Можно похудеть, если заниматься спортом?

Нет ни одной рекомендации, как похудеть, без настоятельных советов заниматься спортом.

• Как на самом деле: помогают занятие спортом похудению? Можно ли похудеть, занимаясь спортом, без учета других факторов?

Плохая новость: если вы бегаете, плаваете или ездите на велосипеде, вы обычно не похудеете «просто так».
Хорошая новость: когда дело доходит до удержания веса после диеты, вряд ли есть что-то более полезное, как регулярные физические упражнения.

• Расчет прост: если вы хотите похудеть, вы не должны потреблять больше энергии, чем расходуете.
• Доказано, что физические упражнения сжигают больше калорий, чем сидение, стояние или лежание.
• Так что, если вы двигаетесь, со временем вы похудеете.

• Однако на практике большинству из нас вряд ли удастся тренироваться достаточно, чтобы навсегда потерять больше веса, чем мы набираем за счет еды.

Это хорошо — заниматься спортом, но это не значит автоматически достижение идеального веса… Что же надо учитывать?

Подводные камни при занятиях спортом

Многие люди переоценивают, сколько дополнительных калорий они сжигают во время занятий спортом

• Если вы тренируетесь на беговой дорожке в течение 30 минут, вы можете сжечь около 350 калорий – и, к сожалению, это не больше, чем плитка шоколада.
• Бегун весом 75 килограммов, который бегает трусцой в течение часа, теряет столько же энергии, сколько содержится в плитке шоколада.
• А если вы тренируетесь в тренажерном зале в течение часа, вы сжигаете всего около 500 килокалорий.
• Если вы съедите вечером тарелку макарон с рикоттой, ваш энергетический баланс снова сбалансируется.

Вот так! Жестоко?

Почему занятий спортом обычно недостаточно для похудения, объясняет эволюция человека

• Наш метаболизм приспособлен к частой нехватке пищи – и экономит энергию везде, где только может.
• Если организм регулярно потребляет больше калорий для физических упражнений, он в качестве меры предосторожности снижает общее потребление энергии.

Результат: чем больше человек занимается спортом, тем меньше калорий он сжигает в остальное время.

Антропологи сравнили энергопотребление людей в промышленно развитых странах с потреблением энергии охотниками-собирателями в Восточной Африке.
Хотя они двигались намного больше, в целом они сжигали не больше калорий в день, чем участники, ведущие западный образ жизни.

И еще… Многие люди испытывают голод после тренировки

• И начинают себя вознаграждать едой за «успехи».

Поэтому эксперты сходятся во мнении: ключ к устойчивому снижению веса заключается не только в физических упражнениях.

• Но это не значит, что при соблюдении диеты можно обойтись без физической активности.

И вот факт… Увеличение мышечной массы частично компенсирует потерю жира.

• Набрать вес можно, наращивая мышечную массу.
• Потому что мышечная масса весит больше, чем жир.
• Однако по мере увеличения мышечной массы увеличивается и скорость основного обмена: организм также сжигает больше энергии, поэтому небольшое увеличение веса часто компенсирует себя.

Однако, опасность еще таится в том, что…

• Новички особенно часто тренируются очень интенсивно. Но это приводит к нагрузке на суставы и даже к нанесению вреда телу.

Можно ли похудеть, только занимаясь спортом?

По данным Американского колледжа спортивной медицины, любое увеличение физической активности приведет к снижению веса.

Однако это также зависит от того, насколько интенсивно вы тренируетесь и какова продолжительность тренировок.

1. Чтобы добиться хороших результатов по снижению веса, придется много потеть: 150 минут занятий в неделю на протяжении 6–12 месяцев могут способствовать снижению веса на 2–3 кг.
2. Занимаясь 225–420 минут в неделю, вы можете потерять от 5 до 7,5 кг за 10 месяцев.
3. Обязательным условием, конечно, является то, что вы не съедаете сожженные калории снова за счет дополнительной еды.

Так что, в итоге, похудение лучше всего работает при сочетании большего количества упражнений и соответствующего изменения рациона питания.

Влияние еды на успех в похудении огромен

Очевидный факт: те, кто мало занимается спортом, потребляют каждый день гораздо больше калорий, чем соответствует их ежедневной потребности (более 500).

• Однако гораздо большее влияние на это может оказать то, какие продукты люди едят.

Полезные продукты питания: как наесться с пользой?

«Одни продукты связаны с увеличением веса, другие — с его потерей», — говорит Эндрю Гринберг/Andrew Greenberg.

Его исследования показали, что следующие продукты особенно быстро приводят к ожирению

• Картофель – отварной или жареный (из-за высокого содержания крахмала)
• Изделия из белой муки
• Сахар

С другой стороны, эти продукты способствуют снижению веса

• Овощи
• Фрукты
• Орехи
• Йогурт

Клетчатка нейтрализует калории!

• Объяснение этому кроется в клетчатке, которую в изобилии дают овощи, фрукты и орехи.
• Организм выделяет неиспользованные калории с неперевариваемой клетчаткой.
• Доказано, что растительные волокна делают нас стройнее, как показывает другое исследование.

Не полагайтесь только на занятия спортом, чтобы похудеть!

• Если вы хотите похудеть, вам не следует полагаться исключительно на пробежки или тренировки в тренажерном зале.
• Исследования показали, что можно даже набрать вес с помощью усиленной программы упражнений, если ваши привычки в еде не меняются одновременно с тренировками.

Занятия спортом в сочетании с изменением питание более эффективны!

• Спорт может помочь вам похудеть только в том случае, если вы одновременно измените свой рацион и уменьшите количество потребляемых калорий.
• Изменение рациона действует быстрее и эффективнее.
• Спорт может быть очень эффективным, когда нужно оставаться стройным.

Занятия спортом: пределы возможного

• Физические упражнения заставляют организм использовать больше энергии. Помимо изменения привычек питания, больше физических упражнений может способствовать снижению веса в долгосрочной перспективе.
• Чтобы похудеть, рекомендуется заниматься тренировками на выносливость более 150 минут в неделю.
• Если ИМТ более 35 кг/м2, то подходят такие виды спорта, как плавание или аквааэробика, поскольку они не дают слишком большой нагрузки на суставы.
• Силовые тренировки сами по себе не подходят для похудения. В долгосрочной перспективе виды спорта на выносливость могут потреблять больше энергии, чем силовые тренировки.

По согласованию с врачом можно определить программу питания и физических упражнений, соответствующую вашей личной жизненной ситуации.

Однако целенаправленными тренировками невозможно тренировать так называемые «проблемные зоны» – т.е. жировые отложения в определенных частях тела.

• Обмен веществ в животе или бедрах можно стимулировать, но у организма есть программа, по которой он расщепляет жировые запасы.
• Мышцы в «проблемных зонах» сначала не получают большую часть своей энергии из жировых запасов; вместо этого жир сначала расщепляется там, где он доступен быстрее, например на лице.

Типичными видами спорта для похудения являются пеший туризм, скандинавская ходьба, плавание, бег, езда на велосипеде, гребля, беговые лыжи, катание на роликовых коньках и спортивные игры с постоянной нагрузкой.

Занятия спортом без особых усилий

Чтобы быть физически активным, не нужно много усилий. Потому что вам не нужно дорогое оборудование для фитнеса или абонемент в тренажерный зал.

• Практически любую зону общественного пространства можно использовать для активного отдыха, например, прогулок, бега и походов.
• Поездка на работу также дает возможность провести короткую тренировку на выносливость.
• Ежедневные поездки, например на работу или в магазин, можно легко совершать на велосипеде или пешком.
• Использование лестницы вместо лифта ничего не стоит и может быть легко включено в повседневную жизнь.
• Чистка зубов на одной ноге — отличный способ потренировать баланс и координацию.

В конечном итоге, помогает любой вид физической активности: организм также сжигает калории при игре в футбол, танцах и подъеме по лестнице.

Упражнения с минимальными усилиями в повседневной жизни

Примеры упражнений

• вы можете прыгать на скакалке,
• делать прыжки или бегать на месте (тренировка выносливости)
• выполнять планку.

Упражнение планка для похудения

Мышцы тренируются с помощью определенных упражнений, например,

• упражнения для живота и спины
• тренировка на выносливость
• укрепление различных группы мышц (например, рук).

Если вы живете на верхнем этаже, неплохо было бы просто спуститься и подняться по лестнице один, два или три раза.

Поскольку похудение лучше всего работает при сочетании занятий спортом и соответствующего изменения питания, то даже самым неспортивным людям следует все же двигаться, чтобы достичь здорового/идеального веса и его сохранить.

• И не так страшен спорт, как его малюют. Просто двигайтесь! Чаще! С удовольствием! И на здоровье!

А пока вот вам наипростейший комплекс упражнений для занятий дома. — Может каждый!

Как заниматься спортом дома, чтобы похудеть

• Для поддержания ежедневного тонуса рекомендуется этот комплекс упражнения.
• Выполнять упражнения следует с ровным корпусом у лавочки/стула или другой опоры, которая прочно закреплена.

Каждое упражнение повторять от 10 до 15 раз.

Упражнение 1

• Исходное положение.
• Ладони на спинке стула.
• Пятки поднять и опустить.

Упражнение 2

• Спина ровная.
• Колени слегка согнуты.
• В руках по бутылке с водой.
• Руки выпрямить и согнуть (имитируя греблю).

Упражнение 3

• Исходная позиция.
• Ладони на спинке стула.
• Поднять ногу, подводя к ягодице.
• Выполнить 10 раз и сменить ногу.

Упражнение 4

• Исходное положение в позиции боком к стулу.
• Одна ладонь на спинке стула.
• Вытянутую ногу отвести в сторону и вернуть в исходную позицию.
• Выполнить 10 раз, повернуться и сменить ногу.

Упражнение 5

• Исходная позиция, ноги на ширине плеч.
• Полотенце или шарф перед грудью развести и снова соединить концы.

Упражнение 6

• Отжимания от спинки стула.
• Спина ровная, живот втянут, а ноги вытянуты.

Упражнение 7

• Делать выпады вперед (шаги) попеременно: колено образует при этом прямой угол.

Упражнение 8

• Сесть на стул.
• Спина ровная.
• Подняться, не используя руки.
• И снова сесть.

Упражнение 9

• Опереться вытянутыми руками о спинку стула.
• Спина ровная.
• Колени поочередно подтягивать энергично кверху.

Такие упражнения можно выполнять для разминки даже в бюро.

---

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

3