Диета IIFYM и хорошие новости

Новая трендовая диета, при которой разрешена пицца и шоколад!
Плоский живот благодаря продуманной формуле калорий – с диетой IIFYM вы сможете этого добиться!

IIFYM — одна из самых популярных диет сейчас.
Идея не так уж проста, но как только вы ее поймете, вы сможете использовать ее, чтобы привести свое тело в отличную форму — без необходимости отказываться от пиццы, шоколада и других любимых блюда из своего меню!

IIFYM-диета: почему это эффективная диета? Потому что это диета без запретов. Ну почти…

IIFYM означает «„If it fits your Macros“». Макросы — это макронутриенты: белки, жиры и углеводы, которые мы потребляем каждый день.
В этом плане диеты разрешены все три группы, в отличие, например, от низкоуглеводных концепций, в которых углеводы полностью избегаются.
Благодаря этому диету IIFYM можно назвать гибкой.

Принципы диеты IIFYM

Первое и главное: вы должны внимательно следить за ежедневным потреблением белков, жиров и углеводов, поскольку они не должны превышать разрешенное количество калорий.

Как определить разрешенное количество макросов?

Чтобы узнать, сколько каждого макронутриента вы можете съедать каждый день, сначала необходимо рассчитать оптимальное потребление калорий.

• Рост, пол, возраст, вес и занятия спортом определяют идеальное количество калорий.

Например, людям, которые регулярно тренируются, требуется больше энергии, чем людям, которые вообще не тренируются.

Вы можете рассчитать свой основной обмен веществ здесь!

Чтобы действительно похудеть, вам придется что-то вычесть из оптимального результата. Это количество калорий и будет вашим дневным лимитом, за которым вам следует внимательно следить.

• Теперь все становится немножко сложнее: недостаточно просто подсчитывать калории — нужно различать, какие калории вы потребляете.

Пример: в одном грамме белка содержится четыре калории, как и в одном грамме углеводов.

С другой стороны, в одном грамме жира содержится девять калорий. Поэтому необходимо учитывать разницу.

Чтобы достичь своей личной цели с помощью IIFYM, важно учитывать энергетическую плотность различных продуктов

• 1 г белка = 4,1 ккал
• 1 г жира = 9,3 ккал
• 1 г углеводов = 4,1 ккал

Диета IIFYM: Белки – ключ к успеху

IIFYM позволяет вам есть все, что вам нравится… или почти все…

• Однако белок является наиболее важным макронутриентом, если вы хотите успешно похудеть с помощью этой диеты.

Это поможет вам нарастить мышечную массу, сжигать жир и хорошо насыщать вас.

• Углеводы, с другой стороны, являются вашим «двигателем», поскольку они поставляют энергию.

Вам следует потреблять меньшее количество жиров, поскольку они содержат больше всего калорий. Но они также важны для сбалансированного питания, производства клеток организма и гормонального баланса.

• Полезные жиры- жиры авокадо, лосося и т. д., они, конечно, полезнее сливочного масла и бекона.

Итак, речь идет о распределении ваших макронутриентов: калории, полученные из белков, всегда должны составлять большую часть вашего ежедневного рациона, а жиры — в процентах от жира.

Популярное разделение на IIFYM — 40/40/20. 40% белков, 40% углеводов и 20% жиров.

• Не существует единого мнения относительно того, что представляет собой идеальное процентное соотношение, однако следующие используются приверженцами макродиеты

• 30/30/40 — 30 процентов белков, 30 процентов жиров и 40 процентов углеводов.
• 40/40/20 — 40 процентов белков, 40 процентов углеводов и 20 процентов жиров.
• 50/30/20 — 50 процентов углеводов, 30 процентов белков и 20 процентов жиров.

Подсчитав количество макронутриентов, вы также будете знать, сколько калорий вам следует съедать в день, чтобы достичь своего комфортного веса.
В IIFYM разрешено практически все: однако рекомендуется есть достаточно фруктов и овощей.

• Потому что для достижения ваших целей важны не только макронутриенты, но и микроэлементы.

IIFYM на практике – расчет макронутриентов

Необходимо учитывать все питательные вещества. Во-первых, вам следует рассчитать общую потребность в калориях.

Теперь пришло время макроэлементов

• Обычно вам следует потреблять 0,8–1,2 г белка на килограмм веса тела и 0,8 г жира на килограмм веса тела.
• Подсчитав количество граммов, вы сможете определить точное количество калорий, которые вы получаете от этих двух макронутриентов. Один грамм белка дает вам 4,1 ккал, а 1 грамм жира — 9,3 ккал.
• Что еще остается: количество углеводов, которые будут использоваться для восполнения оставшихся калорий. Один грамм углеводов дает вам 4,1 ккал. Имея эту справочную информацию, вы сможете определить точные граммы углеводов, которые вам необходимы, исходя из вашего общего баланса калорий.

Важная дополнительная информация: общее количество калорий также необходимо корректировать в соответствии с вашей целью.
Эмпирическое правило: при похудении экономить максимум 500 ккал в день, тогда как при наращивании мышечной массы приходится потреблять больше калорий, чем это абсолютно необходимо.

Базальная скорость метаболизма

Прежде всего, вам нужно знать, каков ваш основной обмен веществ

Это относится к количеству энергии, которое вам необходимо в течение дня (24 часов) без упражнений для поддержания функций вашего тела.
Существует несколько формул для расчета основного обмена.

Наиболее точной является формула Миффлина Сент-Джоера / Mifflin St. Joer

Мужчина: (Вес в килограммах х 10) + (Рост в сантиметрах х 6,25) – (Возраст в годах х 5) + 5

Женщина: (Вес в килограммах х 10) + (Рост в сантиметрах х 6,25) – (Возраст в годах х 5) – 161

На примере 30-летней женщины, которая весит 60 килограммов и имеет рост 1,70 метра

(60×10) + (170×6,25) – (30×5) – 161 = 1351

Но!

• Однако, поскольку вы не просто остаетесь в постели весь день, вам также необходимо определить уровень вашего энергетического метаболизма (энергия, которая вам нужна в дополнение к вашему основному уровню метаболизма, чтобы быть физически активным):

Эффективный уровень метаболизма = базовый уровень метаболизма x (PAL – 1)

• Для этого вам необходимо оценить свой PAL (уровень физической активности).

PAL: Уровень физической активности, показатель физической активности, затраты на производительность)

• Сидячая деятельность 1.2
• Сидячая работа и низкая досуговая активность 1,4
• Сидячая и стоячая деятельность и низкая досуговая активность 1,6
• Стояние и ходьба 1,8
• Физически напряженная деятельность 2.0

В предыдущем примере это официантка, что дает ей значение PAL 1,8.

• скорость метаболизма = 1351 х (1,8 – 1) = 1080

Т.е. общая потребность в калориях на один день составит 2431 ккал, если сложить базовый уровень метаболизма (1351 ккал) и уровень продуктивного метаболизма (1080 ккал).

Пример: распределение макронутриентов

Предполагаем человека с массой тела 80 кг, который занимается спортом как любитель и хотел бы похудеть.
Его общее потребление составляет 2500 калорий.
При уменьшении на 500 калорий получается 2000 необходимых калорий.

• Потребность в белках в г: 80 кг х 1,2 г белков = 96 г белков. Потребность в белках в ккал: 96 г х 4,1 ккал = 394 ккал.
• Потребность в жирах, г: 80 кг х 0,8 г жиров = 64 г; Потребность в жирах в ккал: 64 г х 9,3 ккал = 595 ккал.
• Остается 1011 ккал, которые необходимо покрыть углеводами. Это соответствует примерно 247 г углеводов.

Ценность диеты IIFYM

Концепция «Если это соответствует вашим макросам» — это скорее долгосрочное изменение рациона питания, чем быстрая диета, и она очень популярна благодаря хорошим результатам.

• Она подойдет всем, кто не любит ограничивать себя в еде и любит время от времени перекусывать.
• Даже люди, которые никак не худеют, несмотря на все усилия и здоровое питание, могут использовать эту концепцию, чтобы сбросить лишние килограммы.
• Этой концепции легко придерживаться в повседневной жизни, и у вас не будет урчания в животе, проблем с кровообращением или «жора».
• И: вам хватает питательных веществ, а не так, как в случае с односторонними диетами.

Однако недостатком плана IIFYM является то, что вам придется приложить большие усилия

• Вам придется точно знать ингредиенты своей пищи, изучать таблицы питательных веществ и считать калории.
• Однако существуют такие приложения, которые специализируются на этом и помогают вам определять калории или рассчитывать макронутриенты.

Итог

IIFYM – это не просто подсчет калорий

• Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это потребление макроэлементов, то есть сколько белков, жиров и углеводов вы потребляете в процентах.
• Можно есть все, что угодно, если это соответствует вашему распределению калорий и макроэлементов.

Можно ли действительно на диете есть все

Если соответствующие продукты соответствуют вашим углеводным, белковым и жировым («макросам») характеристикам, это не проблема.
Это не повлияет на потерю жира или набор мышечной массы.

Пример: вы хотите похудеть и стремитесь к дефициту калорий в 700 ккал в день. Сюда входят ваши ккал и макросы. По умолчанию вы установили для себя 200 г белков, 100 г углеводов и 50 г жиров (= 1650 ккал).

Теперь во время диеты перед вами встает вопрос, можно ли есть кусочек чизкейка или мороженое?
И ответ таков: «Пока они вписываются в ваши «макросы», вы можете их есть, это не помешает потере веса».

В первую очередь важны ккал + макросы. Все остальное учитывается после этого.

Что вам определенно не следует делать на IFFYM диете

Диета или спортивное питание НЕ должно состоять только из фаст-фуда

Это все равно сработает, но повлияет на другие важные моменты, такие как здоровье, сытость, благополучие, и, таким образом, отрицательно повлияет на долгосрочную осуществимость.

Небольшое количество «нездоровой» пищи в рационе не остановит немедленно потерю жира/наращивание мышечной массы и даже не окажет негативного влияния на вашу работоспособность или здоровье.
Такие экстремальные настройки нередко приводят даже к стрессу и ограничениям, которые мешают вашим результатам.

Диета IIFYM значит

1. Лучшее понимание еды
2. Дефицит калорий = потеря веса
3. Никаких запрещенных продуктов
4. Гибкая диета и социально приемлемая

Но это и недостатки IIFYM

• Соблазняет вас постоянно есть фаст-фуд, если это соответствует вашим макросам…
• Планирование и контроль, много усилий.

Диета и здоровье

Если вы в течение длительного времени едите только нездоровую пищу, вы не будете получать достаточное количество некоторых витаминов, минералов и микроэлементов.
Кроме того, в них зачастую много вредных трансжиров, мало клетчатки и т. д.

Возможно, это приведет к тому, что вы будете чаще болеть или будете сильнее или быстрее испытывать стресс. Все это рано или поздно саботирует ваши результаты.

Для чистого сжигания жира единственное, что имеет значение в рационе, — это баланс калорий и макронутриенты (белки/углеводы и жиры). Однако как только важны другие цели, ситуация становится немного сложнее.

Совет: не забывайте микронутриенты!

Конечно, макроэлементы – белки, углеводы и жиры – важны, но не следует упускать из виду микроэлементы.

Совет: найдите баланс на диете

Стратегия достижения цели путем подсчета калорий и отслеживания макронутриентов действительно обещает успех – но только в том случае, если эти питательные вещества покрываются здоровой пищей.

• Сбалансированная диета с небольшими «недостатками» время от времени полезна не только для тела, но и для ума.

IIFYM или гибкая диета – это такой же принцип питания, как и любой другой, который при правильном использовании определенно дает положительные результаты.
Если вы удовлетворяете свои потребности в макронутриентах, а также в микроэлементах, то нет реальной причины для критики.

• Единственное, к чему следует относиться негативно, — это злоупотребление этой концепцией и потребление бесконечного количества нездоровой пищи каждый день!

Диета является неприемлемой для определенной группы людей

Вам не подходит диета, если вы не готовы тратить время и усилия; если вы упускаете из виду важность микронутриентов; если вы больны или нуждаетесь в особом рационе

1. Для отслеживания макросов необходимы точные расчеты, которые могут отнимать много времени и разочаровывать, а также способствовать расстройству пищевого поведения.
2. Сосредоточение внимания исключительно на макронутриентах может привести к тому, что некоторые упустят из виду важность микроэлементов (витаминов и минералов). Хотя они необходимы в рационе в меньших количествах, они по-прежнему жизненно важны для здоровья.
3. Некоторым людям с заболеваниями, например, людям с диабетом 1 типа, может потребоваться подсчет и корректировка определенных макронутриентов. Обычно под наблюдением диетолога предлагается поддержка по подсчету углеводов и тому, как поддерживать уровень сахара в крови в целевом диапазоне.
4. Пожилым людям, спортсменам и людям с тяжелыми заболеваниями или с риском недоедания необходимо обеспечить достаточное количество белка. Пожилые люди имеют более высокие потребности в белке по сравнению с их более молодыми сверстниками; и потребность в белке увеличивается с тяжестью заболевания.

В любом случае, вначале к врачу или диетологу!
Обратите внимание: если вы планируете попробовать какую-либо диету, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы можете сделать это без риска для здоровья.

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

3