Что съесть, чтобы похудеть. Фаза 1-ая

Монтиньяк очень подробно описал, как важна фаза 1-ая для похудения; что можно есть и от чего следует отказаться, чтобы успех был гарантирован!

Что съесть, чтобы похудеть?

• Метод Монтиньяка. Французский парадокс
• Фаза 1-ая: переход к рациональному питанию и снижение веса

I. Французский парадокс

Мишель Монтиньяк убежден, что необходимо изменить наше отношение к питанию, только так можно похудеть, сохранять свой идеальный вес и питаться с бОльшей пользой для здоровья.

Он отмечает отношение к поглощению пищи в современном обществе как к чисто физиологическому акту: мы едим быстро, на ходу, покупаем подешевле, не заботясь о качестве еды и ее полезности. Мы утоляем голод.
Часто выбор еды определяется ценой — МакДональдс трудно перещеголять в этом вопросе.

На завтрак у нас нет времени, в обед мы «перехватываем» что-нибудь по-быстрому, вечером наедаемся досыта, не задумываясь о последствиях.

 

Для Монтиньяка не было загадкой то, почему во Франции (и других среднеземноморских странах) меньше всего людей с лишним весом.
В этих странах царит совершенное другое отношение к еде.

• Процесс приема пищи — для них ритуал!
• Это часть культурного наследия страны.
• Прием пищи в кругу семьи или друзей считается священнодействием и ему уделяется должное время.
• Прием пищи для французов — часть высокого искусства жить с наслаждением. И они тратят на это деньги.

Такое отношение к еде М. Монтиньяк называет французским парадоксом.

Французы проводят много времени за приемом пищи, они пьют вино, едят много жиров (на 30% больше, чем американцы), особо не буйствуют в фитнес клубах — тем не менее их вес является самым низким в западном мире; уровень заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями после японцев является самым низким.

Итак, французы

— едят не спеша и с удовольствием;
— принимают пищу 3 раза в день;
— питаются разнообразно;
— употребляют много овощей, фруктов;
— в их меню жиры хорошего качества: оливковое масло, подсолнечное масло, также гусиный или утиный жир, рыбий жир;
— пьют хорошие красные вина.

Однако, современное поколение и во Франции теряет связь с традициями поколений. Растет поколение кока-колы и гамбургеров, что сказывается на их весе и состоянии здоровья.

Смысл системы Монтиньяка не только в том, чтобы регулировать вес тела, но оздоровить организм.

Система Монтиньяка проста

1. рекомендуется избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (изделия из белой муки, сахар, картофель, белый рис и др.);

2. отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.

Система не рассчитана на короткий период следования ее принципам, это, скорее, отказ от вредных привычек в питании и переход к рациональному и здоровому питанию.

Метод Мишеля Монтиньяка состоит из 2 фаз

Что съесть, чтобы похудеть. Монтиньяк и его метод

Что съесть, чтобы похудеть?

Фаза 1-ая: переход к рациональному питанию и снижение веса

В этой фазе идет быстрый процесс потери лишнего веса и восстановление жизненных сил и энергии.

Длительность 1-ой фазы зависит от цели и самого человека, ставшего на этот путь, и может длиться от 1 до нескольких месяцев.
Время требуется для того, чтобы изменить пищевые привычки, вывести шлаки из организма и восстановить определенные функции организма, прежде всего, обмен веществ.
Хотя надо будет отказаться от некоторых продуктов, ее несложно выдержать, ибо количество пищи не ограничивается — есть нужно досыта.

Основные принципы первой фазы

1. Прием пищи 3 раза в день: завтрак, обед и ужин. Допускаются перекусы.
Для правильного пищевого режима необходимо обязательно завтракать, ужин должен быть легким и необременительным для пищеварения.

2. В 1 фазе не рекомендуется употребление углеводов с высоким гликемическим индексом,

также

• соусов на мучной или масляной основе,
• «плохих» жиров, как масло, сливки, колбасы, жирное мясо (говядина, свинина, телятина, баранина),

• напитков, как лимонады как с содержанием сахара, так и с заменителями сахара; пиво, алкоголь.

3. Рекомендуются для употребления свежие региональные продукты;

 

• термическая обработка продуктов должна быть щадящей — на пару, при низких температурах или в скороварке.

Приемы пищи не пропускать.

Переходим к рассмотрению того, как могут выглядеть приемы пищи по Монтиньяку в первой фазе.

Завтрак

Он может быть довольно питательным, сытным. Содержать достаточно витаминов.

Для этого, может быть, придется вставать на 20 минут раньше.

 

Начать завтрак можно со стакана свежего сока цитрусовых или с фруктов: особенно рекомендуются киви. Не следует соком или фруктами завершать трапезу.
Затем следует уход за собой.

Теперь можно приступить к завтраку.

Варианты

1. Углеводный завтрак (без ограничений количества, есть можно досыта)

За 15 минут до завтрака сок или фрукты.

— хорошие углеводы: хлеб из отрубей; мюсли из цельного зерна без сахара — можно с орехами; фруктовый мармелад без сахара.
— молочные продукты: творог или йогурт нежирный.
— напитки: нежирное молоко; кофе без кофеина; некрепкий чай; цикорий.

Запрещаются в первой фазе следующие продукты: белый пшеничный хлеб, сухарики, выпечка, варенье, мармелад и конфитюры, мед, молочные продукты с натуральным содержанием жира, кофе и какао.

2. Жиро-протеиновый завтрак состоит из мясных продуктов, яиц, творога. При этом исключается хлеб.

 

— яйца в виде омлета, глазуньи, круто сваренные и др.
— бекон, колбаса, вареная или сырокопченая ветчина.
— сыр.
— напитки: кофе без кофеина; некрепкий чай; цикорий.

У кого повышен холестерин, тому такой вид завтрака не рекомендуется.

3. Фруктово-ягодный завтрак

— цитрусовые, киви, яблоки, груши, сухофрукты, манго, клубника, малина, ежевика, абрикосы, инжир, нектарины, сливы.
— порция нежирного йогурта или творога.

Допускаются: виноград, вишня, финики.

Не следует употреблять бананы, фруктовый салат, консервированные фрукты, засахаренные фрукты.

Между завтраком и обедом допускается перекус:

яблоко или горсточка орехов (миндаль, грецкие орехи, лесной орех), кусочек твердого сыра. Допускается 1 крутое яйцо.

Обед

Обед состоит из закуски, основного блюда с хорошими углеводами с низким гликемическим индексом, сыра или йогурта.
Исключается хлеб.

Закуски: сырые овощи или салаты, мясные или рыбные блюда, морепродукты, яйца.

Для заправки салатов предлагается оливковое масло в сочетании с уксусом, солью и перцем, горчицей.

Исключаются морковь, картофель, кукуруза.
Также не допускаются кускус, чечевица и бобовые.

Рыба и морепродукты должны быть как можно чаще на столе.

Употребление колбас должно быть ограниченным, колбасы должны быть хорошего качества.

Не рекомендуются продукты: паштеты, паштеты в слоеном тесте; киши и паи, суфле на мучной основе, мучные изделия, белый рис, манка, все картофельные изделия и блюда.

Основное блюдо может состоять из мясного/рыбного блюда в сочетании с хорошими углеводами с гликемическим индексом ниже 15 (свежие овощи).
Не рекомендуются мясо и рыба в панировке или жареные.

На «десерт» кусочек сыра.

Как вариант «маленький обед»

а/. может состоять из фруктов и горстки орехов;
б/. сырный вариант из 250 г нежирного творога с ягодами;

Ужин

Должен быть легким и необременительным для пищеварения.

Составлять можно по принципу обеда, но количество употребляемой пищи должно быть ограничено.

Рекомендуется легкий овощной суп без картофеля и моркови.
Углеводы с низким гликемическим индексом лучше употреблять вареными без жиров.
Допускается блюдо из цельнозерновой пасты с нежирным (н-р, томатным) соусом и овощами.
Завершить ужин можно или нежирным творогом/йогуртов или блюдом из тушеных фруктов.

Если обед был очень сытным, то ужин может состоять из

— фруктов и йогурта;
— мюсли с нежирным молочным продуктом.

Список рекомендуемых продуктов в первой фазе

— овощи: спаржа, помидоры, огурцы, артишоки, паприка, сельдерей, шампиньоны, стручковая фасоль, порей, капуста, цветная капуста, маринованные огурцы, авокадо, листовой салат, цикорий, кресс, брокколи, редька, репка, шпинат, баклажаны, кабачки, мангольд, квашеная капуста, щавель, оливки и маслины;

— рыба: все виды рыбы, в то числе консервы, морепродукты;

— мясо: говядина, телятина, свинина, баранина, конина, курица, индюшатина, гусь, утка, фазан, перепела, кролик, дичь, внутренние органы, ветчина, кровяная колбаса;

— колбаса: сырокопченая ветчина, вареная ветчина, заливное, паштеты без муки, сырокопченая колбаса;

— жиры: оливковое масло, подсолнечное масло, ореховое масло;

— травы и приправы: петрушка, эстрагон, лук, чеснок, тимьян, лавровый лист, корица, базилик, укроп;

— молочные продукты: творог и йогурт нежирные,фрукты, мармелад без сахара;

— кроме того: моцарелла, пармезан, грюер, свежий козий сыр, лягушечьи лапки, яйца.

Список запрещенных продуктов в первой фазе

— овощи: морковь, кукуруза, картофель, сухие бобовые;

— рыба: панированная рыба; устрицы, крабы и раки;

— мясо: жирное мясо, кожица у птицы, печень, вареные колбасы, паштеты на мучной основе, фрикадельки;

— на гарнир: белый рис, манка, кускус, чечевица, сухие бобовые, мучные изделия, каштаны;

— мучные изделия: слоеное тесто, пироги, киши и паи, блины и оладьи, суфле, тосты, сухарики. крутоны, пицца, сырный фондю;

— кроме того: крахмал, кетчуп, майонез, соусы на мучной или масляной основе, сахар, карамель, пальмовое масло.

Бонус: как приготовить соус для первой фазы

• Шампиньоны вытереть и почистить.
• Нарезать кубиками и положить в миксер.
• Пюрировать.
• Добавить овощной отвар или содержимое сковородки после обжарки мяса или рыбы до нужной консистенции.

Приправить.

Монтиньяк рекомендует употреблять почаще шампиньоны, например, так

— в салат сырыми;
— ошпарить и обсушить, затем нарезать пластинками и потушить в оливковом масле, подать с лимонным соком, чесноком и петрушкой.

Примерное меню на 2 дня в первой фазе

7.10 час. Подъем

• сок 2 лимонов
• 2 киви

или

• сок грейпфрута
• 1 груша и 1 киви

7.30 час. Завтрак

• мюсли без сахара
• 2 нежирных йогурта
• кофе без кофеина
• нежирное молоко

или

• отрубной хлеб
• мармелад без сахара

12.30 час. Обед

• маринованные шампиньоны
• семга
• свежие овощи
• сыр

или

• сырые овощи
• антрекот
• брокколи отварная
• сыр

16.30 час. Перекус

• 1 яблоко

20.00 час. Ужин

• курица
• рататуй
• салат
• йогурт с натуральным содержанием жира

или

• овощной суп
• паста из цельнозерновой муки с шампиньонами
• нежирный йогурт

В следующей статье Что съесть, чтобы похудеть. Фаза 2-ая.

Затем будут напечатаны рецепты Мишеля Монтиньяка.
Рецепты блюд для похудения от М. Монтиньяка

4