Диета Орниша

Диета Орниша: может ли она улучшить здоровье и помочь похудеть?

Диета Орниша — популярная диета, который может помочь в лечении хронических заболеваний и укреплении здоровья

Она включает в себя комплексные изменения образа жизни и соблюдение растительной диеты с низким содержанием жиров, с фруктами, овощами, цельными зернами и бобовыми.

В этой статье рассматривается диета Орниша, в том числе то, улучшает ли она здоровье и помогает ли она похудеть.

Что такое диета Орниша?

Диета Орниша - популярная диет

Диета Орниша — это лакто-ово-вегетарианская диета с низким содержанием жиров, которая направлена ​​на изменение всего режима питания.
Она может помочь в снижении веса, но в ней очень мало жира, и она ограничивает потребление определенных групп продуктов, что может привести к дефициту некоторых питательных веществ.

Диета Орниша. Обзор по диете (5-балльная система)

 Диета Орниша — это лакто-ово-вегетарианская диета

  • Общий балл: 4,08
  • Потеря веса: 5
  • Здоровое питание: 4
  • Устойчивость: 4,5
  • Здоровье всего тела: 3,5
  • Качество питания: 4
  • Основано на доказательствах: 3,5

Диета Орниша — это план питания, разработанный доктором Дином Орнишем / Dean Ornish, врачом, исследователем и основателем Научно-исследовательского института профилактической медицины в Саусалито, штат Калифорния.

План представляет собой, по сути, лакто-ово-вегетарианскую диету с низким содержанием жиров, которая фокусируется на растительных ингредиентах, таких как фрукты, овощи, цельные зерна и бобовые.

  • Другие продукты также разрешены, включая соевые продукты, яичные белки и ограниченное количество обезжиренных молочных продуктов.

По словам создателя диеты, простое изменение режима питания может способствовать снижению веса и обращению вспять прогрессирования хронических заболеваний, таких как рак предстательной железы, болезни сердца и диабет.

  • Она активирует полезные для здоровья гены и обращает вспять старение на клеточном уровне.

Как соблюдать диету Орниша

Как соблюдать диету Орниша

Диета Орниша проста и ей легко следовать

Нет необходимости подсчитывать калории или отслеживать потребление питательных веществ, и никакие продукты не являются полностью запрещенными в рационе, за исключением большинства продуктов животного происхождения.

  • Однако мясо, рыба и птица не входят в рацион, а продукты с высоким содержанием жира, такие как орехи, семечки и растительные масла, разрешены только в ограниченных количествах.

Фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и соевые продукты являются ключевыми компонентами диеты Орниша и должны составлять большую часть рациона.

  • Также разрешены яичные белки, а также можно употреблять до двух порций обезжиренных молочных продуктов, таких как молоко и йогурт.

Здоровые жиры должны составлять около 10% от общего суточного потребления калорий, и, в основном, они поступают из натуральных жиров, содержащихся в цельных продуктах, таких как цельнозерновые и бобовые.

  • Три или меньше порций таких продуктов, как орехи и семечки, также можно съедать в день. Однако важно иметь в виду, что размеры порций очень маленькие, и одна порция должна содержать менее 3 граммов жира.

Можно ли похудеть с орехами

Кроме того, следует ограничить напитки с кофеином, рафинированные углеводы, сахар, алкоголь и готовые продукты с низким содержанием жира.

  • Помимо внесения изменений в рацион, также рекомендуется ежедневно уделять не менее 30 минут умеренным физическим упражнениям, чтобы добиться оптимальных результатов.

Польза диеты Орниша

Польза диеты Орниша

Диета Орниша (3-е место среди лучших растительных диет) была признана лучшей диетой для профилактики и лечения сердечных заболеваний.

Диета Орниша связана с несколькими преимуществами для здоровья

Может помочь похудеть: Диета Орниша делает упор на богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты, овощи и растительные белки, что делает ее отличным вариантом, если вы хотите похудеть.

  • Согласно одному исследованию с участием 20 человек, соблюдение диеты Орниша в течение 1 года привело к средней потере веса 7,5 фунтов (3,3 кг), что больше, чем другие популярные диеты, такие как диета Аткинса и другие
  • Кроме того, другие исследования показывают, что переход на вегетарианскую диету может способствовать снижению веса .
  • В одном исследовании с участием 74 человек с сахарным диабетом 2 типа соблюдение вегетарианской диеты в течение 6 месяцев было значительно более эффективным, чем низкокалорийная диета, в стимулировании потери жира.

Способствует профилактике заболеваний: Многообещающие исследования показывают, что диета Орниша может помочь предотвратить хронические заболевания.
 

  • На самом деле, исследования показывают, что вегетарианская диета может быть связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета и ожирения.
  • Другие исследования показали, что вегетарианская и веганская диеты могут быть связаны с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак желудка, толстой кишки, предстательной железы и молочной железы.

Диета Орниша снижает уровни общего холестерина, триглицеридов, холестерина ЛПНП (плохого) и воспаления, которые являются факторами риска сердечных заболеваний.

Гибкая и простая диета

Диета Орниша. Обзор по диете

В отличие от других диет, которые требуют тщательного подсчета калорий или отслеживания потребления питательных веществ, диета Орниша требует минимальных усилий и относительно проста в соблюдении.

  • По словам создателя диеты, кроме определенных продуктов животного происхождения, никакие продукты не являются полностью запрещенными, хотя некоторые ингредиенты должны быть ограничены.

Даже некоторые расфасованные полуфабрикаты, такие как вегетарианские бургеры или цельнозерновые хлопья, разрешены в умеренных количествах, при условии, что они содержат менее 3 граммов жира на порцию.

Учитывая, что диета не перегружена сложными правилами и положениями, ее легко придерживаться в долгосрочной перспективе.

Диета Орниша может помочь потерять лишний вес и помочь в профилактике заболеваний. Кроме того, она более гибкая, и ей легче следовать, чем другим диетам.

Плюсы диеты

  • Безопасность
  • Хорошее насыщение
  • Доступность
  • Обеспечивает микроэлементами и клетчаткой
  • Ограничивает жиры
  • Ограничивает потребление сахара

Минусы диеты

Минусы диеты

Хотя диета Орниша связана с несколькими потенциальными преимуществами, есть и некоторые недостатки, которые следует учитывать.

  • Ограничение потребления жиров
  • Трудно следовать этой диете в течение длительного времени
  • Затраты времени (учиться готовить по-новому)
  • Дисбаланс макронутриентов
  • Дефицит питательных микроэлементов

Начнем с того, что в ней очень мало полезных жиров: менее 10% от общего количества ежедневных калорий приходится на жиры.

Здоровые жиры, такие как моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, могут защитить от сердечных заболеваний, уменьшить воспаление, поддержать функцию мозга и обеспечить здоровый рост и развитие.

  • Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют получать около 20–35 % от общего дневного количества калорий из жиров, чтобы оптимизировать здоровье.

Кроме того, важно помнить, что исключение из рациона мяса и некоторых продуктов животного происхождения может увеличить риск дефицита питательных веществ.

  • Фактически, исследования показывают, что вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше важных питательных веществ, таких как белок, кальций, витамин B12 и цинк.

Отслеживание потребления этих ключевых витаминов и минералов и употребление в пищу разнообразных богатых питательными веществами фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых может гарантировать, что вы сможете удовлетворить свои потребности, соблюдая диету Орниша.

  • Вы также можете принять поливитамины , которые могут помочь восполнить любые пробелы в вашем рационе, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.

Диета Орниша содержит очень мало полезных жиров и требует тщательного планирования для предотвращения дефицита питательных веществ.

Если вы планируете внести существенные изменения в свой режим питания, например, следовать диете Орниша, сначала обсудите это со своим лечащим врачом.

Продукты, которые нужно есть и которые следует избегать

Продукты, которые нужно есть

Диета Орниша — это лакто-ово-вегетарианская диета, которая поощряет употребление разнообразных цельных продуктов, включая фрукты, овощи и бобовые.

Продукты, которые нужно есть

Вот некоторые продукты, которыми вы можете наслаждаться в рамках диеты Орниша

  • Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, киви, грейпфруты, ягоды, гранат, дыни, груши, абрикосы
  • Овощи: брокколи, цветная капуста, капуста, капуста, перец, чеснок, лук, шпинат, кабачки
  • Бобовые: фасоль, нут, чечевица, черная фасоль, лимская фасоль, фасоль пинто
  • Цельнозерновые: киноа, амарант, гречка, ячмень, фарро, коричневый рис, овес
  • Источники белка: темпе, тофу, яичные белки
  • Травы и специи: чеснок, тмин, куркума, кориандр, кинза, петрушка, корица, мускатный орех

Продукты, которые нужно ограничить

Следующие продукты также разрешены в ограниченных количествах на диете

  • Орехи и семена (3 или меньше небольших порций в день): грецкие орехи, миндаль, кешью, пекан, тыквенные семечки, семена чиа, семена льна
  • Упакованные продукты с низким содержанием жира: цельнозерновые хлопья, цельнозерновые крекеры, вегетарианские бургеры
  • Напитки с кофеином: до одной чашки кофе или двух чашек черного чая/кофе без кофеина в день
  • Молочные продукты (2 или меньше порций в день): обезжиренный йогурт, обезжиренное молоко
  • Жиры: оливковое масло, авокадо, кокосовое масло, сливочное масло, растительное масло, масло рапсовое, оливки
  • Рафинированные углеводы (2 или меньше порций в день): белая паста, крекеры, печенье, белый хлеб, блины, мучные лепешки, белый рис, мед, агава, коричневый сахар, белый сахар
    Алкоголь (до 1 порции в день): вино, пиво, ликер
  • Обработанные продукты: полуфабрикаты с высоким содержанием жира, выпечка, фаст-фуд, картофельные чипсы, крендельки

Продукты, которые следует избегать

Вот некоторые продукты, которых следует избегать в плане диеты

  • Мясо: говядина, баранина, свинина, телятина
  • Морепродукты: лосось, скумбрия, тунец , анчоусы, сардины, креветки, омары
  • Птица: курица, индейка, гусь, утка
  • Яичные желтки

В диете Орниша поощряется потребление продуктов, как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты и растительные источники белка.
Мясо, рыба и птица запрещены, а ингредиенты с высоким содержанием жира, рафинированные углеводы и обработанные продукты должны быть ограничены.

Примерное трехдневное меню диеты Орниша

меню диеты Орниша

1 день

  • Завтрак: яичница-болтунья из тофу с помидорами, луком, чесноком и перцем
  • Обед: коричневый рис с черной фасолью и брокколи на пару
  • Ужин: тушеная чечевица с жареной брюссельской капустой

День 2

  • Завтрак: белковый омлет с овощной смесью
  • Обед: сладкий перец, фаршированный фасолью, булгуром, помидорами, луком, капустой и шпинатом
  • Ужин: карри из нута с кускусом и салатом

День 3

  • Завтрак: овсянка с клубникой, черникой и корицей
  • Обед: «лапша» из цукини с соусом песто и фрикадельки из фасоли каннеллини
  • Ужин: терияки темпе с киноа и жареными овощами

Лазанья из тофу с овощами

Лазанья из тофу с овощами

Ингредиенты 4 порции

  • 200 г тофу
  • 3 столовые ложки соевого соуса
  • 1 луковица
  • 1 зубчик чеснока
  • 2 моркови
  • 1 небольшая кольраби
  • 1 столовая ложка масла
  • 500 мл томатного сока
  • 400 г томатной пассаты
  • соль, перец
  • 5 веточек эстрагона
  • 6 листов для лазаньи (около 16 г каждый)
  • 100 г обезжиренного сливочного сыра (12% жирности)
  • 1 столовая ложка овсяных хлопьев
  • 4 столовые ложки овощного бульона
  • жир для формы

Как приготовить

1. Нарезать тофу мелкими кубиками и мариновать в соевом соусе около 30 минут.

  • Лук, чеснок, морковь и кольраби очистить и нарезать небольшими кубиками.
  • Разогреть масло в сковороде, обжарить в нем лук и чеснок до прозрачности.
  • Добавить морковь и кольраби и тушить около 5 минут.
  • Деглазировать томатным соком и томатной пастой.
  • Варить около 10 минут. Приправить солью и перцем.

2. Вымать эстрагон, обсушить и нарезать, за исключением части для украшения.

  • Положить тофу в овощную смесь.
  • Смазать форму для запекания (примерно 20 х 20 см).
  • Выложить овощную смесь попеременно с листами лазаньи, начиная с 2 листов лазаньи рядом друг с другом и заканчивая овощной смесью.

3. Смешать сливочный сыр, овсяные хлопья, половину нарезанного эстрагона и бульон.

Приправить солью и перцем.

  • Выложить сырную смесь на лазанью и готовить в предварительно разогретой духовке при 175 °C примерно 50 минут.
  • Достать, украсить оставшимся нарезанным эстрагоном и стеблями эстрагона.
  • Время приготовления примерно 1 3/4 часа.

В 1 порции 290 ккал, белков 15 г, жиров 9 г, углеводов 35 г

Является ли диета Орниша здоровым выбором для вас?

Диета для профилактики и лечения сердечных заболеваний

Доктор Орниш написал несколько практических книг, в которых полностью описаны его рекомендации, а также кулинарные книги, чтобы помочь тем, кто сидит на его диете, научиться готовить по-новому.

  • Пока вы придерживаетесь разрешенных бобовых, злаков, фруктов и овощей и ограничиваете потребление жиров, вы можете есть до тех пор, пока не насытитесь, и ограничений по калориям не будет.
  • Молочные продукты с низким содержанием жира можно есть в умеренных количествах.

Диета Орниша — это лакто-ово-вегетарианская диета с низким содержанием жиров, которая, как утверждается, приносит существенную пользу для здоровья.

  • Некоторые исследования показывают, что помимо того, что диета Орниша является гибкой и простой в соблюдении, она может помочь увеличить потерю веса и защитить от хронических заболеваний.

Однако в ней также очень мало полезных жиров и может не хватать некоторых витаминов и минералов, что может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Диета Орниша также включает в себя изменения образа жизни, в том числе физические упражнения , управление стрессом (с помощью дыхания, медитации и/или йоги), отношения (проведение времени с близкими и получение поддержки от них) и отказ от курения , если вы курите.

  • Таким образом, если вы хотите попробовать диету Орниша, тщательно спланируйте ее, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Диета Орниша во многом похожа на другие «полезные для сердца» диеты с низким содержанием мяса или без него.

  • Рекомендуется примерно 2000 калорий в день для поддержания стабильного веса, хотя это число может значительно варьироваться в зависимости от возраста, пола, текущего веса и уровня активности. Диета Орниша основана на сокращении жиров, а не калорий, поэтому потребление калорий будет разным для всех, кто соблюдает диету.

Это может потребовать тщательного планирования, чтобы получить достаточное количество высококачественного белка, а также калорий из-за низкого содержания жира.

  • Для снижения веса эта диета является многообещающей, и эксперты говорят, что в целом она безопасна (хотя и потенциально трудна) для соблюдения.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может вам не понадобиться, и многие диеты просто не работают, но мы представляем информацию, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетики, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что быть здоровым человеком, и есть много других способов добиться здоровья.

Упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Лучшая диета всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Самая лучшая диета DASH: меню


Всегда консультируйтесь со своим врачом

 

Статьи на сайте  

  • предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
  • и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.


До новых публикаций!

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

2

6 thoughts on “Диета Орниша

    • 12.09.2022 at 08:53
      Permalink

      Ее считают и специалисты хорошей… Но без консультации не надо начинать

      Reply
  • 12.09.2022 at 10:34
    Permalink

    Интересная растительная диета Орниша, при которой не только идет снижение веса, но и обращается вспять прогрессирование хронических заболеваний, таких как рак предстательной железы, болезни сердца и диабет.

    Reply
    • 13.09.2022 at 10:14
      Permalink

      Ну там есть свои подводные камни, которые надо учитывать

      Reply
  • 15.09.2022 at 12:53
    Permalink

    Да, некоторым людям, конечно, нужна именно такая диета — чтобы мало жиров и побольше овощей. Хотя, наверное, довольно сложно так резко изменить режим питания, должна быть большая мотивация.

    Reply
    • 16.09.2022 at 10:33
      Permalink

      Я ем много овощей, вот люблю, но и от жиров не отказываюсь — в меру, конечно

      Reply

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.