Овсянка для похудения

То, что овсянка для похудения прекрасно подходит, знают многие

Подробнее читайте здесь!

Обычно овсянку рекомендуют есть по утрам — по ряду причин

• она прекрасно надолго насыщает — автоматически человек ест меньше на обед,
• содержит 15% белка и 60% углеводов,
• готовится быстро.

Овсянка полезна

Овсянка среди большинства злаков содержит больше всего

• витамина В1 (0,55 мг на 100 г)
• и много витамина В6 (0,16 мг на 100 г).

Оба витамина могут накапливаться в организме только в ограниченном количестве. Чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, включая раздраженную кожу, вялость и ослабленную иммунную систему, следует регулярно принимать пищу, богатую витаминами B1 и B6, желательно ежедневно.

Сложные углеводы овсянки приводят лишь к медленному повышению уровня сахара в крови, и организм надолго получает энергию.
Пищевые волокна — это неперевариваемые растительные волокна, которые набухают в желудочно-кишечном тракте, увеличивают объем стула и стимулируют пищеварение.

Рекомендуется принимать по 30 г клетчатки в день. Для многих это не так просто, но с порцией овсянки в 50 г вы уже набираете 5 г. Смешайте с ней свежие фрукты, орехи и семена, и получите по 10 г на прием пищи и, таким образом, уже обеспечите треть ежедневной нормы.

Плюс: овсяные хлопья входят в число крупнейших поставщиков магния (134 г на 100 г) — магний, как известно, является идеальным спортивным минералом. Помимо всего прочего, он защищает от раздражающих мышечных спазм и улучшает способность к регенерации после тренировки.

Овсянка является источником белка

Рыба, мясо и яйца часто являются наиболее распространенным источником белка для тех, кто ест все. Для вегетарианцев и особенно веганов, эти поставщики белка не подходят. Просто хорошо, что есть овсянка, потому что она является хорошим источником растительного белка: порция овсяной муки (50 г) дает 7,5 г белка.

Лучше всего сочетать в одном приеме различные продукты, богатые белком (например, овсянку с молоком). Таким образом, биологическая ценность увеличивается, и организм может использовать поглощенный белок еще лучше для создания собственного белка в организме.

Кстати, жир в овсянке также полезен, потому что он богат ненасыщенными жирными кислотами.

Овес снижает желудочно-кишечный дискомфорт

Овсянка долгое время была проверенным средством от желудочно-кишечного дискомфорта. Неперевариваемые волокна образуют защитный слой на слизистой оболочке кишечника и желудка и, таким образом, изолирует кислый желудочный сок от слизистой оболочки. Регулярное употребление предотвращает длительный желудочно-кишечный дискомфорт, в случае острых жалоб овсяная каша (приготовленная на воде или молоке, приправленная солью и / или небольшим количеством сахара — в зависимости от вкуса) помогает стимулировать пищеварительную систему.

Очень известный и популярный рецепт овсяных хлопьев на завтрак — Overnight Oats

Это — идеальное решение!

Ингредиенты

• 50 г хлопьев
• 150 мл (растительного) молока
• 1 щепотка корицы

Как приготовить

Просто поместить все ингредиенты в банку с завинчивающейся крышкой, хорошо перемешать, затем снова встряхнуть и настаивать в течение ночи.
Если хотите, вы можете добавить чайную ложку семян чиа. Утром вы можете добавить свежие фрукты, ягоды всех видов.

Но это то, что мы уже знаем о хлопьях.

Причем, заметьте, речь идет об овсяных хлопьях, а не о готовых мюсли!

Но ученые установили, что возможно похудеть, принимая в пищу овсянку и по вечерам!

Овсянка для похудения вечером — как?

Как каша (порридж) в сочетании с корицей, творогом, какао и свежими ягодами она является прекрасным быстрым ужином, который ускоряет обмен веществ и стимулирует сжигание жира в течение ночи.

• Таким образом, вы должны приготовить овсянку, чтобы худеть ночью…

Если вы внимательно следите за темой потери веса, то знаете, что вечером не следует употреблять углеводы.
И, поскольку в овсяной муке много углеводов, предложение употреблять зерновые вечером, чтобы похудеть, звучит несколько противоречиво.

Но если вы приготовите их правильно, то вы увидите первые результаты на весах быстрее, чем вы надеетесь.

Смешать 40 г хлопьев с небольшим количеством воды и приготовить в маленькой кастрюле, таким образом приготовив кремовый порридж вы имеете начальную основу.
На вкус это немного скучно, разнообразить вкус можно несколькими ложками обезжиренного творога или скира, немного какао-порошка и корицы.

Вуаля, готов быстрый и вкусный ужин, который поможет вам на пути к фигуре мечты.

То, что вы не должны делать вечером, это добавлять фрукты или другие сладкие наполнители, так как они содержат слишком много сахара, что сбивает с толку уровень инсулина, а также замедляет обмен веществ.

Но если вы просто не можете обойтись без чего-то свежего, то возьмите небольшую порцию низкокалорийных фруктов, что положительно скажется на вашем обмене веществ. Это, например, киви, цитрусовые или красные ягоды.

Но почему хлопья вечером помогают с потерей веса?

• Благодаря овсянке (которая является идеальным ужином) — когда день в офисе был слишком напряженным — ваш уровень сахара в крови будет поддерживаться на постоянном уровне в течение всего вечера.
• Это снижает риск того, что вы вдруг захотите утешить себя шоколадом, жирными чипсами или солеными ореховыми смесями, сидя на диване перед телевизором.
• Здесь вы уже экономите те или иные лишние калории.
• Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в зерне, и высокое содержание магния гарантируют, что сжигание жира происходит на полной скорости в течение ночи, и поэтому нелюбимые складочки на животе, бедрах и ягодицах постепенно сгорают.
• Корица и какао, которые также оказывают положительное влияние на уровень сахара в крови и обмен веществ, в конечном итоге поддерживают эти процессы.

Но будьте осторожны: избегайте самой распространенной ошибки во время приготовления овсянки. Даже если четыре столовые ложки хлопьев кажутся небольшой порцией, вам не следует есть больше!

Мюсли рецепт. Домашняя гранола

Овсянка: эти ошибки при приготовлении каши делают вас толстым

1. Овсяная каша с сахаром

Честно говоря, обычная овсяная каша без начинки на вкус немного скучная, сладости не хватает. Таким образом, чтобы привнести вкус в еду, многие улучшают вкус большим количеством сахара.
Лучше перейти на натуральные подсластители, такие как мед — и тоже не злоупотреблять.

2. Слишком много овсянки

По рецепту вы должны использовать 40 или 50 г овсянки. Это кажется очень мало, поэтому многие, наконец, добавляют дополнительно хлопья к этой части. Но это большая ошибка, особенно если вы хотите похудеть, а не набрать вес.

3. Есть только овсяные хлопья

Конечно, овсяная каша обеспечивает организм различными необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой, но утром, если вы употребляете только хлопья, вы начинаете слишком односторонне свой день. Без здоровых добавок, с одной стороны, вы склонны переедать овсянку (см. ошибку 2!), а с другой стороны, ваше тело лишается необходимых белков. Протеин из йогурта, творога, орехов, а также семян, которые являются отличной добавкой к каше, мюсли и Ко, и обеспечивают сытость надольше.

4. Смешивать овсянку со сладкими добавками

Конечно, овсянка с сухофруктами, кусочками шоколада и фруктовым соусом очень аппетитна, но если вы едите зерновые таким образом, вам не нужно удивляться, если через недельку вы заметите лишний вес.
Хотя овес полезен, но он становится через чур калорийным.
Лучше на завтрак есть овсянку со свежими фруктами. Вкусной альтернативой шоколаду и сладкому соусу будут орехи, семена и корица, которые также положительно влияют на фигуру.

5. Каша (порридж) быстрого приготовления

Иногда у вас просто не хватает времени, чтобы приготовить свежую кашу, и есть искушение использовать продукты быстрого приготовления.
Однако, если вы слишком часто будете баловаться этой быстрой альтернативой, это может оказать довольно негативное влияние на вашу фигуру.
Готовые каши, которые готовятся с теплой водой, содержит много сахара в дополнение к усилителям вкуса и добавкам, поэтому эта еда — настоящая калорийная бомба!
Поэтому, если вы можете предвидеть, что на следующее утро у вас будет стресс, приготовьте, например, кашу на ночь Overnight Oats, которая должна набухать в холодильнике ночью и будет готовой на следующее утро без каких-либо усилий. Эта версия не только вкуснее, она также полезнее!

Классический порридж — рецепт

На родине каши в Шотландии убежденные традиционалисты клянутся минималистичным приготовлением: овсянка, вода и соль. В противном случае — нет!
Но можно приготовить кашу и повкуснее… самую вкусную кашу. Если вы еще не фанат, просто попробуйте!

Любимый рецепт каши порридж

ШАГ 1 — Какие хлопья

Вкусно получается каша с крупными хлопьями.
Конечно, если вам нравится, можно использовать средние хлопья, но не мелкие.

Очень важно короткое сухое обжаривание на горячей сковороде. Это придает овсянке прекрасный ореховый аромат и позже придает каше больше аромата. Намного больше!

ШАГ 2 — Сколько жидкости

Старое эмпирическое правило, гласящее на 0.5 стакана овсянки и 1.5 стакана жидкости (на две порции), работает лучше всего.
Вы или используете только воду или же смешаете стакан воды и полстакана растительного молока.
Или меняете в зависимости от вашего настроения различными видами молока и специй.
А для сытных вариантов используются также бульон, мисо, соевый соус и Ко. Все вкусно!

Сегодня мы остаемся на голом базовом рецепте.

ШАГ № 3 — Как готовить: мешать и мешать!

Самое главное при приготовлении каши, что овсяная каша приобретает правильную, мягкую и кремовую текстуру. И это происходит только тогда, когда ее энергично перемешивают.
Просто посмотрите на это как на первое утреннее фитнес-упражнение!

Шотландцы, конечно, используют дополнительную мешалку для каши, «Spurtle». Перевернутая, обычная деревянная кухонная ложка сделает то же самое. Форма стержня предотвращает образование комков при перемешивании.

Да! Вот так готовим порридж!

Хотите удивить? Добавьте для ярких цвета

• Свекольный порошок
• Золотое молоко
• Матча-порошок
• Активированный уголь
• Чернику

Сколько калорий в порридже?

Порридж, как правило, отличается низким содержанием калорий. Но, конечно, калорийность зависит от используемых ингредиентов.

Каша слабосоленая, приготовленная из 40 г овсяной муки и 200 мл воды — в одной порции содержится около 136 калорий.

Если вы используете молоко вместо воды, вы должны добавить его калорийность к значению овсянки, чтобы определить фактическое количество калорий в вашей каше.
В 100 мл молока (3,5% жира) содержится 64 калории, а в 200 мл — 128 калорий. Порция каши с молоком содержит около 264 калорий.

Не забывайте: добавление сахара или другого подсластителя соответственно увеличивает калорийность.

Порридж в микроволновке

• Хлопья 50 г и 150 мл воды или молока нагреть в течение 1-2 минут на средней мощности (600 Вт).
• Перемешать и нагреть еще минуту.

---

Если вам скучно есть классический порридж, приготовьте…

Шоколадный с ягодами

Ингредиенты 2 порции

• 50 г нежных овсяных хлопьев
• 1 средний цуккини, мелко тертый
• 240 мл миндального или овсяного молока, другое растительное молоко
• 1 банан, раздавить вилкой
• 1 столовая ложка какао-порошка
• 1 ч.л. сиропа агавы (по желанию)
• 2 ст.л. семян чиа
• 6 ст.л. миндального молока (или овсяного)

Кроме того

свежие ягоды
банан
киви
кокосовая стружка
горький шоколад

Как приготовить

1. Смешать семена чиа в маленькой миске с 6 столовыми ложками овсяного или миндального молока и датьим настояться около 5 минут.
2. А пока довести овсянку, кабачки и молоко до кипения в маленькой кастрюле. Варить на медленном огне 5 минут.
3. Затем добавьте какао-порошок, измельченный банан и, если необходимо, сироп агавы. Добавить семена чиа и перемешать.
4. Подавать со свежими фруктами, ягодмаи, кокосовой стружкой, темным шоколадом…

---

Кето-порридж

Этот рецепт кето-каши, идеально подходящий для кетогенной диеты, обеспечивает организм большим количеством клетчатки для питания кишечных бактерий и превращения их в жирные кислоты с короткой цепью.

Совет: В качестве посыпки вы можете использовать ягоды, такие как клубника, малина или черника. Какао-бобы, корица и экзотические специи также очень хороши в кето-каше.

Ингредиенты

• 100 мл кокосового молока
• 50 мл воды
• 3 ст.л. молотого льняного семени
• 2 ст.л. тертого кокоса
• 2 ст.л. молотого миндаля
• 1 ст.л. раст. масла

Как приготовить

1. Кокосовое молоко, воду и масло смешать в кастрюле и нагреть.
2. Добавить измельченное льняное семя, тертый кокос и молотый миндаль.
3. Постоянно помешивая, варить 5-8 минут, пока не загустеет.

---

Порридж от известных поваров…

Овес со свеклой и ягодами

Victoría Elíasdóttir, «Studio Ólafur Elíasson Kitchen», Берлин / Рейкьявик

2 порции

• 1 чашка овсянки
• 2 ст.л. семян чиа
• 1 небольшая свекла (очищенная и крупно натертая)
• 1 яблоко (очищенное, и крупно натертое)
• ½ ч.л. соли
• 1 чашка молока
• 1 стакан воды
• ⅓ чашка сока свеклы

Подача

• 150 г жирного йогурта
• 2 горсти малины
• 2 ст.л. акациевого меда (или высококачественный кленовый сироп)
•  ст.л. жареной гречки (или других орехов / семян)
• 1 ст.л. листьев эстрагона

Как приготовить

1. Смешать ингредиенты для каши, кроме свекольного сока, в кастрюле и готовить до получения желаемой консистенции примерно через 5 минут.
2. Затем добавить свекольный сок и снова довести до кипения, выключить плиту.
3. Кашу подать в мисках с йогуртом, ягодами, медом, гречкой и эстрагоном.

---

Утренняя радость

 

Yossi Elad, «The Palomar», Лондон, и «Bar Shuka», Франкфурт

2 порции

• 30 г сливочного масла
• ½ стакана овсянки
• 3 ст.л. сухофруктов (клюква, имбирь, ягоды годжи)
• 2 ст.л. грецкого ореха (измельченный)
• 2 ст.л. коричневого сахара
• смесь корицы и специй Рас-эль-Ханоут — по желанию
• 1 щепотка соли
• 2 чашки соевого молока

Как приготовить

1. Растопить сливочное масло, добавить овсянку, обжарить около 2 минут.
2. Добавить все остальные ингредиенты (кроме меда), готовить около 20 минут, помешивая.
3. Приправить медом.

---

Каша с яблоком, грушей и орехами

Eckart Witzigmann, повар, автор кулинарной книги

2 порции

• 25 г груши (очищенная)
• 25 г кислого яблока (очищенное)
• 10 г меда
• 50 г овсянки
• 10 г семян чиа
• ½ стручка ванили
• 200 г холодного молока
• 50 мл кокосового молока (несладкого)
• соль
• немного цедры лимона и мандарина

Карамелизованные орехи

• 10 г кедровых орехов
• 20 г нарезанных грецких орехов
• 10 г тыквенных семечек
• 10 г арахиса (соленого)
• 10 мл кленового сиропа
• 50 г греческого йогурта
• 40 г кокосового молока (несладкого)

кроме того

• сок 2 плодов маракуйи
• измельченные фрукты по вкусу (например, бананы, мандарины, виноград, инжир, ананас, гранат)

Как приготовить

1. Грушу и яблоко нарезать кубиками 1 см и обжарить.
2. Добавить мед, овсянку, семена чиа и семена ванили.
3. Залить холодным молоком и кокосовым молоком, варить на медленном огне 10 минут.
4. Приправить солью и цедрой.
5. Обжарить, семечки ядра и орехи на сковороде.
6. Карамелизировать с кленовым сиропом и дать остыть.
7. Затем добавить йогурт и кокосовое молоко.
8. Сбрызнуть тарелку соком из маракуйи и положить порцию каши.
9. Подать с фруктами по вкусу и с карамелизированными орехами.

---

Порридж с тахини

Nadia Damaso, автор кулинарной книги Eat Better Not Less

2 порции

• 300 мл воды
• 1 щепотка гималайской соли
• 80 г пшена
• 50 г овсянки (крупной)
• 300 мл миндального молока
• 1.5-2 ст.л. тахини
• 1.5 ст.л. кленового сиропа
• 1 ч.л. ванильной пасты

Мармелад

• 100 г семян граната
• 100 г малины (свежей или замороженной)
• 1 стебель лемонграсса (кусочки побить)
• 75 мл воды
• 2 столовые ложки семян чиа
• 2 столовые ложки кленового сиропа

Подача

• 1 спелый банан (нарезанный)
• малина
• гранатовые семена
• тахини
• мед
• кленовый сироп

Как приготовить

1. Вскипятить воду с солью.
2. Промыть пшено и добавить его с овсянкой, варить 3-4 минуты.
3. Затем снизить температуру, положить на кастрюлю кухонное полотенце и дать каше набухать в течение 7–9 минут.
4. Тем временем вскипятить все ингредиенты для мармелада в кастрюле, значительно уменьшить огонь, перемешать смесь и варить не менее 10 минут.
5. Снять с огня, удалить стебель лемонграсса и хорошо раздавить все вилкой.
6. Вылить в банку и дать зажелироваться.
7. Добавить миндальное молоко вместе с тахини, кленовым сиропом и ванильной пастой в пшенно-овсяную кашу.
8. Все хорошо перемешать и варить на медленном огне 5–8 минут, пока пшено не сварится.
9. Размешать кашу до однородной массы, положить в миски.
10. Сверху положить мармелад, украсить ломтиками банана, малиной и зернами граната.
11. Сверху добавить тахини и немного меда или сиропа. Ешьте кашу сразу.

---

Если вы еще не знали…

Начиная с 1994 года в Шотландском нагорном поселке Каррбридж каждый год проводится Всемирный чемпионат по варке порриджа.

Конкурс привлекает конкурентов со всего мира, которые борются за желанный трофей Golden Spurtle® и титул “World Porridge Making Champion.”

Вас не устраивает только овес, вода и соль? Не волнуйтесь, конкуренты также сражаются за особый трофей в разделе, где отмечается универсальность каши — возможности безграничны!

В 2019 году победителя стали Ник Барнард и Лиза Уильямс.
27-м Всемирный чемпионат по варке порриджа состоится 10 октября 2020 года, который также является Всемирным днем ​​каши.

Записи на 2020 год откроются в марте!

Лиза Уильямс сказала, что это было ее мечтой выиграть титул
Титул присуждается участнику, который, как считается, сделал лучшую традиционную кашу, используя только три ингредиента — овсянку, воду и соль.

Г-жа Уильямс сказала: «Я удивлена ​​и взволнована победой на Чемпионате мира по приготовлению каши».
В 2016 году я уже добралась до финальной шестерки и с тех пор гонялась за мечтой.

«Трудно описать чувства, но от флагов и до людей из деревни, которые все организуют, дам, которые подают кашу, добровольцев, которые моют наше оборудование, парад каш, волынки — это просто волшебство. «

Ее выигрышный рецепт был приготовлен с половиной шотландских овсяных хлопьев и половиной овсяной крупы, вместе с морской Мальдонской солью .

Ник Барнард выиграл награду за порридж с орехами пекан.

 

Он использовал овсянку, орехи пекан из Южной Африки и сливки с фермы в Сомерсете.

В течение дня судьи попробовали более 60 каш.

Чарли Миллер из оргкомитета сказал: «В этом году в конкурсе приняли участие конкуренты из 11 стран, включая Швецию, Канаду, Германию, Францию, Польшу и Великобританию.

«Это был фантастический уик-энд, посвященный взаимной любви к порриджу. Поздравляем наших победителей, всех участников, и спасибо нашим спонсорам и всем, кто пришел посмотреть, как проходит сражение».

Пекановая и Кленовая Каша — Победитель Специальности 2019 года

Ингредиенты

• Органическая овсянка
• Родниковая вода
• Морская соль
• Органические орехи пекан
• Органическое пекановое масло
• Органический кленовый сироп
• Органическое топленое масло
• Органические сухое молоко
• Органические сливки

Как приготовить

1. Сварить кашу и слегка посолить.
2. Нагрейте немного орехового масла с кленовым сиропом.
3. Смешать кашу со смесью.
4. Обжарить орехи пекан в топленом масле.
5. Добавить немного сухого молока и перемешать.
6. Вылить сливки на кашу и посыпать обжаренными орехами пекан.

Порридж

Овся́ная ка́ша — каша из овсяной крупы (дроблёной или недроблёной, плющеной, овсяных хлопьев или толокна).

Это блюдо традиционно было распространено в Шотландии, Скандинавии и на Руси, у восточных славян, которые варили кашу как на воде, так и на молоке. В последние десятилетия набирает популярность и в других странах как сытный и полезный завтрак. Овсяная каша, будучи богата бета-глюканом, медленно отдает организму калории и, соответственно, энергию, позволяя дольше чувствовать себя сытым после завтрака.
Учтите! Чем тоньше хлопья — тем дальше они от цельного природного зерна, тем быстрее они усваиваются и тем выше их гликемический индекс.

Едите ли вы овсянку? Как готовите? Варите ли вы порридж?

6