Что съесть, чтобы похудеть. Монтиньяк и его метод

Мишель Монтиньяк создал не диету, а именно систему питания, в которой он и дает ответ на вопрос: что съесть, чтобы похудеть

Почти во всех диетах идет речь о том, что НЕ есть, чтобы похудеть. В системе Монтиньяка тоже будет идти речь о том, от каких продуктов следует отказаться, чтобы похудеть и сохранять стабильный вес, но все же его метод посвящен, скорее всего, освещению вопроса, что есть, чтобы вернуть идеальную фигуру.

Мишель Монтиньяк изложил свой метод впервые во французском издании его книги «Я ем, чтобы похудеть» в 1987 году, в которой он отказался от концепции диет, основанных на ограничении количества употребляемых калорий. Он считает, что количество еды ограничивать не надо, следует лишь изменить пищевые привычки.

М. Монтиньяк предлагает не новую диету, а он предлагает изменить привычки питания.

В методе Монтиньяка речь идет о том, как потерять избыточный вес.

Но это не все, очень важным является то, что его метод — это и профилактика ожирения, и профилактика сахарного диабета II типа, а также снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Цель статьи — изложить доступно и кратко систему питания Монтиньяка — можно достичь, освещая материал последовательно в нескольких статьях.

Часть I. Что съесть, чтобы похудеть. Монтиньяк и его метод

• Введение
• Мифы о диетах и их развенчание
• Продукты: из чего они состоят
• Почему человек набирает вес

Монтиньяк и его метод I. Введение

По мнению Монтиньяка, лишний вес — это результат цивилизованного образа жизни человечества. Животный мир (исключая домашних животных) и племена «примитивных» культур, наиболее приближенных к натуральным условиям жизни, не знают ожирения. В редких случаях это обусловлено нарушением гормонального фона.
Как только общество начинает наслаждаться плодами цивилизации, появляется феномен ожирения.
Наши пищевые привычки радикально поменялись за последние 200 лет, особенно после второй мировой войны.

Исходя из этого, Монтиньяк отрицает, что его метод является «диетой», ибо цель его — изменить наши неправильные пищевые привычки.

Смысл этого метода: чтобы похудеть, надо ЕСТЬ! Но есть совсем по-другому…

II. Мифы о диетах и их развенчание

А/. Перво-наперво, Монтиньяк отрицает основу основ почти всех диет, а именно то, что надо сократить радикально количество употребляемых калорий, чтобы избавиться от лишнего веса.

Это неверный путь, — считает он.

Всем известно, что после такой диеты очень трудно или почти невозможно сохранять идеальный вес.
И проблема в том, что человеческий организм запрограммирован на выживание, а это значит: чем меньше он получает калорий, тем меньше он тратит энергии, он учится делать резервы из тех калорий, которые он получает.

После того, как организм приспособится к новым условиям, он начинает накапливать резервы даже из тех крох, которые он получает. И, горе вам, если вы возвращаетесь к обычному питанию! тут он начинает буйствовать!

Б/. Монтиньяк считает тупиковым путем использования всяческих «чудо-средств», как то: белковые напитки, волшебные таблетки, диуретики, слабительные, медикаментозные препараты и др.

Ибо, неважно, какой препарат вы выберите — каждый из них уводит от пути к цели: изменить пищевые привычки, которые являются единственным способом достичь идеального веса и стабилизировать его на всю жизнь.

III. Продукты: из чего они состоят

Монтиньяк убежден: человек набирает лишний не потому, что он ест много, а потому что он питается неправильно!

Все продукты состоят из питательных веществ, которые можно разделить на 2 большие группы:

1. Питательные вещества, поставляющие энергию (источники для синтеза живых тканей)

— белки (протеины)
— углеводы
— жиры (липиды)

2. Питательные вещества, не являющиеся источниками энергии (катализаторы и активаторы многих химических реакций)

— грубые пищевые волокна
— вода
— минеральные соли
— витамины
— микроэлементы

Питательные вещества, поставляющие энергию

Белки могут быть

 

• животного (мясо, рыба, морепродукты, яйца, молоко и молокопродукты),

• растительного происхождения (соя, водоросли, орех, шоколад, также зерновые, бобовые).

Они являются основой для клеточных структур организма и источником энергии.

Яйцо является наиболее совершенным белковым продуктом, содержащим почти все аминокислоты в их идеальной комбинации.

Потребность в белках взрослого человека 1 г белков на 1 кг веса. Спортсмены могут употреблять до 1.5 г белков на 1 кг веса , если они пьют воду в достаточном объеме.

Если вес человека 66 кг, то его потребность в белках можно покрыть 33 г белков животного происхождения и 33 г белков растительного происхождения.

Как недостаток белков, так и переизбыток их в организме могут быть губительными для организма — от уменьшения мышечной массы до возникновения подагры.

Углеводы

 

Разделают их в зависимости их строения на

• моносахариды,
• дисахариды,
• полисахариды.

Принято говорить о простых и сложных сахарах, что значит, что простые сахара быстро усваиваются организмом, сложные же сахара усваиваются дольше.
Каждый вид углевода повышает уровень сахара в крови меньше или больше.

При употреблении углеводов сахар в крови поднимается, организм выделает гормон инсулин, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови.
В центре внимания Монтиньяка стоит так называемый гликемический индекс углеводов.

Гликемический индекс углевода тем выше, чем сильнее он повышает уровень сахара в крови.

Проще говоря,

• «хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом (овощи, фрукты, бобовые, цельный рис и др.) лишь незначительно повышают уровень сахара в крови,

• «плохие» же углеводы с высоким гликемическим индексом (белый сахар во всех видах, белая мука и изделия из нее, картофель, кукуруза и др.) поднимают уровень сахара в крови значительно.

Чем выше уровень сахара в крови, тем больше выделяется инсулина, что приводит к ожирению.

Таблица гликемических индексов

Углеводы с высоким гликемическим индексом (от 110 до 55 — по убывающей)

— мальтоза (пиво) 110, глюкоза 100, жареный картофель 95, белый хлеб 95, картофельное пюре 90, мед 90, морковь 85, хлопья и попкорн 85, белый рис быстрой варки 85, тыква больших размеров 75, арбуз 75, сахар 70, багет 70, мюсли с сахаром 70, шоколадные батончики 70, отварной картофель 70, печенье 70, кукуруза 70, белый рис 70, сухофрукты 65, серый хлеб 65, картофель в мундирах 65, репа 65, бананы/дыни/варенье 60, паста 55.

Углеводы с низким гликемическим индексом (от 50 до менее 15 по убывающей)

— хлеб из цельного зерна или отрубной 50, неочищенный рис 50, горошек 50, хлопья из цельного зерна без сахара 40, овсяные хлопья 40, красная фасоль 40, свежие сок без сахара 40, паста из муки цельного помола 40, ржаной хлеб из муки цельного помола 40, сухой горох 35, молочные продукты 35, мороженое 35, фасоль 30, чечевица 30, нут 30, свежие фрукты 30, варенье и мармелад без сахара 30, черный шоколад (70%) 22, фруктоза 20, соя 15, земляной орех 15, свежие овощи <15, грибы.

Когда сахар в крови достигает самого высокого уровня (как следствие употребления углеводов в пищу), поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, задача которого, глюкозу «удалить» из крови, чтобы уровень сахара опустился до нормы.
Чем выше уровень сахара в крови, тем больше инсулина вырабатывает поджелудочная железа. Как это приводит к лишнему весу, читайте ниже.

Жиры (липиды)

Одно слово «жиры» у многих вызывает истерику, так как традиционно именно жиры считаются причиной лишнего веса.

Жиры, на самом деле, — большая группа липидов, состоящих из комплекса различных молекул.

Жиры бывают

• животного происхождения (мясо, рыба, масло, молочные продукты, яйца),
• растительного происхождения (растительные масла) и маргарин.

Жиры делят также на группы в зависимости от их химической формулы

• насыщенные жиры: мясо, колбаса, яйца, молочные продукты, также «тропические» жиры, как пальмовое или кокосовое масло,
• полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры (остаются при комнатной температуре жидкими): растительные масла из орехов, семечек. Некоторые полиненасыщенные жиры, как маргарин, могут оставаться твердыми вследствие гидрогенизации,
• ненасыщенные жиры: рыба, гусь, утка

Без жиров не обойтись, так как они важны для здоровья и нормальной работы органов.

Жиры

• резерв энергии для организма;
• они являются строительным материалом для клеток;
• они являются частью тканей, в особенности нервной системы;
• они обеспечивают бесперебойную работу гормональной системы;
• без жиров организм не усваивает витамины А,Д,Е и К;
• они являются единственными носителями незаменимых жирных кислот — линолевых кислот.

Плохая слава жиров зиждется на том, что они повышают уровень «плохого» холестерина.

Однако, и здесь следует дифференцированно подходить к вопросу

— насыщенные жиры в больших количествах могут повышать уровень холестерина в крови, что в свою очередь может привести к возникновению заболеваний сердечно-сосудистой системы;
Это жиры, содержащиеся, прежде всего, в мясе, колбасе, молочных продуктах, масле и некоторых сортах сыров.

— жиры в птичьем мясе, в мясе панцирных и яйцах повышают уровень холестерина лишь минимально.

— ненасыщенные жиры могут даже понижать холестерин в крови и тем самым снижать уровень риска возникновения заболеваний сердца и сосудов.
Это растительные жиры, рыбьи жиры, гусиный/утиный смалец.
В сою очередь их делят на моно- (оливковое масло, гусиный смалец) и поли- ненасыщенные жиры (рыба, подсолнечное масло, рапсовое и кукурузное масло).

Роль линолевых кислот велика. Недостаток их приводит к тяжелым хроническим нарушениям метаболизма.

Дневная норма потребления жиров — не более 30% всего дневного рациона.
Идеально такое деление: 25% насыщенных жиров, 50% мононенасыщенных жиров и 25% полиненасыщенных жиров.

Питательные вещества, не являющиеся источниками энергии

Пищевые волокна содержатся, в основном, в углеводах с низким гликемическим индексом, они не перевариваются пищеварительной системой.
Они не повышают уровень сахара в крови.

• Нерастворимые пищевые волокна (целлюлоза) содержатся в фруктах, овощах, зерновых и бобовых;
• растворимые пищевые волокна (пектин, альгиновая кислота и др.) содержится в растительной муки, бобовых, водорослях, овсе и ячмене.

Пищевые волокна играют решающую роль в предотвращении проблем в пищеварении, в частности запоров.
Их профилактическая роль также велика: они предотвращают раковые заболевания пищеварительной системы.

Дневная норма потребления пищевых волокон от 30 до 40 г, при этом необходимо пить достаточное количество воды.

Вода

Человек состоит на 45 до 60% из жидкости.
Без пищи мы можем жить недели, без воды лишь несколько дней.

Как правило, следует пить не менее 1.5 л воды в день.

Минеральные соли и микроэлементы

Являются жизненно необходимыми, так как обеспечивают бесперебойный обмен веществ и процесс образования тканей.
Минеральные соли необходимы для построения клеток, так как входят в состав цитоплазмы.
Они создают условия для действия гормонов и ферментов, являются катализаторами.

Минералы делят на

• макроэлементы (содержащиеся в больших количествах в организме): натрий, калий, кальций, фосфор, магнезия,
• микроэлементы (в минимальных количествах): железо, йод, цинк, медь, фтор, хром, селен, кобальт и др.

Недостаток тех или иных элементов может вызвать тяжелые недомогания.
Полноценное сбалансированное питание содержит почти все минеральные соли.

Витамины

Возникновение многих заболевания обусловлено недостатком витаминов.
Витамины необходимы для сохранения жизни и здоровья.
Витамины присутствуют во многих продуктах питания.
Они являются также катализаторами химических процессов в организме.

Их принято делить на 2 большие группы

• Жирорастворимые витамины: витамины А,D, Е и К. Накапливаются в организме, слишком большое количество их может нанести вред.
• Водорастворимые витамины: витамины С,В1,В2,РР,В5,В6,В8,В9,В12. Могут выводится из организма при поступлении большого количества жидкости.

IV. Почему человек набирает вес

Диетология рассматривает 3 причины возникновения лишнего веса:

• употребление чрезмерного количества калорий,
• заболевание
• и наследственность.

М. Монтиньяк убежден, что лишний вес возникает от нестабильного обмена веществ. И снижение уровня потребляемых калорий — это тупиковый путь. Монтиньяк убежден, что проблема лишнего веса в другом — не в том, сколько человек ест, а в том, что он ест!

Итак, организм нуждается в глюкозе как источнике энергии.
Он может его накапливать как резерв в виде жировых запасов. И в любой момент извлекать из этих запасов необходимую энергию.
Или же он получает ее, когда в организм поступают углеводы.
Процесс пищеварения обеспечивает превращение углеводов в глюкозу, которая поступает в кровь.

В этот момент в крови наблюдается подъем сахара. Наступает гипергликемия (увеличенное содержание глюкозы в сыворотке крови).
Уровень гипергликемии зависит от гликемического индекса продукта.
Поджелудочная железа вырабатывает инсулин.
Гормон инсулин транспортирует глюкозу в органы, где она требуется. Уровень сахара снижается до нормы.
Чем больше глюкозы поступает в кровь, тем больше инсулина вырабатывает организм.

Организм скоро начинает считать это новой «нормой». Отсюда тяга к сладенькому, к шоколаду и жареной картошечке.
В случае частой гипергликемии поджелудочная железа выбрасывать очень большое количество инсулина. Если глюкоза продолжает поступать, либо заполнены все резервные органы, инсулин преобразует «лишнюю» энергию в жировую ткань.
Избыток инсулина заставляет организм производить излишки жира.
Так инсулин способствует ожирению.

Поступает в организм много сахара и много жиров, они накапливаются в виде жировой ткани «про запас».

Монтиньяк определяет 2 основные причины ожирения, которые взаимосвязаны:

— употребление продуктов с высоким гликемическим индексом, что вызывает повышенный уровень инсулина

и

— насыщенный жирами рацион.

Не количество потребляемой пищи, а эти два решающих фактора определяют, будете ли вы иметь лишний вес.!

Система питания Монтиньяка основана на правильном выборе продуктов питания.

Из системы питания исключаются

— продукты с высоким гликемическим индексом;
— насыщенные жиры.

Количество пищи не ограничивается

Питание «по Монтиньяку» хорошо вписывается в повседневную жизнь.
Рецепты вкусны, разнообразны и питательны.
Чувство голода исключается!
Система питания Монтиньяка не оказывает вреда здоровью.
Монтиньяк не обещает быстрой потери веса, зато она будет стабильной.

В следующей статье

Метод Монтиньяка. Французский парадокс
Фаза 1-ая: переход к рациональному питанию и снижение веса
Фаза 2-ая: стабилизация веса
В отдельном разделе Рецепты Мишеля Монтиньяка.
Рецепты блюд для похудения от М. Монтиньяка

Система питания Low Carb — правила питания без углеводов

3