Диета Салтина — что в ней особенного?

В статье о шведской диете был затронут вопрос и о диете Салтина. Цитата: «Шведская диета также известна среди спортсменов как диета Салтина / Saltin Diеt».
В чем ее особенность?

Большой интерес представляет эта диета для спортсменов-профессионалов, в первую очередь… Будет интересна информация о ней и спортсменам-любителям.

Диета Салтина делает упор на углеводы

Углеводы повышают результативность соревнований.
Профессионалы предварительно опустошают запасы гликогена.
Это и называется диета Салтина.

Концепция диеты Салтина такова

Организм получает энергию из трех источников пищи: углеводов, жиров и белков.
(Мясо, молоко, сыр, орехи и бобовые — идеальные источники белка).

• «Если представить эту систему как шкаф, то углеводы хранятся на легкодоступных и просторных подвесных полках прямо в передней части шкафа, когда вы открываете двери», — говорит лучшая спортсменка по бегу в марафоне Соня фон Опель / Sonja von Opel.
• «Белки можно сравнить с винтами и шарнирами, а жиры хранятся глубоко в ящиках для носков». Чтобы добраться туда, требуется умение. Преимущество ящиков для носков заключается в том, что новые ящики пополняются всегда, когда они заполнены.
• «С подвесными полками все по-другому», — так она продолжает свой яркий пример.

Углеводы обеспечивают организм энергией максимально быстро и легко, но когда они пусты, то они пусты и требуют наполнения.
Чтобы получить максимальную отдачу от бега, вам придется полагаться на полностью заполненные «висячие полки» или запасы углеводов: углеводы всегда нужно есть и хранить про запас.
Такое пополнение запасов углеводов или гликогена для повышения выносливости известно как углеводная загрузка и было разработано как метод спортивного питания в 1960-х годах.

На 3% быстрее за счет углеводной загрузки! — Это обещает диета Салтина

Подсчитано, что целенаправленная углеводная загрузка может улучшить производительность до 3% при тренировках на выносливость продолжительностью более 90 минут.
Причина увеличения производительности заключается в том, что оптимально заполненные запасы гликогена отсрочивают момент, когда они исчерпаются, и поэтому мышцам приходится больше переключаться на сжигание жира.

Этот момент, известный в марафоне и описываемый как «стена» или «человек с молотком», очень физически заметен и заставляет бегуна внезапно снизить темп примерно на 10% и более, поскольку внезапно жиры становятся единственным доступным источником энергии — и их можно использовать эффективно только в более медленном темпе бега.

«Одной макаронной вечеринки недостаточно», — один из постулатов диеты Салтина

По данным «марафонского» исследования, «человек с молотком» «догоняет» около 25% всех участников.

• У каждого четвертого спортсмена/бегуна преждевременно заканчиваются быстродоступные углеводы, потому что он недостаточно пополнил свои запасы гликогена перед соревнованием и/или во время забега.
• Чтобы противодействовать этому, большинство участников марафона проводят целевую углеводную загрузку за неделю до соревнований.

Углеводы часто практикуются на так называемых «макаронных вечеринках» вечером перед соревнованием.

• Однако настоятельно рекомендуется начинать заполнение резервуаров за несколько дней до соревнований, поскольку углеводы, которые будут использоваться в гонке, уже накапливаются за 48 часов до стартового сигнала, т. е. на уже описанных «висячих полках» они будут упакованы.
• В отличие от запасов жира, количество этих запасов углеводов невозможно увеличить, но спортсмены пытаются увеличить их емкость с помощью определенных диет.

Как диета Салтина расширяет запасы гликогена

Самой распространенной практикой увеличения запасов энергии и является диета Салтина, названная в честь скандинавского ученого Бенгта Салтина / Bengt Saltin. Она особенно полезна для длительных соревнований на выносливость, таких как марафон.

За восемь дней до соревнований бегун приступает к диете

1. В первые три дня употребляются только продукты, состоящие из жиров и белков, то есть мясо, рыба, сыр, яичный белок, тофу, возможно, в небольших количествах немного творога, крабы и немного зелени.
   В этот период нет места в рационе спортсмена ни хлебу, ни рису, ни картофелю, ни макаронам, ни фруктам и овощам.
2. В течение трех очистительных дней диеты Салтин можно употреблять только продукты, содержащие менее 2 г углеводов на 100 г.
   Ограничивая свой рацион жирами и белками, вы лишаете организм и особенно мышцы всего гликогена.
3. На четвертый день прием пищи меняется с жиров и белков на углеводы.
   Теперь в меню есть классика бегового питания, такая как макароны, рис, картофель, хлеб и мюсли.

Итог: больше выносливости, никакой «человек с молотком» вас не остановит!

Цель диеты следующая: благодаря предыдущему отказу от углеводов организм теперь хранит в своих депо до 25% больше гликогена, чем раньше.
В день забега бегун стоит на стартовой линии с полными запасами гликогена и не боится встречи с человеком с молотком.

Какой бы простой и эффективной не казалась эта диета, она несет в себе некоторые риски, которые не следует недооценивать. Часто сообщалось, что из-за этой диеты пришлось отменить соревнования – и это понятно!

Риски диеты Салтина

Стресс для организма (экстремальное питание)

• Это радикальное изменение обычного рациона питания, направленное на сокращение углеводов, с ним должен организм как-то справиться.
• Организм зависит от определенного минимального количества углеводов.
• Если они отсутствуют, организму приходится переключиться на другие пути обмена веществ – в первую очередь на белковый обмен. Это может даже атаковать мышцы.

Прибавка в весе за последнюю неделю

• Сначала организм подвергается большой нагрузке и буквально чрезмерно эксплуатируется, затем следует фаза увеличения веса.
• Потому что, если на самом деле накапливается около 500 г гликогена, организм одновременно сохраняет 1,5 кг воды.
• Кроме того, резкое изменение рациона питания может привести к тому, что в целом будет потребляться слишком много энергии. Это может даже привести к тому, что вы будете весить более чем на килограмм больше, чем до диеты.

Отсутствие энергии в последние несколько дней

• Особенно при непосредственной подготовке к соревнованиям необходимо мобилизовать все резервы и подготовить организм к «борьбе».
• Однако быстрое движение невозможно без запасенных углеводов! Наоборот, вы устаете, ноги тяжелеют и могут даже возникнуть проблемы со сном.

Психологическая задача

• Этот недостаток энергии перед соревнованиями, конечно, тоже может сказаться на психике, и у многих даже возникают сомнения в успехе.
• Когда у тебя тяжелые ноги прямо перед важным соревнованием, к которому ты готовился месяцами, сложно быть оптимистичным и позитивным

Иммунная система уязвима

• Однако самая большая опасность Салтиновой диеты – это риск заболеть.
• За очень короткое время организм полностью теряет привычное равновесие, и первые последствия можно обнаружиться в иммунной системе. Как только она затронута, простуда не за горами.

По упомянутым причинам диету Салтина используют лишь немногие бегуны.

Альтернатива диете Салтина — целенаправленное питание и систематические тренировки

Любая еда и напитки обязательно должны быть опробованы на тренировках или на небольших соревнованиях и признаны полезными! Не всё подходит всем!
В любом случае новые вещи вроде батончиков, гелей, пищевых добавок или экстремальное питание, не опробованные предварительно, невыгодны в условиях соревнований и стресса.
В худшем случае организм реагирует тошнотой, судорогами и даже ухудшением результатов.

• Хороший завтрак из проверенных продуктов примерно за 3 часа ДО соревнований.
• Убедитесь, что вы достаточно гидратированы, но не переусердствуйте!
• Дополнительно 20-30 г углеводов (короткоцепочечные) за 20-30 минут до начала соревнований.
• Также важно как можно раньше и постоянно обеспечивать энергией во время соревнований.

Контроль тренировки: решающим фактором в подготовке к марафону являются и остаются длинные пробежки. Также имеются соответствующие единицы темпа, интервала и регенерации, а также фаза снижения нагрузки перед соревнованием, которая подходит спортсмену.

Почему углеводная загрузка имеет смысл

Углеводы пополняют запасы гликогена в организме с помощью очень богатой углеводами диеты в дни перед важными соревнованиями. Вечеринка с макаронами, которая часто организуется соответствующим организатором за день до марафонов в крупных городах, является символом кульминации углеводной загрузки.

Углеводы в целом – хорошая идея. Ваше тело также может получить энергию для бега из своих жировых запасов, которых хватило бы на десятки марафонов даже для худощавого бегуна – но углеводы являются гораздо более эффективным источником энергии, чем жир.

А это означает: чем больше гликогена у вас в «баке» на старте, тем дольше ваше тело может использовать это эффективное топливо, прежде чем у него останется только менее эффективный жир — и ему придется заглушить двигатель (читай: вы замедляетесь).

Какими углеводами следует «загружаться»?

Макароны обеспечивает организм быстрой энергией до и после тренировки.

Макароны при похудении

• Сложные углеводы из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб и бобовые, особенно рекомендуются для регулярного спортивного питания. Они хорошо насыщают и содержат важные питательные вещества.
• Для углеводной диеты непосредственно перед соревнованиями и в первые несколько часов после них полезны также продукты с высоким гликемическим индексом, такие как макароны из белой муки или бананы: они быстрее поступают в систему сахара в крови и таким образом поставляют быструю энергию.

Умеренная форма углеводной нагрузки, при которой запасы гликогена не истощаются в первую очередь, похоже, работает почти так же хорошо.

• В начале последней недели перед соревнованиями вы по-прежнему нормально питаетесь, но значительно сокращаете объем тренировок.
• За последние 3–4 дня перед началом слегка увеличьте содержание углеводов в своем рационе и сосредоточьтесь на продуктах, которые особенно богаты углеводами, таких как макароны, рис, картофель и фрукты.

Используя эту стратегию питания, вы можете пополнить запасы гликогена, не принимая на себя риски, связанные с диетой Сальтина, упомянутой выше.

Углеводы с формулой Grain Green Bean

Питание по формуле «Зерна, Зелень и Бобы» поставляет значительную порцию углеводов с каждым приемом пищи.
Зерно, зелень и бобы: этот запоминающийся слоган заслуживает внимания, хотя этот рацион не подойдет «навсегда»!

Листья капусты, например, + рис и консервированная фасоль: это удобные ингредиенты также позволяют очень быстро приготовить блюдо.

Салат из гороха и пшена с лаймовым соусом

Это супервкусный салат, конечно же, в нем (псевдо-)зерновые/бобовые/овощи!

На 4 порции

• 1 чашка (чашка=250 мл) гороха
• 1 стакан (чашка=250 мл) пшена
• овощной бульон
• 1/2 кочана листового салата
• 1/2 стакана (чашка=125 мл) замороженного горошка
• 1-2 зеленого лука
• 1/4 стакана (чашка=65 мл) оливкового масла
• 1 чайная ложка сиропа агавы
• 1 лайм
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• соль и перец

Приготовление салата

• Салат вымыть, обсушить и порвать руками.
• Отварить горох в 3–4 стаканах воды (варить 40 минут). Слить воду и дать ему остыть.
• Довести до кипения 2 стакана овощного бульона, добавить пшено, накрыть крышкой и дать покипеть на слабом огне около 15 минут. Жидкость должна впитаться. Дать остыть.
• Кратковременно приготовить на пару брокколи (около 5 минут).
• Смешать ингредиенты соуса в небольшой емкости и приправить по вкусу.
• Смешать все ингредиенты салата в миске и заправить соусом.

Лучше! Маленькие изменения вместо больших экспериментов!

• Едим по-прежнему, но едим немного иначе, чем обычно, за неделю до марафона.

Но

• не пьем алкоголь в последние несколько дней перед важным соревнованием
• сокращаем употребление сладостей и соленых перекусов
• в последний день перед соревнованиями лучше не есть бобовые и продукты, вызывающие метеоризм
• вместо цельнозерновых продуктов лучше белый рис и пшеничные макароны

Спортсмены-любители не должны за неделю до соревнований превращаться в аскетов и просто напихивать себя картошкой и сухим рисом — даже если это сделает их быстрее на несколько секунд.
Конечно, у профессиональных бегунов дела обстоят иначе, потому что эти несколько секунд, в конечном итоге, могут решить разницу между победой и поражением. Но это не является темой данной статьи.
Наша цель: донести информацию об одной из диет, а именно, о диете Салтина.

Рисовые шарики соответствуют всем критериям спортивного перекуса

Спортивное питание: быстрый перекус, который даст необходимую энергию сразу после соревнований.

Быстрые рисовые шарики с кунжутом

Они дают быстро доступную энергию.
Они готовятся всего за несколько минут.
Их легко транспортировать.
Для их приготовления понадобится всего несколько ингредиентов, которые практически всегда есть у нас дома.

Ингредиенты 12 шариков

• 250 г риса для суши
• 2 столовые ложки соевого соуса
• 2 чайные ложки кунжутного масла (также подойдет любое другое масло, если оно жидкое, то есть не кокосовое)
• 1 столовая ложка рисового уксуса
• ½ чайной ложки сахара
• 3 столовые ложки кунжута

Как приготовить рисовые шарики

1. Положить рис для суши в сито и промыть до тех пор, пока вода не перестанет быть молочной и не станет прозрачной.
2. Приготовить рис согласно инструкции на упаковке. Можно в рисоварке, но, конечно, можно и в обычной кастрюле. Для этого довести рис до кипения вместе с водой и дать ему покипеть до готовности риса.
3. Готовый рис положить в миску и добавить соевый соус, кунжутное масло, рисовый уксус, сахар и кунжутные семена. Все тщательно перемешать.
4. Подготовить небольшую миску с водой и лист бумаги для выпечки. Теперь намочить руки, взять в руку примерно столовую ложку риса и сформировать из него шарик, как плотный снежок, т. е. все сильнее уплотнять рис, пока он плотно не скрепится в комок. Готовый рисовый шарик выложить на бумагу для выпечки.
   Снова слегка смочить руки и сформировать из оставшегося риса рисовые шарики.
5. После того как рисовые шарики полностью остынут, их можно хранить в закрывающемся контейнере в холодильнике в течение 2–3 дней. Также шарики также можно заморозить и разморозить снова, если это необходимо.

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

3