Мы все понимаем, что питание при похудении и сохранении как фигуры, так и здоровья, играет ключевую роль. Но без спорта и движения все равно не обойтись. Но как часто бывает, благие пожелания остаются лишь пожеланиями… Что же делать?
- Вот здесь читайте, как мотивировать себя для занятий спортом!
Скажем так, не у всех есть возможность или время посещать тренажерный зал, но каждый сможет найти полчаса в день, что заняться домашними тренировками.
Домашняя тренировка успешна, как и тренировка в тренажерном зале, если делать все правильно
Почему не всегда удаются тренировки в домашних условиях? — Вот 7 самых частых ошибок и советы, как их делать правильно
Домашние тренировки становятся все более популярными. И вот почему…
- Вы выбираете подходящее время и экономите на расходах.
Но тем не менее…
Если вы хотите обрести хорошую физическую форму, силу и подтянутость без студии в собственном доме, вам следует помнить о нескольких важных вещах.
Домашняя тренировка: какие ошибки возможны при тренировках
Нет установленного фиксированного режима тренировок
Домашняя тренировка удобна: вы можете тренироваться когда, как и где захотите. Прежде всего, у вас есть полная свобода выбора времени, так как вы не привязаны к времени работы фитнес-студии.
Недостаток такой независимости: она требует большой самодисциплины
Одна из самых больших ошибок при тренировках дома – не привыкнуть к фиксированному распорядку дня.
Планирование тренировки спонтанно каждый день может отнимать много энергии и рано или поздно привести к снижению мотивации.
- Фиксированная структура с определенными днями тренировок и днями отдыха сводит к минимуму вероятность того, что вы будете отлынивать, и помогает вам придерживаться ее долго.
- И в конце концов, непрерывность – один из важнейших принципов для достижения прогресса.
Без плана тренировок дома
Хорошо структурированный план тренировок – основа вашего успеха. Это относится как к тренажерному залу, так и к домашним тренировкам, особенно если вы преследуете конкретную цель, например наращивание мышечной массы или сжигание жира.
После того, как вы разработали программу с фиксированными днями и временем тренировок, вам также следует разумно планировать свои тренировки.
- Только благодаря оптимальному сочетанию упражнений и последовательностей тренировок вы сможете добиться желаемого прогресса.
Важно знать: План тренировок для похудения отличается по содержанию и структуре от плана тренировок для наращивания мышечной массы. Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки помогают похудеть, основное внимание уделяется сложным силовым упражнениям для наращивания мышечной массы.
Нет оборудования для домашних тренировок
Многие спортсмены тренируются исключительно с весом собственного тела и добиваются при этом огромных успехов.
Чтобы привести тело в форму, вам не нужна штанга или силовой тренажер.
Это, конечно, выгодно при домашних тренировках. Ведь приобретение оборудования может стоить больших денег.
- Тем не менее, не стоит совершать ошибку, тренируясь дома без какого-либо оборудования.
Лучше всего обустроить собственный фитнес-уголок: Для этого многого не понадобится: для основного снаряжения обычно достаточно коврика. Он должен обеспечивать хорошую амортизацию и не скользить. Также рекомендуются эспандеры, скакалка, гантели и/или гири и перекладина для подтягиваний. Для силовых спортсменов также доступна силовая скамья.
Плюсы собственного домашнего спортзала: если коврик, полотенце и т. д., порог торможения значительно ниже: ощущение «спортзала» также может мотивировать вас на достижение максимальной производительности.
Плюс: чем больше у вас оборудования, тем разнообразнее и интенсивнее вы сможете сделать домашние тренировки.
Неправильная техника
Ваш прогресс во многом зависит от качества вашей подготовки.
Недаром говорят, что качество важнее количества. Другими словами, правильное выполнение и техника упражнений имеют решающее значение, если вы хотите прогрессировать.
- Самый большой недостаток домашних тренировок: нет тренера, который мог бы исправить вашу осанку, если вы в чем-то сомневаетесь.
Работайте с видео-инструкциями или учебными пособиями по упражнениям!
Домашняя тренировка. Вот несколько важных основ
- При выполнении большинства упражнений следует постоянно напрягать живот и держать верхнюю часть тела прямо. Избегайте сутулости.
- Особенно при выполнении упражнений для рук, живота и спины следует фиксировать лопатки, сознательно отводя их назад и вниз. Таким образом вы избежите напряжения в верхней части спины и шеи.
- Никогда не поднимайте тяжести и не выполняйте упражнения с неконтролируемой инерцией. Вместо этого работайте осознанно.
- Не забывайте дышать: выдыхайте при напряжении и вдыхайте при расслаблении.
Недостаточная или чрезмерная нагрузка при тренировках дома
Чтобы добиться прогресса – будь то в силовых тренировках или тренировках на выносливость – вашему организму всегда нужны новые тренировочные стимулы. Вместе с другими важными принципами тренировок они гарантируют дополнительный килограмм мышечной массы или новое лучшее время при беге.
- Так что не совершайте ошибку, не бросая себе вызов. Дайте газу!
В свою очередь, старайтесь не перенапрягать себя, т. е. не выбирайте слишком большой вес и не тренируйтесь слишком часто.
- Это снижает качество тренировок и может увеличить риск травм.
Домашние тренировки без регенерации
Говоря о перенапряжении: давайте своему телу достаточно перерывов.
Между двумя тренировками, во время которых вы тренируете одну и ту же группу мышц, должны пройти один-два дня.
Восстановление необходимо, если вы стремитесь к росту мышц и повышению производительности. Во время периодов отдыха ваше тело может восстанавливать мышечные клетки и пополнять запасы энергии. Только так вы будете готовы к следующему занятию.
Неправильный рацион
Одних только домашних тренировок недостаточно, чтобы улучшить свою физическую форму и приблизиться к желаемому весу.
Знаете ли вы, что 70 процентов успеха ваших тренировок зависит от питания?
- Только те, кто поддерживает здоровый баланс калорий и придерживается сбалансированной диеты, смогут сбросить жир, нарастить мышечную массу.
Сбалансированная диета включает три макроэлемента: углеводы (около 40 процентов), жиры (около 30 процентов) и белки (около 25 процентов).
- Белки, в частности, являются решающим фактором, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. В этом вам помогут коктейли с сывороточным или веганским протеином.
Также убедитесь, что вы получаете достаточно важных микроэлементов, таких как минералы, микроэлементы и витамины.
- В основном, они содержатся в овощах и фруктах.
С помощью домашних тренировок вы сможете добиться прогресса так же эффективно, как и в тренажерном зале.
Домашняя тренировка. Семь важных советов
- Гибкость — это хорошо, но все же разработайте фиксированную программу тренировок, чтобы постоянно ее придерживаться.
- Хорошо структурированный план тренировок поможет вам успешно достичь своих целей в фитнесе.
- Дополнительный фитнес-уголок с базовым оборудованием облегчает тренировки, делает их более разнообразными и может мотивировать вас.
- Чистое исполнение всегда имеет приоритет над объемом и скоростью. Обманываться легко при тренировках дома, но это ни к чему не приведет.
- Бросайте вызов своему телу, но не перегружайте его. Поскольку ни один тренер вас не контролирует, осознанно прислушивайтесь к сигналам своего тела.
- Обеспечьте достаточную регенерацию посредством перерывов в тренировках, сна и отдыха.
- Придерживайтесь сбалансированной и здоровой диеты, снабжая организм всеми важными макро- и микроэлементами.
И напоследок…
Простое упражнение для тренировки мышц всего тела дома: просто, легко и эффективно
1-2: Занять исходное положение
- Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
- Спина прямая. Опор на стену.
3-4-5-6: Выполнять упражнение
- Мышцы живота втянуть.
- Руки медленно поднять вверх. Вдох.
- Руки опустить. Выдох.
Повторять с 3 по 6 позиции.
Заходите в гости почаще!
Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.
Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.
За это большое спасибо!
До новых публикаций!
4
Ох, сколько «подводных камней» в правильной организации домашней тренировке! Спасибо за полезные советы. Удивилась такому простому упражнению у стены. Надо будет повторить увиденное. Тем более, что тут не требуется какое-то специальное оборудование. Вспомнила, как моя приятельница приобрела велодорожку… , которая простояла у нее без дела несколько месяцев и куда она ее потом девала, понятия не имею. Все же мотивация и самодисциплина в домашних тренировках играет большую роль.
я специально подбираю простые
А я уже сделала это упражнение. Ноги в шоке)))
Помню, когда только началась история с ковидом, мы тогда гуляли же сначала мало, и я скачивала тогда себе на телефон приложение с тренировками, которое присылало уведомления, что пора заняться. То есть там график прям можно было настроить. И комплекс упражнений очень даже неплохой был. На разные группы мышц, типа в один день одни мышцы прокачиваем, в другой — другие.
Сейчас можно, наверное, тоже найти какие-то приложения с тренировками, притом платные с более качественным подбором упражнений. А ещё в инсте видела, что девочки себе заказывают тренера онлайн, то есть занятия с тренером, но дистанционно.
Неплохо, совсем неплохо. Вот такая поддержка онлайн