Кубики на животе

Эта тема будет интересна, в первую очередь, мужчинам, но, думаю, что и у многих женщин вызовет интерес.

Многие мечтают иметь кубики на животе. Надо перестать мечтать и начать тренироваться. Но одних тренировок недостаточно!

Потому что правильное питание играет решающую роль в достижении цели.

Как питаться для кубиков? Если у вас есть вопросы — то у нас есть ответы!

Итак, что бы такое съесть…

Кубики на животе — получите, распишитесь!

Для многих пресс с шестью кубиками — это воплощение атлетизма и максимальной привлекательности — а зачастую и главная цель всех усилий во время тренировок.
То, что мышцы часто покрыты относительно высоким процентом жировых отложений, не облегчает демонстрацию их достоинств. Поэтому тем более важно знать, как с помощью правильных тренировок и оптимального питания сделать пресс видимым.

Для того, чтобы получить шесть кубиков на животе, нужны оптимальные тренировки, дисциплина и концепция питания.
Женщинам немного сложнее, чем мужчинам, достичь пресса как стиральная доска.
Но возможно!

1. Кубики, в основном, видны благодаря низкому проценту жира в организме.
2. Специальные упражнения могут увеличить размер пресса.
3. Но и генетика также играет роль.

Эти 3 фактора, в основном, определяют, есть ли у вас кубики!

Процентное содержание жира в организме является наиболее важным фактором.

Когда пресс имеет форму кубиков?

При содержании жира

• У мужчин: < 9-12%
• У женщин: < 18-21%

Но это только ориентиры. Распределение жира может сильно различаться у разных людей. У некоторых очень равномерное распределение жира /или очень неравномерное (например, только на животе).
Если вы хотите видимый пресс с шестью кубиками, вы должны соответственно понизить содержание жира в теле. Кроме того, при целенаправленной тренировке мышц живота вы сможете сделать их более заметными.

Нет никакой гарантии — как ни странно… Некоторые не могут показать пресс, несмотря на низкое содержание жира. Однако это скорее исключение.

Тренировка пресса: как именно?

Мышца живота такая же мышца, как и любая другая.

• Базовые упражнения со штангой часто дают мышцам живота пассивный стимул без прямой тренировки.
• В частности, приседания и становая тяга, а также жим от плеч (стоя) и свободная гребля требуют большой силы мышц брюшного пресса для стабилизации туловища.

Идеально подходят дополнительные специальные упражнения.
Поскольку мышцы живота оказывают стабилизирующее воздействие на многие сложные базовые упражнения, имеет смысл напрягать их только непосредственно в конце тренировки.

Но, в любом случае, вам потребуется профессиональная консультация личного фитнес-тренера, чтобы достичь успеха. А дома вы можете при помощи упражнений поддерживать привлекательную форму тела.

Тренируйтесь правильно!

• Регулярно тренируйтесь по очень хорошему плану тренировок.
• Закажите персональный коучинг! Тренеры составят для вас индивидуальный план тренировок и/или питания.

И начните со снижения жира, чтобы иметь кубики на животе!

Снизьте процентное содержание жира в организме с помощью разумных диет!
Вы можете похудеть быстро и можете похудеть медленно! — Подберите подходящую вам диету, посоветовавшись с врачом или диетологом.

Спортивная диета для мужчин

Кубики на животе — это хорошо?

В то время как обычный жир, видимый снаружи на ягодицах и бедрах, служит для сохранения тепла и теплоизоляции тела, жир на животе может быть распространенным признаком накопления висцерального жира. Здесь подробно об опасности висцерального жира
Это жировая ткань, которая окружает органы в брюшной полости, такие как печень или кишечник, и может способствовать высокому кровяному давлению, диабету, сердечным приступам или инсультам.
По сути, это означает, что живот с кубиками, которые видны только потому, что на животе почти нет жира, полезнее, чем отсутствие кубиков пресса или слишком много жира на животе.

По сути, чем меньше у вас жира, тем лучше будут выглядеть ваши мышцы живота. Примерно у 10% мужчин и 15% женщин подушечка жира на животе обычно достаточно мала, поэтому выделяются мышцы живота.
Если процент жира в организме выше, кубики не видны.

• Калькулятор жира в организме подскажет, насколько высок процент жира в организме и какое количество жира идеально подходит для мужчин и женщин.

Женщинам приходится работать немного больше, чем мужчинам, чтобы получить кубики пресса, потому что эволюционное распределение жира означает, что у них на 35% больше жира, чем у мужчин, а скорость основного обмена ниже.

Степень развития мышцы (да, на самом деле всего одна!) зависит от количества сухожилий, которые проходят горизонтально через прямые мышцы живота, придавая животу типичную форму шести кубиков.

Количество этих сухожилий варьируется от человека к человеку, обычно их две или три, что придает типичный вид стиральной доски, но бывают случаи, когда сухожилия не проходят через желудок, поэтому вполне возможно, что вы никогда не получить шесть кубиков.

• Однако в большинстве случаев в том, что мышца не развивается, виноваты неправильные тренировки или диета.

Это заблуждение, что надо просто тренировать свой живот с достаточным количеством упражнений, чтобы жир на животе растаял и появились кубики.

Ясно, что сначала нужно убрать жир на животе. Сжечь его помогут не только тренировки, но и соответствующая диета.

Чтобы начать эффективно сжигать жир, вы должны заранее знать свой общий обмен: вот здесь все формулы для расчета

Мы можем похудеть, только если потребляем меньше калорий, чем тратим!

Правильная диета для кубиков на животе

При правильном питании — в дополнение к кардиотренировкам — можно растопить жир на животе.

• По сути, это означает уменьшение калорий (особенно днем ​​и вечером, чтобы тело могло использовать ночное время для расщепления жира), но употребление бòльшего количества белков и жиров.

Продукты животного происхождения, такие как нежирное мясо, рыба, яйца и сыр, являются идеальными источниками белка.
Но такие овощи, как фасоль, чечевица, горох или соя, также могут обеспечить мышцы достаточным количеством белка.
Обычная рекомендация — около 1,5 грамма белка на 1 килограмм массы тела.

Избегайте пустых носителей калорий! Продукты, которые быстро дают энергию, так же быстро перевариваются. Это снова вызовет у вас чувство голода.

Так что ешьте больше продуктов с так называемыми полисахаридами, таких как картофель, крупы, рис или овощи, так как они медленно усваиваются организмом и, таким образом, обеспечивают длительное чувство сытости. Вам следует избегать легкодоступных одинарных и двойных сахаров, содержащихся во фруктах или десертах.

Покупайте свежие овощи и фрукты, а не консервированные. Если вы не можете добраться до прилавка с овощами, используйте замороженные продукты. Хорошие ингредиенты в значительной степени сохраняются при шоковой заморозке.

Внесите разнообразие в свой рацион. Снова и снова смешивайте ингредиенты. Например, вы можете приготовить перец сырым в салате, в виде рататуя, запеченного или фаршированного.

Вы также должны воздержаться от употребления алкоголя. Он препятствует сжиганию жира и может привести к округлостям, особенно у мужчин, у которых жир в основном откладывается на животе.

Секрет сексуальных шести кубиков

— Много белков, мало углеводов!

Вы уже в довольно хорошей форме, но ваш пресс просто не хочет показываться? Переключитесь в окончательный режим сжигания жира: вот в каких питательных веществах больше всего нуждается ваше тело и какие продукты вы всегда должны иметь под рукой на своей кухне.

Решение: умеренная низкоуглеводная диета с небольшим количеством углеводов, большим количеством белка и большим количеством полезных жиров.

Желательно, чтобы в вашем меню были следующие продукты

• овощи всех видов
• фрукты с низким содержанием фруктозы, такие как ягоды
• яйца
• тунец (можно, в собственном соку)
• лосось (замороженный/свежий, а также копченый)
• домашняя птица, например, куриная или индюшиная грудка
• нежирная говядина и свинина
• зернистый сливочный сыр (творог)
• обезжиренный творог, натуральный йогурт и скир
• креветки
• орехи, ядра и семена

Углеводы также разрешены, но ограничьте суточное количество углеводов примерно до 120 граммов, если вы хотите как можно быстрее достичь результатов.
Включите большую часть углеводов в посттренировочный прием пищи, после тренировки, потому что именно тогда тело нуждается в них больше всего. Это то, что лучше всего есть после тренировки, а не до!

Так что добавляйте сложные углеводы, такие как (натуральный) рис, картофель и сладкий картофель, цельнозерновые макароны или бобовые – конечно, всегда в сочетании с поставщиком белка, таким как индейка или яйца.
Овсянка также разрешена, например, в качестве небольшого перекуса перед тренировкой или на завтрак.

Жиры абсолютно не табуированы, они должны быть неотъемлемой частью вашей кухни. Однако это зависит от типа жирных кислот: с ненасыщенными жирами полагайтесь на лосось, авокадо и орехи.

Держитесь подальше от жареной пищи и чипсов, в которых скрываются вредные для здоровья трансжиры.

Теория ясна, но как выглядит все на практике?

Вот так…

а) В дни тренировок

• После тренировки разрешается есть углеводную пищу, например, на ужин.
• Ешьте в обеденное время перед тренировкой в ​​соответствии с девизом «Низкое содержание углеводов и высокое содержание фосфора/протеина», т. е. овощи и курица или салат с тунцом.
• Вы также можете пополнить свои пустые энергетические запасы утром овсянкой или хлебом из непросеянной муки.
• Просто следите за общим количеством углеводов в течение дня.

б) В дни без тренировок

• Ешьте мюсли с йогуртом и фрукты, также хлеб по утрам, но уменьшите количество углеводов в остальные приемы пищи.
• Другими словами, и обед, и ужин в эти дни должны быть низкоуглеводными и содержать качественный источник белка и полезные жиры.

3 лучших рецепта для пресса с кубиками

Вам нужно вдохновение для приготовления пищи? — Вот эти 3 простых рецепта помогут в достижении цели!

Грибной омлет

Будь то завтрак, поздний завтрак или обед: вы можете адаптировать этот фитнес-омлет по своему желанию и, например, добавить нарезанный кубиками бекон или заменить грибы другими овощами.

Ингредиенты 1 порция

• 0,5 красной луковицы
• 100 г грибов
• 1 чайная ложка сливочного масла
• 3 средних яйца
• 1 щепотка соли
• 1 щепотка перца
• 1 чайная ложка петрушки

Как приготовить

1. Мелко нарезать лук.
2. Почистить грибы, затем нарезать ломтиками.
3. Разбить яйца, взбить с солью и перцем.
4. Разогреть масло в сковороде с антипригарным покрытием.
5. Обжарить лук и грибы, пока все не подрумянится.
6. Затем влить яичную смесь и перемешивать, пока яйцо не распределится по грибам.
7. Когда омлет слегка подрумянится снизу, а сверху будет еще немного жидким, сложить пополам омлет. Используя силиконовую лопатку, чтобы ослабить омлет снизу, сдвинуть его к одной стороне сковороды, перевернуть, готово.

Калорийность (ккал): 303
Жиры: 22 г
Белки: 25 г
Углеводы: 3 г

Курица с перцем

Ищете вкусный и быстрый низкоуглеводный ужин? — Тогда запеченные в духовке овощи с богатой белком куриной грудкой как раз то, что надо!

Ингредиенты 2 порции

• 1 средняя луковица (луковицы)
• 250 г куриной грудки
• 2 перца среднего размера
• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 чайная ложка Самбал Олек
• 1 чайная ложка прованских трав
• 1 щепотка морской соли
• 1 щепотка перца

Как приготовить

1. Разогреть духовку до 200°С.
2. Очистить и крупно нарезать лук.
3. Перец и курицу нарезать крупными кусочками.
4. Разложить все на противне.
5. Добавить оливковое масло, самбал оелек и специи, тщательно все перемешать руками и готовить в духовке около 15-20 минут.

Калорийность (ккал): 249
Жиры: 10 г
Белки: 31 г
Углеводы: 8 г

Низкоуглеводная пицца на основе тунца

С высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: идеальное сочетание, чтобы накачать пресс!

Ингредиенты 1 порция

• 1 банка тунца в собственном соку
• 1 среднее яйцо
• 1 щепотка соли
• 1 щепотка перца
• 1 щепотка орегано
• 4 столовых ложки томатного соуса
• 0,25 средних красных луковиц
• 75 г тертого сыра (например, Эмменталь)
• 1 горсть рукколы
• 3 средних помидора

Как приготовить

1. Разогреть духовку до 200°С (верхний и нижний нагрев).
2. Хорошо отжать тунец. Смешать с яйцом, солью и перцем и замесить своеобразное тесто.
3. Выложить тонким слоем на противень и предварительно выпекать при температуре 200 °C около 15 минут.
4. Толщина дна должна быть около 0,5 см.
5. Можно просто выложить тесто вольным стилем на противень, застеленный пекарской бумагой. — Или возьмите нижнюю круглую часть разъемной формы и застелите ее пекарской бумагой. Тогда у вас есть шаблон для красивой круглой пиццы.
6. Тем временем нарезать кольцами лук и разрезать помидоры пополам.
7. Достать пиццу из духовки через 15 минут и дать ей остыть в течение 2 минут.
8. Выложить готовый томатный соус на заранее испеченную пиццу, добавить помидоры и лук, посыпать все сыром и снова поставить в духовку и запекать еще 10 минут, пока сыр не подрумянится (еще ок. 12-15 минут).
9. Наконец сверху положите свежую рукколу.

Как готовить пиццу — без теста

Калорийность (ккал): 377
Жиры: 16 г
Белки: 53 г
Углеводы: 6 г

А сейчас признавайтесь — у кого есть кубики на животе и как вам это удалось?

---

 

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

---

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

6