План питания

Идеальный план питания важен не только для снижения веса, но и для здорового питания всей семьи.

План питания важен для малыша, для людей, которые хотят или должны похудеть, или для тех, кто хочет набрать вес. Кроме того, вы должны следовать плану питания, если вы хотите предотвратить нехватку жизненно важных питательных веществ.

5 советов для идеального плана питания

1. Прежде чем перейти к составлению плана питания, вы должны сначала определить свою цель, почему план питания так важен для вас и чего вы хотите достичь вообще: потеря веса, поправиться, сжечь жир или просто питаться лучше, с пользой для здоровья.

2. Если конечная цель определена, следует определить насколько велики ваши энергетические затраты. Понятно, что сидячая работа в офисе в течение дня, по понятным причинам, расходует меньше энергии, чем во время физического труда или во время спортивных занятий.

Как рассчитать свои энергетические затраты — узнайте здесь!

Как убрать жир

3. Наиболее важными источниками энергии для организма являются белки, углеводы и жиры. Очень важно, чтобы эти основные питательные вещества были включены в план питания, потому что энергия необходима для жизнедеятельности, физической активности, труда и спорта.

4. Точное распределение вышеупомянутых питательных веществ имеет решающее значение, в зависимости от того, что вы хотите: сжечь лишний жир или нарастить мышцы.

5. Как правило, питание среднестатистического человека состоит из 15% белка, 15% жира и 70% углеводов, что явно слишком много. Если вы хотите, например, наращивать мышцы, вы должны потреблять только 25% углеводов, 25% жира и остальную часть белков.

Составить идеальный план диеты можно, учитывая все факторы. Конечно, вы также можете выбрать один из многих доступных планов питания. Затем вы можете выбрать пищу по своему вкусу и, если необходимо, считать калории.

Для любого человека трудно составить идеальный план питания. И даже для диетолога.
Непереносимость пищи, различные энергетические потребности, генетическая предрасположенность  — все надо учитывать.
Поэтому прислушивайтесь к своему телу и питайтесь сознательно.

Некоторые простые принципы помогут вам

Чем разнообразнее, тем лучше. Бананы содержат другие питательные вещества, чем яблоки. Чтобы получать все витамины и минералы, нужно разнообразие на тарелке. Это также относится и к другим продуктам: будь то макароны, рис или картофель, брюссельская капуста, фенхель или шпинат, мясо, рыба или сыр…

Умеренность. Любой, кто обычно поглощает тонны сладостей или — наоборот — мяса, вероятно, рано или поздно потеряет аппетит. Наслаждайтесь сознательно, и вы получите больше удовольствия от еды. В принципе, в слишком больших количествах все может быть вредным. Ни от чего не отказываться, но и не терять меру!

Потратьте время. Готовьте сами — и вы будете знать, что у вас на тарелке. Это весело и вызывает желание разнообразить ваш рацион питания. Потратьте время на приготовление пищи и на еду.

Используйте натуральные продукты. Обработанные продукты часто содержат меньше питательных веществ, чем натуральные продукты. И искусственные добавки обычно не компенсируют витамины и минералы. Питательные вещества обычно лучше всего работают в естественном контексте. Девиз диеты должен быть: есть еду, а не питательные вещества. Так, например, перец вместо витамина С и каротиноидов в форме таблеток.

Пейте достаточно. Это проще, чем кажется. Достаточно 1,5 литра в день. И это не только вода, может быть и чай, и разбавленные соки, и супы.

Изменения в привычках питания требуют времени. Каждый, кто начинает «новую жизнь» с сегодня на завтра, может просто потерпеть неудачу. Шаг за шагом меняйте свои привычки, пробуя новые вещи. Пример: Если вам не нравятся овощи, вы всегда должны пробовать какой-нибудь новый сорт.

И вкусная еда должна быть основой любой диеты.

Резюме: распределение питательных веществ для потери веса выглядит следующим образом:

20-30% углеводов
25-30% белков
от 30 до 35% жиров

План диеты для похудения

Завтрак: чаша Будды с малиной

Ингредиенты 1 порция

• 1 средний банан
• 100 г малины (замороженная)
• 2 ст.л. нежирного творога
• 1 ч.л. меда
• 80 мл миндального молока
• 1 столовая ложка овсянки
• 10 г миндаля
• 1 ч.л. льняного семени
• 1/2 чайной ложки чиа

Калории (ккал) 404
Протеин 18 г
Углеводы 52 г
Жиры 12 г

Как готовить

1. Смолоть половину банана и замороженные ягоды с творогом, медом, овсяными хлопьями и миндальным молоком в блендере до однородной смеси.
2. Переложить «смузи» в миску.
3. Нарезать остальную часть банана и подать декоративно на миске.
4. Измельчить миндаль, и посыпать орехи, семена льняного семени и чиа на блюдо.

---

Обед: курица на шпинате с фетой

Курица и шпинат не только вкусно, но блюдо также содержит два важных питательных вещества: белок и кальций.

Ингредиенты 1 порция

• 1 зубочек чеснока
• 1/2 луковицы
• 2 ст.л. рапсового масла
• 250 г листового шпината
• 120 г куриной грудки
• 50 г фета
• 1 щепотка соли
• 1 щепотка перца

Калории (ккал) 563
Протеин 44 г
Углеводы 10 г
Жиры 39 г

Как готовить

1. Пропустить через пресс чеснок, мелко нарезать лук и обжарить в 1 ст.л. рапсового масла.
2. Добавить шпинат.
3. Приправить курицу солью и перцем и обжарить на оставшемся масле до хрустящей корочки.
4. Приправить шпинат перцем и солью, покрошить фету сверху и подать курицу на «кровати» из шпината и сыра фета.

---

Ужин: рис из цветной капусты с грибами

Секретная звезда в этом восхитительно сливочном «ризотто» — это цветная капуста. Она идеальный заменитель риса для низкокалорийных блюд.

Ингредиенты 2 порции

• 400 г цветной капусты
• 1 зубчик чеснока
• 1/2 луковицы
• 500 г грибов
• 1 ст.л. оливкового масла
• 250 мл белого вина (сухое)
• 250 мл овощного бульона
• 1 ч.л. чили хлопьев
• 1 ч.л. тимьяна (высушенный)
• 2 ст.л. трюфельного масла
• 1 щепотка соли
• 1 щепотка перца

Калории (ккал) 420
Протеин 17 г
Углеводы 10 г
Жиры 23 г

Как готовить

1. Зачистить цветную капусту от листьев, помыть и крупно нарезать. В блендере измельчать до тех пор, пока кусочки не станут размером с рис.
2. Нарезать чеснок и лук на мелкие кубики.
3. Очистить грибы и нарезать кусочками.
4. Нагреть оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне и обжарить лук и чеснок в течение 5 минут.
5. Затем добавить грибы и жарить еще 5 минут.
6. Добавить рис из цветной капусты и долить белым вином и овощным отваром, пока все не будет покрыто.
7. Приправить чили хлопьями и добавить тимьян.
8. При периодическом перемешивании готовить около 20 минут, пока жидкость не будет впитана.
9. Перемешать с трюфельным маслом (или другом растительном масле) по желанию. Приправить солью и перцем.

Общее количество калорий (исключая закуски): 1387 ккал

---

Идеальный план питания для похудения

Конечно, потеря веса будет значительно быстрее с индивидуальной диетой. Кроме того, потеря веса — это процесс, и план питания должен работать в долгосрочной перспективе.
План диеты для снижения веса, который снижает уровень питательных веществ ниже жизненного уровня, навсегда повреждает организм.

Здоровое питание — это, прежде всего, сбалансированная диета:

• — Цельные зерна и овощи, содержащие много витаминов и волокон;
• — Фрукты, которые также удовлетворяют потребность в сладком;
• — Молоко и молочные продукты с небольшим количеством сахара и жира;
• — Мясо и колбасные изделия в меру;
• — Предпочтение птице и рыбе;
• — Свежие блюда (готовьте сами!) и время для наслаждения едой;
• — Пить около 2 литров воды в день.

Совет. Важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно с вашим весом — даже если он немного выше идеального.
Поэтому не допускайте неуверенности, которую вам внушают диетологи, или провозглашенная борьба с лишним весом. У каждого свой личный идеальный вес, и предрасположенность организма также играет определенную роль. Если вы хотите изменить свой вес, вы должны сначала получить полную информацию о преимуществах и недостатках различных диет.

При ожирении в любом случае рекомендуется: лучше обратиться к врачу или диетологу.

3