Витамин C зимой

Все знают о важности витаминов, в том числе витамина C. Но особенно мы нуждаемся в нем в холодное и темное время года — осенью и зимой.

Насколько важен витамин С зимой?

Роль витамина С зимой

Осень и зима – холодное время года.
Итак, зимой мы чаще болеем.
Выраженный дефицит витамина С может наблюдаться при острых и хронических инфекциях.

Зимой мы больше времени проводим в закрытых и отапливаемых помещениях.
То, что совсем не нравится нашим дыхательным путям, зато нравится возбудителям простуды: сухой комнатный воздух и сухие слизистые оболочки – идеальная питательная среда для насморка. Затем возбудители передаются от человека к человеку воздушно-капельным путем при кашле и чихании.

Однако при достаточном количестве витаминов можно укрепить свою иммунную систему и противодействовать повышенной восприимчивости к инфекциям. В частности, витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, укрепляет иммунитет и помогает организму пережить холодный сезон в добром здравии.

Витамин С: для чего нужен в этот период времени?

Почему выраженный дефицит витамина С может наблюдаться при острых и хронических инфекциях

• Витамин С является водорастворимым витамином и поэтому может находится в организме лишь в очень ограниченном количестве.
• В результате нам необходимо регулярно принимать витамин С, чтобы пополнить его запасы.
• С другой стороны, витамин С необходим, например, для метаболических процессов в организме или в качестве «топлива» для иммунной системы.

Витамин С постоянно расходуется — и уровень витамина С падает.
Это также относится к инфекциям, когда потребление витамина С очень велико, и его уровень может соответственно снизиться.

У витамина С, который организм не может сам вырабатывать, есть и много других важных задач

• Помимо действия антиоксиданта и связанной с этим нейтрализации свободных радикалов в крови и клетках организма, он также оказывает положительное влияние на сосуды.
• Витамин С разжижает кровь, тем самым нормализуя кровоток и предотвращая все заболевания, связанные с атеросклерозом, такие как высокое кровяное давление, сердечный приступ, инсульт или сердечные приступы.
• Витамин также помогает поддерживать гладкость внутренних стенок артерий, благодаря чему будет образовываться меньше отложений. Вот почему это чрезвычайно важно, особенно для сердечных больных.
• С улучшенным потреблением железа витамин С также поддерживает транспорт кислорода в крови, что, в свою очередь, укрепляет иммунную систему.
• Кроме того, всем известный витамин укрепляет соединительную ткань, регулирует выброс гормонов и повышает способность концентрироваться, готовность реагировать и настроение.

Витамин С — суточная норма

Каждый третий не потребляет достаточно витамина С

1. Несбалансированное питание, не содержащее достаточного количества витаминов, приводит, среди прочего, к недостаточному поступлению витамина С из пищи.
2. Младенцам и маленьким детям до 4 лет суточная доза составляет 20 мг.
3. Рекомендует подросткам и взрослым в возрасте от 13 лет ежедневно принимать около 100 миллиграммов витамина С.
4. Рекомендуется ежедневно потреблять 95 мг для женщин и 110 мг для мужчин.
5. Для беременных, курильщиков и при приеме антибиотиков потребность увеличивается до 150 миллиграммов в сутки.
6. Пожилые люди, спортсмены, люди, находящиеся в постоянном стрессе, и особенно диабетики должны следить за тем, чтобы они получали достаточное количество жизненно важного витамина.
7. Индивидуальный образ жизни также может быть ориентиром для потребления витамина С: любой, кто подвергается воздействию загрязняющих веществ, нездорово питается или имеет избыточный вес, является кандидатом на восприимчивость к инфекциям и должен защищать себя, принимая соответствующие витамины.

Передозировка водорастворимого витамина, особенно при естественном употреблении с фруктами и овощами, встречается редко, поскольку избыток обычно выводится с мочой.

• Кроме того, наша пища теряет много витамина С из-за неправильного хранения и приготовления (витамин С не термостабилен).
• Кроме того, организм выстроил барьер: в тонком кишечнике витамин С всасывается с помощью специальных транспортных молекул и направляется в кровь. Однако количество этих транспортеров ограничено, из-за чего в кровь попадает лишь часть количества витамина С.
• Возможно, что в кровь попадает только часть витамина С, принятого перорально (через рот).

Дефицитные ситуации могут возникнуть незаметно.

Связь между витамином С и иммунной системой

В течение первых нескольких часов после инфекции, такой как простуда или грипп, содержание витамина С в иммунных клетках организма быстро снижается. Это связано с тем, что наши иммунные клетки потребляют витамин С, чтобы иметь возможность успешно бороться с патогенами. Если затем витамин С не пополняется, наша иммунная система больше не сможет реагировать должным образом.

Витамин С – незаменим зимой!

• Он укрепляет систему, а также обладает антиоксидантным действием.
• В дополнение к защитному эффекту повышения иммунной системы также происходит повышение энергетического обмена.
• Это благоприятствует нашей активности в зимние месяцы: здесь упражнения на свежем воздухе особенно важны для поддержания здоровья и хорошей формы.
• Витамин С помогает косвенно, повышая мотивацию и производительность, когда речь идет о спорте и развлечениях на свежем воздухе.

Противодействуйте серьезному дефициту с помощью поступления высоких доз витамина С

Витамин С и иммунная система

Витамин С: продукты

Хотя человеческий организм не может сам вырабатывать витамин С, как растения и почти все животные, не исключено получение рекомендуемой суточной дозы с пищей.

Ягоды облепихи считаются бомбами с витамином С. В них содержится 450 миллиграммов оздоравливающего витамина на 100 граммов.

Другие богатые источники включают капусту, такую ​​как брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, с также сладкий перец и цитрусовые.

Особенно зимой цитрусовые могут оживить меню и одновременно сделать что-то хорошее.

• А овощи следует готовить только на пару с небольшим количеством воды и, по возможности, готовить неочищенными, чтобы не потерять ценные нутриенты.

Всего 100 граммов брюссельской капусты покрывают суточную потребность взрослого человека в витамине. Однако при приготовлении пищи лучше использовать немного большее количество, около 150 граммов, чтобы компенсировать потерю важного витамина во время приготовления.
Сырая пища, такая как салат из шпината с перцем и помидорами, имеет особенно высокое содержание витамина С.

Фрукты и овощи как богатые источники витаминов

Многие люди до сих пор считают, что лимоны и апельсины — это лучшие витаминные бомбы.

• Но это ошибка: такие овощи, как брокколи или перец, содержат гораздо больше витамина С, чем классические тропические фрукты.

Повышение уровня витамина С зимой

• — так вы естественным образом укрепляете свою иммунную систему

С небольшим разнообразием мы можем естественным образом укрепить нашу иммунную систему даже в пик сезона простудных вирусов.

Фрукты, богатые витамином С

• Ацерола
• Плоды шиповника
• Гуава
• Черная смородина
• Папайя
• Клубника
• Лимон
• Апельсин
• Грейпфрут
• Манго
• Красная смородина
• Крыжовник

Замороженные ягоды и фрукты зимой вручат в любой ситуации.

Кто бы мог подумать: экзотическая папайя — абсолютный лидер среди сортов фруктов по содержанию витамина С. Так как зимой у нас все равно нет местных ягод, делаем исключение и широко используем избранные виды фруктов.

По содержанию витамина С апельсин находится на втором месте, за ним следует манго.

В лимоне даже немного больше витамина С на 100 мг, чем в апельсине. Однако, учитывая обычный размер порции, это интересно только в теории.
В то время как 3 апельсина уже покрывают суточную потребность в витамине С, съесть 3 лимона за один день или выпить их сок довольно нереально.

Если вы также покрываете большую часть своей потребности в витамине С соками, вы также потребляете много сахара (фруктозы).
Гораздо больше, чем есть цельные фрукты, которые также содержат клетчатку и, таким образом, насыщают и держат уровень сахара в крови под контролем.

Таким образом, если потребность в витаминах удовлетворяется из разных источников, потребление, скорее всего, будет распределено в течение дня, что способствует усвоению. Кроме того, разнообразный выбор фруктов и овощей также приносит с собой множество вторичных растительных веществ.

Известно, что овощи значительно превосходят все фрукты. Так что есть смысл дать овощам больше места на тарелке.

Овощи, богатые витамином С

С 120 мг витамина С на 100 г перец является абсолютным фаворитом.
Брокколи следует за ним с 115 мг.

• Фенхель, цветная капуста, кольраби, шпинат, краснокочанная и белокочанная капуста также обеспечивают сильную защиту в холодное время года.

Если вы теперь думаете, что большая часть витаминов все равно теряется во время приготовления пищи: чувствительные к теплу питательные вещества частично теряются в процессе приготовления.

НО: приготовленная брокколи по-прежнему содержит больше витамина С, чем папайя. Это означает, что потеря питательных веществ, особенно при щадящих способах приготовления, не так значительна, как кажется.

• Красный перец: 140 мг на 100 г
• Хрен: 114 мг на 100 г
• Брюссельская капуста: 110 мг на 100 г
• Кале: 105 мг на 100 г
• Брокколи: 95 мг на 100 г
• Цветная капуста: 69 мг на 100 г
• Кольраби: 65 мг на 100 г
• Краснокочанная капуста: 55 мг на 100 г
• Шпинат: 50 мг на 100 г
• Савойская капуста: 50 мг на 100 г

Зеленые овощи — отличные источники витамина С!

Витамин С. Меню

Сколько требуется, чтобы удовлетворить потребности среднего здорового взрослого человека в витамине С естественным путем, вместо того, чтобы прибегать к дорогим добавкам? Ответ: мало.

• Потому что даже если выбрать фрукты или овощи, которые содержат мало витамина С: в целом, можно легко удовлетворить суточную потребность в витамине с 5 порциями овощей/фруктов в день.

Как удовлетворить потребности взрослого человека в витамине С

• 1 киви на завтрак
• 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока в воде в полдень
• 50 г брокколи в обеденном блюде
• 1 банан во второй половине дня
• ½ чашки кресс-салата на ужин (например, на бутерброде)

Второй вариант

• 1 яблоко на завтрак
• 3 картофелины и 50 г фенхеля (например, в сочетании с морковью) в качестве гарнира на обед
• 2 мандарина днем

В обоих случаях яблоки и бананы — сорта с низким содержанием витамина С. Просто чтобы показать, что речь не идет о том, чтобы сделать выбор продуктов наукой. С небольшой осведомленностью о питании и несколькими порциями фруктов и овощей в день у вас есть хорошие шансы получить достаточно высокую плотность питательных веществ.
Разнообразное, сбалансированное питание гораздо важнее, чем знание содержания витаминов во всех видах овощей.

Покрытие суточной потребности в витамине С по возрастным группам

Младенцы до 4 лет

• 1/3 банана
• 1/2 киви
• 1 соцветие брокколи

Дети от 4 до 7 лет

• 1/3 банана
• 1/2 киви
• 1 соцветие брокколи
• 1 средняя картофелина

Взрослые

• 1 яблоко
• 1 киви
• 5 соцветий брокколи
• 2 средние картофелины
• 1 столовая ложка петрушки
• ½ стакана кресс-салата

Примеры основаны на справочных значениях, опубликованных специализированными обществами по питанию в Австрии, Германии и Швейцарии (ÖGE, DGE и SGE) и предназначены только для приблизительного руководства. Здесь намеренно упомянуты и сорта, не вошедшие в число лидеров по витамину С. Это показывает, что в большинстве случаев достаточно разнообразной диеты со свежими фруктами и овощами для адекватного снабжения питательными веществами.

Врач, которому вы доверяете, всегда является первым контактным лицом для индивидуального выяснения возможных дефицитов питания.

Даже небольшое количество (богатой питательными веществами) пищи может покрыть суточную потребность в питательных веществах. Тот, кто думает о фруктах или овощах (5 раз в день в любой форме!) уже очень много сделал для своего здоровья.

Это уже относится к детской каше, которая может содержать больше видов овощей, чем классическая морковка.
И даже маленьким детям всегда следует предлагать свежие фрукты или овощи в качестве перекуса или гарнира.

Богатые витаминами ростки вы можете иметь круглый год!

• Ростки не зря в последние годы поднялись до статуса «суперфуда».

Поскольку все витамины и минералы, необходимые растению для роста, уже содержатся в маленькой рассаде, ростки имеют чрезвычайно высокую плотность питательных веществ. Вы также можете выращивать ростки, на подоконнике зимой и использовать полезные ингредиенты.

Самая полезная еда

Укрепление иммунной системы ферментированными овощами на удивление происходит легко!

Удивительно, но ферментированные фрукты содержат даже больше питательных веществ, чем свежие фрукты и овощи, или питательных веществ, которые организм усваивает лучше. Они доступны круглый год, укрепляют иммунную систему и обеспечивают здоровую кишечную флору, что делает их идеальным зимним овощем.
С водой, солью и, возможно, некоторыми специями инициируется молочнокислое брожение, оказывающее консервирующее действие.

Кимчи рецепт

Блюда с большим количеством витамина С

Мы можем кое-что почерпнуть из азиатской кухни: традиционные блюда часто содержат много свежих овощей и, таким образом, дают нам разнообразный коктейль питательных веществ.

Азиатская лапша с капустой
С красным перцем, красным луком.

Этот вариант сочетает в себе азиатский колорит с местной капустой-героем и содержит много витамина С.

Капуста с соевым соусом прекрасно гармонирует. Красный перец также является абсолютной изюминкой с точки зрения вкуса и внешнего вида и содержания витамина.

Ингредиенты 2 порции

• 125 г азиатской лапши ми
• 200 г капусты Кале
• 1 красный перец
• 1 красный лук
• 10 г свежего имбиря
• 1 зубчик чеснока
• 1 столовая ложка кокосового масла
• 2 столовые ложки кунжута
• 3 столовая ложка соевого соуса
• соль
• перец чили
• 150 мл воды

Пищевая ценность на порцию

• 433 ккал
• 16,3 г белков
• 15,7 жиров
• 55,5 г углеводов

Как приготовить

1. Приготовить лапшу согласно инструкции, слить воду и отложить в сторону.
2. Мелко нарезать лук, чеснок и имбирь.
3. Очистить перцы от семян и нарезать небольшими кубиками.
4. Очистить капусту от стеблей и нарезать или порвать на небольшие кусочки.
5. Разогреть кокосовое масло в воке, обжарить лук и имбирь.
6. Убавить огонь до среднего, добавить капусту и влить воду.
7. Накрыть крышкой и тушить в течение хороших 5 минут.
8. Семена кунжута обжарить на сковороде без жира, пока семена кунжута не подрумянятся. Отложить в сторону.
9. Добавить паприку и чеснок, при необходимости добавить еще немного воды (дно должно быть очень слегка покрыто водой). Убавить огонь до минимума и снова готовить под закрытой крышкой в ​​течение 5 минут.
10. Когда капуста станет слегка аль денте, добавить лапшу и деглазировать ее соевым соусом. Энергично перемешать и приправить солью и, если необходимо, чили.
11. Разложить по тарелкам и посыпать поджаренными семенами кунжута.

Совет.
Конечно, с овощами можно поэкспериментировать. Лук-порей или морковь хорошо сочетаются с этим блюдом.

Салат с красной капустой и редькой

• Краснокочанная капуста возглавляет рейтинг овощей, когда речь идет о аскорбиновой кислоте. И редька в этом отношении тоже хороша. Вместе они = здоровая и вкусная еда с хрустом (благодаря жареным тыквенным семечкам

Салат из шпината с черничной заправкой

• Шпинат часто рекламируют из-за высокого содержания железа (которого, на самом деле, больше в других продуктах, таких как горох или чечевица), но он также важен, когда дело доходит до витамина С. В свежем виде без проблем опережает апельсины.

Это блюдо не только вкусное, но и радует глаз красочным миксом фруктов и овощей.
Дает железо и витамин С: салат из шпината с черничной заправкой.

Брокколи и мангольд  с фасолью адзуки

• Блюдо из категории «просто, но вкусно».

Быстро на столе, а также хорошо для тела — что еще можно желать?! Брокколи содержит витамин С, фасоль — белки. Вы также можете использовать шпинат вместо мангольда.

Салат из спагетти-кольраби с морской капустой и физалисом

• Самые полезные спагетти в мире! Ну, по крайней мере, почти.

Производство их — это весело, а овощные спагетти можно по-разному сочетать с соусами и гарнирами, например, с морскими водорослями. Если вам это не нравится, подойдет и простой соус из помидоров и базилика.

Цветная капуста и шпинат в индийском стиле

• Цветная капуста и шпинат — это витамин С в квадрате.

Для тех, кто хочет приготовить индийскую еду самостоятельно, это хорошее, простое блюдо для начала. Специи могут быть адаптированы к личному вкусу.

Ризотто с брюссельской капустой и фасолью

• Очень вкусно!

Это блюдо доказывает, что для хорошего ризотто не нужно много сыра, но он хорошо сочетается с овощами.

И еще…
Тогда попробуйте чипсы из капусты кале, очень полезный перекус.

Капуста кале

И почему бы не приготовить квашеную капусту самостоятельно, это совсем несложно.
Получайте удовольствие от приготовления пищи!

---

 

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

---

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

7