Оказывается, есть и полезный крахмал, — это резистентный крахмал. Он полезный и он нам нужен
Мы знаем, что крахмал мы не любим, вернее, любим — это углевод: картошка, мучное, крупы, все зерновые и бобовые… Мы их любим есть! Но мы не любим крахмал, потому что от него появляются лишние килограммы.
Крахмал у нас во рту начинает распадаться на отдельные молекулы глюкозы, которые и превращаются в лишний жир.
Но не весь крахмал имеет такие свойства.
Резистентный крахмал
- Он встречается в самой разной еде — в зерновых, семенах и бобовых. Он связан с клетчаткой и, как сама клетчатка, резистентен к перевариванию.
- Он содержится во многих углеводистых продуктах, приготовленным особым способом — их сначала готовят, а потом охлаждают.
- И это может быть крахмал, который становится устойчивым в результате химической обработки.
Резистентный крахмал ведет себя аналогично пищевому волокну: во время пищеварения около десяти процентов поглощенного крахмала остаются в толстой кишке без изменений — поэтому он устойчив. Это автоматически поставляет организму меньше килокалорий.
Подробнее написано здесь!
Несомненная польза резистентного крахмала в том, что
1. он проходит через желудок и тонкий кишечник, и попадает в толстый кишечник — как и пищевые волокна — и там служит отличной питательной средой для полезных бактерий;
2. резистентный крахмал, как и растворимые пищевые волокна, помогает похудеть: и то, и другое предотвращает голод, снижает аппетит, и даже помогает организму «сжигать» жир.
Вероятно, самыми популярными блюдами являются блюда из картофеля, макаронных изделий и риса.
Мы потребляем слишком мало резистентного крахмала и слишком много крахмала обычного.
Как следует питаться, чтобы увеличить количество резистентного крахмала в меню. Практические советы и рецепты
1-ое правило: в сырой еде резистентного крахмала больше, чем в жареной или запеченной, а в жареной больше, чем в тушёной или варёной.
Так что готовить лучше овощи нужно легко и быстро, чтобы сохранить не только витамины, но и полезный крахмал.
2-ое правило: процесс перехода крахмала из одного состояния в другое зависит от термической обработки: при нагревании увеличивается доля простого крахмала, при охлаждении — резистентного.
Рекомендуется в день употребление до 30 г резистентного крахмала.
Если вы хотите потреблять резистентный крахмал, осторожно варите картофель с кожурой в небольшом количестве воды под крышкой.
Это занимает около 30 минут, в зависимости от величины картофеля. Для того, чтобы образовался устойчивый крахмал, клубни должны теперь полностью охладиться — лучше всего подходят для употребления после короткого охлаждения в холодильнике.
Затем холодный картофель можно превратить в картофельное блюдо.
Картофельный салат с огурцом и укропом
Легкий и очень сочный: картофельный салат на любой вкус!
130 ккал
2 г жиров
3.5 г углеводов
3 г белков
3.5 г клетчатки
1 час 60 мин.
Ингредиенты для 4 порций
- 600 г картофеля
- соль
- 2 красных луковицы (около 50 г каждая)
- 3 столовые ложки яблочного уксуса
- 150 мл овощного бульона
- 1 щепотка сахара
- 1 ½ столовые ложки рапсового масла
- 1 огурец (около 500 г)
- перец
- 3 веточки укропа
Картофельный салат. Как приготовить
Шаг 1
Вымыть картофель и варить в кипящей воде около 20 минут. Слить, очистить, пока еще горячий, — и охладить.
Шаг 2
Нарезать картофель и посолить. Очистить лук и мелко нарезать.
Шаг 3
Перетереть лук с уксусом, бульоном и щепоткой сахара. Вылить кипящий бульон на картофель.
Шаг 4
Добавить масло и перемешать. Дать настояться в течение 30 минут, помешивая время от времени.
Шаг 5
Очистить огурец и натереть на терке-мандолине очень тонкими кружочками.
Смешать с салатом, приправить солью и перцем и оставить еще на 10 минут.
Шаг 6
Вымыть укроп, обсушить и мелко нарезать, смешать с картофельным салатом и подавать.
В 100 граммах традиционно приготовленного вареного риса 108 килокалорий.
Но если… добавить к воде для приготовления риса 1 ч.л. кокосового масла, а затем добавить рис и варить согласно инструкции на упаковке, а затем поставить на двенадцать часов при температуре четыре градуса в холодильник, рис будет содержать до 20 процентов меньше калорий — так что только 86 килокалорий.
Рисово-яблочные котлетки Уфо
Семейный ужин (2 взрослых и 2 детей).
Галактически вкусно: сладкие хрустящие вылетают из духовки в рот!
449 ккал
19 г жиров
4 г углеводов
6 г белков
2.5 г клетчатки
1 час 45 мин.
Ингредиенты для 2 взрослых и 2 детей
- 60 г цельный рис
- 50 г молочного риса
- соль
- 2 маленьких сладких яблока (à 125 г)
- 1 маленький апельсин (около 125 г)
- 2 ст.л. абрикосового варенья (40 г)
- 2 яйца (маленьких)
- 50 г молотого фундука
- 60 г гречневой муки
- рапсовое масло
Рисово-яблочные котлетки Уфо. Как приготовить
Шаг 1
Вскипятить оба сорта риса с 250 мл воды и солью, накрыть и варить 20-25 минут.
Шаг 2
Очистить яблоки, удалить семенную коробку и натереть.
Шаг 3
Отжать сок апельсина и смешать 3 столовые ложки сока с яблоками.
Шаг 4
Смешать абрикосовое варенье, яйца, молотый фундук и гречневую муку с яблоками.
Шаг 5
Слить рис, слегка остудите, а затем смешать с яблоками.
Шаг 6
Сделать 10 маленьких котлеток из массы. При этом руки смачивать или посыпать мукой.
Шаг 7
Нагреть масло в сковороде и пожарить котлетки на каждой стороне в течение 4 минут.
Шаг 8
Противень застелить бумагой.
Положить котлетки и запекать в предварительно разогретой духовке при 180 ° C до хрустящей корочки в течение 15-20 минут.
Макаронные изделия…
Хотя разогрев уже приготовленных макаронных изделий среди поклонников макаронных изделий, не приветствуется, стоит хранить остатки в холодильнике, чтобы извлечь выгоду из крахмала этого продукты. Салат из макарон или лапша с овощами могут быть очень даже изысканными блюдами.
С одной стороны, это удобно для обеденного перерыва, потому что макароны можно предварительно приготовить заранее, а с другой стороны, организм поглощает меньше калорий, чем при свеже приготовленной пасте.
Салат с ветчиной, сыром, горошком и апельсинами
Салат из макаронных изделий с фруктами — вкусная классика, приправленная свежим апельсином.
572 ккал
16 г жиров
13 г углеводов
36 г белков
13 г клетчатки
65 мин.
Ингредиенты для 2 порций
- 150 г макаронных изделий из цельной муки
- соль
- 75 г горошка (замороженный)
- 100 г вареной ветчины
- 75 г сыр эдамер (30%)
- 125 г йогурта (0,3% жира)
- 2 столовые ложки 10%-ой сметаны или греческого йогурта
- 2 небольших апельсина
- соль
- перец
- ½ лимона
Салат с ветчиной, сыром, горошком и апельсинами. Как приготовить
Шаг 1
Приготовить пасту в кипящей соленой воде в соответствии с инструкциями по упаковке.
Шаг 2
В то же время нарезать ветчину и сыр на куски размером около 5 мм и перемешать в миске.
Шаг 3
Добавить йогурт.
Шаг 4
За 2 минуты до готовности лапши добавить горошек.
Шаг 5
Слить макаронные изделия, облить холодной водой и дать хорошо стечь.
Шаг 6
Очистить апельсины.
Шаг 7
Вырезать апельсиновые филе, нарезать на мелкие кусочки, добавить к ветчине и сыру и хорошо перемешать.
Отжать лимон.
Шаг 8
Положить остывшую лапшу и горошек в миску и тщательно перемешать. Приправить солью, перцем и 2 чайными ложками лимонного сока.
Оставить на 15 минут.
Для того, чтобы использовать резистентный крахмал, картофель, рис, макаронные изделия & Co. должны быть должным образом охлаждены.
- Хранить продукты в холодильнике в закрытых контейнерах.
- Установить температуру холодильника максимум на + 5 градусов и регулярно проверять ее в разных точках.
- Тщательно нагревать пищу во время подготовки и прогрева (не менее 70°C в течение двух минут внутри пищи).
- После нагревания дать пище остыть ненадолго, а затем хранить в холодильнике.
- При приготовлении в микроволновой печи обеспечить равномерное нагревание, пищу надо перемешивать.
- Хранение пищи в холодильнике способствует образованию устойчивого крахмала.
Памятка
Устойчивый крахмал ведет себя в организме, подобном волокну: он нерастворим в воде и не может быть переработан ферментами в пищеварительном тракте. Одной из трех форм устойчивого крахмала является ретроградный крахмал. Он есть в вареных и повторно охлажденных крахмалистых продуктах, таких как картофель, рис или макароны.
Так как около десяти процентов крахмала, присутствующего в пище, превращаются в устойчивый крахмал, эти продукты содержат меньше калорий, чем только что приготовленные блюда. Кишечник извлекает выгоду из этой формы крахмала, так как он ферментируется там с коротко-цепочными жирными кислотами, что важно для здоровой кишечной флоры и может предотвратить хроническое воспалительное заболевание кишечника. При охлаждении и нагревании пищи важно правильно соблюдать правила гигиены, чтобы предотвратить загрязнение пищи бактериями.
Существует три типа стойкого крахмала
- Физически стойкий крахмал (RS1): крахмал, который неуязвим для пищеварительных ферментов (например, в цельных или крупнозернистых зерновых злаках).
- Устойчивые крахмальные гранулы (RS2): богатый амилозой, нативный крахмал, который не может быть разрушен из-за расположения его крахмальных цепей и крахмальных гранул (например, в сыром картофеле, сырой кукурузе или зеленых бананах).
- Ретроградированный крахмал (RS3): крахмал, который возникает во время охлаждения после нагрева путем кристаллизации амилозы и амилопектина в крахмале, — в пищевых продуктах (например, картофель, рис, макаронные изделия или в хлебной корочке).
И четвертая, синтетическая форма стойкого крахмала производится в промышленности.
Ретроградный крахмал, доступный для людей, производится после охлаждения нагретых, крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис, макароны или хлеб. Некоторые из молекул крахмала, содержащиеся в них, перегруппируются во время этого процесса и кристаллизуются в крахмальные формы, которые больше не доступны для амилазы, крахмала-разлагающегося фермента, и не переварятся в тонком кишечнике.
В толстой кишке этот устойчивый крахмал затем перерабатывается кишечными бактериями и в отсутствии кислорода ферментируется. Образуются жирные кислоты с короткой цепью: пропионат, ацетат и бутират. Последний считается основным источником энергии для клеток слизистой оболочки толстой кишки.
Когда после охлаждения крахмальные продукты снова нагреваются, доля резистентного крахмала, содержащегося в них, практически не изменяется. Так, например, можно недолго нагреть их в кастрюле или микроволновой печи.
Вывод
Ретроградный крахмал образуется после охлаждения нагретых крахмалистых продуктов. Даже после повторного нагрева пищи она остается. Усваивается в толстой кишке, это приносит пользу здоровью кишечной флоры.
Когда устойчивый крахмал ферментируется в толстой кишке, образуется бутират. Короткоцепная жирная кислота в значительной степени способствует стабилизации кишечных бактерий. Бутират является основным источником энергии слизистой оболочки толстой кишки и оказывает противовоспалительный эффект. Последнее особенно важно для людей, страдающих воспалительным заболеванием кишечника, и для профилактики колоректального рака.
Резистентный крахмал помогает при похудении.
Как можно похудеть с резистентным крахмалом?
Для этого надо ежедневно принимать от 12 до 15 г резистентного крахмала.
В сочетании с мясом, рыбой и свежими овощами.
Кроме того, следует каждый день пить от двух до трех литров воды или несладкого чая.
Таким образом, можно, в зависимости от начального веса, через неделю потерять 1 кг.
Эти продукты содержат стойкий крахмал
Вот так можно получить 12-15 г стойкого крахмала в день
- 1 банан: 4,7 г
- 1 картофель (приготовленный и охлажденный): 3,2 г
- ½ стакана неочищенного риса (приготовленный): 1,7 г
- 1 чашка из цельного церна пшеничной пасты (приготовленная): 2 г
- 1 кусочек из цельного зерна хлеба: 1 г
- ½ чашки овсянки: 4,6 г
- ½ чашки нута (вареный): 2,1 г
- ½ стакана белых бобов (приготовленные): 3,8 г
Не слышала о таком крахмале!!! Очень интересно и рецепты хорошие.
в последнее время много исследований в этой области… люди не перестают набирать все… наука ищет
Рис мне не особо нравится, только в плове, но готовлю редко. А вот молодой отварной картофель обожаю.
С такими подробностями, как резистентный крахмал ещё не сталкивался. Было интересно. Спасибо за полезную информацию.
да, наука не стоит на месте… ученые разгадывают все больше загадок…
Интересную информацию для себя узнала о полезных свойствах резистентного крахмала. Спасибо за рекомендации по приготовлению для того, чтобы сохранить эти свойства и за вкусные рецепты блюд. Заинтересовали рисовые котлетки.
Вот да, постоянно ученые находят что-то новое.
До недавнего времени я не задумывалась, что есть такое понятие, как резистентность по отношению к крахмалу. Плюс и довольно большой такого крахмала в том, что он становятся полезной питательной средой для бактерий большого кишечника, не переваривается, в результате не выделяется глюкоза.
Еще раз спасибо за полезные советы по питанию с интересными рецептами.
В принципе, все неоднозначно насчет пользы. Но если в меру, то таки в пользу
Век живи, век учись! Тоже ничего подобного не слышал
Да, это новые исследования
Присоединюсь к другим комментаторам: тоже впервые про такой крахмал слышу. Притом что он меняет свои свойства в зависимости от температуры употребляемой пищи. Хотя казалось бы… ну картошка, ну макароны…
Ну вот окзалось не так, это новые открытия в питании
все таки не поняла. К примеру я приготовила сырники с кукурузным крахмалом. Нужно ли их охлаждать. Если я их повторно разогрею, будет ли крахмал все ещё устойчивым
Нет, он уже теряет это свойство
вот в статье написано:
Когда после охлаждения крахмальные продукты снова нагреваются, доля резистентного крахмала, содержащегося в них, практически не изменяется. Так, например, можно недолго нагреть их в кастрюле или микроволновой печи.
Ретроградный крахмал образуется после охлаждения нагретых крахмалистых продуктов. Даже после повторного нагрева пищи он остается. Усваивается в толстой кишке, это приносит пользу здоровью кишечной флоры.