Веганство. Что это и с чем его едят

О веганстве и вегетарианстве мы уже говорили, как о системе питания. Выяснили, в чем разница между этими двумя системами питания.

• Вега́нство (вегани́зм, англ. veganism) — образ жизни, стремящийся к исключению (насколько это возможно и реализуемо) всех форм эксплуатации и насилия в отношении животных в качестве еды, одежды или любых других целей.
• Вега́н (англ. vegan) — человек, следующий принципам веганства.

Подробно о веганстве. По версии википедии

Веганство многие выбирают из этических соображений, не задумываясь о последствиях для здоровья. Статья и будет посвящена этому аспекту: веганство и здоровье человека

• Веганы не употребляют в пищу продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты, яйца, рыбу, морепродукты.
• Веганы отказываются от потребления также других веществ и добавок, произведенных с использованием животных (таких как желатин и кармин).
• Кроме того, веганы не используют одежду и другие бытовые предметы из продуктов животного происхождения (кожи, шерсти, шёлка и так далее), а также отказываются от бытовой химии и косметики, протестированной на животных.

Отличается от вегетарианства тем, что затрагивает не только сферу питания.

• Людей, которые придерживаются веганского образа жизни только в еде, называют строгими вегетарианцами. В англоязычном пространстве используется термин «plant-based».

Помимо этих продуктов веганы, как правило, не покупают, не используют в быту и не поддерживают также

• изделия из кожи, меха, шелка, шерсти и других материалов животного происхождения;
• мед и другие продукты пчеловодства;
• продукты, в состав которых входят компоненты, полученные из животных продуктов (например, желатин, глицерин); так, — для изготовления фотопленки, — может использоваться желатин;
• продукты, при изготовлении (часто — при очистке) которых использовались продукты животного происхождения (например, желатин используется при производстве некоторых видов рафинированного сахара, при осветлении некоторых сортов виноградного вина и пива, но «большая часть крепкого спиртного — таких как водка, виски, бренди, джин — веганская»;
• продукцию, которая проходила тестирование на животных (например: некоторые виды косметики и сортов табака);
• индустрию развлечений, если в них задействованы животные против своей воли и с использованием насилия: цирки, зоопарки, дельфинарии и океанариумы, скачки, фотографирование с животными, корриду, бои животных.

Существует множество спорных ингредиентов, которые могут быть как растительного, так и животного происхождения (например, пищевые добавки E471, E472).

• Для того, чтобы помочь веганам в выборе продуктов, соответствующих веганским стандартам, «Веганское общество» продает производителям права на размещение специального логотипа торговой марки «Веганский продукт» (англ. Vegan-Friendly Product).

Оставим остальные аспекты без внимания, обратимся к интересному для нас: последствия веганской системы питания на организм человека.

Вегетарианство и веганство — есть ли разница? 

Веганство и здоровье

Убежденность в благоприятном воздействии веганства на организм человека (сохранение и/или улучшение здоровья) присуща веганам.

На самом деле — смотрите: это почти так

Комплексное исследование 1999 года показывает, что смертность от ишемической болезни сердца у людей, придерживающихся веганской диеты, на 26 % ниже, чем у приверженцев традиционного питания, употребление мяса связано с повышенным риском рака, болезней сердца и в целом смерти, употребление животного молока увеличивает уровень ИФР-1 / Инсулиноподобный фактор роста 1 на 10-20 % у взрослых и 20-30 % у детей.

Веганство и риски

Эксперт по питанию рассказал, кому нельзя быть веганом ни при каких обстоятельствах

• Веганское питание уже давно перестало восприниматься как простое увлечение.
• Все больше и больше людей отказываются от продуктов животного происхождения.
• Но если вы хотите питаться полностью без продуктов животного происхождения, обязательно следите за потреблением питательных веществ, советует эксперт по питанию.

Эксперт по питанию Немецкого общества питания Зильке Рестемейер / Silke Restemeyer: «Каждый веган должен постоянно принимать добавку витамина B12 и, при необходимости, регулярно проверять другие важные питательные вещества у врача».

Эксперт классифицирует запасы кальция, железа, цинка, витамина В2, омега-3 жирных кислот и белка как потенциально критические.
Ее рекомендация: прежде чем перейти на веганскую диету, узнайте о питательных веществах и, возможно, даже посоветуйтесь с квалифицированным диетологом.

В критические периоды жизни риск дефицита у веганов слишком высок!

По мнению эксперта DGE, постоянная веганская диета подходит не всем.
«Особенно для людей на чувствительных этапах жизни, таких как беременность, кормление грудью, младенчество и детство, веганство опасно из-за потенциально критического запаса питательных веществ», — говорит Рестемейер. Риск дефицита слишком высок.

https://www.foodspring.de/magazine/kritische-naehrstoffe-vegane-ernaehrung

Веганство: так будет полезно

Но если вы все же решили придерживаться этой системы питания, позаботьтесь о том, чтобы вы получали все необходимые вещества для организма.

Веганская пищевая пирамида: как правильно питаться?

Веганская пищевая пирамида помогает веганам придерживаться сбалансированной диеты.

• Таким образом, даже при растительной диете они получают все важные питательные вещества и могут предотвратить дефицит. Узнать, как именно построена пирамида, можно здесь.

Веганская пищевая пирамида состоит из шести уровней

Пищевая пирамида представляет собой рекомендации по питанию в виде пирамиды: широкое основание составляют продукты, которых следует есть много.
С другой стороны, продукты наверху следует есть только в небольших количествах.
Таким образом, пищевая пирамида направлена ​​на то, чтобы вам было легче понять, как вы питаетесь здоровой пищей.
При оценке и классификации отдельных пищевых продуктов обычно на первый план выходит низкая плотность энергии и высокая плотность питательных веществ.

Веганская пищевая пирамида: в чем ее особенность

Фрукты и овощи являются важными элементами веганской пищевой пирамиды.

Веганская пищевая пирамида предназначена для веганов, которые хотят придерживаться сбалансированной диеты. Потому что особенно люди, которые едят растительную пищу, должны обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ.
Таким образом, они могут предотвратить связанные с питанием заболевания или симптомы дефицита.

Нижние три элемента веганской и традиционной пирамид почти идентичны

— они состоят из

1. жидкость,
2. фрукты и овощи,
3. зерно и картофель.

Однако в верхних частях веганской пищевой пирамиды отсутствуют все продукты животного происхождения.

Верхние отделы состоят из

4. белковые продукты, а также орехи и семечки,
5. масла, жиры и соль,
6. сладости, сухие завтраки и алкоголь.

• Веганская пищевая пирамида заменяет источники животного белка бобовыми, орехами и семенами.
• Жиры поступают не в виде молочных продуктов или яиц, а в виде натуральных масел или пастообразных растительных жиров.
• Тофу и другие бобовые продукты являются важными источниками белка.

В повседневной жизни веганская пищевая пирамида должна служить практическим руководством: она показывает, какие продукты и в каких количествах являются частью сбалансированной растительной диеты.
Важно и количество в порциях.
Порция — это примерно то количество, которое умещается в одной руке (например, яблоко, ломтик хлеба, стакан воды).
Для небольших фруктов, злаков или салатов порция — это количество, которое помещается в обе руки.

Веганство. Как составить рацион питания

Вам решать, как составить блюда в соответствии с рекомендациями.
Таким образом, вы можете выбирать, что вы едите, когда и как в соответствии с вашим личным вкусом, привычками и индивидуальными потребностями в энергии.

Веганство. Уровень 1 (базовый): напитки

Достаточное потребление жидкости является основой (и не только) веганской диеты.

• Вы должны выпивать от одного до двух литров воды в день.
• Это примерно шесть порций.
• Вы также можете заменить некоторые из них другими безалкогольными, низкокалорийными напитками, такими как чай или сильно разбавленные соки.
• Вы также можете пить жидкость в виде кофе или черного чая. Однако не пейте больше четырех маленьких чашек в день.
• Для бутилированной воды рекомендуются сорта с высоким содержанием кальция (более 400 миллиграммов кальция на литр).

Веганство. Уровень 2: Овощи и фрукты

Вы должны съедать три порции овощей (около 400 граммов) и две порции фруктов (около 300 граммов) в день.

• Овощи и фрукты составляют важную основу, потому что, несмотря на низкое содержание энергии, они хорошо насыщают и обеспечивают организм важными витаминами, минералами, клетчаткой и вторичными растительными веществами.
• Сухофрукты также могут быть в меню время от времени; ими можно заменить порцию свежих фруктов. Обратите внимание, однако, что сухофрукты содержат много сахара. Так что не берите слишком много.
• Если возможно, вам следует покупать фрукты и овощи, которые являются сезонными, органическими и региональными: они всегда свежие, не были обработаны химико-синтетическими пестицидами и не должны преодолевать большие расстояния для транспортировки.

Веганство. Уровень 3: Зерно и картофель

Крупы, рис, псевдозлаки, такие как лебеда или гречка и картофель, должны быть частью двух-трех приемов пищи в день. Это примерно четыре порции.

• Особенно рекомендуются цельнозерновые продукты, поскольку они содержат много минералов, витаминов, сложных углеводов и клетчатки. Именно поэтому они насыщают надолго.
• Зерновые также являются важным источником растительного белка.
• Сухие завтраки, смеси мюсли и батончики мюсли не относятся к этой категории. Они часто сильно засахарены и содержат много жира. Хотя они сделаны из зерна, они считаются скорее сладостями.
• Также не следует есть продукты из картофеля с высоким содержанием жира, такие как картофель фри, каждый день и не в больших количествах.

Веганство. Уровень 4: Белковые продукты, орехи и семечки

Многие люди беспокоятся о том, могут ли растительные продукты обеспечить их достаточным количеством белка. Но если вы придерживаетесь рекомендаций веганской пищевой пирамиды, это не должно быть проблемой.

• Пирамида предусматривает, что бобовые нужно есть несколько раз в неделю или даже ежедневно, так как они являются хорошими источниками белка. Вы можете потреблять три порции необработанных бобовых (фасоль, горох, чечевица) или слегка обработанных соевых продуктов (тофу, темпе, соевое молоко, йогурт на растительной основе) в день.
• Альтернативы переработанному мясу, приготовленные из сейтана, белка люпина или тофу, должны быть в меню не чаще одного или двух раз в неделю.
• Орехи и семена (и приготовленная из них еда) также являются ценными источниками белка и содержат витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты. Однако они также имеют высокую энергетическую ценность, т.е. много калорий. Поэтому съедайте не более 30-60 граммов его в день.

Веганство. Уровень 5: Масла, жиры, соль

Уровень 5 содержит продукты, которые можно есть только в небольших количествах ежедневно.

• Вы должны потреблять от двух до четырех столовых ложек жиров (например, пастообразных жиров), масел и растительных сливок в день.
• Отдавайте предпочтение натуральным маслам, богатым омега-3 жирными кислотами (например, льняному, каноловому и маслу грецкого ореха).
• В качестве источника йода используется йодированная поваренная соль.

Веганство. Уровень 6: Сладости, соленые закуски, алкоголь

В эту категорию входят, например, чипсы, шоколад, сладости или вино.

• Эти продукты следует есть как можно реже, в небольших количествах и осознанно.
• Они часто с высоким содержанием соли, сахара и жира.
• Съедайте максимум одну порцию в день.

Веганская пищевая пирамида: этого не видно

Что не отражает пирамида веганского питания, так это пищевые добавки. Если вы будете следовать рекомендациям по питанию, вы сможете предотвратить симптомы дефицита.

• Тем не менее, доктора советуют потреблять определенные добавки.
• Некоторые витамины и микроэлементы трудно получить из растительной пищи. Поэтому вы должны принимать их с пищевыми добавками, если это необходимо.

К этим веществам относятся

• Витамин Д
• железо
• йод
• витамин В12

Витамин B12 нельзя получить из чисто растительной пищи. Витамин содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому обязательно нужно принимать витамин В12 в дополнение к рекомендациям пирамиды веганского питания.

Веганство и похудение

На что следует обратить внимание при соблюдении веганской диеты

• Вы можете стать веганом по разным причинам: это может быть также желание сбросить несколько килограммов. Но действительно ли можно худеть на веганской диете?
• Как это работает и на что следует обратить внимание при соблюдении веганской диеты?

Веганская диета имеет явные преимущества: она может включать разнообразный выбор овощей, бобовых, фруктов, зерновых и цельнозерновых продуктов, орехов, семян и растительных масел.
Исследование показало, что веганская диета может означать на 8,1 миллиона смертей меньше в год. По мнению исследователей, более половины этих предотвращенных смертей были связаны с сокращением потребления красного мяса (говядина, свинина, баранина и др.), а около четверти — с увеличением потребления фруктов и овощей.

Можно ли похудеть на веганской диете?

Да, вы можете похудеть с помощью веганской диеты, но это не гарантия. Потому что теоретически похудеть можно при любой диете — если только не есть шоколад, чипсы, колу и готовые блюда.

Давние веганы знают свое дело и знают, на что обращать внимание. Но если вы только начинаете переходить на веганскую диету, вам следует учесть несколько моментов.

• Некоторые питательные вещества не включены в веганскую диету: к ним относятся витамин B12, витамин B2, витамин D, белок, кальций, железо, йод, цинк, селен и омега-3 жирные кислоты.

Миндаль является хорошим поставщиком витамина B2

За исключением витамина B12, который веганы должны дополнительно принимать, все упомянутые питательные вещества можно получать с помощью сбалансированной и разнообразной диеты.
Однако следует сознательно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали все питательные вещества.

Веганское похудение: энергетический баланс имеет решающее значение

Если вы хотите похудеть, будь то веган или нет, вы должны расходовать больше энергии, чем потреблять. 

• Сколько энергии вы используете, варьируется от человека к человеку и зависит от массы тела, состава тела, пола, возраста, здоровья, температуры окружающей среды и, что особенно важно, от физической активности.

Веганство и похудение: без движения и спорта ничего не получится

Вам не нужно тренироваться пять дней в неделю — часто небольшие вещи могут иметь большое значение: поднимайтесь по лестнице вместо эскалатора или лифта, прогуливайтесь пешком или ездите на велосипеде на короткие расстояния и совершайте короткую прогулку во время обеденного перерыва.

Как написано выше, температура также играет роль в потреблении энергии. Чем холоднее на улице, тем больше энергии ваше тело использует, чтобы согреться. Кроме того, холодный воздух и, если повезет, несколько лучей зимнего солнца (витамин D) полезны для здоровья.

• Попробуйте интегрировать регулярную физическую активность в свою повседневную жизнь: может быть, вам нравится плавать, бегать, кататься на велосипеде, танцевать или заниматься командными видами спорта? Каким бы ни был ваш вид спорта, планируйте время для него каждую неделю.

Хорошая идея — вести дневник питания

Если вы регулярно записываете, что вы едите, вы, вероятно, найдете несколько вещей, над которыми сможете поработать . Не пытайтесь есть как можно меньше — важно есть достаточно, особенно для веганов.

• Важнее то, какие продукты вы едите.

Углеводы при похудении? Да, но цельное зерно

Углеводы делают вас толстыми? Необязательно. Если вы будете есть только круассаны, белый хлеб и сахар, вы точно не похудеете.

Но если вы едите продукты, содержащие сложные углеводы, такие как хлопья, отруби, бобы, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, картофель, овощи или продукты из сои, вашему организму потребуется больше времени для переваривания, сахар не будет так резко расти, и вы дольше будете чувствовать себя сытым.

Пейте много-много!

Помимо еды, напитки также играют роль в похудении.
Очень простое эмпирическое правило: пейте воду, и пейте столько воды, чтобы вы никогда не чувствовали жажды.
Со сладкими напитками, такими как кола, спрайт, чай со льдом, а также с соком и готовыми сокосодержащими напитками, вы поглощаете ненужную энергию.

• Поэтому вам следует избегать их и вместо этого пить воду.

Со свежей мятой даже водопроводная вода имеет освежающий и вкусный вкус.

Между прочим, стресс и вес часто связаны: в то время как некоторые люди почти не едят в стрессовые периоды, другие наедаются сахаром и жиром.

• Всегда старайтесь сознательно расслабляться в повседневной жизни, даже на короткие периоды

Вывод: веган худеет с терпением

Не думайте о веганской диете как о диете, которая поможет вам сбросить много килограммов за короткий промежуток времени. Это не будет работать.

Веганство. Рецепты

Веганские рецепты позволяют готовить исключительно растительные и полезные блюда, не тратя много времени даже в напряженные дни.
Вот вам три идеи рецептов, которые подойдут и в качестве обеда, и в качестве полноценного ужина.

Панцанелла — веганский итальянский хлебный салат

Хлебный салат (панцанелла) готовится быстро и является отличным способом творчески и вкусно использовать черствый хлеб.
Но, учтите!
Если вы оставите его слишком долго, кубики хлеба быстро станут мягкими.
Панцанелла традиционно готовится из белого хлеба, предпочтительно из чиабатты. Вы также можете поэкспериментировать с другими видами хлеба для этого быстрого веганского рецепта, такими как смешанный, цельнозерновой или зерновой хлеб.

Ингредиенты 4 порции

• 500 г черствого белого хлеба
• 300 г коктейльных томатов
• 1 огурец
• 1 красная луковица
• 1 пучок базилика
• 6 столовых ложек оливкового масла
• 3 столовые ложки красного винного уксуса
• 3 чайные ложки сушеных итальянских трав (по желанию)
• соль и перец

Как приготовить салат

1. Белый хлеб нарезать небольшими кубиками.
2. Помыть помидоры и разрезать их пополам.
3. Разогреть столовую ложку масла в сковороде и обжарить кубики хлеба со всех сторон до золотисто-коричневого цвета и хрустящей корочки. Затем перелить его в миску и отставить в сторону.
4. Теперь положить половинки помидоров в ту же сковороду и дайте им немного обжариться, пока они не станут мягкими и не станут немного слаще.
5. Помыть огурец и очистить лук.
6. Нарезать овощи небольшими кубиками.
7. Базилик вымыть и оборвать листья. Нарезать полосками.
8. Теперь положить кубики хлеба, овощи и базилик в миску и хорошо перемешать ингредиенты.
9. Смешать масло и уксус в отдельной миске, затем полить салат заправкой. По желанию теперь вы можете добавить сушеные травы.
10. Ингредиенты снова смешать и приправить солью и перцем.

Совет: этот рецепт особенно подходит для лета, потому что в период с июля по сентябрь можно выращивать помидоры, огурцы и лук в местных условиях или покупать продукцию у местных производителей.

Как приготовить овощное рагу Рататуй

Как приготовить рататуй

Быстрый веганский рецепт: паста в горшочке

Для этого рецепта быстрой пасты вам понадобится всего одна кастрюля.

Приготовив этот быстрый веганский рецепт, вы не только сэкономите время при приготовлении макарон, но и позже, когда будете мыть посуду: вам понадобится всего одна кастрюля среднего размера для несколько экзотических макарон.
Покупая ингредиенты, вы должны обратить внимание на органическое качество, если это возможно. Таким образом, вы поддерживаете сельское хозяйство, работающее без химико-синтетических пестицидов, вредных для здоровья и окружающей среды.

Ингредиенты 2 порции

• 2 зубчика чеснока
• 1 красная луковица
• 1 кабачок
• 1 красный перец
• 2 столовые ложки масла канолы
• 80 г замороженного горошка
• 250 г фузилли

Фузи́лли (итал. fusilli — маленькие спиральки) — классические итальянские макаронные изделия в виде спирали из твердых сортов пшеницы. Название происходит от слова «fuso», с итальянского «веретено», с помощью которого пряли шерсть. Фузилли имеют широкое распространение прежде всего в северных районах Италии.
wikipedia

• 1 1/2 ч.л. веганской красной пасты карри (альтернативно: 1-2 ч.л. порошка карри)
• 250 мл кокосового молока
• 400 г консервированных помидоров, нарезанных кубиками
• 1 чайная ложка сока лайма

Как приготовить пасту «в одном горшочке»

1. Мелко нарезать чеснок и лук.
2. Кабачки и перец помыть и нарезать кубиками среднего размера.
3. Нагреть масло в большой кастрюле.
4. Обжарить лук до прозрачности.
5. Добавить чеснок, цукини и перец и тушить овощи еще 3–4 минуты.
6. Теперь добавить горошек, фузилли, пасту карри, кокосовое молоко и помидоры и готовить на среднем огне около восьми-десяти минут.
7. В завершение полить соком лайма, посолить и поперчить по вкусу.

Веганские пирожные с малиной

Ингредиенты

• 1 веганский бисквит (см. рецепт ниже)

Для крема

• 200 г веганских сливок
• 1 пакет закрепителя сливок
• 500 г веганского йогурта
• 1 стручок ванили
• 1 лимон (цедра)
• 50 г сахарной пудры
• 30 г агартина (25% агар-агар)
• 100 мл овсяного молока

Помимо этого

• 500 г свежей малины
• 100 г малинового варенья
• 50 г молотого миндаля
• 1 упаковка прозрачной глазури для торта
• сахарная пудра для посыпки

Как испечь веганские пирожные

1. Приготовить бисквит по рецепту (см. ниже). Однако не наливать тесто в форму для выпечки, а распределить его на противне (20 х 25 см), застеленном пекарской бумагой. Это также сокращает время выпекания, и пирогу требуется всего около 20 минут при температуре 180°C.
2. Чистое кухонное полотенце посыпать сахарной пудрой, перевернуть на него испеченный бисквит, снять бумагу для выпечки и дать пирогу остыть.
3. Затем вы можете решить, хотите ли вы сделать пирожные с одним или двумя слоями. Если вам нужно 2 пласта, то следует разделить тесто пополам. Тесто должно поместиться в более высокую форму для выпечки, чтобы вы могли легко собрать пирожные.
4. Затем дать тесту полностью остыть.
5. Для крема взбить растительные сливки с загустителем для сливок и охладить в холодильнике.
6. Хорошо смешать веганский йогурт, мякоть стручка ванили, цедру лимона и сахарную пудру.
7. Смешать овсяное молоко и агартин в кастрюле с помощью венчика и довести до кипения. Масса должна бурно кипеть не менее 2 минут. Постоянно помешивать венчиком.
8. Теперь снять кастрюлю с плиты и по ложке вмешать веганскую йогуртовую смесь венчиком.
9. Когда смесь немного остынет, аккуратно ввести взбитые сливки.
10. Поместить бисквит в форму и посыпать тонким слоем молотого миндаля.
11. Это поможет ему не размокнуть — если у вас нет молотого миндаля, вы также можете посыпать тесто закрепителем сливок.
12. Затем смазать малиновым джемом и покрыть половиной крема.
13. Теперь сверху положить второй слой, снова посыпать молотым миндалем и сверху распределить оставшийся крем. Наконец, наверх выложить малину.
14. Смешать прозрачную глазурь для торта согласно инструкции на упаковке и аккуратно вылить ее на малину.
15. Перед нарезкой пирог оставить в холодильнике не менее 2 часов.

Веганский бисквит

Ингредиенты

• 225 г муки
• 150 г сахара
• 250 мл газированной воды
• 50 мл растительного масла (рапсового или подсолнечного)
• 1 чайная ложка разрыхлителя
• 8 г ванильного сахара

Для этого рецепта понадобится форма для кекса диаметром 22 см.

Как испечь бисквит

1. Разогреть духовку до 180°C с циркуляцией воздуха.
2. В большой миске смешать муку, сахар, ванильный сахар и разрыхлитель.
3. Затем добавить масло и минеральную воду и быстро перемешать.
4. Форму для кекса смазать маслом, посыпать мукой и вылить тесто.
5. Выпекать на среднем уровне 30 минут.
6. Проверьте палочкой, готово ли тесто. Затем дайте ему остыть и обрабатывайте дальше.

А как вы относитесь к веганству?

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

4