Какой завтрак — полезный завтрак

Вкусный и полезный завтрак дает энергию на целый день.
Но какой же он — полезный?

Завтрак – это первый прием пищи за день. То, что мы едим утром, определяет, сколько энергии получает наше тело в течение дня. В долгосрочной перспективе наше поведение во время завтрака также может оказать решающее влияние на наше здоровье.

Почему важен полезный завтрак?

Какой завтрак - полезный завтрак

Ночью запасы гликогена в организме опустошаются, и мозг нуждается в новой энергии.
Если вы будете обходиться без завтрака, пострадает ваша способность концентрироваться.
Кроме того, голод неизбежен — и есть соблазн перекусить калорийными перекусами до обеда.

Полезный завтрак — лучшая предпосылка для большей продуктивности в повседневной жизни.

  • Зерновые, орехи, фрукты или овощи приносят новую энергию и оптимально снабжают организм витаминами и питательными веществами.
  • Если у вас хлеб или булочки на завтрак, лучше всего использовать цельнозерновую версию.
  • Добавьте сверху немного нежирного сыра или домашнего спреда, ростков или ломтиков огурца — вкусно!
  • Блюда из яиц также идеально подходят для здорового завтрака.
  • Вареные яйца, яичница, яичница-болтунья и омлеты обеспечат вас большим количеством белка. Вот как вы начинаете день с большой силой и полнотой!
  • Вы предпочитаете мюсли по утрам? Тогда лучше смешать хлопья, семечки и орехи самостоятельно, это полезнее, чем готовые смеси с высоким содержанием сахара из супермаркета.
  • Гранола, хрустящие мюсли, запеченные в духовке, придают больше хруста в тарелке.
  • Если вы готовите гранолу самостоятельно, вы сами определяете список ингредиентов и содержание сахара.

Если вы просто не можете ничего съесть сразу после пробуждения, то вы можете взять с собой вкусный бутерброд из цельнозерновой муки, натуральный йогурт с хлопьями и свежими фруктами или фруктовый салат с орехами и полакомиться им позже на работе.

Полезный завтрак или неполезный завтрак?

Хороший день начинается с хорошего завтрака

Хороший день начинается с хорошего завтрака. Для того, чтобы ваше тело было в тонусе утром, ваши запасы энергии должны быть быстро пополнены, а ваш метаболизм должен быть разогрет.
Исследования показывают, что люди, которые пропускают завтрак, менее обеспечены важными питательными веществами, чем те, кто регулярно завтракает.

Является ли первый прием пищи самым важным, как это часто утверждают, еще предстоит выяснить. Тем не менее, завтрак может решить, сможете ли вы работать с концентрацией или вас мучает голод задолго до обеда.

Вот как выглядит «плохой» завтрак — и что важно для хорошего завтрака

Почему чашки кофе на завтрак недостаточно

Полезный завтрак или неполезный завтрак

У вас просто не хватает времени на что-то большее, чем кофе по утрам? Да, кофе бодрит, но черный «спасатель» не снабжает тело энергией, а это означает, что энергетические запасы остаются пустыми.
И нет, кофеин также не является хорошим средством для быстрого пробуждения, потому что возбуждение длится недолго.
Все работает намного лучше с черным и зеленым чаем, потому что в отличие от кофеина, который начинает действовать в крови в течение очень короткого времени, эффект теина длится намного дольше.
Кроме того, зеленый и черный чай не вызывают у вас такой нервозности, как кофе, и не вызывают расстройство желудка.

Но: в чае нет полезных калорий, из которых ваше тело могло бы черпать энергию.

смузи

  • Если вы не можете проглотить что-либо твердое по утрам, вы можете попробовать коктейль или смузи для завтрака: смесь белков и хороших углеводов дает энергию.

Например, смешайте ягоды с молоком или веганскими молочными напитками, столовой ложкой овсяных хлопьев и семенами чиа, чтобы приготовить сливочный напиток для завтрака.
Вы даже можете взять его с собой на работу или место учебы.

Почему обезжиренный йогурт и бананы на завтрак не спасают

йогурт и бананы на завтрак

Фрукты, конечно, полезны и являются важным источником витаминов для организма. И йогурт совсем не вреден для здоровья.
Проблема слишком большого количества фруктов — это фруктоза. Фруктоза так же коварна, как и обычный сахар.

Другая идея полезного завтрака: Льняное масло с нежирным творогом очень полезно. Читайте подробно о самом полезном блюде на завтрак!

Полезный завтрак и свойства льняного масла

  • Прежде чем тело сможет использовать фруктозу для получения энергии, оно должно «обойти» ее и преобразовать в глюкозу. Это требует времени, а тем временем фруктоза отягощает пищеварение и делает нас вялыми и сонными.
  • В отличие от глюкозы, фруктоза сама по себе не приводит к высвобождению инсулина, а это значит, что в мозг не посылается сигнал о насыщении. Результат: мы часто едим больше фруктов, чем на самом деле нужно телу.
  • Это особенно фатально с фруктовыми соками: они исчезают в мгновение ока, но они содержат много калорий и нагружают кишечник большим количеством фруктозы.
    Привет, вздутие живота и газы!

Йогурт с низким содержанием жира сам по себе полезен, но это не лучший выбор для завтрака.

  • В то время как меньше жира означает меньше калорий, это также означает меньше энергии для вашего тела. А это то, что нужно организму с утра.
  • Лучше всего заменить йогурт богатыми белком альтернативами, такими как творог или зерненный творог, выбрать фрукты с низким содержанием фруктозы, такие как ягоды, и сочетать все это с орехами, семенами и овсянкой.

Смесь белков и сложных углеводов поддерживает стабильный уровень сахара в крови и дает достаточно энергии на весь день.

Почему хлеб со спредом Nutella — не лучший способ завтракать

хлеб со спредом Nutella

Нам не нужно долго говорить о Нутелле, не так ли? — Сахар и вредный жир в восхитительной липкой форме.
Но также попрощайтесь и с легкими пшеничными булочками, багетами и тостами. Эти продукты производятся из белой муки, которая содержит значительно меньше витаминов, минералов и клетчатки, чем мука грубого помола.
Кроме того, белая мука содержит только углеводы с короткой цепью.

  • Благодаря своей простой структуре они быстро расщепляются в кишечнике на мельчайшие компоненты (глюкозу) и быстро высвобождаются в кровь.
  • В краткосрочной перспективе это похоже на прилив энергии из-за резкого скачка уровня инсулина. Чуть позже подъем проходит, сахар в крови резко падает, и вы проваливаетесь в яму голода, хотя только что позавтракали.
  • Предполагаемый источник энергии оказывается недолгим (калорийным) удовольствием без дополнительной ценности.

 отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу

Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу. Сложные углеводные цепи метаболизируются намного медленнее и, таким образом, насыщают вас надольше.

Почему сладкая выпечка и пирожные вредны для завтрака

сладкая выпечка и пирожные

Вместо неторопливого завтрака дома вы регулярно едите круассан по дороге на работу? — Не лучший выбор.
Пончики, кексы и другая сладкая выпечка из пекарни также в списке запрещенных к употреблению.

Выпечка состоит почти исключительно из сахара и неполноценного жира — настоящий ноль для организма.
Еще один случай пустых калорий, что означает: отсутствие питательных веществ и много углеводов с короткой цепью, которые гоняют уровень сахара в крови вверх и вниз.
Кратковременное удовлетворение быстро сменяется еще большим чувством голода. Если затем вы снабдите свое тело еще большим количеством сахара, игра начнется снова через некоторое время.

  • Итак: руки прочь от таких сахарных бомб.
  • Это касается не только утра: пончики, пончики и тому подобное тоже не лучший выбор в качестве полдника.

Хотите сладкое? Тогда скорее этот вариант завтрака: 3 рецепта протеиновых блинчиков.

Почему готовые к употреблению мюсли и хлопья не подходят для завтрака

хлопья

Полезные зерновые хлопья, сухофрукты и орехи: звучит очень полезно, не так ли? На самом деле, было бы «да», если бы не большое количество (скрытого) сахара, который часто находится в верхней части списка ингредиентов в готовых смесях для мюслей.
Не позволяйте красивой упаковке и лозунгам типа «с цельнозерновыми хлопьями» или «особенно высоким содержанием фруктов» обмануть вас.

  • Взгляд на список ингредиентов имеет важное значение для готовых хлопьев и проливает свет на правду.

мюсли собственного приготовления

Вы все еще можете хорошо начать день с мюсли – по крайней мере, если вы смешаете его сами.

Так вы точно знаете, что в миске.
Для полезных мюсли собственного приготовления смешайте овсяные, полбяные или соевые хлопья с семенами, орехами и ядрами.
Для естественной сладости добавьте несколько сухофруктов и смешайте все это с молоком, обезжиренным творогом и небольшим количеством фруктов.

Как правильно завтракать?

Теперь, когда вы знаете, какие продукты определенно НЕ должны быть на столе для завтрака, единственный вопрос…

Как выглядит полезный завтрак?

Как правильно завтракать

Идеально подойдет смесь сложных углеводов, белков, клетчатки и высококачественных жиров

Вы должны сосредоточиться на продуктах, которые надолго насыщают вас и поддерживают постоянный уровень сахара в крови, чтобы вы избавились от голода и постоянного желания «перекусить»!

  • Богатые белком продукты, такие как творог, творог или яйца, являются хорошим выбором для утреннего приема пищи.
  • Лучше всего сочетать их со здоровыми источниками углеводов, такими как овсянка или цельнозерновые продукты.

В дополнение к углеводам с длинной цепью, которые обеспечивают вас энергией до обеда, продукты из цельного зерна также набирают очки благодаря большому количеству клетчатки и растительных белков.

  • Клетчатка также содержится в овощах, которые разрешены всегда.

Не хватает нескольких полезных жиров, то есть полиненасыщенных жирных кислот, чтобы сделать завтрак полноценным.

  • Они содержатся в орехах, ядрах, семечках, авокадо, льняном масле или рыбе.

Например, здоровый завтрак может состоять из омлета с цельнозерновым хлебом и лососем или овсянки, ягод, орехов и нежирного творога.

Сделайте свой завтрак утренней рутиной, которая даст вам всю необходимую энергию. Конечно, не стоит запрещать себе круассаны и хлебцы с нутеллой: за неторопливым завтраком выходного дня в постели или с друзьями «категорически» разрешается небольшой грешок.

Рецепты для полезного завтрака

 

Приготовьте здоровую альтернативу Nutella самостоятельно — без миксера!
Эта домашняя альтернатива классическому спреду Нутелла намного полезнее (и намного вкуснее).

Домашняя Нутелла на завтрак вместо Нутеллы «из банки»

Nutella состоит, в основном, из сахара, а также содержит вредное пальмовое масло.

Nutella

Любой, кто (до сих пор) считает, что ореховый крем на самом деле состоит в основном из орехов, очень ошибается.
Доля орехов всего в 13%: они играют довольно второстепенную роль. Так же, как какао.

опасность из банки Nutella

Это видно и на графике центра консультации потребителей (см. рисунок), который несколько лет назад произвел фурор.

Основными ингредиентами, которые вместе составляют более половины баночки Nutella, являются сахар и пальмовое масло.
Если мы регулярно потребляем слишком много того и другого, это отрицательно сказывается на нашем здоровье.

Сахар: сладкая опасность из банки Nutella

В одном только банке Nutella содержится 78 кубиков сахара — в два раза больше, чем в бутылке колы!
Хотя сахар обеспечивает наше тело быстрой энергией в виде белого промышленного сахара, он не несет никакой дополнительной пользы для организма.

Результатом могут быть ожирение, высокое кровяное давление и диабет. Диабет и ожирение, в свою очередь, приводят к отложениям и кальцификации стенок крупных кровеносных сосудов и вскоре к нарушению кровообращения. И все это, в свою очередь, увеличивает риск сердечного приступа.

Пальмовое масло вредит здоровью и климату

После сахара пальмовое масло является вторым в списке ингредиентом Nutella. Судя по названию, пальмовое масло кажется полезным, как кокосовое масло, не так ли? Было бы не плохо!
Пальмовое масло — это растительное масло, получаемое из масличных пальм. Для роста им нужен влажный и теплый климат, поэтому их выращивают в районах тропических лесов. Пальмовый жир является идеальным сырьем для промышленности: он намного дешевле других жиров, а его химические свойства облегчают переработку, например, высокая температура плавления делает его растекающимся и гладким.
Было научно доказано, что чрезмерное потребление пальмового масла увеличивает риск развития рака. При нагревании жира могут образовываться вещества, считающиеся канцерогенными. Эксперименты на животных показали, что вещества вызывают опухоли выше определенного уровня.
Кроме того, жирные кислоты в масле негативно влияют на уровень липидов в крови, что также может привести к диабету.

Самый простой в мире рецепт Nutella

рецепт Nutella

Если вы любите экспериментировать на кухне, обязательно попробуйте этот рецепт домашнего заменителя Nutella.
Почти во всех рецептах указано, что для их приготовления вам понадобится мощный блендер или кухонный комбайн.

У всех, на самом деле, есть такой дома?
Но вот этот рецепт получается без миксера и тому подобного.

Вуаля: самый быстрый рецепт в мире — с вкуснейшими хрустящими орехами. Спред не очень похож на вкус Nutella, но он не содержит пальмового масла и содержит меньше сахара.

Ингредиенты на банку 300 г

  • 200 г миндального мусса/масла
  • 2 столовые ложки масла канолы (рапсовое масло)
  • 4 чайные ложки сахарной пудры
  • 4 чайные ложки какао для выпечки
  • 30 г фундука

Как готовить домашнюю нутеллу

1. Смешать миндальное масло с рапсовым маслом, вмешать сахарную пудру и какао для выпечки (не растворимый какао для напитков!) один за другим и хорошо растереть, чтобы не было комочков.

2. Для хруста: измельчить фундук (чем крупнее, тем хрустче) и поджарить его на сковороде с антипригарным покрытием в течение нескольких минут.
Добавить в крем, пока он еще теплый, и перемешать, готово!

Оставить охлаждаться.

Вывод: стоит ли делать собственные альтернативы Nutella? Конечно, это не совсем дешево. Но этот спред полезнее и внесет немного разнообразия на завтрак.

И несомненная польза для здоровья: здесь о какао!

Что намазать на хлеб. Паста для бутербродов

3 лучших рецепта фитнес-оладьев — с протеиновым порошком и без него для полезного завтрака

3 лучших рецепта фитнес-оладьев

Суперпушистые, а также полезные: вы можете побаловать себя этими блинами с чистой совестью, потому что они не содержат сахара и содержат много белка.

Мысль о золотисто-коричневых, пышных блинчиках — желательно с шоколадным соусом или кленовым сиропом сверху — обязательно возбудит ваш аппетит.
Вы не одиноки в этом! Если бы не крошечная проблема: благодаря сахару, белой муке и начинкам классические завтраки стали настоящими калорийными бомбами и совсем не полезными.

Конечно, время от времени ими можно побаловать себя, но есть и способ есть блины без угрызений совести – теоретически хоть каждый день.
Как белковые блинчики. Согласно исследованиям, диета с высоким содержанием белка является лучшей основой для наращивания и поддержания мышц.

Калорийность блинов

Что делает протеиновые блины такими полезными?

Для всех сладкоежек, которые хотят нарастить мышечную массу или сбросить несколько килограммов, здесь спасение: с небольшими изменениями в списке ингредиентов блины становятся правильным питанием для фитнеса с небольшим количеством калорий, большим количеством белка и полезными свойствами углеводов.

Вы можете легко заменить муку, сахар и тому подобное полезными ингредиентами, такими как протеиновый порошок, обезжиренный творог или эритрит.

Какой протеиновый порошок следует использовать?

Протеиновый порошок идеально подходит для выпечки. Вы можете использовать обычный сывороточный протеин или, конечно же, веганский протеиновый порошок.

Какой вкус?

Лучше всего подойдут такие сорта, как ваниль или корица, так как они придадут вашим блинчикам восхитительный вкус. Конечно, сухая сыворотка со вкусом шоколада идеально подходит для шоколадных блинов.

Какие начинки подходят к протеиновым блинчикам?

Вы можете адаптировать блины к своим предпочтениям с помощью различных начинок. Разрешено все, что имеет приятный вкус, и в идеале оно не содержит слишком много калорий или сахара.

Полезными начинками для блинов являются

  • Ореховое масло, такое как миндальное, кешью или арахисовое масло
  • Измельченные орехи, миндальные хлопья и Ко.
  • Высушенный кокос / кокосовая стружка
  • Мякоть яблока, груши или манго
  • Фрукты, такие как ягоды всех видов или бананы
  • Семена чиа

Представляем вам 3 вкуснейших рецепта протеиновых блинчиков — как с протеиновым порошком, так и без него. Для ориентации: Все рецепты соответствуют одной или двум порциям.

Приятного аппетита!

Рецепт: Белковые блины (без протеинового порошка)

Рецепт: Белковые блины

Ингредиенты

  • 100 г нежных овсяных хлопьев
  • 400 г нежирного творога
  • 2 яйца
  • 1 щепотка корицы
  • немного масла для жарки

Начинка на ваш выбор (фрукты, орехи и т.д.)

Как испечь блины на завтрак

1. С помощью ручного миксера смешать овсяные хлопья с творогом, яйцом и корицей до получения однородной массы. Если тесто все еще слишком крутое, можно добавить немного молока.
2. Разогреть сковороду с антипригарным покрытием с небольшим количеством масла на среднем огне.
3. В зависимости от размера сковороды можно равномерно испечь один большой или два маленьких блина рядом друг с другом.
Подавать с начинками на ваш выбор.

Веганские протеиновые блины (с протеиновым порошком)

Веганские протеиновые блины

Ингредиенты

  • 100 г овсяных хлопьев
  • 300 мл растительного молока
  • 1 спелый банан
  • 1 столовая ложка веганского протеинового порошка (со вкусом ванили)
  • 1/2 чайной ложки кокосового масла

Топпинг: 50 г черники, 2 ч. л. кокосовой стружки, 2 ч. л. измельченных орехов)

Как испечь протеиновые блины

1. Крупно измельчить овсяные хлопья в блендере в «овсяную муку».
2. Затем добавить растительный напиток (миндальное или овсяное молоко, гороховый напиток и т. д.) и протеиновый порошок.
3. Крупно нарезать банан и тоже положить в блендер – все перемешать и дать набухнуть в течение 15 минут.
4. Нагреть немного кокосового масла в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, затем испечь первый блин. Лучше сделать его меньше, иначе блины сложно перевернуть.
Возможно, на вашей сковороде поместится несколько блинов, а тесто не слипнется.
5. Выпекать блинчики примерно по 2 минуты с каждой стороны.

Наслаждайтесь ягодами, кокосовой стружкой и измельченными орехами с блинами.

Пышные протеиновые блины (с порошком сывороточного протеина)

Пышные протеиновые блины

Вы также можете использовать мед вместо арахисового масла.

Ингредиенты на одну-две порции

  • 3 яичных белка
  • 40 г овсяных хлопьев
  • 15 г порошка сывороточного протеина
  • 50 г нежирного творога
  • 25 г эритрита
  • ½ чайной ложки разрыхлителя
  • ½ чайной ложки кокосового масла

Топпинг: 1 банан, 2 ч.л. арахисового масла и 2 ч.л. миндальных хлопьев.

Как испечь пышные протеиновые блины

1. Взбить все ингредиенты вместе в миске с помощью ручного миксера. Лучше всего использовать нежные овсяные хлопья, тогда тесто получится более гладким.
2. Затем выложить тесто небольшими порциями (1 ст. л.) на горячую сковороду (средний уровень) с небольшим количеством масла и выпекать равномерно с обеих сторон на низком уровне.

По желанию: смажьте каждый блинчик небольшим количеством арахисового масла, сверху положите ломтики банана и миндальные хлопья.

Вуаля: приготовить протеиновые блины своими руками не так уж и сложно, не так ли? С протеиновым порошком в тесте или без него: протеиновые блины или оладьи обеспечат нас большим количеством полезных питательных веществ по утрам.


До новых публикаций!

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

8

6 thoughts on “Какой завтрак — полезный завтрак

  • 27.03.2023 at 15:33
    Permalink

    Для меня завтрак очень важен, но знаю тех, кто утром не может есть, просто не лезет еда. Ем обычно овсяную кашу или бутеры на чёрном хлебе с маслом (если есть брынза или сыр — то с ними, если нет — то иногда варенье, или сухофрукты, или мёд). А вот творог, яйца — это для меня тяжёлая для утра еда.
    Блинчики — это просто супер, особенно если они ещё и супер-полезные. Ещё бы они сами готовились))) Иногда покупаем готовые, их только разогреть на сковороде нужно.

    Reply
    • 28.03.2023 at 11:06
      Permalink

      Завтрак — святое. Кто знает, что произойдет в течение дня, может, вообще не будет времени на еду или еще что — а тут уже поел и энергией подзарядился.
      Такое как «не лезет» не знаю… Если сразу выкурить сигарету, то может быть, что после нее не лезет

      Reply
  • 05.05.2023 at 11:02
    Permalink

    Был помоложе не завтракал совсем. Чашка кофе и весь завтрак. А сейчас без завтрака просто никак. Тонус и заряд бодрости с утра — это хороший завтрак. Недаром раньше говорили завтрак съешь сам, обед поделись …

    Reply
    • 05.05.2023 at 12:46
      Permalink

      Я завтракаю и дочь приучила
      Завтрак дает заряд на весь день

      Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *