Не проходит и недели, чтобы в Интернете не появилась новая тенденция в диетологии. Правило 30-30-30 в настоящее время распространяется в социальных сетях.
- Посмотрим, что это такое, как это работает и что это дает.
Диеты иногда напоминают нам математику.
Что касается интервального голодания, то существуют методы 16:8 и 5:2, а принцип FDH гласит, что вы должны есть только половину от нормы.
- Сейчас диета 30-30-30 пользуется большой популярностью в социальных сетях.
Как похудеть с помощью правила 30-30-30? Это новая эффективная диета?
Принцип 30-30-30 представлен в книге «Тело за 4 часа» автора Тима Ферриса / Tim Ferriss. Затем его популяризировал фитнес-эксперт Гэри Брека / Gary Brecka.
Съешьте 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения, а затем займитесь легкой физической активностью в течение 30 минут
— вот что означает 30-30-30.
- Это правило не только легко интегрируется в повседневную жизнь, но и должно оказать положительное влияние на организм.
Похудение с диетой 30-30-30: как это работает
«Все больше исследований показывают, что сочетание диеты с высоким содержанием белка и физических упражнений помогает улучшить жировую массу, контролировать уровень сахара в крови, воспаление, эффективность тренировок и показатели здоровья сердца, такие как триглицериды и общий холестерин, — особенно среди людей, страдающих ожирением», — рассказала диетолог Эдвина Кларк / Edwina Clark.
Для метаболизма белков требуется больше энергии, чем для метаболизма углеводов и жиров
- Кларк утверждает, что употребление большего количества белка помогает стабилизировать уровень сахара в крови и способствует чувству сытости.
- Некоторые исследования также показали, что завтрак, богатый белком, может помочь контролировать чувство голода и аппетит в течение дня.
- Исследование 2014 года показало, что люди, съедающие 30 граммов белка на завтрак, потребляют меньше калорий во время обеда.
Кроме того, белок также необходим для наращивания и поддержания мышечной массы — «важного компонента любой программы по снижению веса», — говорит Кларк.
Тип источника белка имеет решающее значение в диете
Однако не все источники белка одинаково полезны
- Например, свиная колбаса содержит столько же белка (12 граммов), сколько яйцо или 250 граммов нежирного натурального йогурта.
На самом деле регулярное употребление переработанного мяса увеличивает риск возникновения различных заболеваний, таких как рак или сердечно-сосудистые заболевания. - Вот почему лучше включать в свой завтрак высококачественные белки.
Помимо яиц и натурального йогурта, сюда входят
- Арахисовое масло (25 граммов белка на 100 граммов),
- Овсяные хлопья (13 грамм),
- Киноа (15 грамм),
- Льняное семя (25 граммов) и миндаль (24 грамма).
По словам диетолога Кларка, эти продукты помогают дольше чувствовать сытость.
- Кроме того, они снабжают мозг и тело энергией на предстоящий день, особенно в сочетании с богатыми клетчаткой углеводами.
Другие богатые источники белка, подходящие для приема пищи в течение дня
- Бобовые: люпин (40 граммов на 100 граммов), соевые бобы (36 граммов), красная чечевица (27 граммов)
- Орехи и семена: арахис (25 граммов), семена чиа (17 граммов)
- Морепродукты и рыба: тунец (21,5 грамма), лосось (20 граммов), гребешки (17 граммов)
Хотя, по данным Центра консультирования потребителей, верхнего предела потребления белка не существует, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендует ограничить ежедневное потребление максимум двумя граммами белка на килограмм веса тела.
Пример. Человеку весом 80 килограммов следует потреблять максимум 160 граммов белка.
Оценка диеты 30-30-30 диетологами
Завтрак в течение 30 минут после пробуждения — проблема для утренних ворчунов и сов
Хотя польза 30 граммов белка по правилу 30-30-30 не вызывает сомнений, эксперты критически относятся к предписанным временным рамкам, в течение которых следует потреблять белки.
- В интервью изданию «Healthline» диетолог Софи Медлин / Sophie Medlin подчеркивает, что не все могут перенести богатую белком пищу так рано утром.
- Для людей, которые не являются жаворонками и не имеют особого аппетита по утрам, метод 30-30-30 не подходит.
Врач-диетолог Натали Берроуз / Natalie Burrows согласна с этим мнением.
«Из-за цикла сон-бодрствование большинство людей не могут принять пищу в течение 30 минут, поскольку гормон сна мелатонин все еще присутствует в первые 30–90 минут после пробуждения», — рассказала она Healthline.
- В результате могут возникнуть побочные эффекты, такие как тошнота.
- Поэтому она советует отнестись к этому правилу более спокойно и сделать это в течение первых двух часов после пробуждения.
Согласна с ними и Тара. «Я не думаю, что нам нужно завтракать в течение 30 минут после пробуждения. Я завтракаю через несколько часов. «Не все могут переваривать пищу так рано», — говорит Тара Шмид / Tara Schmid, диетолог из клиники Майо.
- Она согласна с рекомендацией потреблять 30 г белка, но говорит, что людям следует корректировать количество в соответствии со своим весом.
Шмид также рекомендует включать в завтрак помимо белков другие продукты, такие как фрукты, богатые клетчаткой овощи и даже углеводы.
- Кроме того, люди не обязательно занимаются спортом в течение 30 минут после еды.
- По мнению экспертов, самое главное — сбалансированное питание.
Тем не менее, диета 30-30-30 имеет некоторые преимущества, прежде всего она повышает активность
«Если у вас еще нет программы упражнений, 30 минут легких упражнений в день будут лучше, чем сидение без дела», — говорит Джейсон Мачовски / Jason Machowsky, инструктор по лечебной физкультуре и сертифицированный диетолог из Больницы специальной хирургии.
- Он считает, что метод 30-30-30 не имеет вредных последствий, но подходит не всем.
- Любой, кто хочет похудеть, должен уделять больше внимания потреблению и расходованию калорий (принцип дефицита калорий).
Рекомендации: всем ли подходит диета 30-30-30
Какой завтрак подойдет?
- Хорошими источниками белка утром являются йогурт и яйцо.
- Преимущество завтрака, богатого белком, в том, что он надолго сохраняет чувство сытости.
- Следует избегать переедания и не допускать слишком сильного повышения уровня сахара в крови в течение дня.
Это выяснили различные научные исследования.
Важно соблюдать сбалансированную диету — йогурт станет хорошим дополнением к полезным мюсли, приготовленным из зерен, семян, орехов, овсянки и фруктов.
Питательные варианты завтрака с высоким содержанием белка включают яйца, постное мясо, греческий йогурт, ультрафильтрованное молоко, ореховые пасты и протеиновые коктейли, говорит Шмидт.
«Совершенно нормально есть углеводы на завтрак, но когда у вас есть источник белка вместе с углеводами, этот скачок глюкозы не будет таким высоким», — добавляет Шмидт.
- Наряду с белками и углеводами Шмидт призывает людей добавлять фрукты и овощи, которые содержат клетчатку и дополнительные питательные вещества.
- Феррис говорит, что его «завтрак мечты» включает в себя два-три яйца, чечевицу или черную фасоль и зеленые листовые овощи, например, шпинат.
Какая кардиотренировка подходит?
- Следует следить, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 135, достаточно легких тренировок.
- Достаточно будет быстрой прогулки с собакой или короткой пробежки или плавания.
Как только вы преодолеете свою лень, эта небольшая тренировка принесет вам массу пользы: она стимулирует обмен веществ, что способствует сжиганию жира в течение дня.
- Кроме того, улучшается кровообращение — мы чувствуем себя более энергичными и выносливыми.
Этот тип упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений, но не слишком быстро, так что вы можете поддерживать постоянный, умеренный уровень в течение более длительного периода времени, не задыхаясь.
Насколько эффективен метод 30-30-30?
В видео на TikTok биолог Гэри Брека рекомендует диету 30:30:30, на которую его вдохновил автор, подкастер и предприниматель Тимоти Феррис.
В своем ролике Брека говорит: «Я никогда в жизни не видел ничего, что могло бы удалить жир из человека быстрее, чем это».
- На самом деле неудивительно, что вы увидите результаты уже через 30 дней внесения этих изменений, поскольку вы включаете в свою жизнь ежедневные тренировки и небольшой дефицит калорий.
- Однако то, насколько успешным вы, в конечном итоге, станете, во многом зависит от ваших текущих привычек в питании и физических упражнениях.
Попробуйте и узнаете!
Важно для диеты 30-30-30
И любой другой диеты…
- Никогда не начинайте диету без консультации с врачом.
- Если придерживаться диеты правильно, она действительно может помочь вам похудеть.
- Однако то же самое применимо и здесь: ни одна диета в мире не способна творить чудеса.
- Важен общий здоровый образ жизни.
- Кроме того, никогда не следует начинать диету без предварительной консультации с врачом.
Это единственный способ убедиться, что это имеет для вас смысл и не навредит вашему здоровью.
Метод 30:30:30 пока еще не подвергся тщательному научному изучению
- Питание, образ жизни и диеты всегда должны подбираться индивидуально.
Однако, по словам Шмидта, существует достаточно доказательств того, что употребление белков на завтрак или занятия спортом по утрам имеют положительный эффект.
Это также играет второстепенную роль во время тренировок: важно, чтобы вы получали достаточно упражнений.
- ВОЗ рекомендует взрослым заниматься физической активностью умеренной и высокой интенсивности не менее 150–300 минут в неделю.
Основные принципы — богатый белком завтрак и ежедневные физические упражнения — сравнительно легко соблюдать. Но они подходят не всем.
- Если вы не можете завтракать или ненавидите утренние тренировки, этот метод может вам не подойти.
- Но это не значит, что вы не можете попробовать и посмотреть, как отреагирует ваш организм.
- Просто следите за общим потреблением калорий.
«Если цель — снижение веса, то речь идет об общем количестве сжигаемых калорий», — добавляет Маховски. «Вам нужно обеспечить дефицит калорий, чтобы способствовать реальному сокращению жировых запасов в организме».
Метод не кажется вредным, но он не универсален.
Статьи на сайте
- предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
- и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.
Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.
Заходите в гости почаще!
Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.
Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.
За это большое спасибо!
До новых публикаций!
1