Занятие спортом в парке

Занятие спортом возможно везде. Летом при хорошей погоде достаточно выйти на свежий воздух — и… бегом к здоровью, к идеальной фигуре

Без фитнес-центров и без каких-либо спортивных приборов.

В парке достаточно подойти к лавочке и начать упражнения.

Но все же — прежде чем бежать к лавочке в парке — прочитайте о 5 принципах, которым рекомендуется следовать, чтобы добиться результатов.

1 принцип

Не начинайте с того, что вы тренируетесь через силу. Найдите свою зону комфорта и при занятиях спортом 1 раз в неделю приближайтесь к границе этой зоны комфорта.
Как начинающий спортсмен вы должны каждые 78 часов ставить себя перед каким-либо вызовом.

2 принцип

Но если вы будете тренироваться только 1 раз в неделю, это не приведет вас к заметным успехам. Еще хуже, если вы прекратите тренировки на какое-то время.
Для заметного успеха будьте последовательны и тренируйтесь регулярно.

3 принцип

Отдых! После активной фазы организм нуждается в покое, отдыхе. Если вы будете интенсивно тренироваться без пауз, то это может навредить организму.
После каждого упражнения следует пауза.

4 принцип

Нагрузку постоянно увеличивать.

Правило такое: 3/1, то есть 3 недели повышать нагрузку, в следующую неделю дать организму отдых (нагрузку не повышать!), а 5 неделю начать с нагрузкой 3 недели.

5 принцип

Разнообразьте ваши спортивные упражнения. Все время одно и тоже приводит к тому, что организм перестанет реагировать улучшениями в своем состоянии.

Занятие спортом в парке

Если вы найдете лавочку, то можете начать с таких упражнений.

Упражнение 1

— для трицепсов, грудных мышц и мышц живота

1. Спиной к лавочке.
2. Руками опереться о край лавочки, ноги выпрямить (бедрами не касаться лавочки). Локти под углом 90° смотрят назад.
3. Медленно отжаться от лавочки, выпрямив локти.
4. Опуститься в исходную позицию.

---

Упражнение 2

— для ягодичных мышц

1. Встать, выпрямив спину, боком к лавочке.
2. Руки согнуть в локтях.
3. Одну ногу поставить на лавочку — переместить вес на нее.
4. Подняться на одной ноге, подняв другую (бедро параллельно земле), руки совершают последовательное движение.
5. Держать позицию 60 сек.
6. Поменять сторону.

---

Упражнение 3

— для ягодичных мышц и мышц живота

1. Лицом к лавочке.
2. Руками опереться о край лавочки.
3. Руки выпрямить.
4. Тело образует прямую линию: взгляд вперед, шея является продолжение позвоночника.
5. Медленно опуститься на лавочку, согнув руки в локтях.
6. Напрячь ягодичные мышцы и мышцы живота.
7. Отжаться, выпрямив руки.

---

Упражнение 4

— для мышц бедер

1. Сесть ровно, не облокачиваясь на спинку.
2. Спина ровная; ноги на ширине плеч.
3. Руки с вытянутыми пальцами прижать к наружной стороне колен.
4. Преодолевая сопротивление рук, колени разводить в наружные стороны.

3 раза по 15 сек. с паузой 30 сек.

---

Упражнение 5

— для ягодичных мышц и бедер

1. Встать ровно перед лавочкой.
2. Взгляд вперед.
3. Руки по бокам свисают свободно.
4. Слегка согнуть ноги в коленях и немного наклониться вперед.
5. Оттолкнуться обеими ногами одновременно и прыгнуть на лавочку.
6. Как только почувствуете уверенность в позиции, выровнять корпус.

10-15 раз.

---

Упражнение 6

— для мышц живота

1. Сесть ровно на лавочку. Не облокачиваться.
2. Ноги параллельны земле.
3. Руки возле ягодиц на краю лавочки.
4. Одновременно отклониться назад и поднять согнутые ноги — голени почти на уровне колен.
5. Мышцы напрячь.

3 раза по 10-15 секунд

Попробуйте оторвать руки от лавочки!

---

Упражнение 7

— для мышц живота и икр ног

1. Лечь лопатками на лавочку — лопатки должны плотно прилегать к ее поверхности.
2. Голову слегка поднять.
3. Ступни прижаты к земле; руки на бедрах.
4. Колени согнуты под углом 90°.
5. Отжаться пальцами ног от земли.
6. Держать позицию и снова ступни опустить на землю.

10-15 раз. Повторить 3 раза.

Если вы будете одновременно поднимать голову, прижав лопатки к лавочке, вы будете тренировать и шейные мышцы.

---

Упражнение 8

— идеально для мышц живота, ягодиц и бедер

1. Сесть на лавочку поближе к краю.
2. Спина прямая, взгляд вперед.
3. Руки охватывают край лавочки возле ягодиц.
4. При помощи рук тело поднять — ноги и ступни в воздухе.

3 раза по 10-15 сек.

---

Занятие спортом в парке — для этого не надо ничего, кроме желания!

Тренироваться — с тыквами!

3