Диета на твороге. Меню на 7 дней

Диета на твороге — простая и эффективная. Предлагаем меню на 7 дней — так проще найти подходящие блюда, если уже есть подсказка!

Диетологи рекомендуют ежедневно употреблять от 1200 ккал до 1400 ккал для эффективного похудения.
Продукты: нежирные белки, полезные жиры и комплексные углеводы.
Надо пить ежедневно от 2 до 3 л жидкости: воду или несладкий чай.
И не забывать о движении — как в повседневной жизни, так о занятиях спортом.

Диета на твороге. Меню на 7 дней

Первый день

Завтрак: Мюсли

• 4 ст.л. овсяных хлопьев с 100 мл 1,5%-ного молока,
• 2 ст.л. 1,5%-ного натурального йогурта,
• 2 ст.л. обезжиренного творога, 1 натертое яблоко,
• 1 ст.л. лесных орехов
• и 1 ст.л. семечек

смешать.

Приправить щепоткой корицы и парой капель лимонного сока.
450 ккал.

Перекус: 1 большое яблоко (примерно 200 g) — 104 ккал.

Обед: Картофель в мундире с творогом

250 г картофеля отварить в мундире (в соленой воде) до готовности.

• 250 г обезжиренного творога перемешать
• с минеральной водой,
• смешать с зеленым луком,
• травами,
• перцем, солью
• и несколькими каплями льняного масла.

360 ккал.

Перекус: Кусочки сырых овощей с творогом с зеленью

• 220 г свежих овощей, например, морковь, красный перец, огурец, кольраби или сельдерей моют, очищают и режут кусочками.
• 125 г 0,2%-ного творога с зеленью подают в качестве дипа.

125 ккал.

Ужин: Овощи и рис с индюшатиной

• 25 г риса (дикий рис) приготовить по инструкции на этикетке.
• Лук и 250 г овощей мелко нарезать и смешать с 1 ст.л. оливкового масла.
• 100 г филе грудки индейки нарезать полосками и поджарить.
• Приправить перцем, солью и пряностями.

310 ккал.

Кроме того:

Рекомендуется прогулка — 1 час в день, например, в обед и вечером по 30 минут.
Выпивать 8 стаканов воды.
Использовать для приправы пряности и травы — вместо жира и соли.

---

Второй день

Завтрак: Яблочный творог

• 3 ст.л. обезжиренного творога,
• 100 г 1,5% натурального йогурта,
• 1 ч.л. меда,
• 1 нарезанное или натертое яблоко
• и 1 ст.л. подсолнечных семечек

перемешать.

331 ккал.

Перекус: 2 киви средней величины, приблизительно 85 ккал.

Обед: Фасолевый салат с брынзой

1 банку (250 г) консервированной фасоли отцедить,

добавить 1 тонко нарезанный маленький лук,

и 2 мелко нарезанных помидора

и раскрошить 100 г овечьего сыра фета.

Заправить: из 2 ст.л. оливкового масла, порошка перца чили или Tabasco, свежей петрушки, лимонного сока и соли & перца взбить соус.
660 ккал.

Перекус: 1 ломтик (приблизительно 200 г) дыни — около 100 ккал.

Ужин: Овощной суп Пестрый

• Мелко нарезать любимые овощи (можно смесь замороженных овощей), положить в кастрюлю
• и добавить 1 л воды и 2 ст.л. порошка для бульона.
• Довести до кипения и варить несколько минут.
• Приправить соевым соусом, перцем, петрушкой.
• Подать ломоть цельнозернового хлеба и намазать творогом.

С хлебом — 250 ккал.

Кроме того:

Утром после подъема или вечером — упражнения для мышц живота.
Вырабатывать привычку тщательно жевать пищу. Каждая трапеза должны длиться не менее 20 минут.

---

Третий день

Завтрак: Смузи

• 1 банан мелко нарезать
• и перемешать с 150 г обезжиренного творога,
• 400 мл холодной воды
• и 1 ч.л. меда

взбить в шейкере.
250 ккал.

Перекус: 1 большое яблоко (примерно 200 г) — 104 ккал.

Обед: Морковный суп

• 6-7 морковок очистить и мелко нарезать.
• 1/2 луковицы нарезать и тушить в 1 ст.л. оливкового масла.
• Добавить морковь и готовить от 2 до 3 минут.
• Влить 500 мл воды, добавить 2 кубика для бульона и сок 1 апельсина.
• Готовить до мягкости моркови.
• Суп пюрировать, приправить перцем, солью и 2-3 ст.л. обезжиренного творога.
• Хлеб из муки грубого помола намазать тонко творогом.

1 большая тарелка супа с хлебом — 280 ккал.

Перекус: Банан с творогом

• 150 г обезжиренного творога растереть с небольшим количеством воды (лучше минеральной газированной воды).
• Банан мелко нарезать и смешать с 1 медом, добавить к творогу.

213 ккал.

Ужин: Филе лосося с брокколи

• 150 г филе лосося положить в алюминиевую фольгу, смазанную маслом.
• Приправить перцем, свежими травами, мелко нарезанным зеленым луком и лимонным соком.
• Запекать 15 минут в печи при 180°C.
• 200 г брокколи (можно замороженные овощи) припустить в небольшом количестве оливкового масла, приправить перцем и солью.

407 ккал.

Кроме того:

Плавание или езда на велосипеде — проверьте себя на выносливость!
Привыкай употреблять пищу, не отвлекаясь.
Забудь на время приема пищи о ТВ, компьютере или книге.

---

Четвертый день

Завтрак: Ванильный творог с ягодами

• 150 г обезжиренного творога
• с 100 г 1,5% натурального йогурта
• и 2 ст.л. 1,5% молока перемешать.
• Приправить 1 ч.л меда и ванилью.
• 250 г клубники нарезать и подать к творогу.

310 ккал.

Перекус: Салат яблочно-морковный

• 1 яблоко
• и 2 морковки натереть,
• приправить 1 ч.л. меда, корицей и лимонным соком.

216 ккал.

Обед: Картофель с творогом

• 200 г картофеля отварить.
• 1 красный сладкий перец мелко нарезать
• и перемешать с 250 г нежирного творога,
• травами, солью, перцем и порошком красного перца.

328 ккал.

 

Перекус: 1 ломтик (200 г) дыни с нежирной ветчиной ветчина (без жирного края)
259 ккал.

Ужин: Картофельный салат с малосоленой семгой

• 200 г отварного картофеля мелко нарезать.
• 100 г рукколы порвать на кусочки,
• 50 г огурца
• и 1 маленький лук нарезать кубиками.
• Все смешить с 50 мл овощного бульона, 1 ст.л. масла, уксусом, перцем и солью.
• Подать 100 г малосоленой семги.

402 ккал.

Кроме того:

Отказаться от пользования лифтом! Подниматься по лестнице. При этом подниматься медленно, напрягая мышцы ягодиц.
Отказаться от привычки есть от скуки, досады, из-за стресса… Есть следует только при ощущении аппетита.

---

Пятый день

Завтрак: Мюсли с ягодами

• 6 ст.л. мюсли
• с 150 г 1,5%-ного натурального йогурта размешать.
• Добавить 2 горсти ягод (приблизительно 100 г).

Например, ягоды малины, черники, ежевики, земляники, смородина или крыжовника.
373 ккал.

Перекус: 1 большое яблоко (примерно 200 г) — 104 ккал.

Обед: Салат с тунцом

• 150 г рукколы смешать
• с огурцами, помидорами
• и 200 г тунца (в собственном соку).

Салатная заправка из оливкового масла и уксуса; посолить и поперчить по вкусу.
370 ккал.

Перекус: Зерненый творог

• 2 ст.л. 0,8%-ного зерненого творога,
• 2 мелко нарезанных помидора
• и мелко нарезанный красный перец
• перемешивают и приправляют 1 ст.л. томатной пасты, солью и перцем.
  144 ккал.

Ужин: Фаршированный красный перец с нутом

• 1/2 банки нута (120 g)
• с мелко нарезанным 1/2 зубчиком чеснока и тимьяном тушить приблизительно 15 минут,
• пюрировать и затем смешать с 2 ст.л. 1,5%-ного йогурта,
• приправить лимонным соком, перцем, петрушкой и солью.
• 1 красный красный перец очистить от семенной коробки, разрезать пополам и заполнить нутом.
• 50 г сыра феты раскрошить на перцы.
• Запекать, завернув в алюминиевую фольгу в печи при 180°C примерно 30 минут.
• Подать зеленый листовой салат.

327 ккал, 1 порция зеленого салата с салатной заправкой примерно 170 ккал.

Кроме того:

Выполнять упражнения для бедер и ягодиц.
Сладкие напитки заменить водой или чаем/или кофе без сахара.
Если хочется сладкого, то можно съесть 1 кусочек черного шоколада (70% какао).

---

Шестой день

Завтрак: Хлеб со сливочным сыром

• 1 ломоть хлеба из муки грубого помола намазать 1 ст.л. 0,2%-ного сливочного сыра
• и выложить 100 г фруктовыми дольками (яблоко, груша, персик и или сливы) или 200 г овощными дольками (помидоры, красный перец, огурец и / или редис).
  186 ккал.

Перекус: 1 банан — 115 ккал.

Обед: Рисовый салат с овощами

• 50 г неочищенного риса (или смесь с диким рисом) отварить в 250 мл овощного бульона.
• 250 г измельченных овощей (брокколи, спаржа, красный перец, помидоры, грибы, цуккини или стручковая фасоль) тушить примерно 6 минут в 1 ст.л. оливкового масла;
• после этого промыть коротко под холодной водой и отцедить.
• Овощи с рисом перемешать, приправить перцем, солью, маслом и винным уксусом.
  472 ккал.

Перекус: Сладкий творог

• 100 г 0,5%-ного зерненого творога
• перемешать с 1 ч.л. меда и щепоткой корицы.

85 ккал.

Ужин: Курица с салатом из фасоли

• 250 г филе куриной груди нарезать полосками
• и с 1 мелко нарезанным зубчиком чеснока, соком 1 лимона, соевым соусом и черным перцем мариновать 15 минут.
• 2 ст.л. оливкового масла в сковороде нагреть,
• обжарить куриное филе,
• залить маринадом
• и потушить на маленьком огне 5 минут.
• 100 г шампиньонов очистить и нарезать дольками.
• Добавить грибы и резаную петрушку — готовить еще 1 минуту.

Для салата

• фасоль (250 г баночка) отцедить,
• добавить 10 мелко нарезанных помидоров черри
• и 1 горсть семечек подсолнечника.
• Приправить салатной заправкой из оливкового масла, соевого соуса, лимонного сока, бальзамического уксуса, перца и соли.

387 ккал.

Кроме того:

Использовать выходные для активного отдыха! — С семьей или друзьями движение на свежем воздухе доставляет удовольствие и снимает стресс.

Выходные — это для многих искушение во время диеты . Чтобы не проявить слабости и не предаться чревоугодию, следует выбрать несколько блюд, которые кажутся наиболее аппетитными, а не набрасываться на все подряд. Лучше принять участие в играх и других развлечения, чем сидеть за столом.
Минимум дважды в неделю есть рыбу. Идеально: жирная, как лосось, тунец, скумбрия или сардина. Они содержат ценные Omega 3 жирных кислоты наряду с белком.

---

Седьмой день

Завтрак: Омлет со шпинатом

• 1 помидор мелко нарезать
• и с горстью замороженного шпината нагреть в микроволновой печи.
• 1 перо зеленого лук мелко нарезать
• и обжарить в небольшом количестве оливкового масла.
• Помидоры и шпинат добавить и поджаривать до тех пор, пока жидкость не испарится.
• 2 взбитых яйца влить,
• приправить солью и перцем — обжаривать омлет до готовности.
• Подать 1 ломоть хлеба из муки грубого помола с 2 ст.л. 0,2%-ного творога с зеленью.
  460 ккал.

Перекус: 400 мл овощного сока (смешанный овощной сок, томатный сок или сок морковный)
60 ккал.

Обед: Смешанный салат с фетой

• 150 г рукколы с огурцами,
• помидорами
• и 50 г сыра феты перемешать.
• Салатная заправка из 1 ст.л. оливкового масла, бальзамического уксуса с солью и перцем.266 ккал.

Перекус: Творог

• 150 г обезжиренного творога с минеральной водой растереть,
• приправить с 1 ч.л. меда
• и добавить горсть ягод (черники, малина, земляники).
  133 ккал.

Ужин: Овощи с грудкой индейки

• 25 г риса (неочищенный рис или дикий рис) приготовить по инструкции на упаковке.
• Лук и 250 г овощей мелко нарезать
• и обжарить 1 ст.л. оливкового масла.
  100 г филе индейки нарезать полосками
• и также поджарить.
• Приправить перцем, солью и пряностями.
  310 ккал.

  ---

Итак, первая неделя диеты на твороге прошла!

Первый шаг к рациональному питанию сделан!

Можно себя и побаловать — но не вкусненьким, а походом в кино, в бассейн, или массажем или оздоровительными процедурами…

Совет!

Не создавать плодотворную почву для искушений — лучше не покупать то, что является искушением. Лучше, если в доме вовсе нет шоколада, сладких напитков или чипсов!
Для ощущения приятного насыщения следует есть медленно, тщательно жуя пищу.

Диета на твороге — подробно здесь!

Диета на твороге

5