Растительный белок

Почему важен белок и почему растительный белок играет особую роль в питании?

Растительный белок

Чтобы сохранить фигуру, делается упор на диеты с высоким содержанием белка.
Белок играет важную роль в наращивании и поддержании мышечной массы — поэтому любой, кто регулярно занимается спортом, обязательно должен покрывать свою несколько увеличенную суточную потребность в белке.

Но белки также необходимы, когда вы мало занимаетесь спортом или совсем не занимаетесь спортом.
Особенно для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, потребности в белке иногда сложно удовлетворить без животных продуктов. Но на самом деле, найти растительные источники белка не так уж и сложно.

Растительный белок — это…

Растительный белок где больше всего

Отличается ли растительный белок от животного белка?

Белки — это молекулы, состоящие из пептидов и аминокислот.
Некоторые из них могут вырабатываться человеческим телом, а некоторые нет. Последние известны как незаменимые и полузаменимые аминокислоты. К ним относятся: лизин, триптофан, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин и валин. Люди должны принимать их через пищу.

Белки жизненно необходимы.
Белки обеспечивают красивые волосы, упругую и мягкую кожу, крепкие мышцы, а поскольку белки также используются для выработки антител, — это еще мощная иммунная система. Многие гормоны и эндогенные ферменты также состоят, в основном, из белков. Поскольку белки также являются строительными блоками каждой отдельной клетки, в организме нет ни одной структуры, которая не состояла бы из белков в той или иной форме.

4. Орехи, миндаль и семена

 

Растительные белки содержатся в каждой растительной пище в самых разных пропорциях. Например, бобовые, семена и орехи очень богаты растительным белком, тогда как фрукты и салаты содержат довольно мало белка. Растительные белки также доступны в виде концентрированного порошка.

Достаточное количество всех незаменимых аминокислот можно обеспечить чисто растительная диета, если она сбалансирована. С помощью разнообразного рациона питания организм может получить все незаменимые аминокислоты.
Единственное различие между белками животного и растительного происхождения заключается в так называемой биологической ценности, т.е., насколько быстро организм может использовать аминокислоты из соответствующий пищи: чем выше значение, тем быстрее они метаболизируются в эндогенный белок.

  • Продукты животного происхождения часто имеют биологическую ценность 70 и более;
  • Овощи, бобовые и орехи имеют в среднем 50.

Это можно объяснить тем фактом, что строительные блоки животного белка больше похожи на строительные блоки человеческого тела, чем на строительные блоки источников растительного белка. Вегетарианцы могут повысить биологическую ценность отдельных продуктов на растительной основе, например, сочетая бобы с яйцами. Организм может намного быстрее перерабатывать эту комбинацию белков животного и растительного происхождения.

Однако с точки зрения здоровья ничто не мешает удовлетворять потребности организма в белке исключительно с помощью растительной пищи.

Растительный белок. Список продуктов

Растительный белок. Список продуктов

Какие растительные источники белка являются лучшими?

Веганское питание не должно быть односторонним — в конце концов, существует так много продуктов на растительной основе, чтобы питаться пищей, богатой витаминами и белками.

Бобовые, такие как фасоль и горох, содержат большое количество растительных белков.

1. Бобовые и крупы (данные в сыром и необработанном виде)

Содержание белка на 100 г сухого веса продукта

Соевые бобы 36 г
арахис 26 г
чечевица 24 г
фасоль 22 г
нут 19 г
горох 7 г
зеленая фасоль 2 г


Если вы придерживаетесь веганской диеты и хотите полностью удовлетворить свои потребности в белке, вам следует регулярно есть бобовые — например, в сочетании с (псевдо)-зерновыми, такими как киноа, а также семена и орехи. Потому что они также содержат много растительного белка.

2. Цельнозерновыепродукты и псевдозерновые

Содержание белка на 100 грамм сухого веса

Семена конопли 37 г
семена тыквы 26 г
семена подсолнечника 24 г
кедровые орехи 22 г
льняное семя 22 г
миндаль 19 г
семена чиа 16 г
грецкие орехи 14 г
бразильский орех 14 г
киноа 14 г
овсяная каша 13 г
амарант 13 г
гречневая крупа 9 г
рис 7 г


Овощи/грибы играют второстепенную роль в удовлетворении потребности в белке. Однако есть некоторые виды овощей, которые содержат не менее 3% белка, не говоря уже о других ценных микроэлементах, необходимых для организма.

Овощи

Брокколи 3 г
грибы 3 г
шпинат 3 г
цветная капуста 2 г
картофель 2 г
сладкий картофель (батат) 2 г
цуккини 2 г
лисички 2 г


Сколько нужно протеина ?

Немецкое общество питания рекомендует ежедневно употреблять 0,8 г белка на 1 кг массы тела для взрослых в возрасте от 19 до 65 лет.

Согласно этому, женщина средних лет и весом 60 килограммов должна будет потреблять около 48 г белка, чтобы получить достаточно аминокислот.
Например, с 50 г сухого риса, 70 г нута, 150 г брокколи и соуса из 30 г арахисового масла оженщина уже получила бы около 35 г — только из растительных продуктов.
Дети, взрослые старше 65 лет и амбициозные спортсмены-любители или спортсмены часто имеют более высокую суточную потребность в белке.

Растительный белок: где больше всего

Растительные белки содержатся в каждой растительной пище

БОЛЬШЕ БЕЛКА, ЧЕМ ЯЙЦАХ! — 6 растительных белковых бомб, в которых белка больше, чем в яйцах.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и физической подготовки, продукты животного происхождения, как известно, являются прекрасными источниками белка, которые наш организм может усваивать идеально.
Но слишком много белков может иметь негативные последствия для здоровья. Мало кто знает: некоторые продукты растительного происхождения могут легко соперничать с ними по содержанию белка и незаменимых аминокислот!

Что делает растительные продукты с высоким содержанием белка такими ценными для нас (в дополнение к наращиванию мышечной массы): они богаты фитохимическими веществами и клетчаткой, которые сохранят чувство сытости в течение длительного времени.

Итак, мы познакомимся с шестью растительными продуктами, которые содержат высококачественный белок, который организм может легко преобразовать в собственный белок. Вот почему они должны быть включены в каждое меню.

Спирулина: 57 г растительного белка (на 100 г)

Одно яйцо содержит около 11 г белка, а 100 г спирулины почти в пять раз больше!

Это растение, точнее сине-зеленая водоросль, растет в богатых минералами озерах (в основном в Мексике и некоторых частях Африки).
Спирулина, в которой содержится 57% протеина, обладает такой питательной ценностью, что уже давно специально выращивается естественным путем и продается как суперпродукт.
Коренные жители издавна ценили ее детоксицирующие, бодрящие и противовоспалительные свойства.
Водоросли — это не еда в традиционном понимании, а пищевая добавка. Кроме того, не всем нравится их рыбный вкус.
Однако, если вас это не беспокоит, вы можете добавить в коктейль 1 ст.л. порошка спирулины.

Пищевая ценность на 100 г: 57 г белка, 8 г жира, 24 г углеводов, 290 калорий.


Зародыши пшеницы: 32 г растительного белка (на 100 г)

Зародыши пшеницы содержат 32 г белка на 100 г, а также более 70 важных питательных веществ и клетчатки.

Зародыши пшеницы

Они являются прекрасным дополнением к мюсли, йогурту или смузи и имеют прекрасный ореховый вкус.
Важно для беременных — и тех, кто хочет стать мамой: зародыши пшеницы содержат много фолиевой кислоты. Витамин может повысить фертильность и важен для развития ребенка в животе.

Витамин Е, который также содержится в большом количестве, обеспечивает красивую кожу и, как предполагается, предотвращает деменцию.
Внимание: никогда не кипятите зародыши пшеницы и не нагревайте их каким-либо другим способом, так как это разрушит их ценные свойства.
Вкус зародышей пшеницы ореховый и вкусный, приправляет йогурт, творог или коктейли.

Пищевая ценность 100 г зародышей пшеницы: 32 г белка, 11 г жира, 32 г углеводов, 360 калорий.


Семена конопли: 24 г растительного белка (на 100 г)

Любители фитнеса давно открыли для себя протеин из конопли как идеальный продукт для мышц.

Семена конопли

Гениально! они содержат, в дополнение ко всем аминокислотам, которые необходимы организму, но которые он не может производить сам, — также много аминокислот с разветвленной цепью (более известных как BCAA), которые особенно необходимы для наращивания и восстановления мышц.

В 100 г семян конопли содержится столько же белка, сколько в говядине! Все ингредиенты в настолько идеальной пропорции, что организм может усвоить и использовать практически все. Кроме того, считается, что мелкие семена повышают потенцию и способствуют плодовитости.

Пищевая ценность на 100 г: 31 гр жира, 24 г белка, 3 г углеводов, 455 калорий.


Чечевица: 23 грамма растительного белка (на 100 г)

В средние века чечевица считалась едой для бедняков, потом о ней почти забыли, сегодня она по праву возвращается в наше меню.

Чечевица

С 23 г протеина на 100 г она представляет собой гениальный источник пополнения протеином, она насыщает нас на долгое время (как и все бобовые), но имеет преимущество перед горохом или фасолью в том, что она легче переваривается.
Биологическая ценность протеина чечевицы — это примечательно высокое содержание цинка, который также поддерживает метаболизм. Кстати, ценители красной чечевицы признают ее необычный ароматный ореховый вкус, который чуть слаще, чем у белой или коричневой чечевицы.
Заслужил свое возвращение в меню: чечевичный суп.

Пищевая ценность на 100 г: 23 г белка, 1,5 г, 40 г углеводов, 270 калорий (сырая).


Тыквенные семечки: 19 г растительного белка (на 100 г)

Орехи и семена — здоровые источники энергии, но они богаты жирами.

Тыквенные семечки

При 19 г белков на 100 г семена тыквы сравнительно нежирные (для сравнения: бразильские орехи содержат 66 г жиров!).
С другой стороны, в них довольно высокое содержание белка, все восемь незаменимых аминокислот, что делает белок семян тыквы очень ценным.

Замечательно высокое содержание лизина, строительного блока, который обеспечивает прочную соединительную ткань и здоровые кости. Растительные белки обычно не так богаты лизином. Поэтому веганы должны регулярно есть тыквенные семечки.

Пищевая ценность на 100 г: 19 г белка, 19 г жира, 54 г углеводов, 446 калорий.


Киноа: 13 г растительного белка (на 100 г)

Некоторые эксперты утверждают, что киноа — лучший в мире источник растительного белка.

Киноа

Факт таков: все восемь незаменимых аминокислот содержатся в безглютеновом псевдозерне, что необычно для растений. Особенно велико содержание триптофана, который стимулирует выработку в мозге серотонина, гормона счастья. Таким образом, киноа можно назвать «творцом счастья».

100 г содержат впечатляющие 13 г протеина, которые значительно затмевают овес или амарант.
Белок киноа поддерживает важные функции мозга.

Пищевая ценность 100 г киноа: 13 г белка, 6 г жиров, 62 г углеводов, 370 калорий.



Употребляйте ежедневно растительные белки — продукты

1. Бобовые и крупы (данные в сыром и необработанном виде)

Бобовые — классика среди поставщиков протеина.

 

Семена люпина: 42 г белка; отварить несколько столовых ложек в супах;
красная чечевица: 27 г белка; паста с чечевичным болоньезом
фасоль: 24 г белка; рис с карри, брокколи и фасолью.
лапша из красной чечевицы: 23 г белка; лапша из красной чечевицы с соусом песто из брокколи
лапша из нута: 20 г белка; лапша из нута со свекольным песто
нут: 19 г белка; паста с нутом аррабиата
тофу (натуральный): 14 г белка
соевый творог (натуральный): 6 г белка; вкусный десерт с фруктами и орехами
соевый йогурт (натуральный): 4 г белка; веганский зеленый соус
соевое молоко: 3 г белка; мюсли Bircher

2. Цельнозерновыепродукты и псевдозерновые

Зерновые продукты и так называемые «псевдо-злаки» рассматриваются как источники углеводов. Но они также они содержат много белка — порция пасты из непросеянной муки (125 г), например, содержит уже 16 г белка!

Зерновые

Цельнозерновые макароны: 13 г белка; макаронные изделия по рецепту One Pot
полба: 13 г белка; острая савойская капуста с кокосовым молоком с полбой
киноа: 12 г белка; салат из киноа и капусты
кускус: 12 г белка; завтрак кускус с изюмом и бананами
булгур: 12 г белка, наш рецепт: салат из булгура с черной фасолью и оливками
овсяные хлопья: 11 г белка; овсяные хлопья с молоком (оставить на ночь)
пшено: 11 г белка; каша из пшена с овощами
гречка: 10 г белка; гречка как гарнир
перловая крупа: 10 г белка; ризотто из перловой крупы
цельнозерновой рис: 7,5 г белка; карри

3. Альтернативы мясу

Альтернативы мясу на основе сои редко встречаются в нашем меню:  сою как поставщик протеина нельзя недооценивать!

3. Альтернативы мясу

Любые соевые продукты и тофу.

4. Орехи, миндаль и семена

Да, орехи, миндаль и семена являются одними из самых богатых белком растительных продуктов! Но так как они также очень богаты жирами и, следовательно, калорийны, следует наслаждаться ими в умеренных количествах.

семена и орехи

Тыквенные семечки: 37 г белка; батончики мюсли
семена конопли: 25 г белка
арахис: 24 г белка; суп из сладкого картофеля и арахиса
семена чиа: 22 г белка; пудинг из чиа
миндаль: 21 г протеина; батончик из киноа, миндаля и протеина
орехи кешью: 21 г белка; запеканка из картофеля и шпината с начинкой из кешью
грецкие орехи: 17 г белка; каша из яблок, корицы и манной крупы с грецкими орехами и изюмом
фундук: 16 г белка; савойская капуста и картофель с жареными лесными орехами.

5. Протеиновый порошок

Не лучший выбор — протеиновый порошок, но он удобный и практичный поставщик протеина и потребление его однозначно оправдано!

5. Протеиновый порошок

Протеиновый порошок на основе горохового, конопляного, рисового или соевого протеина: до 80 г протеина — смешайте 2 ложки со смузи

Протеин для похудения

Как употреблять растительный белок

Помните: наибольшая польза, если в составе 1 блюда более одного поставщика белка!

Формула «Зерно, зелень, бобы».

Если вы готовите по формуле A Grain, Green and Bean, вы автоматически добавили бобовые и зерновые или псевдозерновые в своем блюде, то есть два источника белка. А с помощью восхитительной добавки, как несколько грецких орехов, тыквенных семечек или измельченного арахиса, вы можете еще больше увеличить содержание белка!

Формула «Зерно, зелень, бобы»

grain-green-bean

  • зерновые/псевдозерновые (рис, макароны из пшеницы или полбы, пшено, булгур, кус-кус, киноа, мука грубого помола, например, в хлебе или тесте для пиццы и т. д.) в сочетании с…
  • что-то «зеленое» (морковь, брокколи, кольраби, шпинат, мангольд, белокочанная капуста, савойская капуста, пекинская капуста, помидоры, перец, кабачки и т. д.) и дополняет это…
  • бобовые (чечевица, нут, фасоль, зеленый горошек, люпин, а также тофу, темпе, соя, сейтан).

GrainGreenBean

В сочетании со специями или такими продуктами, как ростки, орехи, ложка льняного масла и т. д., еда становится сытной и полезной.
Блюдо можно оформить по-разному.
Эта формула может использоваться для приготовления пасты и блюд из риса, супов, запеканок, салатов, пиццы и карри. Быстро и просто.


Smurf Latte

Это напиток со спирулиной очень полезен и поможет вам похудеть!

Smurf Latte

После того, как некоторое время назад мы подружились с мача, соком сельдерея, асаи и Ко, к длинной линейке оздоровительных коктейлей присоединился еще один особенный напиток: смурф-латте.

Вот почему спирулина помогает похудеть.

  1. Спирулина в настоящее время очень популярна, потому что водоросли, которые мы можем принимать в виде порошков, капсул или таблеток, являются воплощением суперпродуктов, которые полезны для нашего здоровья и имеют положительный побочный эффект на наш вес.
  2. Спирулина низкокалорийная и надолго сохраняет чувство сытости. Голод подавляются порошком из водорослей, потому что благодаря способности расширяться в воде, он обладает заполнять желудок.
  3. Морское растение также дает нам много полезных питательных веществ.
  4. Спирулина на 60% состоит из белка, поэтому является одним из лучших источников белка в мире.
  5. Содержание витаминов и минералов в водорослях также чрезвычайно велико, и они содержат много важных антиоксидантов.
  6. Кроме того, морские водоросли обладают иммуностимулирующим и детоксицирующим действием, что является важным условием для здорового похудания.

Как приготовить Smurf Latte

Как приготовить Smurf Latte

  • Если вам интересно, каков вкус порошка из водорослей, то будьте спокойны, потому что спирулина совершенно безвкусна.
  • Smurf Latte можно пить как холодный или горячий напиток.
  • Популярно приготовление напитка на растительном молоке, таком как миндальное или кокосовое молоко.
  • Для всех вариантов смурф-латте понадобится порошок синей спирулины.

Для теплого варианта нагреть 200 миллилитров миндального молока с чайной ложкой миндального масла и добавить половину чайной ложки порошка спирулины, пока миндальное масло не растворится.

Другой рецепт — это стакан кокосового молока с небольшим количеством лимона, кусочком имбиря и половиной чайной ложки спирулины.

Вы также можете пить холодный Smurf Latte — особенно летом это прохладное освежение!

1

12 thoughts on “Растительный белок

  • 28.08.2020 at 17:37
    Permalink

    Растительный белок, конечно, не может быть полнойцкенной заменой белка живаотного происхождения. Но в рационе питания обычно стараюсь отдаватиь предапочтение продуктвам растителшьного происхождкения, сочетая их с куриными яйцами, рыбой и так далее.

    Reply
    • 30.08.2020 at 11:12
      Permalink

      Как и я, я не отказываюсь от животного белка, Он полноценнее

      Reply
  • 29.08.2020 at 21:43
    Permalink

    Спасибо, Лариса, за столь обстоятельную статью о растительных белках.
    Весьма интересна также предложенная Вами формула употребления растительного белка.

    Reply
    • 30.08.2020 at 11:11
      Permalink

      Пользуйтесь. Формула, конечно, не моя, а диетологов

      Reply
  • 01.09.2020 at 19:22
    Permalink

    Все верно, питание должно быть сбалансированным. Чего нельзя сказать о питании современного человека, который или ест на ходу, или переедает, или не успевает поесть ) А уж о балансе подумать — и вовсе некогда. Нам, к сожалению, не прививали правильные привычки питания с детства, поэтому сейчас расплачиваемся здоровьем или начинаем искать выход.

    Reply
    • 02.09.2020 at 16:17
      Permalink

      Да, вы правы. Современные дети живут на фаст фуде. К сожалению

      Reply
  • 04.09.2020 at 13:02
    Permalink

    Получается я в нужном направлении иду. Этим летом подсела на чечевичные котлеты. Сначала не понимала вкус, а потом очень понравилось.

    Reply
    • 05.09.2020 at 10:58
      Permalink

      Да, я тоже легко меняю многое в своим питании

      Reply
  • 08.09.2020 at 17:14
    Permalink

    Да, растительный белок несомненно важен! В фасоли, например, железа даже больше, чем в говядине. Именно фасоль очень помогала в беременность от недостатка железа. Но питание должно быть сбалансированным, должны быть и растительные и животные компоненты.

    Reply
    • 10.09.2020 at 12:56
      Permalink

      Я согласна. но есть много вегетарианцев и даже веганов.

      Reply
  • 16.10.2020 at 13:22
    Permalink

    Спасибо, очень полезная статья! Не всегда в нашем рационе хватает белков! Зато в избытке углеводы. Сохраню в закладки. Буду пользоваться при составлении ежедневного меню.

    Reply
    • 17.10.2020 at 14:25
      Permalink

      Потихоньку менять рацион. Ломать старые привычки.

      Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *