Упражнения для суставов важны и каждому нужны, не только спортсменам!
Самые свежие новости из мира спорта — эти упражнения выполняют все спортсмены!
I. Упражнения для коленных суставов
Результат: больше устойчивости, а значит уменьшается опасность травм.
Исходное положение:
- Правой ногой сделать большой выпад назад.
- Опустить колено к полу.
- Руками с двух сторон опереться на блоки.
Правое колено слегка поднять и сдвинуть назад на несколько сантиметров.
Колено снова опустить.
Держать позицию в течение 5 вдохов/выдохов.
Повторить с другой ногой.
II. Упражнения для суставов стопы/ноги
Результат: суставы находятся в правильной позиции, мускулы приобретают эластичность и подвижность.
Вариант 1 (ящерица)
Исходное положение:
- Левую ногу поставить вперед снаружи рядом с левой рукой.
- Обе руки упираются в пол ниже линии плеча.
Правую ногу вытянуть назад и колено опустить.
В такой позиции осторожно левую стопу 10 раз повернуть на край стопы. Осторожно поставить стопу на пол.
При выполнении упражнения нога будет двигаться немного в сторону от тела.
Повторить с другой ногой.
Вариант 2 (спринтер)
Исходное положение:
- Правую ногу вытянуть назад.
- Обе руки впереди рядом со стопой по обе стороны стопы.
- Колено не опускать.
Мускулы правой ноги напрячь и вытянуть ногу по возможности еще далее назад.
Важно! Спину держать прямо. Позвоночник прямой и расслабленный, не «опрокидывать на бок».
Позицию держать в течение 5 вдохов/выдохов.
Поменять сторону.
Вариант 3
Исходное положение:
- Руками с двух сторон тела опереться на блоки.
- Левая нога впереди.
Правое колено опустить сзади на пол. — Поз. А
Левую ногу повернуть наружу.
Важно! Не допускать боли или неприятных ощущений.
Позицию держать насколько возможно.
Левую ногу развернуть вовнутрь. Позицию держать недолго. — Поз. Б
Повторить по 10 раз с каждой ногой.
Важно! Стопа повторяет движения ноги синхронно.
III. Упражнения для суставов бедер
Результат: устойчивость, собранность и легкость в движениях.
Вариант 1 (шнурки)
Исходное положение:
- Лечь на пол на спину.
- Перекрестить колени: левое колено на правое.
- Подтянуть ноги к груди.
- При этом ладонями ухватить ступни.
Важно! Ягодицы не поднимать!
Держать позицию 5 вдохов/выдохов.
Поменять стороны (правя нога на левую).
Вариант 2 («дворники»)
Исходное положение:
- Лечь на спину.
- Руки положить на уровне плеч по сторонам.
- Руки согнуты в локтях.
Стопы подтянуть — колени сомкнуть.
Затем оба колена медленно опустить на пол в одну сторону — вправо.
Голову повернуть налево.
Держать позицию 5 вдохов/выдохов.
Поменять стороны и повторить.
Вариант 3 (бабочка)
Исходное положение:
- Лечь на спину.
- Руки в стороны вдоль тела вытянуты.
- Ладони кверху.
- Сомкнуть стопы.
Колени медленно опустить в разные стороны, разводя их.
Если чувствуется большое напряжение, то ноги следует подвинуть слегка вперед.
Держать позицию 5 вдохов/выдохов.
Вариант 4 (подвижный мостик)
Исходное положение:
- Лечь на спину.
- Ноги поставить ступнями шире плеч.
- Руки вытянуты вдоль тела.
Ступнями упереться и поднять бедра, войдя в позицию «мостик».
Бедра образуют прямую линию с телом.
Медленно переместить упор на внешние края ступней — при этом колени слегка расходятся в стороны.
Затем упор перевести на внутренние края ступней — при этом колени слегка сойдутся.
Медленно повторить 10 раз.
Важно! Таз все время держать в верхней позиции, не опускать!
Упражнения для суставов разработаны специалистами на основе йоги.
Для многих известных спортсменов они стали неотъемлемой частью тренировок.
Благодаря упражнениям для суставов
- повышается как физическая, так и психическая активность и работоспособность;
- улучшается подвижность;
- появляется легкость в движениях;
- более быстро происходит регенерация организма и восстановление сил;
- повышается защита от износа суставов и повреждений.
1
Я думала, что достаточно просто вращательные движения делать, а тут прямо растяжка какая-то.
То, что надо, спасибо. А то постоянно суставы болят.
Забота о суставах должна находиться под нашим пристальным вниманием, и чем старше мы становимся, тем больше её нужно проявлять.
Спасибо за такие интересные упражнения! Возьму их на вооружение.
Хорошая подборка упражнений. Обязательно нужны физические нагрузки каждый день.
Добавлю и эти упражнения в свою копилочку. Суставы — вещь серьезная и относиться к ним надо серьезно.
Спасибо за прекрасные упражнения. Суставы постоянно о себе напоминают, особенно на погоду.
Спасибо за подборку упражнений для суставов.
Но… на себе убедилась, что нужен или опытный инструктор или хотя бы поясняющее видео, т.к. если есть проблемы, то их, к сожалению, проще усугубить
Я, к своему счастью, не усугубила, а просто «убила» кучу времени, но так и не получила хоть какого — то результата.
Обратилась с вопросом к подруге, она фитнес тренер с 20-ти летним стажем и с проблемами со спиной, коленками… Говорит, заходи в гости, покажи что делаешь.
В итоге, под ее руководством я не смогла сделать больше 3-5 подходов к каждому упражнению, пот градом и слезы из глаз… И это при том, что я занимаюсь танцами 5-6 часов в неделю…
Расскажу на примере одного упражнения, которое мне показали в поликлинике на лечебной физкультуре, но видимо забыли или не знали как его надо правильно выполнять. У меня проблема была со спиной и стояла задача укрепить мышцы спины.
Одно из упражнений было — поднимать вверх палку из-за спины…
Что тут сложного думала я… занималась 3 месяца, писала, что результата не было…
Оказалось, что эту палку гимнастическую надо поднимать не с помощью рук, что я делала и все остальные пациенты на леч. физ-ре в поликлинике, а мышцами лопаток, т.е. не сами руки поднимают палку вверх, а мышцы около лопаток заставляют двигаться руки. Таким образом укрепляются мышцы грудного отдела позвоночника
К чему я это пишу?
Ваша статья меня заинтересовала, но, к сожалению, в ней минимум описания упражнений и фото.
Кто-то действительно ищет решение проблем с суставами и этого человека скорее всего ждет разочарование, т.к. нет детального описания, какие мышцы должны работать, а просто шаблон упражнения.
Есть хороший канал на Ютубе, но так сразу не вспомню, если интересно, напишите, я найду
Спасибо за развернутый комментарий.
Вы правы — все упражнения надо выполнять под руководством инструктора! Все диеты выполнять после консультации с врачом или диетологом.
Все упражнения у меня из самого известного журнала по фитнесу, все новинки!
Все они разработаны известными известными по миру инструкторами, но тем не менее, лучше всего не полагаться только на себя.
Информация размещается для размышлению и как импульс действовать.
Нельзя по инструкциям из интернета строить свою жизнь — надо всегда консультироваться со специалистами!
А мне предложенные упражнения понравились. Иногда так и тянет ногу куда-нибудь задрать или наклониться как-то по особому. Суставы требуют тренировки)
Нудно будет поделать для профилактики всяких там заболеваний. Спасибо за интересную информацию! Попробую)