тверже жир, тем больше в нем насыщенных жирных кислот. Кокосовое масло, например, твердое при комнатной температуре.
Не все насыщенные жирные кислоты неизбежно приводят к сердечным заболеваниям или укреплению артерий, как считалось долгое время. Кокосовое масло, например, обладает множеством положительных свойств, начиная с противогрибкового, заканчивая антибактериальным и противовирусным действием.
Кроме того, кокосовое масло, в частности, уже давно является предметом обсуждения по предотвращению болезни Альцгеймера и других дегенеративных заболеваний.

Насыщенные жиры более долговечны, чем ненасыщенные

Еще один плюс: масла с высоким содержанием насыщенных жирных кислот более долговечны.
Ненасыщенные жирные кислоты с двойными связями в атомах углерода легче окисляются и, следовательно, быстрее портятся. Длина цепи важна при выборе насыщенных жирных кислот.
Так называемые SCFA (engl.: short-chain fatty acids) (короткоцепочечные жирные кислоты) и MCT (engl.: medium-chain triglycerides) (триглицериды со средней длиной цепи) растворимы в воде и поэтому особенно легко усваиваются. Кокосовое масло также является одним из MCT.

Насыщенные жиры

Нарушение баланса жирных кислот — причины

Определенные обстоятельства могут привести к нарушению баланса жирных кислот, в том числе

  • Диеты
  • несбалансированное питание
  • несварение
  • предыдущие болезни и травмы
  • рост
  • беременность

Если в ходе диеты сознательно избегать жира, усвоение жира может быть нарушено. Поэтому следует избегать так называемого «голодания» любой ценой.
То же касается и односторонней диеты.
Определенные типы жиров, которые необходимы организму, могут не усваиваться. Расстройства пищеварения, обусловленные повреждением печени, желчного пузыря или поджелудочной железы снижает способность организма усваивать жирные кислоты.
В фазе роста, но также после серьезных хирургических вмешательств потребность увеличивается из-за роста клеток и их образования. То же касается и беременных.

Возможные вторичные заболевания при дефиците жирных кислот

В то время, как большинство людей в достаточном количестве обеспечиваются жирными кислотами омега-6, дефицит жирных кислот омега-3 является довольно распространенным явлением.
Симптомы разнообразны и неспецифичны, поэтому дефицит иногда остается незамеченным в течение более длительного периода времени.

Симптомы

  • Мышечная слабость
  • Дрожание
  • Депрессивное настроение и капризность
  • Светочувствительность
  • Шелушащаяся кожа и выпадение волос
  • Трудности с концентрацией внимания
  • Нарушения сна
  • Задержка роста

Анализ крови дает информацию о наличии жирных кислот омега-3.
Дефицит жирных кислот связан с различными заболеваниями.

рыбий жир

В большинстве случаев усиленное введение омега-3 жирных кислот облегчает, среди прочего, симптомы следующих заболеваний, или омега-3 жирные кислоты оказывают профилактическое действие на

  • Сердечные заболевания
  • Диабет
  • Ревматизм
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Астма и бронхит
  • Остеопороз
  • Депрессии
  • Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ)
  • Псориаз, экзема и нейродермит
  • Болезнь Крона
  • Рак
  • Рассеянный склероз

Сколько жира хорошо?

Сколько жира хорошо

К сожалению, суточное потребление жиров часто превышает рекомендуемое количество. Хотя с годами оно немного уменьшился, состав жиров неправильный.
В среднем люди, в основном, потребляют скрытые жиры, такие как те, которые содержатся в колбасах, сыре, выпечке и сладостях. Но часто экономят на видимых жирах, содержащихся в растительном масле. Но именно в них особенно много полезных жирных кислот. Хотя организму все равно, получает ли он энергию из жиров, белков или углеводов, жир имеет самое высокое энергетическое содержание этих основных питательных веществ.
Кроме того, жиры менее насыщают, чем белки или углеводы. Чтобы возникло чувство сытости, необходимо употреблять большие порции продуктов с высоким содержанием жира. Таким образом, организм автоматически поглощает больше калорий, чем потребляет. Результат: вы набираете вес.

  • Однако только около 30 процентов дневных калорий можно потреблять в виде жира.

  • Это соответствует примерно от 70 до 90 граммов жира в день.

  • Полиненасыщенные жирные кислоты должны обеспечивать от 6 до 10 процентов потребляемой вами энергии.

Советы по экономии жира

Советы

Следующие советы действительно помогут сократить потребление жира

Советы по экономии жира

  1. Избегайте продуктов с «гидрогенизированными жирами» в списке ингредиентов.
  2. Выбирайте маргарин с пометкой «богат полиненасыщенными жирными кислотами» (чтобы избежать вредных трансжирных кислот).
  3. Желательно использовать оливковое масло и рапсовое масло (так как они хорошо разогреваются, они подходят не только для холодных блюд, но также для приготовления и жарки).
  4. Ешьте рыбу один или два раза в неделю и таким образом усваивайте ценные жирные кислоты омега-3.
  5. Либо приготовьте рыбу и мясо в фольге, либо обжарьте их на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством масла.
  6. Удалите видимый жир с мяса и колбасных изделий.
  7. Вместо сгущения супов или соусов сливками или мукой можно протереть вареный картофель или вареные овощи.
  8. Салатные соусы можно приготовить с небольшим количеством хорошего масла, сметаны или йогурта вместо жирного майонеза или сливок.
  9. Используйте обезжиренное молоко при смешивании молочных напитков, таких как клубничный коктейль или какао.
  10. Ешьте два-три ореха (особенно грецкие) в день или добавляйте их в мюсли, они не только поддерживают вашу форму и здоровье сердца, но и содержат ценные растительные жиры, а также минералы и микроэлементы.
  11. По возможности ограничьте потребление животных жиров (колбасы, сыр, красное мясо, сливки, яичные желтки), потому что они сразу же попадают на бедра в виде жировых подушек.
  12. Также следует избегать жареных или готовых продуктов, так как именно здесь скрываются опасные трансжирные кислоты.
  13. Не смешивайте сладкие продукты с жиром, потому что жир отправляется прямо на бедра, живот и другие места.

Полезные жиры


Всегда консультируйтесь со своим врачом

 

Статьи на сайте  

  • предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
  • и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.


До новых публикаций!

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

3

8 thoughts on “Жирные кислоты

  • 22.09.2021 at 14:38
    Permalink

    Очень грамотная и подробная статья о жирных кислотах. Ведь многие люди имеют какое-то представление о Омега 3, а о том, что есть еще Омега 6, 9 и какая в них разница, понятия не имеют. А знать надо, ведь это важно для здоровья.

    Reply
    • 23.09.2021 at 11:09
      Permalink

      Да, так и есть. Спасибо, что оценила статью. Тратишь столько сил и времени, чтобы донести людям информацию… И не знаешь, нужна ли она им.

      Reply
    • 24.09.2021 at 10:22
      Permalink

      Ой, вот да. Моя беда тоже, я рыбу люблю, но она кусается. Но стараюсь покупать 1-2 раза в 10 дней

      Reply
      • 25.09.2021 at 14:38
        Permalink

        Фотография с котом меня заставила улыбнуться, она в тему статьи, очень многое для себя подчеркнул!

        Reply
        • 26.09.2021 at 10:47
          Permalink

          Ну и животные толстяки бывают… У моего кота была вот такая попка — необъемная

          Reply
          • 27.09.2021 at 17:27
            Permalink

            У моих котов слава богу ещё всё впереди, хотя их у меня 3 штуки!

          • 28.09.2021 at 08:55
            Permalink

            Следите, можно упустить момент, а потом опа, и все… Попал котик

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *