Питание при инсулинорезистентности

Что такое инсулинорезистентность и как правильно питаться?

Инсулин — это гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови, контролируя, сколько глюкозы могут поглощать клетки.
Если клетки не реагируют на инсулин должным образом — состояние, известное как резистентность к инсулину, — это может увеличить риск развития диабета.

Но есть хорошие новости!

Питание при инсулинорезистентности играет важную роль — не следует им пренебрегать. Узнайте подробнее о том, как справиться с этим явлением

инсулинорезистентность

Выбирая для себя подходящие продукты, вы можете снизить резистентность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови.
Не существует фиксированного плана диеты для снижения резистентности к инсулину.

  • Но ученые разработали некоторые рекомендации, но они признают, что персонализированный подход лучше всего.

По итогам крупнейшего в мире исследования питания, в котором на сегодняшний день принимают участие более 15 000 человек, результаты показали, что все по-разному реагируют на продукты.
В то время как у одного человека может наблюдаться резкий скачок уровня сахара в крови после употребления определенной пищи, у другого человека реакция может быть более умеренной.

Что такое инсулинорезистентность

Что такое инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность, также известная как нарушение чувствительности к инсулину, возникает, когда ваши клетки плохо реагируют на инсулин.

Действие инсулина

Когда ваше тело больше не реагирует на инсулин должным образом, это называется резистентностью к инсулину.

  • Это увеличивает риск развития преддиабета и диабета из-за высокого уровня сахара в крови

То, что вы едите, связано с резистентностью к инсулину, хотя исследователи все еще выясняют, как именно.

  • Избыточный вес и ожирение приводят к избыточному отложению жира вокруг органов и талии, увеличивая риск резистентности к инсулину.

Питание при инсулинорезистентности играет важную роль

Различные продукты также по-разному влияют на резистентность к инсулину. Выбор продуктов питания, которые быстро повышают уровень сахара в крови — часто известные как продукты с высоким гликемическим индексом или высоким ГИ — вызывают высвобождение большого количества инсулина.

Со временем ваше тело привыкает к этому дополнительному инсулину и становится менее чувствительным к нему. Это снижает количество глюкозы, которую ваши клетки поглощают из кровотока, и начинает увеличиваться риск развития преддиабета и диабета за счет повышения общего уровня сахара в крови.

  • Тем не менее, исследование показывает, что все реагируют на продукты по-разному, поэтому даже так называемые продукты с высоким ГИ не приводят к одинаковому повышению уровня сахара в крови у разных людей.

Как лечить инсулинорезистентность

питание

Американская диабетическая ассоциация (ADA) четко заявляет, что не существует универсальной диеты для контроля резистентности к инсулину.

  • Вместо этого они рекомендуют индивидуальное питание, направленное на достижение целевых показателей сахара в крови и контроль веса.

Тем не менее, ADA опубликовала несколько общих рекомендаций для людей с резистентностью к инсулину

  • увеличьте потребление клетчатки, употребляя в пищу больше цельного зерна
  • ешьте пищу, содержащую полиненасыщенные или «хорошие» жиры
  • сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах (меньше картофеля, больше листовой зелени)
  • выбирайте цельные продукты, а не обработанные или нездоровую пищу

Овощи

1. Овощи
Когда дело доходит до овощей, не все одинаково хороши. По возможности важно использовать свежие овощи, которые вы приготовили сами. Это означает, что в них не будет лишнего сахара или соли.

  • Вы по-прежнему можете выбирать замороженные или консервированные варианты, но убедитесь, что вы выбираете продукты с низким содержанием натрия.

Вот некоторые полезные варианты овощей

  • листовая зелень, включая капусту, капусту и шпинат
  • крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи
  • помидоры
  • спаржа
  • зеленая фасоль
  • морковь
  • перец

Хотя освежающий морковный или томатный сок может показаться привлекательным, стоит знать, что целые овощи содержат гораздо больше клетчатки и насыщают надольше.

2. Фрукты
Целые фрукты также богаты клетчаткой, которая может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Например, такие фрукты

  • апельсины
  • дыни
  • виноград
  • яблоки
  • черника
  • клубника

Если вы собираетесь покупать консервированные фрукты, убедитесь, что вы выбираете сорта с низким содержанием сахара.

Фруктовые соки также могут содержать много сахара и не особенно полезны для лечения резистентности к инсулину. Они также содержат меньше клетчатки, чем целые фрукты.

3. Молочные продукты
Если у вас резистентность к инсулину, вы все равно можете наслаждаться некоторыми молочными продуктами — они являются жизненно важным источником кальция, который помогает поддерживать прочность ваших костей.

  • Но согласно исследованию 2020 года, многие сыры, йогурты и молоко животных содержат насыщенные жиры, которые могут быть связаны с повышенной резистентностью к инсулину .

Попробуйте заменить насыщенные жиры более полезными жирами, такими как орехи, семена и авокадо.

4. Цельнозерновые продукты
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) рекомендует, чтобы цельнозерновые продукты составляли не менее половины ежедневного рациона.

Рафинированное зерно подвергается интенсивной обработке, но в цельном зерне все еще есть части семени, которые содержат больше клетчатки — отруби, зародыш и эндосперм. Это означает, что они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как рафинированные зерна, и они также могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым между приемами пищи.

Примеры злаков, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови

  • овес
  • пшеница
  • кукурузная мука
  • ячмень
  • коричневый рис
  • киноа
  • булгур
  • просо
  • гречневая крупа

Вы можете найти цельнозерновые альтернативы разнообразному хлебу, макаронным изделиям, хлопьям и лепешкам.

Фасоль и бобовые

5. Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые полезны для общего состояния здоровья, они содержат большое количество клетчатки и белка, которые медленно высвобождают энергию, сохраняя чувство сытости дольше.

Рекомендуются

  • черные бобы
  • фасоль
  • нут
  • зеленая чечевица

6. Рыба
Жирная рыба не только отличный источник белка, она также содержит омега-3 жирные кислоты. Эти соединения защищают от сердечных заболеваний, улучшая уровень жира в крови, кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Наличие диабета удваивает риск сердечных заболеваний или инсульта, поэтому важно есть такие продукты, как рыба, которые могут помочь позаботиться о вашем сердце.

В качестве отличных источников омега-3 из морепродуктов выбирайте жирную холодноводную рыбу

  • форель
  • скумбрия
  • тунец
  • сельдь
  • сардины

7. Нежирный белок и птица
Любителям курицы и индейки не придется голодать: нежирное белое мясо является хорошим источником белка.

Тем не менее, не ешьте кожу, если вы хотите справиться с резистентностью к инсулину, даже если вы приготовили птицу с кожей, что нормально. Это связано с тем, что в коже много низкокачественного жира, который вреден для здоровья сердца.

Другие нежирные источники белка включают

  • свинина: вырезка*
  • телятина: корейка*
  • баранина: нежирная отбивная*
  • говядина: нежирная, со снятым жиром*
  • вегетарианский белок: фасоль, бобовые, тофу, соя и темпе

* Ограничение до 1-2 раз в неделю

8. Орехи и семечки
Здоровые жиры необходимы для вашего тела. Наличие здоровых жиров в еде может помочь контролировать реакцию сахара в крови.

Орехи, семена и их масла с большим количеством полезных жиров, а также питательными веществами, такими как магний, клетчатка и белок, но без слишком большого количества углеводов, довольно полезны. Это хорошая новость, поскольку продукты с низким содержанием углеводов с меньшей вероятностью вызовут всплеск сахара в крови.

Тем не менее, орехи содержат большое количество энергии, поэтому убедитесь, что вы правильно распределяете их по порциям — порция орехов всего лишь небольшая горсть.

  • По возможности выбирайте сырые и несоленые сорта.

Продукты, которых следует избегать при резистентности к инсулину

Если вы справляетесь с резистентностью к инсулину с помощью того, что вы едите, важно сократить количество обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара.

риск резистентности к инсулину

Такие продукты повышают риск скачка сахара в крови

  • содовые напитки, сок и сладкий чай
  • очищенные зерна, включая белый рис, белый хлеб и хлопья с добавлением сахара
  • сверхобработанные перекусы, такие как конфеты, печенье, пирожные и чипсы

Показатели сахара в крови

Какая диета лучше всего подходит для людей с диагнозом резистентность к инсулину?

Как лечить инсулинорезистентность

Когда дело доходит до диет при инсулинорезистентности, преддиабете или даже диабете, быстрого решения или универсального подхода, к сожалению, не существует.

Могут быть преимущества различных подходов к инсулинорезистентной диете, включая средиземноморскую, вегетарианскую или веганскую, с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов и очень низким содержанием углеводов (кето), но в настоящее время не существует единой диеты, определенной для людей с преддиабетом или диабетом.

Средиземноморская диета: меню и рецепты

Похудение при инсулинорезистентности

Похудение при инсулинорезистентности

Ожирение и избыток жира вокруг органов и талии могут вызывать резистентность к инсулину.
Как известно, этот жир на животе связан с выбросом гормонов, вызывающих воспаление.

  • Это важно для борьбы с инфекциями, но продолжающееся воспаление может иметь негативные последствия и повышать риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Обхват талии более 90 см у женщин или 101 см у мужчин означает, что резистентность к инсулину может быть связана с воспалением, даже если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы.

Соблюдение сбалансированной диеты из перечисленных выше продуктов может помочь контролировать свой вес и снизить риск резистентности к инсулину

  • Одной из стратегий похудения является дефицит калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Однако не все калории одинаково питательны.
  • Следует сосредоточить внимание на качестве продуктов, а не на их количестве, это может помочь похудеть.
  • Увеличьте разнообразие растительных продуктов, которые вы едите, стремясь есть как минимум 30 разных растений в неделю.
  • Ваша реакция на содержание жира в крови и микробиом кишечника также играют важную роль в том, полезны ли определенные продукты для вашего организма.

Ваш кишечный микробиом — это название триллионов бактерий и других микроорганизмов, которые живут в вашем кишечнике. Они расщепляют пищу, которую вы едите, на химические вещества, которые участвуют в важных функциях вашего тела.

  • Так что здоровье кишечника играет огромную роль!

Необходимо ограничить количество потребляемой обработанной пищи, включая сладкие напитки и хлопья, рафинированные зерна, такие как белый рис и белый хлеб, а также перекусы, такие как чипсы и конфеты.

⇒ Однако, чтобы есть то, что лучше для вашего тела, важно понимать вашу личную реакцию на продукты. В этом вам сможет помочь лишь ваш врач!

⇒ Поговорите со своим врачом или диетологом о том, рекомендуют ли они снижение веса для управления резистентностью к инсулину.

Регулярные упражнения при инсулинорезистентности

Исследования показали, что интенсивное изменение образа жизни, которое привело к снижению веса, снизило заболеваемость диабетом 2 типа у взрослых с избыточным весом и ожирением с нарушенной толерантностью к глюкозе на 58% в течение трех лет.

Многие другие исследования показали, что люди, которые продолжали менять образ жизни, могли отсрочить диагноз диабета 2 типа еще дольше, если продолжали следовать своему новому образу жизни.

упражнения при инсулинорезистентности

Сохранение активности также помогает поддерживать более низкий вес и значительно снижает риск допасных последствий для здоровья.

  • Регулярные физические упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину, перемещая глюкозу (сахар) в мышцы, где она используется для получения энергии.
  • опробуйте сочетать аэробные упражнения с упражнениями на сопротивление с, используя экспандеры или гири.
  • Рекомендуется взрослым заниматься физическими упражнениями 150 минут в неделю: просто наденьте удобную обувь и одежду и после обеда пройдите в конец своего квартала.

⇒ Начните с небольшого изменения — например, 15-минутной ходьбы после каждого приема пищи — это может улучшить уровень сахара в крови, а затем увеличить до 45 минут упражнений в день

⇒ Если вы новичок в физических упражнениях, всегда полезно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать режим упражнений.

Здоровый вес

Стремление к здоровому весу и его поддержание за счет повышения уровня активности является эффективным способом предотвращения или улучшения резистентности к инсулину.

Здоровый вес

Каждое небольшое изменение помогает!

Потеря веса на 7-10% от вашего текущего веса может помочь предотвратить развитие преддиабета в диабет 2 типа.

Обратитесь за помощью к сертифицированному диетологу-нутрициологу, который может

  • Составить план питания, чтобы улучшить резистентность к инсулину
  • Раскрыть тайну того, как делать покупки
  • Помочь вам в достижении ваших индивидуальных целей.

Вот что рекомендуют специалисты при инсулинорезистентности

что рекомендуют специалисты при инсулинорезистентности

  1. Выбирайте диету, богатую цельными необработанными продуктами.
  2. Максимально сведите к минимуму количество продуктов с высокой степенью переработки, содержащих добавленный сахар, соль и искусственные трансжиры.
  3. Выбирайте некрахмалистые овощи вместо крахмалистых овощей или рафинированных зерен.
  4. Ешьте больше клетчатки, особенно из овощей, фруктов, бобовых и цельных зерен.
  5. Сократите количество калорий, поступающих из углеводов, до той степени, которая вам подходит.
  6. Стремитесь достичь и поддерживать потерю веса на 7-10%, если у вас избыточный вес или ожирение.

Понимание гликемического воздействия продуктов

Когда вы едите, пища расщепляется вашим организмом на полезную форму энергии, называемую глюкозой. При резистентности к инсулину организму труднее перерабатывать количество глюкозы из пищи, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Еще больше усложняет ситуацию то, что некоторые продукты распадаются на глюкозу быстрее и на более высоком уровне, чем другие.

Продукты, связанные с более высоким гликемическим индексом, имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови быстрее по сравнению с менее обработанными цельными продуктами с более низким гликемическим индексом.

К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся

  • Сахаросодержащие напитки
  • Сладости (конфеты, печенье, пирожные)
  • Белый картофель и картофельные чипсы
  • Рафинированные «белые» крупы (белый рис, белые макароны, белый хлеб)
  • Сухофрукты и фруктовый сок

Тем не менее, существуют некоторые разногласия по поводу того, насколько полезно обращать внимание на гликемический индекс, поскольку большинство людей едят смешанно — например,

⇒ вы можете есть пищу с высоким гликемическим индексом, такую ​​как печеный картофель, вместе с продуктами с более низким гликемическим индексом, такими как запеченная курица или брокколи на пару.

⇒ Размер порции, способ приготовления и количество клетчатки и жира в других продуктах, потребляемых во время еды, также влияют на общее влияние на уровень сахара в крови.

Следование приведенным ниже общим рекомендациям для диеты с резистентностью к инсулину может помочь вам выбрать продукты с более низким гликемическим индексом, не обращая внимания на отдельные цифры.

Инсулинемический индекс

7 советов по планированию питания для диеты с резистентностью к инсулину

Вот некоторые общие рекомендации по плану питания при резистентности к инсулину, которые помогут перейти на более здоровые привычки питания для улучшения резистентности к инсулину.

рекомендации по плану питания при резистентности к инсулину

1. Запаситесь овощами
Заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, приготовленными, сырыми, свежими, замороженными или консервированными. Покупая овощные консервы, выбирайте варианты без добавления соли или сливайте жидкость.

Примеры некрахмалистых овощей включают

  • Артишок
  • спаржа
  • свекла
  • брокколи
  • брюссельская капуста
  • кале
  • грибы
  • бамия
  • лук
  • стручковая фасоль
  • перец (все сорта)
  • шпинат
  • помидоры

Вы можете приготовить большой хрустящий салат на обед, чтобы увеличить потребление овощей.

Как приготовить полезные салаты

2. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, фасоли и бобовых

При выборе продуктов, содержащих углеводы, отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов и низким содержанием жира.

  • Выбирайте версии злаков с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, овсянка, булгур, кукуруза, а также хлеб и крупы с более чем 3 граммами клетчатки на порцию.
  • Сюда входят бобы, горох и чечевица, а также цельные зерна.

Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как печенье, пончики и крекеры с высоким содержанием жира.

⇒ Старайтесь, чтобы четверть вашей тарелки включала в себя здоровую углеводную пищу.

Вот что это означает в размерах порций

  • Цельнозерновой хлеб: 1-2 ломтика
  • Цельнозерновые макароны: 1 чашка (приготовленная)
  • Коричневый рис: 1 стакан (приготовленный)
  • Фасоль, горох, кукуруза: 1 стакан (приготовленный)
  • Овсянка: 1 чашка (приготовленная)

Если вы потребляете большое количество углеводов во время еды или перекуса, уровень инсулина в крови может резко возрасти, что затруднит контроль уровня сахара в крови и веса. После того, как вы и ваш диетолог определите свои потребности в калориях и уровень активности, можно будет рекомендовать определенное количество углеводов на один прием пищи.

3. Выбирайте нежирные источники белка
Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, и нежирный источник белка должен быть включен в пищу и закуски. Выбирайте запеченные, жареные или приготовленные на гриле продукты и избегайте жареных во фритюре продуктов, так как они могут быстрее поднять уровень сахара в крови.

Включите нежирные белковые продукты в свои закуски и приемы пищи, включая

  • Рыбу
  • курицу
  • нежирный творог
  • индейку/грудка индейки
  • нежирные мясные деликатесы, такие как изделия из мяса курицы, индейки или ветчина
  • тунец
  • нежирный сыр
  • нежирные куски свинины

Четверть вашей тарелки должна включать белковую пищу.

  • Общий размер порции белка равен 85 г мяса, птицы, рыбы или 1 чашке обезжиренного творога.

4. Ешьте умеренное количество фруктов
Цельные свежие фрукты — это отличный выбор с высоким содержанием клетчатки, но консервированные или замороженные фрукты также могут быть здоровым и экономичным выбором.

  • Избегайте фруктов, консервированных в густом сиропе, из-за более высокого содержания сахара.
  • В отделе морозильной камеры в вашем супермаркете также могут быть предложены варианты замороженных фруктов по более выгодной цене, которыми можно посыпать овсянку, творог или салаты.

Размер порции свежих фруктов будет варьироваться в зависимости от фруктов.

  • Например, 1 чашка клубники, 12 вишен или 85 г винограда содержат одинаковое количество углеводов.

Поскольку фруктовый сок имеет тенденцию быстро повышать уровень сахара в крови, а сухофрукты являются более концентрированным источником сахара, эти продукты можно включить в план здорового питания,

  • но в гораздо меньших порциях — около 115 г сока или 2 столовые ложки сухофруктов.

5. Разбирайтесь в молочных продуктах
Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, содержат углеводы, поэтому, хотя они являются хорошим источником кальция и витамина D, они могут повышать уровень сахара в крови.

Некоторые люди выпивают большие стаканы молока, не осознавая его влияния на уровень сахара в крови.

  • Если у вас диагностирована резистентность к инсулину или преддиабет, и вы любите молоко, ограничьте свою порцию порцией в 200 мл.
  • Если йогурт является основным продуктом завтрака или перекуса, ищите те, которые содержат около 100 калорий на упаковку с ограниченным количеством добавленного сахара.

6. Выбирайте полезные для сердца жиры
Избегайте насыщенных жиров и выбирайте полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло.

  • Может быть полезно использовать все жиры в умеренных количествах, так как даже оливковое масло дает 45 калорий на чайную ложку.

У тех, кто придерживается диеты, направленной на контроль веса, лишние калории могут накапливаться даже при употреблении полезных жиров.

  • Разделите орехи на порции по 100 калорий, используйте 1/4 авокадо вместо целого и добавляйте 1-2 чайные ложки масла при приготовлении.

7. Увеличьте потребление клетчатки
Включите в свой рацион много некрахмалистых овощей и добавляйте небольшую порцию фруктов к каждому приему пищи.

  • Клетчатка содержится в растительных продуктах, поэтому ищите содержание клетчатки на этикетках хлопьев, хлеба, лепешек, лепешек и других упакованных растительных продуктов.
  • Сравните бренды, чтобы найти варианты с самым высоким содержанием клетчатки.

стремиться к сбалансированности, разнообразию и умеренности

Самое главное, что следует учитывать при выборе продуктов для включения в диету при резистентности к инсулину, — это стремиться к сбалансированности, разнообразию и умеренности.

Ваша цель

⇒ должна состоять в том, чтобы найти подходящий вам режим питания, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени, но при этом включать в свой рацион продукты, которые вам нравятся.

Существует множество полезных приложений, помогающих отслеживать диету. Если вам нужна дополнительная помощь в изменении диеты, поговорите с зарегистрированным диетологом-нутрициологом, чтобы получить дополнительные рекомендации и советы по индивидуальному плану питания.


Всегда консультируйтесь со своим врачом

Статьи на сайте  

  • предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
  • и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 


До новых публикаций!

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

8

4 thoughts on “Питание при инсулинорезистентности

  • 03.02.2023 at 10:28
    Permalink

    Даже не знаю, что и сказать. Жить в современном мире не просто. Я уже не говорю про цены, просто найти качественные продукты, задача порой не выполнима для городского жителя. Если раньше можно было купить на рынке сельскую продукцию, то сейчас предприимчивые бабули покупают овощи и фрукты на оптовых рынках и выдают за якобы выращенную на приусадебном участке.

    Reply
  • 03.02.2023 at 10:56
    Permalink

    Статья о инсулинорезистентности — еще одно подтверждение о том, что от правильного питания зависит здоровье человека!

    Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *