Полезная диета — диета микробиома

Полезная диета — диета микробиомная: без вреда для здоровья.

Диета микробиома поможет вам, если никакая другая диета не работает!

Вначале, уясним, что такое микробиом.

Википедия пишет:
«Микробиом — совокупность разнообразия генов микробиоты (микрофлоры) различных экологических ниш. Методами молекулярной биологии изучаются такие объекты, как «микробиом кишечника», «микробиом ротовой полости и пародонта», «микробиом репродуктивной системы», и другие его разновидности

Микробиота человека включает, по всей видимости, несколько тысяч видов грибов, эубактерий, архей и вирусов.
Когда говорят о «Микробиоме человека», следует знать, что четкая категоризация микробиоты фактически невозможна и правильнее говорить не о существовании энтеротипов, а о наличии непрерывного градиента микробных сообществ.»

Немного — для нас, обычных людей, туманно, но ясно одно — что без наших спутников, которые являются целым миров внутри нас — то есть различных микроорганизмов невозможен целый ряд жизненно важных процессов нашего организма.

От микробиома зависит наше здоровье!

Мы отдалились от природы.
Наши предки имели симбиотические отношения с микробами, которые развивались в течение миллионов лет и хорошо служили им.
Для них наибольшей угрозой были хищники и нехватка продовольствия, а не сотни болезней, которые беспокоят нас сегодня.

Но! Урбанизация и современная медицина без сомнения, улучшили нашу жизнь, но они также принесли новые проблемы

• чрезмерное использование антибиотиков,
• хлорирование питьевой воды,
• промышленно обработанные пищевые продукты, полные химических веществ и гормонов,
• разрушительные пестициды, которые опустошили наш микробиом за счет сокращения количества организмов, а также их разнообразия.

Результатом этого является широкий спектр современных заболеваний, включая астму, аллергии, аутоиммунные заболевания, диабет, ожирение, рак, синдром раздраженной толстой кишки, тревогу и сердечные заболевания.
Возникновение этих заболеваний неразрывно связано с неустанным «нападением» на наш микробиом и является последствием нашего чрезмерно гигиеничного образа жизни.

Полезная диета — диета микробиома

Количество пациентов с признаками нарушенного микробиома увеличивается, и специалисты описывают это явление как настоящую эпидемию «пропавших микробов». Симптомы варьируются, но история всегда та же: переусердствовали с использованием антибиотиков, «современное» питание, состоящее из промышленно обработанных продуктов, но без растительных волокон — предпочтительной пищи кишечных бактерий.

Восстановление микробиома может быть трудным и долгим делом, но хорошей новостью является то, что большинство людей будут чувствовать себя лучше и станут стройнее. Микробы меняются и эволюционируют, и даже если они сильно повреждены лекарствами, воспалением или питанием, ситуацию можно значительно улучшить.

Ваш микробиоз сегодня — это не то, с чем вы родились, и не то, что вы будете иметь в следующем году или на следующей неделе. Он очень динамичен, постоянно меняется и адаптируется к внутренней и внешней среде.

Можно сказать, что девизом диеты является лозунг „Live Dirty, Eat Clean“

Это уже факт, что если человек толстеет или остается стройным, то это зависит от состава бактериальной популяции в его кишечнике.

Люди являются лишь одним из 1000 видов, входящих в экосистему человека. Количество бактерий, колонизирующих каждого человека, в 10 раз превышает количество клеток организма. Бактерии, которые живут в нас и на нас, заслуживают внимания. И действительно, это внимание им уделялось и в последние годы.

Bacillus subtilis является представителем Firmicutes. У многих страдающих ожирением эти бактерии доминируют в кишечной флоре.

Микробиом, который иногда называют крупнейшим «органом» человека, стал популярной темой. Особенно в последние годы кишечная флора была связана с развитием таких заболеваний, как кишечные и аутоиммунные заболевания и даже аутизм. И есть предположения о том, может ли это быть одной из причин быстро распространяющейся эпидемии ожирения и связанных с ней осложнений, таких как диабет типа 2, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена липидов и некоторые виды рака.

Тесты на мышах доказали, что диета определенно влияет положительно на состав кишечных бактерий. Вот почему врачи разработали диету микробиома — диету, которая позволяет снова заставит кишечник работать.

В настоящее время существует несколько вариантов этой диеты.

Как это работает в реальности

Это самая эффективная диета всех времен?

Мы привыкли к тому, что во время диеты, когда мы себя ограничиваем, мы худеем — а после нее набираем вес. Заколдованный круг!

Но не на диете микробиома! Она переучит кишечник — и вы станете стройными навсегда! И к тому же — она вернет здоровье!

Для этого нужно много работать с кишечником, потому что когда орган пищеварения выходит из равновесия, это может привести к гормонально обусловленному избыточному весу, к гормональному дисбалансу и депрессивному настроению.

Легкая диета — диета ЖКТ

Вот почему хороший микробиом очень важен!

Если микробиом не в балансе, некоторым людям не удается потерять вес, несмотря на строгую диету и жесткую спортивную программу.

Потому что кишечник выфильтровывает из приема пищи бòльшее количество калорий, чем необходимо. То, что не сгорает, оседает на боках.

Причиной плохого микробиома обычно является промышленная обработка пищевых продуктов и несбалансированное питание. И антибиотики могут заставить вас чувствовать себя не комфортно.

Наряду с пищеварением, кишечник производит некоторые важные гормоны, которые определяют, насколько вы устойчивы к стрессу.

Диета микробиома хороша для кишечника

 

Важно во время диеты и после диеты употреблять большое количество растительных волокон (50 процентов фруктов и овощей, 50 процентов цельного зерна).

Дополнять прием волокон большим количеством жидкости и принимать их небольшими порциями. Овсяные отруби, ягоды, квашеная капуста и шпинат лучше всего подходят для диеты.

Важно: нужно медленно увеличивать дозу клетчатки, иначе кишечник изначально может реагировать метеоризмом. Также важно: пейте много! Это стимулирует кишечник и помогает оптимально перерабатывать нерастворимую в воде клетчатку.

Тем не менее, с соей, фаст-фудом и слишком большим количеством соли рекомендуется быть осторожным: с ними ваш микробиом снова нарушится!

Вот как работает диета: стройный в три этапа

В течение первых 21 дня изменить свой рацион в пользу кишечных бактерий. Таким образом, вы «разводите» здоровые микробы, так сказать, в то время как плохие постепенно исчезают.

С помощью спорта делаете второй шаг: свою вялую кишку заставляете работать и выполнять активно свои функции. В течение четырех недель вы должны постепенно увеличивать свой уровень активности.

Запоры. Лечение в домашних условиях

На третьем этапе пробиотики гарантируют, что кишечник останется здоровым в долгосрочной перспективе. Из ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста и кефир, извлекаете таких вот здоровых кишечных помощников.

В меню: фрукты и овощи с относительно небольшим количеством сахара, например,

• ягоды
• и зеленые овощи,
• полезные жиры
• и ферментированные продукты, такие как чайный гриб «комбуха» и квашеная капуста.

Наш микробиом в основном питается углеводами. Некоторые бактерии имеют, в отличие от нашего пищеварительного тракта, ферменты для разрушения волокна, как инулин, пектин и устойчивый крахмал. Другие виды бактерий предпочитают проникать через олигопептиды из продуктов с более высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба и яйца.

Потребление алкоголя и пищевых добавок, таких как подсластители, также может способствовать дисбалансу различных типов бактерий в нашем кишечнике.

Известно, что полезные кишечные бактерии любят овощи и фрукты всех видов — потому что эти продукты полны клетчатки. Особого внимания заслуживают такие

1. богатые инулином овощи, как цикорий, артишоки, сладкий корень, спаржа, лук, лук-порей и чеснок.
2. Айва и яблоки содержат много пектина.
3. Охлажденный картофель, охлажденный рис, зеленые бананы имеют значительную долю стойкого крахмала.
4. Сладкий картофель, зеленые листовые овощи, капуста, груши, ягоды и орехи (особенно фисташки) также могут способствовать здоровому микробиому.

Бобовые и цельные зерна злаковых также являются хорошими источниками углеводов для микробиома. Однако эти продукты имеют относительно высокий уровень анти-питательных веществ, поэтому эти продукты не являются частью здорового рациона без специальной подготовки (прорастание, ферментация, прорастание).

Любителям темного шоколада понравится следующее: полифенолы способствуют здоровому биоразнообразию кишечных бактерий. Полифенолы относятся к числу фитохимикатов, которые имеют задачу в растениях привлекать насекомых и отталкивать вредителей. В ягодах полифенолы отвечают за красный и синий цвет. Поэтому ягоды не только содержат волокно, но также являются хорошим донором фитохимикатов.
Как вы уже заметили, становится ясно: натуральные продукты помогают укреплять нашу кишечную флору.

Бактерии играют важную роль не только в нашем пищеварении, но и в ферментации пищи

Ферментация — отличный способ сохранить свежие продукты без отрицательного влияния на их питательное содержание или полезные свойства. Разбивка волоконных структур делает овощи более усвояемыми, а активные молочнокислые бактерии производят дополнительные витамины и выделяют связанные минералы из фитиновой кислоты.

Увлекательно то, что во время ферментации овощей, например, его вкус меняется. Потребление ферментированных продуктов позволяет очень легко вводить новые бактериальные культуры, которые могут способствовать здоровью кишечника. Самым большим преимуществом ферментированных продуктов может быть поставка кислот, таких как молочная кислота (лактат) и глюкуроновая кислота, а также витамины и улучшенная доступность минералов.

Но консервирования пища не подходит: она часто нагревается во время производства и розлива.. Это убивает полезные бактерии по бòльшей части и уменьшает содержание питательных веществ.

Хорошая новость в том, что процесс квашения и ферментации очень прост.

Польза сыворотки. Как сделать домашний лимонад

Сделайте свою собственную квашеную капусту, попробуйте кимчи.
Если вы хотите есть молочные продукты, то йогурт и кефир хороши для вас. — Это должны быть продукты, изготовленные из высококачественного молока и с полным содержанием жира. Любой сделает кефир и йогурт дома.
Ферментированные молочные продукты хорошо переносятся даже чувствительными к лактозе людьми.

Кимчи с яблоками

Для 3 литров

Ингредиенты

• 1 китайская капуста
• 100 г имбиря
• 3 зубчика чеснока
• 70 мл сока лайма
• 20 мл рыбного соуса
• 6 морковок
• 1 яблоко Boskop
• 5 ст.л. порошка копченой паприки
• морская соль

Как приготовить

1. Разрезать на 4 части капусту и нарезать полосками, затем поместить в течение 1-2 часов в большую миску с холодной водой, а затем слить воду.
2. Натереть морковь и яблоки и добавить к китайской капусте.
3. Смолоть в пюре имбирь и чеснок с рыбным соусом и соком лайма и поместить в большую миску.
4. Взвесить все, что находится в миске, а затем добавить 2% веса морской соли (например, при 1 кг это будет 20 г).
5. «Месить» до тех пор, пока овощи не будут скрыты под жидкостью.
6. Можно подать сразу, а можно оставить для ферментации.

При ферментации кимчи станет еще вкуснее и полезнее. Для ферментации просто заполнить кимчи в банки на ¾объема, поставить банки на тарелку. Затем просто оставить кимчи для ферментации.

После 3-4 недель хранить в холодильнике.

Когда придет успех?

Вы не получите быстрых результатов с этой диетой — это может занять несколько месяцев, чтобы изменить бактериальную среду в кишечнике. Изменения в рационе должны проводиться последовательно в течение как минимум трех месяцев.

Но и после диеты торты, сладости и фаст-фуд в долгосрочной перспективе останутся исключением.

Что не есть?

В любом случае удаляются из меню

• промышленно обработанные пищевые продукты,
• фаст-фуд,
• сахар,
• соя,
• белая мука
• и сухофрукты.
• В частности, транс-жиры (такие как промышленные жиры), гамбургеры, картофель-фри, пирожные и выпечка.

И соль — употреблять меньше, потому что она разрушает здоровые молочнокислые бактерии.

Микробиом у стройных и у людей с лишним весом

Различия в микробиоме тучных и стройных людей в основном среди представителей двух семей — Firmicutes и Bacteroidetes.
У кого нормальный вес — то у него преобладают штаммы Bacteroidetes, у страдающих ожирением — штаммы Firmicutes.

Такой сдвиг основных штаммов немедленно влияет на энергетический обмен. Таким образом, микробиом тучных лиц производит значительно больше ферментов, усваивающих неперевариваемые углеводы, как целлюлоза. Таким образом, эти люди получают гораздо больше энергии от своей пищи, чем люди, в микробиоме которых доминируют бактерии типа Bacteroidetes. Знаменитые атрибуты «плохих или хороших утилизаторов пищи» теперь получили биологически понятное объяснение.

Микробиом решает, как хорошо люди усваивают пищу.

С другой стороны, микробиом ни в коем случае не является статической системой, но очень динамичной системой.
Кроме того, люди с ожирением не только имеют неблагоприятный микробиом, способствующий набору веса. Некоторые бактерии из семейств Enterobacteriaceae и Desulfovibrionaceae производят очень токсичный липополисахарид, который все чаще приводит к нарушениям кишечной функции и, в свою очередь, вызывают хроническое воспаление в кишечнике, повышенное отложение жира, ожирение печени, и нарушение чувствительности к инсулину. И как следствие — расстройство метаболизма липидов и резистентность к инсулину — все основные симптомы опасного метаболического синдрома.

Ученые работают над потенциальными возможностями изменения микробиома

Одна из возможностей может заключаться в том, чтобы обменивать микробиоз кишечника пациентов с ожирением на микробиоз стройного человека с помощью так называемой трансплантации стула.

Интересное исследование Vanessa Ridaura из Вашингтонского университета в Сент-Луисе Washington University in St. Louis было опубликовано в 2013 в журнале »Science«:

• мыши получали трансплантацию кишечной флоры от стройных или страдающих ожирением доноров.

Мыши тогда либо оставались тонкими либо развивали ожирение после того, как им давали тот или иной микробиом кишечника.

Менее дорогой, но менее эффективный, является метод использование пребиотиков. Это неперевариваемые полисахариды, такие как олигофруктоза, которые, по-видимому, оказывают положительное влияние на спектр бактерий.

Например, клиническое исследование пациентов с ожирением показало, что после приема 21 г олигофруктозы в день в течение 12 недель наблюдалась небольшая потеря веса 1,03 ± 0,43 кг.
В контрольной группе, получавшей плацебо в виде мальтодекстрина вместо олигофруктозы, наблюдалось умеренное увеличение веса 0,45 ± 0,31 кг. Кроме того, пребиотическая группа также улучшала уровни регулирующих аппетит гормонов ghrelin и PYY.

Потребление пробиотиков, по-видимому, оказывает положительное влияние на индекс массы тела, объем висцерального жира и окружность талии и бедер.

Но тем не менее, несмотря на большой шум вокруг микробиома, и, несмотря на связанный с ним потенциал, необходимо сказать, что

• сбалансированная, умеренная диета
• и адекватные упражнения

являются незаменимыми для достижения и поддержания нормального веса.

Полезная диета — диета микробиома. Рецепты

Куриная грудка с фруктовой сальсой

Для 4 человек

• сок 2 лаймов
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 столовая ложка натурального меда
• 1 большой зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 1½ чайных ложки порошка чили
• ½ чайной ложки морской соли
• 4 куриных грудных филе
• фруктовая сальса

Как приготовить

1. Взбить сок лайма, оливковое масло, мед, чеснок, порошок чили и соль в миске.
2. Налить маринад в мелкое блюдо.
3. Поместить куриную грудку в миску и тщательно полить маринадом.
4. Охлаждать в течение 4 часов или целую ночь, перевернув мясо хотя бы один раз.
5. Нагреть гриль на средней температуре.
6. Удалить куриную грудку из маринада.
7. Готовить куриную грудку в течение приблизительно 12 минут, пока она не достигнет температуры 80°C внутри, перевернуть ее один раз.
8. Поместить куриную грудку на тарелку и дать отдохнуть от 5 до 10 минут.

Затем нарезать и подать с фруктовой сальсой.

---

Шоколадное печенье без муки

12 печений

• 230 г миндальной муки
• ½ чайной ложки соды
• ½ чайной ложки морской соли
• 60 мл натурального меда
• 1 чайная ложка мелассы
• 1 ½ ч.л. чистого экстракта ванили
• 125 мл топленого масла (или замените теплым кокосовым маслом)
• 120 г шоколадных капель

Как приготовить

1. Разогреть духовку до 180°C.
2. Выложить лист для выпечки пергаментной бумагой.
3. Смешать миндальную муку, пищевую соду и соль в кухонном комбайне.
4. Затем добавить в смесь мед, мелассу, ваниль и масло.
5. Замесить гладкое тесто.
6. Положить тесто в миску, добавьте шоколадные капли и смешать все.
7. Поместите тесто ложкой на противень на расстоянии не менее чем на 5 см.
8. Печь от 7 до 9 минут.
9. Дать остыть на противне в течение 10 минут, затем поместить на решетку до полного охлаждения.

Хранение: от 2 до 3 дней, в морозильной камере до 1 месяца.

Потенциал имеет эта полезная диета — диета микробиома!

 

2