Зачем нужен магний для здоровья

Магний – ключевой минерал для здоровья.
Магний – настоящий универсал для поддержания здоровья.

• От этого минерала зависят мышцы и нервы; он играет роль в поддержании нормальных костей и существенно участвует в энергетическом обмене и электролитном балансе.
• Всего магний участвует более чем в 300 функциях организма.

Вот почему так важно следить за уровнем магния.

Что такое магний, зачем нужный магний и в каких продуктах содержится магний — это неплохо знать всем

Что такое магний

Магний является жизненно-важным элементом, который находится во всех тканях организма и необходим для нормального функционирования клеток.

Участвует в большинстве реакций обмена веществ, в регуляции передачи нервных импульсов и в сокращении мышц, оказывает спазмолитическое и антиагрегантное действие.

Оксид и соли магния традиционно применяются в медицине в кардиологии, неврологии и гастроэнтерологии (аспаркам, сульфат магния, цитрат магния).

Природные источники магния

• Ископаемые минеральные отложения (магнезиальные и калийно-магнезиальные карбонаты: доломит, магнезит).
• Морская вода.
• Рассолы (рапа соляных озёр).

В 1995 г. бо́льшая часть мирового производства магния была сосредоточена в США (43 %), странах СНГ (26 %) и Норвегии (17 %), на рынке возрастает доля Китая

wikipedia

Магний. Для чего нужен организму

Чем полезен магний?

• Магний участвует более чем в 300 важных процессах в организме человека.
  Для этого метаболизм использует собственные депо магния в организме.
• Всего в организме хранится от 20 до 25 граммов магния.
  Наибольшая его часть (60 процентов) находится в костях, которые представляют собой важнейшие депо магния.
• Магний в сочетании с кальцием играет ключевую роль в поддержании нормальных костей в прямом смысле этого слова.
• В крови активно работает только один процент запасов магния. Отсюда он достигает мышц и нервов, в функции которых участвует магний.

Магний необходим для костей и мышц

Магний является ключевым минералом для здоровья.

• Минерал также является важным компонентом костей и зубов.

Но магний теряется каждый день через пот и мочу.
Все, что организм использует и выделяет в виде магния, необходимо постоянно «пополнять».

• В противном случае организм использует депо и выводит минерал, например, из костей.
• Это может снизить плотность костей – наш скелет постепенно теряет устойчивость.

Магний важен для сердца, мышц и нервов

Магний выполняет жизненно важные функции в организме человека и участвует более чем в 300 метаболических реакциях, которые не могли бы функционировать без этого минерала.

• Например, магний регулирует функцию сердца, сокращение мышц (напряжение мышц) и передачу стимулов между нервными клетками, а также между мышечными клетками.

Есть даже доказательства того, что высокий уровень магния снижает риск сердечных приступов и инсультов.
Риск развития сахарного диабета также снижается при более высоком потреблении магния.

Магний участвует в различных процессах в организме

В топ-5 вошли

1. Магний способствует нормальной функции мышц, поскольку, будучи партнером кальция, он контролирует сокращение и расслабление мышц.
2. Магний способствует нормальному энергетическому обмену, поскольку он участвует в преобразовании пищи в полезную энергию.
3. Магний способствует электролитному балансу и поэтому важен для хорошего пищеварения. Дефицит магния может привести к запорам!
4. Магний даже помогает уменьшить усталость. Это свойство делает его незаменимым спутником в нашем постоянно находящемся в стрессе обществе.
5. Магний способствует нормальной психологической функции и, следовательно, поддерживает не только физическое, но и психическое здоровье.

Сколько магния нужно

Человеческий организм не может сам производить магний, но жизненно важные функции все равно зависят от него.

• Поэтому этот важный минерал необходимо потреблять посредством сбалансированной диеты или, при необходимости, дополнять его пищевыми добавками, чтобы избежать дефицита.

Вот сколько магния нам нужно каждый день

Возраст Магний в мг/день (мужчины) Магний в мг/день (женщины)

Младенцы

• от 0 до менее 4 месяцев: 24 / 24
• от 4 до менее 12 месяцев: 60 / 60

Дети

• от 1 до 4 лет: 80 / 80
• от 4 до 7 лет: 120 / 120
• от 7 до 10 лет: 170 / 170
• от 10 до 13 лет: 230 / 250
• от 13 до 15 лет: 310 / 310

молодежь и взрослые

• от 15 до 19 лет: 400 / 350
• от 19 до 25 лет: 400 / 310
• от 25 до 51 года: 350 / 300
• от 51 до 65 лет: 350 / 300
• 65 лет и старше: 350 / 300

Беременные до 19 лет 350

• Беременные женщины от 19 лет и старше: 310
• Грудное вскармливание: 390

В каких продуктах содержится магний

Чтобы воспользоваться всеми этими преимуществами магния, хорошей основой является сбалансированная диета с высоким содержанием продуктов, богатых магнием.

Некоторые продукты содержат более высокую долю магния, чем другие.

К ним относятся орехи, семена, цельнозерновые продукты, листовые овощи и бобовые.

• Чтобы покрыть ежедневные потребности человека, мы должны есть достаточно продуктов, содержащих магний.

Магний содержится в бòльшем количестве продуктов, чем вы думаете.

• Теоретически вы могли бы получить достаточное количество магния, просто съев несколько бананов… Придется ли это вам по вкусу, это, конечно, другое дело.

Однако мы рекомендуем сбалансированную, а не одностороннюю диету.

• Существует множество вариантов диеты, богатой магнием.

Какие из следующих продуктов вы употребляете регулярно, чтобы обеспечить сбалансированный уровень магния?

• Зерна и зерновые продукты, такие как овсяные хлопья и т. д.
• Фрукты, такие как бананы, малина и т. д.
• Овощи и бобовые, такие как чечевица, горох и т. д.
• Орехи и семена

Магний: таблица продуктов питания на каждый день

• В нашей таблице вы найдете информацию о том, какие магнийсодержащие продукты можно включать в свой ежедневный рацион.

Крупы и зернопродукты

Продукты питания (100 г) Содержание магния (в мг)

• Отруби пшеничные 490
• Мука соевая обезжиренная 300
• Зародыши пшеницы 250
• Рис неочищенный 157
• Мука гречневая 150
• Овсянка 139
• Хлебцы (цельнозерновые) От 100 до 130
• Рожь цельнозерновая 120
• Цельнозерновой хлеб 82
• Ореховый хлеб 67

Орехи и семена

Продукты питания (100 г) Содержание магния (в мг)

• Семена тыквы 530
• Кедровые орехи 400
• Бразильские орехи 350
• Семечки подсолнечника 330
• Льняное семя 320
• Орехи кешью 270
• Миндаль 240
• Фундук 160
• Арахис 160
• Грецкие орехи 140
• Фисташки 120

Фрукты и фруктовые продукты

Продукты питания (100 г) Содержание магния (в мг)

• Банан вяленый 110
• Инжир вяленый 62
• Финики вяленые 58
• Банан свежий 36
• Малина свежая 30
• Ежевика свежая 30
• Авокадо 30
• Киви свежий 24

Овощи и бобовые

Продукты питания (100 г) Содержание магния (в мг)

• Соевые бобы сухие 220
• Нут сухой 140
• Тофу 99
• Горох сушеный 96
• Чечевица сушеная 83
• Мангольд сырой 81
• Шпинат сырой 58
• Кольраби 43
• Горох 33

Мясо и рыба

Продукты питания (100 г) Содержание магния (в мг)

• Сайда 57
• Судак 50
• Устрица 40
• Курица 37
• Олень 30

Колбаса и сыр

Продукты питания (100 г) Содержание магния (в мг)

• Салями 45
• Тильзитер 40
• Эмменталь 35

Кроме того, большое количество магния содержится

• в несладком какао-порошке (410 мг/100 г),
• арахисовом масле (140 мг/100 г),
• темном шоколаде (133 мг/100 г)
• марципане (120 мг/100 г)
• в сухом обезжиренном молоке (120 мг/100 г).

Получаем ли мы достаточно магния с пищей?

Многие люди не придерживаются диеты, богатой минералами.

• Любимые продукты, такие как пицца, гамбургеры и т. д., особенно не подходят для поддержания стабильного уровня магния.
• Кроме того, продукты, содержащие магний, такие как зерновые и овощи, теряют содержание магния по мере истощения пахотных земель.
• Совершая покупки, обратите внимание на продукты, содержащие магний.

Советы по питанию для предотвращения дефицита магния

Дефицит магния в организме (гипомагниемия)

Если вы подозреваете, что у вас дефицит магния (для этого обратитесь к врачу!), следует, помимо дополнения рациона продуктами, упомянутыми выше, также следует принять во внимание следующее

• Придерживайтесь сбалансированной и здоровой диеты с продуктами, содержащими магний.
• Пейте достаточно минеральной воды
• Обратите внимание на приготовление еды. Овощи или продукты, обработанные промышленным способом, которые готовились слишком долго, часто теряют значительную часть магния из-за способа их приготовления.

Покрыть ежедневную потребность продуктами, содержащими магний, можно очень просто

• Вместо чипсов съешьте ореховую смесь.
• Если вы все же предпочитаете вечером перед телевизором что-нибудь сладкое, можно использовать темный шоколад.
  Чем выше доля какао, тем выше содержание магния.
• А еще вы легко можете съесть завтрак, богатый магнием: замените пшеницу цельнозерновым хлебом или овсянкой.
  Украшенная фруктами или орехами, каша мгновенно превращается в богатую магнием и сытную еду.

Какой магний лучше принимать

Но: несмотря на в целом хорошую доступность магния в пище, по многим причинам может быть сложно удовлетворить потребности в магнии исключительно за счет рациона.

• Исследования показывают, что значительная часть населения не достигает рекомендуемой суточной дозы.
• Поэтому для многих людей имеет смысл поддерживать свое здоровье, принимая магний в качестве пищевой добавки.

Биологически активные добавки — БАДы

Как распознать хорошую добавку магния?

• Выбор подходящего препарата магния зависит от индивидуальных требований и потребностей. Потому что магний – он разный.
• На большом рынке пищевых добавок существует множество различных форм магния и существенные различия в качестве.
• Существуют также различные лекарственные формы, такие как капсулы, таблетки или порошок магния.
• Вот почему важны критерии для сравнения различных препаратов магния, которые помогут облегчить выбор.

Это следующие критерии по выбору препарата магния

Формы магния

Существуют различные соединения магния, некоторые из которых организм усваивает лучше, чем другие.

• Например, дицитрат тримагния, бисглицинат магния и малат магния известны своей хорошей биодоступностью, а это означает, что они легче усваиваются и утилизируются организмом.
• Оксид магния, например, менее биодоступен, но иногда используется для улучшения пищеварения.

Поэтому лучше препараты магния, содержащие различные формы магния.

• Комбинируя несколько форм магния, вы получаете выгоду от их различных преимуществ. Этот тип препарата называется «комплексом магния».

Чистота и качество

При выборе подходящего препарата магния следует выбирать продукты, которые практически не содержат добавок.

• Потому что некоторые добавки могут оказать негативное влияние на здоровье, особенно если их употреблять чрезмерно или чувствительными людьми.

Дозировка 

Обязательно следует проверить количество содержащегося магния.

• Многие препараты магния имеют слишком низкую дозировку, но конечному потребителю это не сразу очевидно.
• Рекомендуемая суточная доза варьируется в зависимости от возраста, пола и индивидуального состояния здоровья.
• Однако средняя потребность взрослого человека в магнии составляет от 300 до 400 мг в день.
• Дозировку такого уровня можно удовлетворить с помощью небольшого количества препарата.

Лекарственная форма

Добавки магния выпускаются в различных формах, включая таблетки, капсулы, порошки и жидкости.

• Выбор зависит от ваших личных предпочтений и толерантности.
• Например, некоторым людям неудобно сначала растворять порошок в воде, и поэтому они предпочитают таблетки или капсулы, которые можно принимать в любое время и в любом месте.

Правильная дозировка магния

Прежде всего, вы всегда должны следить за тем, чтобы ваш рацион был богат магнием

• Это должно определяться индивидуально и не может быть обобщено.

В целом, организм обычно может получить все необходимые ему питательные вещества при сбалансированной и разнообразной диете.

Если ваш врач посоветовал вам принимать дополнительные добавки магния после обсуждения дозировки магния, вам следует иметь в виду несколько вещей…

• В виде пищевых добавок следует употреблять максимум 250 миллиграммов минерала.

Полезно знать, что риск передозировки у здорового человека возникает редко

Даже если потребление магния превышает рекомендуемое максимальное значение, со временем через почки выводится повышенное количество магния.

• Однако людям с нарушенной функцией почек следует соблюдать осторожность: дозировку магния следует определять не самостоятельно, а после консультации с врачом.

Лекарства и баланс магния

• Некоторые лекарства снижают всасывание минерала в кишечнике, другие увеличивают выведение магния через почки.

Поговорите со своим врачом, если вы принимаете лекарства из указанной здесь группы!

Лекарства, влияющие на баланс магния

• Блокаторы желудочной кислоты
• Диуретики
• Ингибиторы АПФ
• Препараты наперстянки
• Слабительные средства
• Эстроген

3 мифа о магнии

1. Только профессиональным спортсменам необходимо принимать магний

Нет! Магний – это нечто большее, чем просто концентрированная пища для мышц.

• Он берет на себя множество важных функций в каждом организме – будь то прекрасно тренированный человек или совсем неспортивный.
• Кроме того, некоторые группы людей имеют особенно высокий риск дефицита магния, и поэтому им следует уделять особое внимание адекватному потреблению магния.

К ним относятся

• Пожилые люди. С возрастом способность организма усваивать магний снижается. Поэтому дефицит магния чаще встречается у пожилых людей, чем у молодых.
• Беременные женщины. Потребность в магнии увеличивается во время беременности, поскольку этот минерал также имеет большое значение для развития ребенка. Дефицит магния может даже привести к преждевременным родам.
• Люди с определенными заболеваниями: такие заболевания, как диабет, хронические заболевания кишечника или проблемы с почками, могут повлиять на способность организма усваивать магний.
• Люди, находящиеся в состоянии стресса: длительный стресс может снизить уровень магния в организме.
• Вегетарианцы и веганы: продукты животного происхождения, богатые магнием, такие как рыба, отсутствуют в растительных диетах.

Важно отметить, что упомянутые факторы риска варьируются от человека к человеку. Если у вас возникли признаки дефицита магния, такие как мышечные судороги, усталость или сердечная аритмия, вам следует обратиться к врачу.

2. Банана каждый день достаточно для снабжения магнием

Нет! Потребность в магнии можно покрыть с помощью сбалансированной диеты.

Но: в среднем банан содержит всего около 30 мг магния.

• Чтобы удовлетворить среднесуточную потребность взрослого человека, составляющую от 300 до 400 мг магния в день, вам придется съесть не менее 10 бананов.
• Некоторые другие продукты также могут способствовать улучшению снабжения организма магнием. Например, миндаль, тыквенные семечки, семена льна и кунжут имеют сравнительно высокое содержание магния.
• Другие источники магния включают цельнозерновые продукты, такие как овсянка и коричневый рис.
• Йогурт также содержит сравнительно большое количество магния. Однако взрослому человеку придется съесть около 2,5 кг йогурта, чтобы покрыть ежедневную потребность в магнии только этой пищей.

Существует также проблема, заключающаяся в том, что, как правило, становится все труднее усваивать достаточное количество магния только с пищей.

Определенные сельскохозяйственные условия и современные методы в пищевой промышленности приводят к более низкому содержанию магния во многих продуктах питания по сравнению с прежними временами.

• Поэтому неудивительно, что многие люди не получают достаточного количества магния.

3. Все источники магния одинаково эффективны

Нет! Существуют самые разные формы магния, в том числе в пищевых добавках.

• С химической точки зрения магний встречается в различных соединениях.
• Даже в добавках магний никогда не присутствует один в своей элементарной форме, а всегда связан с партнером по связыванию.
• Соединения магния, которые часто встречаются в препаратах магния, включают дицитрат тримагния и оксид магния.

Эти разные соединения магния имеют разные свойства

• Например, дицитрат тримагния имеет более высокую биодоступность, чем оксид магния, а это означает, что он быстрее усваивается организмом.
• С другой стороны, оксид магния обладает эффектом депо.
• Поскольку он растворяется только в кишечнике и поэтому усваивается организмом с задержкой, его можно хранить дольше.
• Выбор подходящего препарата магния зависит от предполагаемого способа действия.

3 факта о магнии

1. Достаточное количество магния предотвращает мышечные спазмы

Мышечные судороги возникают, когда мышца внезапно и непроизвольно сокращается и не сразу расслабляется.

• Одной из наиболее частых причин мышечных судорог является электролитный дисбаланс в организме, то есть недостаток электролитов, таких как калий, натрий, кальций и особенно магний.

Почему? Потому что магний помогает координировать работу мышц, особенно защищая их от чрезмерного возбуждения.
Поэтому дефицит магния может привести к тому, что мышцы останутся в сверхактивном состоянии и больше не смогут расслабиться.

• С одной стороны, интенсивная спортивная программа или необычные физические нагрузки могут вызвать мышечные судороги. Потому что перенапряженные мышцы особенно подвержены судорогам.
• С другой стороны, слишком мало упражнений также может способствовать мышечным судорогам, поскольку слабые мышцы так же восприимчивы к судорогам, как и перенапряженные.

По этой причине пожилые люди чаще страдают от мышечных судорог, чем молодые.

• Кроме того, с возрастом мышцы теряют эластичность.также приводит к повышенному риску возникновения судорог.
• Поэтому адекватное снабжение магнием особенно важно с возрастом, чтобы предотвратить мышечную слабость, судороги и другие проблемы, связанные с мышцами.

2. Дефицит магния многолик

Мышечные судороги являются одним из наиболее распространенных симптомов дефицита магния.

Но далеко не единственное! Одним из первых признаков дефицита магния часто является общая усталость, поскольку магний важен для производства энергии на клеточном уровне.

• Кроме того, поскольку магний играет роль в регуляции нейротрансмиттеров, способствующих сну, его дефицит может привести к проблемам со сном.
• Сердечные аритмии или повышенное артериальное давление также могут быть вызваны дефицитом магния.
• Головные боли и мигрени также могут быть признаками недостаточного уровня магния.
• Исследования даже показывают, что магний может помочь предотвратить и лечить мигрень.
• Это связано с тем, что магний может уменьшить высвобождение передатчиков боли в мозге, что может помочь снизить частоту и интенсивность приступов мигрени.

3. Совет: магний помогает при запорах

Некоторые люди, возможно, сталкивались с этим в больнице: после родов или операции, когда кишечнику нужно снова прийти в движение, вам часто дают не химическое слабительное, а магний!

• Потому что он поддерживает вас естественно и мягко, без болей в животе, спазмов и зависимости.
• Слухи об этом совете сейчас распространяются, и все больше и больше людей предпочитают использовать магний вместо домашних средств, таких как псиллиум от метеоризма или химические вещества, при решении проблем с запорами.

Очищение кишечника

Магний и пищеварение – как они связаны?

Конечно, мышцам для работы нужен магний.

• О чем многие люди не задумываются, так это о том, что в кишечнике тоже есть замечательные мышцы, и его мышечные клетки нуждаются в магнии.
• Магний способствует нормальному функционированию мышц, в том числе мышц пищеварительного тракта.
• Магний также играет важную роль в активации ферментов кишечника, особенно тех, которые отвечают за расщепление питательных веществ.
• Поэтому адекватное снабжение организма магнием имеет решающее значение для поддержания оптимального пищеварения.

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

2