Фитиновая кислота

Что нужно знать об этом растительном веществе? — Фитиновая кислота содержится в цельнозерновых, семенах, бобовых и орехах.

Фитиновая кислота — это вторичное растительное вещество, которое встречается, в основном, в богатой белком растительной пище

Фитиновая кислота

Вы найдете ингредиент, в основном, в следующих продуктах

  • Цельнозерновые крупы
  • Псевдозерна, такие как гречка
  • Семена
  • Бобовые
  • Орехи

Считается, что фитиновая кислота снижает всасывание других питательных веществ в организме. Вот почему она также известна как «антинутриент».

Фитиновая кислота в продуктах. Польза и вред

Фитиновая кислота 1

Фитиновая кислота — антинутриент?

  • Фитиновая кислота может образовывать связи со многими минералами и микроэлементами, например, с железом или цинком. Такие соединения, которые возникают при пищеварении, называются «фитатами».

Например, овсянка содержит фитиновую кислоту и железо. Когда вы перевариваете овсянку, железо связывается с фитиновой кислотой, что делает ее недоступной для усвоения организмом.

  • Однако упомянутые выше продукты содержат не только фитиновую кислоту, но и фермент под названием «фитаза». Когда этот фермент активируется, он расщепляет фитиновую кислоту, делая больше микроэлементов доступными для организма.

Содержание фитиновой кислоты в пище варьируется в зависимости от обработки.

В хлебе на ржаной закваске содержание фитиновой кислоты низкое из-за мелкого помола зерна и ферментации теста.

Согласно исследованиям, фитаза может активироваться различными процессами

  • Когда вы измельчаете зерна или мелете их в муку, фитаза расщепляет фитиновую кислоту. Чем мельче мука, тем ниже содержание фитиновой кислоты.
  • Замачивание, кипячение, ферментация или проращивание зерен или бобовых снижает уровень фитиновой кислоты. Сколько именно — зависит от многих факторов. Исследования, цитируемые в журналах, не дают однозначных результатов.

Насколько снизится содержание фитиновой кислоты, зависит не только от активности фитазы, но и от ее содержания в пище. Например, рожь особенно богата фитазой, поэтому хлеб из ржаной муки или отрубной содержит меньше фитиновой кислоты, чем аналогичные продукты из пшеницы.

Фитиновая кислота связывает ценные минералы?

Фитиновая кислота в продуктах

Цельнозерновые продукты содержат значительное количество фитиновой кислоты (фитата), которая содержится в волокнистой внешней оболочке зерна.
Фитиновая кислота является одним из вторичных растительных веществ и содержится в более или менее высоких пропорциях помимо цельного зерна в бобовых, масличных семенах, кукурузе, сои и орехах.

  • Кислота не только служит растениям как ценный антиоксидант, но и является незаменимым хранилищем фосфатов и минералов, необходимых для роста саженца.

К сожалению, фитиновая кислота, благодаря своей накопительной функции, не только положительно влияет на здоровье человека.

  • Во время процесса пищеварения она связывает важные минералы, такие как магний, кальций, железо и цинк, в нерастворимый хелатный комплекс, так что они больше не доступны для метаболизма и, в конечном итоге, выводятся из организма неиспользованными.

По этой причине фитиновая кислота, наряду с глютеном и лектинами, подверглась критике со стороны сторонников палеодиеты.

Фитиновая кислота в продуктах

Но существуют также различные методы, которые можно использовать для расщепления значительной части фитиновой кислоты, содержащейся в пищевых продуктах.

Ведущие диетологи предостерегают от переоценки явно негативных эффектов фитиновой кислоты. Поскольку цельнозерновые продукты одновременно содержат значительно большее количество минералов в организме, эксперты считают, что неблагоприятные связывающие свойства фитиновой кислоты не обязательно оказывают негативное влияние на цельнозерновой рацион.

Однако, по мнению экспертов, ситуация иная для веганов и вегетарианцев, которые регулярно потребляют очень большое количество цельнозерновых продуктов, содержащих фитиновую кислоту, орехов, сои, кукурузы и бобовых.
Опыт показал, что веганы и вегетарианцы могут чаще развивать соответствующий дефицит минералов из-за чрезмерного количества потребляемой фитиновой кислоты.

Помимо связывания минералов, фитиновая кислота также блокирует пищеварительные ферменты трипсин и пепсин, которые необходимы для переваривания белков.

Есть ли у фитиновой кислоты положительные свойства?

Есть ли у фитиновой кислоты положительные свойства

Долгое время фитиновая кислота рассматривалась только как разрушительное анти-питательное вещество, содержание которого в пище должно быть как можно более низким.

Однако в недавних исследованиях картина фитиновой кислоты более детальная.

  • Согласно исследованию, стало очевидно, что фитиновая кислота снижает гликемический индекс (ГИ) крахмалистых продуктов. Этот индекс показывает, насколько быстро перевариваются углеводы, а затем повышается уровень сахара в крови.
  • Фитиновая кислота ингибирует фермент «амилазу».
  • Она участвует в переваривании углеводов.

Фитиновая кислота может быть полезной для здоровья по нескольким причинам

  • Она не только обладает антиоксидантным действием, но и образует трудно растворяемые комплексы с белками и углеводами. В результате она задерживает переваривание крахмала и оказывает регулирующее действие на уровень сахара в крови.
  • В исследованиях на животных кислота показала защитный эффект при развитии сахарного диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
  • Исследователи также обнаружили доказательства того, что колоректальный рак может быть связан с дефицитом фитиновой кислоты, вызванным диетами с низким содержанием клетчатки.

Фитиновая кислота в продуктах. Польза и вред

Ученые обсуждают другие возможные эффекты фитиновой кислоты

  • Эксперименты на животных с диабетом показали, что фитиновая кислота снижает уровень сахара в крови и уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
  • В то же время он увеличивает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови.

*В какой степени этот результат может быть передан людям и в какой степени фитиновая кислота может быть использована, например, при лечении диабета, все еще исследуется.

  • Фитиновая кислота — один из антиоксидантов. Она защищает клетки от так называемых «свободных радикалов» и, таким образом, снижает риск многочисленных заболеваний.

‘Многие механизмы действия фитиновой кислоты до сих пор неизвестны. Одна из причин этого заключается в том, что ее воздействие трудно отличить от воздействия других ингредиентов в пище, например, клетчатки.

Содержание фитиновой кислоты можно снижать

Естественное расщепление фитиновой кислоты в пище можно активировать различными способами обработки пищи, а также с помощью пробиотиков.

  • Продолжительное замачивание или проращивание масличных семян, цельного зерна или бобовых приводит к снижению содержания фитиновой кислоты в пище.
  • Более длительная обработка теста, особенно на закваске, обеспечивает разложение фитиновых кислот до 80%. Фитиновая кислота в основном расщепляется добавленными в тесто лактобациллами и дрожжами.
  • Точно так же пробиотические пищевые добавки с лактобациллами могут противодействовать фитиновой кислоте и, таким образом, уменьшать дефицит минералов.

Количество фитиновой кислоты в продуктах питания

Количество фитиновой кислоты в продуктах питания

В зависимости от происхождения и разновидности продуктов, содержание фитиновой кислоты в продуктах питания может сильно различаться

  • Особенно высокая доля фитиновой кислоты содержится в семенах льна — 2,15-2,78%.
  • Содержание в пшенице также может сильно колебаться. В то время как доля в твердой пшенице составляет 0,84%, мягкой пшенице — 0,39–1,35%.
  • Кукуруза содержит 0,75-2,22% фитатов.
  • В овсе содержится 0,42–1,16%.
  • Высокие концентрации 2,20% могут быть обнаружены в дикорастущем рисе, тогда как в шлифованном рисе (среднезернистый) содержание фитиновой кислоты составляет всего 0,14-0,19%.
  • Рис басмати имеет самое низкое содержание — всего 0,06%.
  • В соевых бобах содержится 1-2,22% фитиновой кислоты, в красной фасоли — 1,20-2,06%.
  • С другой стороны, чечевица содержит всего 0,27–1,05%.
  • В арахисе содержится 1,05–1,76%. Исключение составляет арахис Bambara с содержанием 0,29% и испанский арахис с содержанием фитиновой кислоты 1,88%.
  • Люпины содержат 0,20–1,20% фитиновой кислоты. 0,91–1,38% — в горохе.
  • Картофель, содержащий всего 0,01-0,08%, имеет сравнительно низкий уровень фитиновой кислоты.
  • Для сладкого картофеля это показатель 0,07-0,32%.
  • Доля фитиновой кислоты в клубнике составляет 0,13%, в манго — 0,14, а в авокадо — 0,51%.

Большинство овощей содержат лишь небольшое количество фитиновой кислоты

  • В шпинате он составляет 0,01-0,07%,
  • в краснокочанной капусте 0,03.
  • В то время как 0,09% содержится в моркови,
  • томаты содержат 0,04-0,31% фитиновой кислоты.
  • Хрен содержит 0,11%.

Миндаль и многие виды орехов содержат сравнительно высокий уровень фитиновой кислоты

  • В миндале его содержание составляет 1,35–3,33%.
  • В то время как в фундуке 1,91%,
  • в грецких орехах показатели могут колебаться в пределах 0,65–2,38%.
  • Самый высокий уровень содержится в бразильских орехах. Здесь содержание фитиновой кислоты составляет 1,97-6,34%.
  • Семена белого кунжута содержат 1,44% фитиновой кислоты, а порошок из очищенных семян кунжута — 5,36%.
  • Доля в семенах кориандра составляет 1,26–1,31%.
  • Кокосовая мука содержит 1,17%.
  • Так как же быть со всеми этими продуктами?

Фитиновая кислота. Нейтрализация

Фитиновая кислота. Нейтрализация

Как говорится, и хочется и колется… и полезно, и не очень…
И если подумать, то злаковые, бобовые люди ели издавна.
На самом деле, ели — и побольше, чем сейчас. Но ели-то по-другому!

Биодоступность нутриентов

Известно, что в Индии рис и чечевицу ферментируют перед приготовлением традиционных блюд.
В Африке процессу ферментации подвергают пшено и кукурузу.
Процесс приготовления хлеба на закваске — это тоже процесс ферментации.

Фитиновую кислоту нейтрализует фетаза, фермент. И чтобы ее активировать, можно использовать следующие методы

  • Замачивание (можно в воде; лучше всего с лимонным соком, уксусом, закваской или йогуртом) на 8 часов (как минимум).
  • Проращивание: злаки и бобовые вполне можно проращивать в домашних условиях.
  • Обжаривание: чаще всего семена и орехи.

Как готовить каши (пшено, амарант, киноа, кукуруза)

Крупы

Промыть зерна и положить в воду, добавив 1 ст.л. продукта на выбор: йогурт, кефир, лимонный сок, яблочный уксус, свежая (!) ржаная мука, ржаная закваска.
Оставить на ночь или на 8-24 часа в теплом месте.
Промыть (по возможности).
Долить воды, сколько нужно и варить, как обычно.

В овсянке очень мало фитазы, которая может разрушить фитиновую кислоту

Как же быть? — Не есть? Это не выход.
Овсянку можно замачивать на ночь в теплой воде с добавлением закваски или свежей ржаной муки. Потом промыть.
Но не всем нравится вкус закваски в каше.

Зеленую гречку лучше проращивать

Коричневый рис замочить минимум на 8 часов в очень теплой воде с добавлением сыворотки, лимонного сока или уксуса.
Или…

  • Замочить в воде на 24 часа при комнатной температуре, воду не менять. Оставить небольшую часть жидкости (полстакана-стакан) и поставить в холодильник (хранится очень долго).
  • Готовить замоченный рис в чистой воде.
  • В следующий раз замочить рис так же, но добавить сохраненную жидкость. И т.д.
  • Постепенно, при таком замачивании будет разрушаться почти вся фитиновая кислота (94%), а вы получите все витамины от коричневого риса.

Как готовить бобовые (фасоль, горох, чечевицу, нут)

Бобовые

Бобы можно проращивать, но обычно это занимает около 5 дней, что очень долго. Проще замачивать.
Замачивать в очень теплой воде на 24-36 часов. Менять воду и промывать каждые 12 часов. Можно добавить уксус или соду.

Вода + сода (для изогнутых бобовых и др. (kidney-shaped beans)

  • фасоль пинто
  • фасоль черный глаз
  • красная и белая фасоль кидни
  • горох

Вода + уксус

  • черная фасоль
  • фасоль адзуки
  • нут
  • чечевица

Орехи

Орехи

На данный момент нет достаточной информации, как уменьшить количество кислоты в орехах.

Арахис (который принадлежит к семейству бобовых, не ореховых) рекомендуется проращивать.
Есть мнение, что орехи нужно замачивать в теплой воде с солью (1 стол ложка соли на 3 стакана воды) на ночь или лучше на 18 часов.
Не замачивают макадамию, фисташки и бразильский орех. Это сделает их легче перевариваемыми, но насколько это уменьшает количество фитиновой кислоты — неизвестно.

Семена

Часто обжаривают.
Очень много фитиновой кислоты в тыквенных семечках, поэтому лучше их есть в меру или обжаривать, или покупать пасту из пророщенных семян.

Процедура замачивания

  • Положить орехи в сосуд из стекла, керамики или фарфора.
  • Добавить как минимум в два раза больше воды.
  • Лучше всего на указанное время замочить при комнатной температуре. Более высокие температуры способствуют нежелательным процессам брожения, более низкие температуры только излишне замедляют процесс замачивания.
  • По истечении времени замачивания слить воду, чтобы действительно избавиться от антинутриентов, и снова промыть орехи под проточной водой.

Орехи и ядра: время замачивания

семена

  • орехи макадамия (время замачивания: 4 часа)
  • бразильские орехи (время замачивания: 6 часов)
  • орехи кешью (время замачивания: 6 часов)
  • грецкие орехи (время замачивания: 6 часов)
  • фундук (время замачивания) : 8 часов)
  • арахис (время замачивания: 8 часов)
  • пекан (время замачивания: 8 часов)
  • миндаль (время замачивания: 8 часов)
  • семечки подсолнечника (время замачивания: 6-8 часов, время проращивания: 1-2 дня)
  • семечки тыквы ( время замачивания: 12 часов, время проращивания: 3-5 дней)

Совет: вы также можете заранее замочить и, например, снова высушить орехи после замачивания, чтобы они хранились в наилучшем состоянии. Но будьте осторожны, как только начнется процесс прорастания, срок хранения значительно сокращается!

Бобовые, горох, фасоль и чечевица имеют одинаковое время замачивания и проращивания

Бобы замачивать

  • горох (время замачивания: 12 часов, время проращивания: 3-4 дня)
  • нут (время замачивания: 12 часов, время проращивания: 3-4 дня)
  • фасоль (время замачивания: 12). часов, время проращивания: 3-4 дня)
  • чечевица (время замачивания: 12 часов, время проращивания: 3-4 дня)
  • черная фасоль (время замачивания: 12 часов, время проращивания: 3-4 дня)
  • соевые бобы (время замачивания: 12 часов, время проращивания: 3-4 дня)

Замачивание бобовых

Зерно

Амарант, гречка и киноа являются псевдозернами и, следовательно, принадлежат к другому семейству. У них есть то преимущество, что они не содержат глютен, но в остальном используются как злаки.

  • киноа (время замачивания: 3-4 часа, время проращивания: 2-3 дня)
  • амарант (время замачивания: 6-8 часов, время проращивания: 2-3 дня. )
  • гречка (время замачивания: 6-8 часов, время проращивания: 2-3 дня)
  • полба (время замачивания: 6-8 часов, время проращивания 2-3 дня)
  • пшено (время замачивания: 6-8 часов, время проращивания: 1-2 дня)
  • рожь (время замачивания: 12 часов, время проращивания: 2-3 дня)
  • цельнозерновой рис (время замачивания: 12 часов, время проращивания: 2-3 дня)
  • пшеница (время замачивания: 12 часов, время проращивания: 2-3 дня)

Рецепт из фасоли без фитиновый кислоты: Веганский смалец

Рецепт из фасоли без фитиновый кислоты

Многие рецепты пасты для хлеба основаны на животных жирах или — в веганском варианте — на экзотическом кокосовом или пальмовом масле.
Во избежание значительного количества насыщенных жирных кислот, которые считаются «плохими жирами», на основе белой фасоли можно приготовить смалец.

Вегетарианский спред имеет восхитительный вкус, его легко приготовить, и для него требуются только растительные ингредиенты, которые легко получить в зависимости от региона и сезона

Ингредиенты для 1 баночки

  • 1 банка белой фасоли (400 г) или 125 г сухой фасоли
  • 2 луковицы
  • 4 чернослива
  • 2 лавровых листа
  • 2 гвоздики
  • ½ чайной ложки душистого перца
  • ½ чайной ложки майорана
  • 50-60 мл воды
  • 1 чайная ложка соевого соуса
  • соль, перец, растительное масло

Совет

  • вместо чернослива использовать небольшое нарезанное кубиками яблоко;
  • с другими специями, такими как мускатный орех, тмин или любисток, вы также можете придать смальцу свой собственный оттенок. Просто попробуйте то, что вам больше нравится!

Как приготовить

  1. Если используется сухая фасоль, необходимо предварительно замочить ее на ночь.
  2. Затем слить воду для замачивания и варить фасоль в пресной воде в течение 40-60 минут, пока ее не можно будет легко раздавить пальцами.
  3. Если вы используете заранее приготовленную фасоль из банки, можно сразу приступить к готовке.
  4. Нарезать лук и чернослив небольшими кубиками.
  5. Готовить кубики лука с лавровым листом, гвоздикой и душистым перцем в небольшом количестве масла до полупрозрачности и слегка подрумянить на среднем огне за четыре-пять минут.
  6. Использовать ручной блендер, чтобы измельчить белую фасоль с майораном, соевым соусом и водой до однородной массы.
  7. Вынуть из сковороды лавровый лист и гвоздику.
  8. Добавить кусочки обжаренного лука вместе с нарезанным кубиками черносливом в пасту и пюрировать. Перемешивать на самом низком уровне в течение 1-2 минут, чтобы получилась слегка комковатая смесь.
  9. Или перемешивать дольше для получения более мелкой смеси — в зависимости от ваших предпочтений.
  10. Хорошо приправить солью и перцем.
  11. Положить в банку с завинчивающейся крышкой и хранить в холодильнике несколько дней.
  12. Лучше всего на вкус охлажденный. К нему отлично подходят нежные луковые кольца и соленые огурцы.

Проращивание гречки: пошаговая инструкция

Проращивание гречки: пошаговая инструкция

Проращивание гречки происходит очень легко и занимает максимум два дня.
Гречка полезна, подходит для людей с непереносимостью глютена) и может использоваться по-разному. Можно дать зернам прорасти и даже есть их сырыми.

Все, что вам нужно для проращивания гречки, — это следующая посуда

  • банка для прорастания с крышкой с дырочками
  • как вариант: сделайте баночку для проращивания самостоятельно или воспользуйтесь мелким ситом
  • горсть гречки, — органической и сырой

Ядра гречки тщательно промыть.

  1. В емкость для проращивания выложить гречку. Будьте осторожны, не заполняйте банку больше, чем на треть, так как ядра гречки значительно увеличиваются в объеме по мере прорастания.
  2. Наполнить банку водой хотя бы наполовину, чтобы гречка была хорошо покрыта. Дать ядрам впитать воду около двух часов.
  3. Примерно через два часа слеить воду и снова промыть гречку. Не удивляйтесь слизистой консистенции воды. Это совершенно нормально и будет уменьшаться с каждым смывом.
  4. Теперь перевернуть банку с зернами под углом, чтобы стекала лишняя вода. Поставить банку с гречкой в ​​теплое место, защищенное от прямых солнечных лучей.
  5. Отныне гречку трижды в день промывать чистой водой, а затем тщательно сливать воду.
  6. Гречка начинает прорастать через 12-24 часа, в зависимости от температуры окружающей среды. Не позднее, чем через два дня ядра гречихи должны дать ростки от полсантиметра до полного сантиметра. Тогда лучше всего и использовать проросшую гречку. Больше ждать не стоит, иначе зерна могут заплесневеть.

Кстати: если у вас нет банки для проращивания и вы используете обычное сито, ядра гречки могут высохнуть быстро. В этом случае вам нужно будет чаще промывать их, чтобы они всегда оставались слегка влажными. Вы также можете накрыть ядра чашкой или миской, чтобы они не теряли влагу быстро.

Вы можете использовать зародыши гречихи по-разному. Например, попробуйте следующие идеи и рецепты

  • Добавляйте проросшую гречку в салаты или посыпайте ею супы.
  • Добавляйте ростки гречки в мюсли, кашу или йогурт.
  • Используйте проросшую гречку в качестве ингредиента смузи.
  • Измельчите гречку в пюре с другими ингредиентами, такими как масло, чеснок и специи, чтобы приготовить песто или пасту для хлеба.

Проростки можно хранить в холодильнике максимум три дня.

Гречка полезна — по нескольким причинам

Фитиновая кислота может быть полезной

  • Она богата магнием, калием, кальцием и фосфором.
  • Кроме того, гречка содержит витамин Е и почти все витамины группы В (за исключением витамина В12).
  • Гречка особенно богата незаменимыми аминокислотами.
  • Поскольку псевдозерна обладают высокой биодоступностью, они являются хорошим источником растительного белка.
  • Гречка также богата клетчаткой, которая способствует здоровому пищеварению.
  • Гречка еще более ценна для человеческого организма, если дать ей прорасти.

Вот почему зародыши гречихи особенно полезны

Проращивание способствует лучшему усвоению организмом определенных ингредиентов, таких как магний, фосфор и белок.

Справочная информация. Как и многие другие семена и зерно, гречка содержит фитиновую кислоту. При прорастании фитиновая кислота частично расщепляется, что увеличивает так называемую биодоступность связанных веществ.

Помимо нейтрализации антинутриентов, замачивание имеет еще одно важное преимущество: спящие семена просыпаются и выделяют во много раз больше витаминов и ферментов.
Токсичные вещества, защищающие проросшее зерно от хищников и вызывающие у некоторых людей проблемы с пищеварением, расщепляются.

Фитиновая кислота в овсянке

Овес — первый среди зерен!

Овес — мигрант. Avena sativa, одна из сладких трав, вероятно, иммигрировала из Азии как сорняк и была обнаружена еще в 2000 году до нашей эры.
Выведен немцами и кельтами до современной формы культуры.

Фитиновая кислота в овсянке

В овсе есть все!
На протяжении многих сотен лет овес был основным продуктом питания в Центральной и Северной Европе. Сегодня только два-три килограмма на человека в год попадает на обеденный стол — в основном в виде хлопьев. Целое зерно или молоко и сливки из овсяных зерен играют второстепенную роль.

  1. На самом деле, это обидно, потому что овес занимает первое место среди злаков: он содержит больше жира, белка, минералов и витаминов, чем все другие злаки, а также содержит полезную слизь.
  2. Овес содержит 7% жира — в два-три раза больше, чем пшеница, и имеет благоприятное соотношение мононенасыщенной олеиновой кислоты и полиненасыщенной линолевой кислоты.
  3. По содержанию белка 12-20% и высокой биологической ценности он превосходит другие виды зерна.
  4. Витамины группы В, а также жирорастворимый витамин Е выше среднего.
  5. 100 г овса содержат около 40% суточной потребности в витамине B1.
  6. Также впечатляет содержание в нем кальция, железа, марганца и цинка.

Однако, поскольку овес также содержит большое количество фитиновой кислоты, которая связывает минералы, их доступность ограничена.
С другой стороны, фитаты, вероятно, положительно влияют на уровень сахара и жира в крови и защищают от рака толстой кишки.

Овес наиболее известен своей диетической клетчаткой. Он снижает уровень холестерина, замедляет рост уровня сахара в крови, предотвращает рак толстой кишки, его также используются в диетических целях при желудочно-кишечных заболеваниях или диарейных заболеваниях.
В частности, бета-глюканы, содержащиеся в овсе, связывают в кишечнике свободные желчные кислоты, которые печень затем должна восстанавливать из холестерина.

Водорастворимые бета-глюканы также хорошо набухают и образуют вязкую массу с водой. Это способствует тому, что компоненты пищи, такие как сахар, высвобождаются медленно. Уровень сахара в крови повышается постепенно.
При нагревании пищевые волокна вместе с другими слизистыми веществами, такими как ксилан и арабан, образуют слизь, которая защищает стенку кишечника от раздражения пищевыми компонентами и инфекций. Таким образом, овсяные супы и кашицы хорошо зарекомендовали себя при лечении диареи.

Овсяные зерна можно употреблять, если измельчить крупу на мельнице, замочить в воде максимум на 30 минут и перемешать с фруктами и йогуртом, чтобы получились восхитительные мюсли. Однако, если еда хранится или набухает слишком долго, содержащиеся в ней жирные кислоты окисляются, и овес становится неприятно горьким.
Свежемолотый овес также можно использовать для приготовления восхитительно сливочного рагу, кремовых супов или смеси для котлеток.
Овес популярен, когда его отваривают целиком и затем зерна обжаривают, и готовят рагу или добавляют в салаты. Если зернышки овса поджарить перед приготовлением, ореховый аромат овса раскрывается особенно хорошо.
Овес менее подходит для выпечки, потому что он не содержит глютена. Однако в качестве добавки к пшеничному или полбовому тесту он может придать хлебу, булочкам, пирожным и выпечке ореховый оттенок.

Овсянку замачивать

Здесь рецепты овсянки

Замачивание овсянки способствует усвоению важных питательных веществ, но не является абсолютно необходимым. Однако, если вы в целом придерживаетесь сбалансированной диеты, употребление ее без предварительного замачивания явно не вредно.

Примечание: сыроедам и фруктарианцам, чей перечень питательных веществ более ограничен, настоятельно рекомендуется замачивать овсянку.

Как замочить овсянку?

Вы должны замочить хлопья примерно на 30 минут, прежде чем употреблять их в пищу. Температура воды, молока или того, что вы выберете — также подходят веганские альтернативы молоку — не важна.
Однако кислая среда может быть особенно полезной, как, например, в случае фруктовых соков или кисломолочных продуктов. Овсянка в холодных жидкостях размягчается немного дольше.

Совет: если вы ненадолго обжарите хлопья, вы добьетесь того же эффекта расщепления кислоты.

обжарка овсяных хлопьев

В отличие от замачивания или обжарки овсяных хлопьев, простая варка бесполезна, наоборот: фитаза, которая может расщеплять фитиновую кислоту, разрушается во время приготовления, что затрудняет усвоение питательных веществ организмом.

Затем вы можете добавить в замоченные овсяные хлопья свежие фрукты и сухофрукты, а также различные орехи, немного корицы, меда или мяты.


Всегда консультируйтесь со своим врачом

 

Статьи на сайте  

  • предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
  • и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.


До новых публикаций!

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

3

5 thoughts on “Фитиновая кислота

  • 03.01.2022 at 11:03
    Permalink

    Когда начинаешь углубляться в такие вопросы, как польза тех или иных составляющих продуктов, честно, становится немного грустно. Интересно, как это наши пра-пра жили без таких знаний?! 🙂
    Бобовые и горох замачиваю, но не потому, чтобы как-то разобраться с фитиновой кислотой, а затем, чтобы потом быстрее можно было приготовить, например, фасолевый супчик, который, кстати, я люблю. Крупы никогда не проращивала и желания это делать у меня нет. Рис, пшено, да, замачиваю, а вот гречку и овсяные хлопья — никогда.

    Reply
    • 03.01.2022 at 13:44
      Permalink

      Я делаю так: овсянку замачиваю в кефире, но не варю
      Крупы не проращиваю, но всякие зернышки/семечки да
      Бобовые, конечно, проращиваю, но вот еще один метод, чтобы фасоль сварить еще быстрее и вкуснее

      Вскипятить фасоль с солью и содой. Оставить на ночь. Утром сварить в чистой воде.
      Я думаю, абсолютное вредные только ядовитые растения, остальные имеют как плюсы так и минусы

      Reply
  • 05.01.2022 at 15:58
    Permalink

    Никогда не думала о фитиновой кислоте для здоров. Спасибо, было интересно!

    Reply
    • 06.01.2022 at 12:00
      Permalink

      Да мы откуда думать будем, пока не узнаем?
      Вот у многих непереносимость глютена, редко кто интересуется, от чего?

      Reply
  • 13.01.2022 at 22:47
    Permalink

    Никогда раньше не слышала про фитиновую кислоту. Благодарю за информацию и полезные рекомендации!

    Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.