Нужны ли нам жиры? Полезные жиры нужны!

Многие, кто следит за питанием или мечтает о стройной фигуре, избегает жиров.
Правильно ли это?

Нет, нет и нет! — Жиры необходимы человеку.

Но не все так просто. Посмотрим, где «собака порылась».

Все дело в том, что жир жиру рознь.

Есть полезные жиры для человека, и они жизненно необходимы, а есть жиры, которые лучше не употреблять…

Полезны ли жиры? — Конечно!

Жиры являются важной частью нашего рациона и играют решающую роль в поддержании здоровья нашего тела от головы (мозга!) до пальцев ног (суставов!) и каждой клетки между ними.
Жиры также вызывают чувство сытости и обеспечивают хорошую передачу нервных импульсов и беспрепятственный транспорт питательных веществ через кровоток.
Без жиров не усваиваются многие витамины.

Однако некоторые жиры более ценны, чем другие.

В этой статье информация о том, какие жиры нам нужны, а какие лучше избегать. Вы узнаете, что насыщенные жирные кислоты следует заменить ненасыщенными омега-3, -6 и -9.

Зачем организму нужны жиры https://elenaknsp.com/zdorov-e/zachem-organizmu-nuzhny-zhiry.html

Полезные жиры. Какие источники жира особенно полезны

К «хорошим» жирам относятся масла, которые содержат высокую долю жирных кислот омега-3, -6 и -9 или богаты олеиновой кислотой.

Эйкозаноиды жирных кислот омега-3 значительно снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет воздействия на кровеносные сосуды.

Результаты исследований показывают, что это льняное масло представляет собой альтернативу потреблению рыбы или рыбьего жира.
Продукты, обогащенные подсолнечным, льняным маслом и маслом микроводорослей, улучшают уровень липидов в крови.
Людям, страдающим ревматизмом, будет полезны ложка льняного масла на завтрак каждое утро.
Или положить в йогурт льняное семя, но его нужно растолочь или раздробить, иначе все бесполезно.

Во втором исследовании изучали влияние жирных кислот омега-3 на ревматические заболевания.

Ревматизм — классическое воспалительное заболевание. А люди, страдающие ревматизмом, часто имеют еще и сердечно-сосудистые заболевания.
Самым важным выводом этого исследования было то, что участники исследования действительно чувствовали себя лучше после употребления продуктов, обогащенных жирными кислотами омега-3.

Любой, кто страдает ревматизмом, должен по возможности потреблять длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 по трем причинам:

Они уменьшают воспаление: противовоспалительные жировые гормоны могут образовываться из жирных кислот омега-3.
Они также расширяют кровеносные сосуды и тем самым снижают риск тромбообразования.
И они снижают уровень липидов в крови.

А здоровым людям также следует обратить внимание на то, какие жиры и масла вы потребляете.

Недостаточно есть как можно больше ненасыщенных жирных кислот.

Если вы используете только подсолнечное или сафлоровое масло, вы потребляете слишком много жирных кислот омега-6. Это может даже способствовать воспалению.

Тут важен баланс

Льняное и оливковое масла полезнее, обладают противовоспалительным действием и, следовательно, снижают риск атеросклероза и других заболеваний.

Самое важное о жирах

Жиры характеризуются общей химической структурой.

Так называемые жирные кислоты являются важным компонентом и качественным признаком.
Жирные кислоты различаются, в частности, по своему составу.

Жиры можно разделить на две основные категории: насыщенные и ненасыщенные.
Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
Еще одним видом жиров являются транс-жиры.

Но мы не будем приводить сложные формулы, а просто объясним, что это значит для рациона.

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жирные кислоты содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, мясо, колбаса или сыр.

Жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот обычно твердые, например кокосовое масло.

Следует потреблять насыщенные жирные кислоты в умеренных количествах, поскольку они неблагоприятно влияют на общий уровень холестерина.

Насыщенные жиры снижают уровень хороших ЛПВП и увеличивают уровень плохих ЛПНП.
Это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты

Эти жирные кислоты делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Организм может лишь частично синтезировать их из других пищевых ингредиентов. Поэтому некоторые представители ненасыщенных жирных кислот незаменимы и должны поступать с пищей.

В целом, две трети общего потребления жиров должны составлять ненасыщенные жирные кислоты.

Ненасыщенные жирные кислоты в основном содержатся в растительных продуктах, таких как растительные масла, масличные фрукты (например, оливки), орехи и семена, а также в жирной рыбе (например, лосось, скумбрия или сельдь).

I. Особое внимание уделяется полиненасыщенным жирным кислотам омега-3 и омега-6

Омега-3 и Омега-6 особенно важны, поскольку они обеспечивают оптимальное протекание многих процессов в организме.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 влияют на количество холестерина ЛПНП и ЛПВП в нашем организме.
В то время как насыщенные жирные кислоты ответственны за повышение уровня холестерина, мононенасыщенные жирные кислоты и жирные кислоты омега-3 оказывают оздоровительное воздействие: они снижают уровень холестерина ЛПНП и повышают уровень холестерина ЛПВП.

Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 организм не может производить их сам и должен усваиваться через пищу.

Жирные кислоты омега-3 содержатся, среди прочего, в рапсовом, льняном, соевом или ореховом масле, а также в жирной рыбе, такой как скумбрия, лосось, тунец, сельдь и домашней холодноводной рыбе, такой как голец.

Жирные кислоты омега-6 содержатся, например, в масле зародышей кукурузы, подсолнечника, сафлора или масла семян тыквы.

Две другие полиненасыщенные жирные кислоты имеют особое значение в рационе: это длинноцепочечная эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), обе из которых содержатся в вышеупомянутой жирной рыбе.

Полиненасыщенные жиры содержатся в льняном, конопляном масле, семенах чиа или рапсовом масле.

Льняное семя содержит особенно большое количество ненасыщенных жирных кислот.

Если семя съесть дробленным, то противовоспалительное действие может предотвратить и облегчить ревматические заболевания.
Ежедневное употребление продуктов, обогащенных льняным маслом приводит к значительному увеличению содержания длинноцепочечных жирных кислот омега-3 в крови.

II. Жирная кислота омега-9 является мононенасыщенной

Название происходит от химического состава и структуры жирной кислоты.

Жирные кислоты омега-9 не относятся к незаменимым, так как организм умеет их синтезировать.
Жирные кислоты омега-9 содержатся в оливковом, рапсовом масле, орехах и авокадо.

III. Трансжиры — наиболее вредный вид жиров

Трансжиры являются продуктом переработки растительных масел и часто содержатся в фаст-фуде, маргарине и продуктах с длительным сроком хранения.

Они считаются вредными для здоровья, так как повышают уровень «плохого» холестерина (LDL), снижают уровень «хорошего» холестерина (HDL) и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета.

Сколько надо потреблять полезных жиров

Насколько высока потребность в жирах?

Молодые люди в возрасте от 15 лет и старше и взрослые должны покрывать максимум 30 процентов своих ежедневных энергетических потребностей за счет жиров.
У определенных групп людей и при определенных жизненных ситуациях содержание жиров в рационе может быть выше: например, у младенцев и маленьких детей, беременных и кормящих женщин, лиц с высокой физической активностью.

Полезные жиры вместо насыщенных жирных кислот. Заменяем!

Исследования показали, что замена насыщенных жирных кислот (содержащихся в животных жирах, таких как сливочное масло, сливки и жирное мясо) ненасыщенными жирными кислотами (содержащимися в растительных жирах из грецких орехов, семян, растительных масел и авокадо) оказывает положительное влияние на здоровье сердца.
Кроме того, наука постоянно получает новые знания о пользе альфа-линоленовой кислоты (АЛК), растительной версии незаменимой жирной кислоты омега-3.
Грецкие орехи содержат особенно большое количество АЛК – 2,7 г на горсть (30 г).

Вот несколько простых советов о том, как разумно заменить насыщенные жиры!

Используйте масло канолы (рапсовое масло) вместо сливочного масла.
Для запеканки или пиццы достаточно 100–125 г сыра. Натертое на мелкой терке это количество также можно использовать для создания толстой и хрустящей корочки.
Чтобы не оставалось остатков сыра: кусок сыра массой 450 г разрежьте на четвертинки и порционно заморозьте. Это означает, что у вас всегда есть нужное количество под рукой, а еще слегка замороженный сыр натереть на терке даже легче, чем свежий.
Йогуртовый сливочный сыр жирностью 13-17% идеален для овощей и соусов.
Например, из листового шпината со сливочным сыром можно приготовить «легкий сливочный шпинат» или использовать жареные грибы для приготовления сливочно-грибного соуса.
В качестве альтернативы сливкам и сметане подойдет легкий крем-фреш или кулинарный крем 15% жирности.
Обратите внимание на качество. Обезжиренные продукты по возможности не должны содержать никаких добавок, кроме крахмала, каррагинана, желатина или соли.
В десертах и тортах взбитые сливки можно заменить творожными кремами.
Ешьте на один прием пищи, содержащий жирное красное мясо, в неделю меньше, и на один прием пищи, содержащий рыбу или бобовые, больше.
Хороший способ сэкономить жир в рагу или запеканке – уменьшить порцию фарша или колбасы и восполнить недостающее количество овощами.
250 г мясного фарша в чили кон карне хватит на 4 человек, если добавить побольше фасоли, кукурузы, перца и лука.
Выбирайте смесь (например, с грецкими орехами*, сушеной вишней и кусочками темного шоколада) или овощи и хумус в качестве перекуса вместо упакованных крекеров или печенья.
Таким образом вы уменьшите долю насыщенных жирных кислот и увеличите содержание питательных веществ.
Вместо сыра в салат добавляйте орехи.
Ненасыщенные жирные кислоты, белок и клетчатка обеспечат вас сытостью и энергией на весь день. Попробуйте смешанный салат с нутом, помидорами, ломтиками яблок и измельченными грецкими орехами.
Для большего удовольствия добавьте сверху немного оливкового масла первого холодного отжима и немного бальзамического уксуса!

*Маленький, но мощный продукт: грецкие орехи богаты ненасыщенными жирами и содержат много ценных питательных веществ.

Горсть грецких орехов (30 г) 1 в день помогает улучшить эластичность кровеносных сосудов.

Это важно для кровотока и функции кровеносных сосудов, что, в свою очередь, влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.
По сравнению с другими видами орехов для грецких орехов характерно повышенное содержание полиненасыщенных жирных кислот (14,2 г из общей жирности 20 г в порции 30 г).
Грецкий орех также является единственным орехом, содержащим значительное количество альфа-линоленовой кислоты (2,7 г на порцию 30 г).

Это незаменимая жирная кислота омега-3, которую организм не производит сам, поэтому ее необходимо употреблять с пищей.
Орехи также содержат множество других ценных питательных веществ: белок (15 г на 100 г), микроэлементы, минералы, антиоксиданты и витамины.

Обзор питательных веществ в 30 граммах грецких орехов

Энергия 196 ккал

Белки 4,6 г
Всего жиров 19,6 г
*Насыщенные жиры 1,8 г
*Мононенасыщенные жиры 2,7 г
*Полиненасыщенные жиры 14,2 г
Линолевая кислота (18:2) 11,4 г
Линоленовая кислота (18:3) 2,7 г
Холестерин 0 мг
Углеводы 4,1 г
Клетчатка 2г

Витамины и минералы

Кальций 28,93 мг
Железо 0,87 мг
Магний 47,14 мг
Фосфор 103,93 мг
Калий 131,79 мг
Натрий 1,07 мг
Цинк 0,93 мг
Медь 0,48 мг
Марганец 1,02 мг
Селен 1,50 мкг
Витамин С 0,43 мг
Тиамин 0,1 мг
Рибофлавин 0,05 мг
Ниацин 0,34 мг
Пантотеновая кислота 0,17 мг
Витамин B6 0,16 мг
Фолат 28,93 мкг
Витамин В12 0 мкг
Витамин А 6,43 МЕ
Витамин К 0,86 мкг
Альфа-токоферол 0,21 мг
Бета-токоферол 0,04 мг
Гамма-токоферол 6,25 мг
Дельта-токоферол 0,57 мг
Бета-каротин 3,21 мкг

Продукты, снижающие холестерин — орехи

Памятка по употреблению жиров

Помним!

Жир имеет плохую репутацию, но тем не менее играет большую и важную роль в нашем рационе.
Насыщенные жиры: не всегда плохо! Вредны при чрезмерном употреблении; при употреблении важно здоровое количество важно.
Трансжиры: действительно вредны для здоровья!
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты: очень полезны для здоровья.
Полиненасыщенные жирные кислоты: особенно важно!

Важно сбалансированное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6. Рекомендуется соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 от 1:1 до 4:1.

Предпочитайте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры!
Снижайте потребление насыщенных жиров!
Избегайте транс-жиров!

На заметку

Дневная норма жиров в рационе должна составлять не более 20–35%.
Жиры нужны для усвоения витаминов А, D, K, E.
Процесс расщепления жиров происходит в тонком кишечнике.
Насыщенные жиры лучше заменять ненасыщенными: рыба, растительные масла, орехи, семечки.
Следует избегать употребления трансжиров, полученных промышленным способом.

Прежде, чем отказать от жиров, вспомните об этом факте!

Мозг человека на 60% состоит из жиров

Статьи на сайте

предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

Оглавление

Эффективное похудение. Все виды диет