Вегетарианское питание. Веганство

Вегетарианское питание и веганство — что имеют общего между собой эти системы питания и чем они отличаются?

Часто люди переходят к вегетарианству или из этических соображений или из-за проблем со здоровьем.

Вегетарианское питание. Веганское питание. — Разница

Веганское питание (веганство)

Веганы отказываются от любой животной пищи.

Веганы отказываются от пищи,

— которая произведена вследствие умерщвления животных (мясо, птица, рыба и др.)
— которая произведена из продуктов от животных (молоко, яйца, мед)
— которая произведена из остатков животных (желатин, сыр сычужный, натуральная колбасная оболочка)

а также от пищевых добавок, которые являются продуктами жизнедеятельности животных

Вегетарианское питание (вегетарианство)

Вегетарианцы отказываются от употребления мяса, птицы, рыбы.

Вегетарианцев можно разделить на 2 группы:

— ово-вегетарианцы — отказываются от употребления молока и молочных продуктов
— лакто-вегетарианцы — отказываются от употребления яиц

Пескетарианство — еще одна группа людей, которая отказывается от употребления мяса и птицы, но рыбу и морепродукты едят.
Употребляют также яйца, мед и молоко.

Проводимые исследования показали, что вегетарианцы в целом являются более здоровыми, чем те, кто есть мясо.

Смертность вегетарианцев в сравнении с теми, кто ест мясо, была ниже на 20% и смертность от рака на 40% ниже.

Основная опасность вегетарианского питания в том, что отсутствие мяса в рационе может вызвать недостаток определенных питательных веществ, в первую очередь это: белок, витамин В12 и витамин Д, а также цинк, железо, кальций и Омега 3 жирные кислоты.
Особенно это опасно для детей в возрасте до 18 лет.

Веганы должны для восполнения дефицита этих питательных веществ принимать дополнительно пищевые добавки и витаминные препараты.
Ученые и медики относятся к веганству очень критически.

Вегетарианцы же, употребляющие молоко и молочные продукты и яйца, могут восполнить этот дефицит, включая в рацион определенные продукты растительного происхождения.

Белок содержат почти все растения: овощи, фрукты (сухофрукты), семечки, зерновые и орехи:

— миндаль, грецкий орех, лесной орех
— бобовые и земляной орех
— семена: тыквенные, подсолнечника, фисташки, мак, кунжут
— киноа и амарант
— соевые продукты

— разные сорта капусты: особенно брюссельская капуста, савойская капуста и браунколь
— травы
— грибы
— сухофрукты, особенно: сухой инжир, сухие абрикосы, сухие бананы и сухие персики.

Бета-каротин

Особенно богаты бета-каротином являются сухие абрикосы и браунколь.

Также: сладкий картофель, морковь, тыква, фенхель, салатный цикорий, фенхель, красный перец;
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
а также все зеленые листовые овощи: шпинат, руккола и мангольд, особенно, дикорастущие — одуванчик, крапива и кислый щавель.
Исключительно богаты бета-каротином плоды шиповника, дыня, хурма, гуава, мандарины, манго, облепиха, ежевика и свежие абрикосы.

Эффективное похудение
Все виды диет

Системы питания
Раздельное питание

Витамин C

Плоды и овощи почти все содержат витамин C.

Ягоды (ацерола, черноплодная рябина, земляники, плоды шиповника, облепиха и т. д.),
Цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфрут, мандарины, кумкват и т. д.),
Папайя, киви, ананасы, абрикосы, арбузы

Овощи: красный перец, петрушка, брокколи, цветная капуста, римский салат, брюссельская капуста, браунколь, кольраби, помидоры, спаржа, сельдерей, тыква, морковь, чеснок, сладкий картофель, лук, картофель и свежая кислая капуста

Витамин D

Солнечный свет и эти продукты снабжают нас витамином D:

Шампиньоны, сморчки, лисички, белые грибы, авокадо и в незначительном количестве дикорастущие травы, как крапива, одуванчик, жируха…

Thiamin (витамин B1)

Больше всего витамина В1 в семечках подсолнечника.

Кроме того, много витамина В1 содержат такие орехи и семечки: кедровые орехи, бразильский орех, мак, орехи пекан, фисташки, арахис, кешью и кунжут.

Бобовые — чечевица, горох и арахис — также богаты витамином В1, но лучше всего пророщенные, потому как витамин B1 является чрезвычайно чувствительны к термической обработке.

Продукты, порция которых в 100 г покрывают минимум 10 % ежедневной потребности в витамине B1 — это:

— сладкая кукуруза, артишоки, ростки бамбука, римский салат, спаржа, шпинат, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, кресс-салат, корень петрушки и садовые травы.
Также апельсины и сухофрукты, как кишмиш, сухой инжир и чернослив, удовлетворяют потребность в витамине В1.

Riboflavin (витамин B2) содержат:

Орехи (миндаль и кокосовая стружка), семечки (тыквенные семечки и кунжут), бобовые (соевые продукты), грибы (особенно шампиньоны), а также – в незначительном количестве – овощи и травы: шпинат, спаржа, мангольд, брокколи, браунколь, кольраби, фасоль, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и тыква, петрушка и укроп.

Niacin Витамин B3

— содержат орехи (особенно земляной орех), семечки, бобовые, сухофрукты.

Очень много витамина B3 в сухих грибах лисичках и белых.

Свежие грибы (100 г) покрывает 30% дневной потребности в витамине.
И еще горсть земляных орехов — и вы обеспечены дневной дозой витамина B3!

Pyridoxin Витамин B6

— одно блюдо из одного авокадо, одной паприки и одной порции овощей и салата обеспечит вас дневной дозой витамина B6.
Грецкие орехи, пшено, гречка, а также бобовые, фрукты и овощи являются поставщиками витамина.

Biotin Витамин B7

Biotin «едим» с земляными орехами, миндалем, лесным орехом, бобовыми, авокадо, овсянкой и овощами (морковь, шпинат, шампиньоны, помидоры)

Folsäure Витамин B9

И снова — земляные орехи и такие орехи, как грецкий орех, лесной орех и миндаль, а также зеленые овощи.

Богаты витамином и ягоды: клубника, вишня, виноград, а также авокадо и апельсины.

Methylcobalamin Витамин B12

Витамина B12 достаточно много в продуктах животного происхождения. Здоровый желудок производит сам витамин B12 при употреблении человеком пищи животного происхождения.

В очень небольшом количестве содержится витамин в овощах-корнеплодах и продуктах, как пиво, квашеная капуста, некоторые водоросли — но этого недостаточно для обеспечения организма витамином в нужном количестве.

• Недостаток витамина возникает у пожилых людей и больных.
  Также может быть недостаток у беременных и кормящих женщин, у младенцев. Также у злоупотребляющих алкоголем и у людей, отказавшихся от приема в пищу продуктов животного происхождения.

Недостаток витамина B12 вызывает анемию.
Вегетарианцы должны употреблять молоко и молочные продукты и яйца для покрытия потребности организма в витамине B12.

Веганам следует принимать пищевые добавки.

Магний

— в амаранте, киноа, водорослях, тыквенных семечках и подсолнечника, маке, миндале.

Зерновые, как ячмень, зерно, спельта, пшено и рис из цельного зерна, содержат магний: 100 г продукта могут покрыть ежедневную потребность в магнии на 1/4.

Также полезны и овощи/травы: мангольд, шпинат, крапива, базилик, майоран, шалфей, а еще бобовые, какао и имбирь.

Селен

Особенно богат селеном бразильский орех. Также белые грибы, овсянка, кукуруза и рис из цельного зерна

Калий

Почти во всех фруктах содержится калий.
Особенно богаты селеном фрукты и овощи: мангольд, шпинат, салаты, травы, сельдерей, браунколь, брокколи, фенхель, тыква, баклажан, брюссельская капуста, куркума, свекла, спаржа, цветная капуста, бобы, картофель, сладкий картофель, красный перец, авокадо, арбузы, сливы, киви, абрикосы, инжир, бананы, апельсины, изюм, имбирь..

Железо

Рекордсмены по железу — семечки тыквы, затем кунжут, амарант, киноа, пшено, мак, льняное семя, лисички, базилик и вяленые персики.

Куркума содержат более 40 мг железа.

Кроме того, зеленые листовые овощи, как мангольд, шпинат, подорожник, портулак, крапива, кресс, одуванчик, розмарин, а также травы, как петрушка, базилик, тимьян, укроп, розмарин и пряность корица богаты железом.

Бобовые, грибы Shiitake, топинамбурr, маслины, водоросли и порей содержат железо.

Усвоение организмом железа зависит от многочисленных факторов, как напр., потребности в нем, от состояния системы пищеварения, а также не в последнюю очередь от продуктов, которыми питается человек.
Богатые витамином C продукты содействуют усвоению железа, в то время как кофе, черный чай, богатые фосфатом фастфуд и сладкие напитки (лимонады, кола и др.), а также богатые кальцием молочные продукты тормозят этот процесс.

Цинк

Замечательные поставщики цинка — это орехи и семена.

Ядра из тыквы содержат, к примеру, 7030 микрограммов цинка за 100 г. Свиная печень напротив – и она принадлежит к самым богатым цинком животным продуктам – содержит только 6350 микрограммов.

Грецкие орехи, южно-американские орехи, земляные орехи и миндаль содержат так много цинка, как и мясо. Бобовые, гречка и пшено содержат много цинка.
И также авокадо, травы, листовые овощи. Чудесный поставщик цинка — это водоросль Spirulina.
Кроме того, пивные дрожжи и кунжут. Порошок какао — отличный поставщик цинка, но не должен употребляться в комбинации с молоком.

Кальций

Если вы думаете о молоке, то следует дополнить — сыр, именно сыр чрезвычайно богат кальцием!
Кальций и магний должны были оптимальны в сочетании 2: 1, чтобы кальций был полностью усвоен организмом.

И в идеальном соотношении магний/кальций находятся: в кунжуте (молоко и паста из кунжута), в миндале (миндальное молоко, миндальная паста, миндальные крекеры и т. д.), в орехах и льняном семени, а также в зеленых овощах и диких травах, как напр., браунколь, одуванчик, кресс-салат, жируха, брокколи, фенхель, мангольд, морковь.

Кроме того, мак, травы и кулинарные пряности (высушенные травы), Spirulina, крапива, бобовые, сухие плоды (инжир, абрикосы), соевое молоко, рисовое молоко, конопляное молоко, тофу богаты кальцием.

Вегетарианское питание — это не только вкусно и полезно, оно снабжает организм всеми витаминами и минералами.
Вегетарианское питание и веганство часто способствуют оздоровлению человека, но только при условии внимательного отношении к своему здоровью и потребностям организма.

Для состояния здоровья и качества жизни большое значение имеет, насколько осмысленно человек будет подходить к своему рациону.

Правильно спланированный вегетарианский рацион полезен для здоровья, удовлетворяет потребности организма в питательных веществах и может быть эффективным в предотвращении и лечения определенных заболеваний, а также для контроля веса.

8