Упражнение планка для похудения

Упражнение планка для похудения — это следующий шаг после того, как вы научились делать упражнение планка

• И, конечно, регулярное делаете!

Теперь наступил момент, когда следует двигаться вперед и узнать, как правильно делать планку в разных вариантах!

Планка — одно из самых простых и эффективных упражнений.

Идеальное тело за 10 минут в день!

1. Планка — такое упражнение, которое можно выполнять всегда и везде!
2. Для выполнения планки не требуется никаких приспособлений и оборудования. Очень простое упражнение.
3. При выполнении планки тренируются все крупные мышцы — и, как бы между делом, вырисовываются желаемые кубики!
4. Планка в различных вариантах способствует укреплению всех групп мышц.

Внимание! Важно! При выполнении планки следует всегда держать голову как бы в продолжение позвоночника: голову не наклонять вниз, не поднимать вверх!

1. Упражнение Планка для двоих

1. Выполняйте планку.
2. При этом партнер является дополнительным грузом.

На фото ясно видна позиция партнера.

2. Упражнение Планка Диагональная

а/.

1. Занять исходную позицию «планка».
2. Выпрямить руки, то есть позиция «высокая планка», на вытянутых руках.
3. Тело и ноги образуют одну прямую линию.

б/.

1. Поднять правую ногу и левую руку как бы продлевая линию тела.
2. Держать позицию от 15 до 20 секунд.
3. Поменять сторону.

Повторить по 3 раза с каждой стороной.

3. Упражнение Планка перевернутая

а/.

1. Сесть на пол.
2. Руки параллельно сзади и рядом с ягодицами упираются в пол.
3. Поднять ягодицы, пока верхняя часть тела и ноги образуют одну линию.

б/.

1. Поднять правую ногу и выпрямить параллельно полу
2. Держать позицию от 15 до 20 секунд.

в/.

1. Вернуться в исходную позицию.
2. Поднять левую ногу и держать позицию 30 секунд.

Повторить по 3 раза с каждой стороной.

4. Упражнение Планка с «прыжками»

а/.

1. Занять исходную позицию «планка».
2. Напрячь мышцы живота.

б/.

1. Выполнять «прыжки» ступнями 20 секунд в стороны и снова внутрь.
2. Пауза 10-20 секунд.

Повторить 3 раза.

6. Упражнение Планка Паук

а/.

1. Занять исходную позицию, выпрямив руки.
2. Напрячь мышцы живота.
3. Руки согнуть в локтях, при этом локти повернуты назад.
4. Правое колено подтянуть сбоку вверх.
5. Ногу опустить.

б/.

1. Повторить с левым коленом.
2. Выполнять 20 секунд.
3. 10 секунд пауза.

Повторить 3 раза.

7. Упражнение Планка с одной рукой

а/.

1. Занять исходную позицию «планка».

б/.

1. Опираясь на ладонь, выпрямить левую руку.

в/.

1. Правую руку выпрямить аналогично левой.
2. В обратном порядке — через позицию б/. — вернуться в исходную позицию.
3. Выполнять 20 секунд.
4. Пауза 10 секунд.

Повторить 3 раза.

• Совет: чем дальше руки выдвинуты вперед, тем сложнее выполнять упражнение.
• Для начинающих — руки располагать на уровне плеч.

8. Упражнение Планка высокая с прыжком

а/.

1. Исходная позиция «планка».
2. Выпрямить руки.

б/.

1. Совершить прыжок вперед.
2. Прыжок назад — в исходную позицию.
3. Выполнять 20 секунд.
4. Пауза 10 секунд.

Повторить 3 раза.

8. Упражнение Планка боковая

1. Занять боковую позицию, опираясь на левую руку, согнув ее в локте.
2. Поднять бедро.
3. Руку выпрямить вверх.
4. Держать позицию 20 секунд.
5. Поменять сторону.

Повторить по 3 раза с каждой стороной.

Если вы совсем не имеете спортивной подготовки, начните с опоры о стенку!

1. Опереться руками о стену и отжиматься!

В бюро или дома это простое упражнение сделает вас бодрее и крепче!

Для тех, кто любит планку! И кто регулярно занимается!

1. Поднимите ноги! Вес вашего тела вам уже недостаточен? — Положите ступни на стул или лавочку: и планка потребует больше усилий!
2. Чем нестабильнее основа, тем интенсивнее планка. Положите свои ступни на гимнастический мяч; или же опирайтесь руками на нестойкую основу.
3. Ну и дополнительный вес усилит воздействие! Тренируйтесь с весом на спине!
4. Время — ваш друг! Держите позицию вместо 20 секунд вначале 60, затем 90 секунд.

Упражнение планка для похудения поможет не только достичь идеального веса, но и получить идеальный мышечный «корсет»!

3