Скрытый сахар

О вреде сахара известно, но недостаточно просто есть меньше сахара. Сложность, что есть свободный и скрытый сахар

Сахар — что о нем надо знать каждому

Что такое сахар
В химии «сахар» практически используется как синоним углеводов в целом.

• В разговорной речи, в свою очередь, «сахар» относится только к столовому сахару из свеклы или сахарного тростника (также «промышленный сахар», «рафинированный сахар», «кристаллический сахар», «кусковой сахар», «белый / коричневый сахар» или «тростниковый сахар» или «свекловичный сахар»).

Свободные сахара включают в себя одинарные и двойные сахара, которые добавляются в продукты питания и напитки производителями, поварами или конечными пользователями, а также сахара, встречающиеся в природе в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

Простые сахара (моносахариды) являются основными компонентами всех углеводов. Наиболее важными простыми сахарами являются глюкоза, фруктоза и галактоза.

Двойной сахар (дисахариды) состоит из двух отдельных сахаров. Двойные сахара включают, например, уже упомянутый домашний сахар (сахарозу), солодовый сахар (мальтозу) или молочный сахар (лактозу).

ВОЗ классифицирует мед как свободный сахар, потому что он содержит почти исключительно фруктозу и глюкозу в дополнение к воде.
То же самое касается сиропов, фруктовых соков и концентратов фруктовых соков: они также в основном содержат одинарный и двойной сахар.

Метаболизм сахара: что происходит в организме?

Сахар обычно попадает в кровь быстро, как глюкоза, которая заставляет поджелудочную железу выделять инсулин. В результате глюкоза направляется в мышечные клетки, среди прочего, где она либо сжигается, либо хранится в виде гликогена. Если запасы гликогена переполнены, глюкоза превращается в жир.

Разве нашему организму не нужен сахар?

Это правда, что наше тело не может выжить без сахара. Один мозг потребляет около 120 граммов глюкозы в день.
Но это не значит, что мы должны потреблять сахар как сахар. Наш организм превращает все углеводы в глюкозу в процессе пищеварения. Белок, который используется для энергии, также превращается в глюкозу. Таким образом, чтобы удовлетворить наши потребности в глюкозе, нам не нужно потреблять свободный сахар.

Потребление сахара. Рекомендации ВОЗ

ВОЗ рекомендует максимум 6 чайных ложек сахара в день!

Чтобы снизить риск нездорового увеличения веса и разрушения зубов, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует сократить потребление свободного сахара на всех этапах жизни до уровня максимум 50 г сахара в день (около 10 чайных ложек) для среднего взрослого человека (при потреблении калорий 2000 ккал в день).

• Свободный сахар означает все виды сахара, которые добавляются в продукты питания и напитки. Но также сахар, который естественным образом содержится в меде, сиропе, концентратах фруктовых соков и фруктовых соках.

В рекомендациях по сахару от 2015 г. Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) даже содержится рекомендация сократить суточное потребление сахара максимум до 25 г.

• Это соответствует примерно 6 чайным ложкам сахара в день. Взрослые должны потреблять максимум 5-10% своих ежедневных калорий в виде сахара. Пока что средний показатель по Германии составляет от 15 до 18%.
• Причиной снижения суточной дозы сахара в ВОЗ является увеличение числа людей с избыточным весом во всем мире.

ВОЗ особенно обеспокоена так называемыми сахарными бомбами, то есть обработанными продуктами, которые содержат много сахара.

К ним относятся, например,

• многие безалкогольные напитки, некоторые из которых содержат до 40 г сахара в одной банке / бутылке.
• Кондитерские изделия
• и готовые блюда часто содержат слишком много моно- и дисахаридов.

Содержание сахара в этих продуктах обычно трудно определить, и поэтому его немного недооценивают.

При этом не учитывается фруктоза. Фруктоза естественным образом содержится во фруктах и ​​овощах — и в этом виде не вредна.

Слишком много сахара вызывает заболевания!

1. Своей рекомендацией ВОЗ хочет ограничить распространение таких заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и кариес.
2. Другая цель — значительно сократить количество людей, страдающих ожирением.

ВОЗ призывает пищевую промышленность более четко маркировать скрытые сахара в пищевых продуктах.
Пищевая промышленность, с другой стороны, критикует директиву по сахару. Ее аргумент: сахар — не единственный спусковой механизм для ожирения или других заболеваний.

Сахар добавляется во многие продукты в разных количествах, например

Продукт/ Содержание сахара

1 стакан лимонада (200 мл) — до 26 г
1 баночка фруктового йогурта (200 г) — до 34 г
1 порция хлопьев для завтраков (30 г) — до 13 г

Кстати, даже предположительно более здоровые альтернативы сахара, такие как мед, сироп агавы, кленовый сироп и концентраты фруктовых соков, в основном, состоят из сахара.

Горькие факты: сладкие вещи делают больным!

• Нагрузка на сердце и кровообращение
• Нарушения обмена жиров
• и высокое кровяное давление чаще встречаются при повышенном потреблении сахара.
• Особенно в связи с отсутствием физических упражнений и ожирением появляются отложения в кровеносных сосудах.
• Это увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.

Слишком много лишних килограммов на весах

Взаимосвязь между потреблением сахара и массой тела научно доказана.

Сахар не обеспечивает организм питательными веществами, только энергией в виде пустых калорий. То, что не используется в качестве топлива для мышц и печени, организм превращает в жир и сохраняет его в жировых клетках. Исследования показали, что сладкие напитки особенно способствуют ожирению у детей.

Повышенный риск диабета 2 типа

Рацион питания с высоким содержанием сахара увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Для того, чтобы сахар из крови попал в клетки печени и мышц, поджелудочная железа все чаще выделяет инсулин, который снижает уровень сахара в крови. Если потребление сахара увеличится, производство его больше не будет поддерживаться: уровень сахара в крови останется высоким.

Пища для бактерий кариеса

Сахар является идеальной питательной средой для бактерий, вызывающих кариес, которые расщепляют углеводы на вредные для зубов кислоты.

Постоянное употребление сладких напитков особенно опасно для здоровья зубов.

Кока кола и пепси

 Сахар

Свободный сахар

Сахар естественно производится в относительно высоких количествах в некоторых продуктах.

К ним относятся сахарная свекла, сахарный тростник и, прежде всего, фрукты.

Если мы изолируем сахар из этих продуктов и производим из них столовый сахар или сироп, мы называем этот сахар свободным сахаром, потому что теперь он как бы сам по себе, без всех положительных ингредиентов, которые были у всего продукта. В дополнение к витаминам и минералам продукт содержит тысячи фитонутриентов и клетчатки.

Немецкое общество питания (DGE) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) уточняют, что сахар в виде цельных фруктов и овощей практически полезен в любом количестве, в то время как свободный сахар вреден для здоровья и должен быть строго ограничен.

«Сахар в виде цельных фруктов практически полезен для здоровья в любом количестве»

Свободный сахар включает это не только белый сахар-песок, но также другие виды виды сахара, такие как

• коричневый сахар,
• ростниковый сахар-сырец,
• сироп агавы,
• кленовый сироп,
• мед,
• фруктовый сироп
• фруктовые соки.

Сироп, нерафинированный сахар и фруктовые соки по-прежнему содержат очень небольшое количество полезных веществ, но их недостаточно, чтобы компенсировать негативное воздействие сахара. В частности, здесь (нерастворимая) клетчатка отсутствует, так что ощущается меньше чувства сытости, и большие количества сахара и калорий могут быть легко поглощены в течение короткого времени.

• Но если потребление свободного сахара легко контролировать, то намного сложнее со скрытым сахаром.

Скрытый сахар

Как распознать скрытый сахар?

Распространенные обозначения продуктов промышленного производства

• декстрин, декстроза, фруктовый экстракт, фруктовое пюре, концентраты фруктовых соков, фруктовая сладость, фруктоза, фруктозо-глюкозный сироп, фруктозный сироп, ячменный солод, экстракт ячменного солода, сухофрукты, глюкоза, фруктоза, глюкозный сироп, инулин, карамельный сироп, лактоза, сухое обезжиренное молоко, мальтодекстрин, мальтоза, солодовый экстракт, сывороточный продукт, порошок молочной сыворотки, олигофруктоза, олигофруктозный сироп, полидекстроза, раффиноза и др.

Пищевая промышленность использует различные названия для подслащивающих и содержащих сахар ингредиентов.

Скрытый сахар в еде

1. Скрытый сахар — внизу списка ингредиентов!
В списке ингредиентов производитель должен указать, что входит в продукт — отсортировано по количеству в порядке убывания. Если сахар на первом месте, продукт состоит в основном из него.

Никто не хочет, конечно, этого, поэтому производители прячут сахара в списках ингредиентов.
И прибегают к такой хитрости: если использовать немного всех сладких ингредиентов, все они окажутся в конце списка ингредиентов.

2. Спрятать сахар в еде
То, что «естественно», должно быть как-то здорово. В большинстве случаев это правда, но вряд ли что-то естественное в продуктах с высокой степенью переработки.

Тем не менее, промышленность может использовать любое слово, которое суггестирует полезность — и производить «натуральную сладость» с помощью концентратов.
Часто «фруктовый сахар» — высококонцентрированный, часто высушенный, иногда многократно обработанный порошок и является «смесью фруктозы и глюкозы, которая в значительной степени эквивалентна столовому сахару с точки зрения физиологии питания».
Это не что иное, как сахар.

3. Скрытый сахар в латинице трофолога
Для многих потребителей очевидно, что «сироп» не может быть особенно низкокалорийным ингредиентом: кленовый сироп, сироп из карамельного сахара и сироп из инвертного сахара имеют много калорий.

• Но как насчет мальтодекстрина, олигофруктозы или декстрозы? Как вы можете догадаться, они также являются ингредиентами, которые делают продукт сладким и содержат сахар или очень похожи на сахар.

Вы когда-нибудь видели в списке ингредиентов?

• Вещи, оканчивающиеся на -оза: глюкоза, сахароза, декстроза, рафиноза, фруктоза, мальтоза, лактоза
• Сиропы: фруктозный сироп, глюкозный сироп, фруктозно-глюкозный сироп, крахмальный сироп, карамельный сироп, кленовый сироп
• Декстрины, такие как мальтодекстрин, пшеничный декстрин
• Молочные продукты, такие как лактоза, молочный сахар, порошок сладкой сыворотки, сухое обезжиренное молоко
• Солод, такой как мальтоза, солодовый экстракт, ячменный солод, экстракт ячменного солода,
• Фруктоза, такая как декстроза, виноградная сладость
• Сладкие ингредиенты, такие как мед, кленовый сироп, сироп агавы…

4. Скрыть сахар в еде — за сложными ингредиентами
Эта сахарная ловушка очень проста и часто используется для шоколадного печенья, хрустящих вафельных батончиков.

Основным ингредиентом, на самом деле, является сахар-песок, но он не идентифицирован напрямую: первым упомянутым ингредиентом является «цельный молочный шоколад».
Это как бы совсем не плохо. Но стоит читать дальше. Потому что многие списки показывают, что самым важным ингредиентом самого важного ингредиента молочного шоколада является сахар.

5. Смутное обещание «менее сладкий»
В упаковке становится всего меньше и меньше. А именно все чаще мы получаем продукт «менее жирный» и «менее сладкий».

Психологический трюк соответствует тому, когда рядом с недешевым телевизором поставить дорогой: для сравнения, тогда он неожиданно выглядит дешевым. Но только в сравнении.
И вдруг у нас есть такие продукты «менее сладкие», содержащие 10,6 г сахара на 100 г!

6. Уменьшать количество сахаре: размеры порций для взрослых
Во многих продуктах указывается, какой процент суточной потребности покрывает пищевой продукт.

Но здесь также используется хитрость: порция часто меньше реалистичной.
Kellog’s Frosties заявляет «30 грамм» в качестве размера порции. Посмотрите на весах: 30 граммов? Они также не заполняют маленькую миску. Ни один ребенок не ест столько мало.

7. Заставить забыть о сахаре — с рекламой бла-бла
Кто думает о калориях, когда совершенно разные свойства продукта кажутся более важными?

Например, йогуртовые напитки любят рекламировать тем, что они с низким содержанием жира — потому что жир имеет плохую репутацию. Функциональной пище также нравится использовать «мульти»-витамины, чтобы заставить нас покупать их больше. Уже каждый думает, что это «здоровее» и тянется к сладкому напитку.

Совет: купить кефир без фруктового вкуса.

Также популярны злаки: для йогурта Danone Activia, они настолько важны, что производитель несколько раз применяет термин на упаковке. В дополнение к йогурту продукт, в основном, содержит сахар, а крупы только в небольших количествах: 0,6% пшеницы, 0,4% ячменя, 0,3% овса, 0,2% пшеничных отрубей.

Подсластители

Подсластители обладают подслащивающей способностью, которая в 30-3000 раз выше, чем у сахара. В используемом небольшом количестве подсластители содержат минимальное количество калорий или вообще не содержат их.

Одиннадцать подсластителей допущены в качестве добавок в ЕС

Ацесульфам К (E 950)
Аспартам (E 951)
Цикламат (Е 952)
Сахарин (E 954)
Сукралоза (E955)
Тауматин (E957)
Неогесперидин (E 959)
Стевиол гликозиды (E960)
Неотам (E961)
Аспартам ацесульфамовая соль (E 962)
Адвантам (Е 969)

Как насчет сахарозамнителей?

Заменители сахара также являются подсластителями.

Так называемые сахарные спирты используются в обмене веществ независимо от инсулина. Поэтому они ранее использовались в диабетических продуктах.

Содержание энергии в них составляет 2,4 килокалории на грамм. Это значительно меньше калорий, чем в сахаре. Эритритол не содержит калорий. Поскольку они не способствуют развитию кариеса, их часто можно найти в «не содержащих сахара» конфетах и «дружественных зубам» конфетах.

Они также все чаще используются в производстве сладких напитков и готовой продукции. Большие количества сахарных спиртов могут оказывать слабительное действие, что может вызвать диарею.

Восемь сахарозаменителей разрешены в ЕС

Сорбит (Е 420)
Маннит (Е 421)
Изомальт (Е 953)
Полиглицитоловый сироп (E 964)
Мальтит/ол (E 965)
Лактит (Е 966)
Ксилит (E967)
Эритрит (E 968)

Подслащивающая способность: только ксилит обладает такой же подслащивающей способностью, что и сахар, остальные примерно вдвое слаще.
Преимущества: в отличие от подсластителей сахарозаменители имеют такую ​​же консистенцию, что и сахар, и поэтому могут также использоваться в шоколаде или сладостях. Для их метаболизма не требуется инсулин, что полезно для диабетиков.
Недостатки: потребление свыше 20 г (около половины батончика диетического шоколада) может спровоцировать вздутие живота и диарею.3

Резюме: подсластители в нашем рационе

Они могут выглядеть как идеальный заменитель сахара, помочь вам похудеть, а также защитить наши зубы от нежелательного разрушения зубов. На первый взгляд, подсластители представляются перспективной альтернативой обычному сахару. Но отдельные исследования неоднократно дают повод для беспокойства.
Заменители сахара, с другой стороны, происходят из натурального сырья и определенно не наносят вреда нашему здоровью, за исключением возможных проблем с пищеварением при большом потреблении.

Говорить об абсолютной безвредности сахарозаменителей не стоит.

• Как для заменителей сахара, так и для подсластителей, как и для всех других вариантов сахара, мера определяет их значение.
• Прежде чем безкалорийный подсластитель полностью заменит любимый сахар, желательно снизить личный порог сладости и удовлетворить свои сладкие вкусовые потребности, прежде всего, свежими фруктами.
• В конце концов, натуральные продукты, безусловно, являются более здоровым выбором, чем любой изолированный или синтетический продукт.

Особенно много скрытых сахаров в консервации, готовых соусах, зерновых смесях, зерновых продуктах, обезжиренных продуктах, кашах быстрого приготовления, йогуртах, соках, напитках и др.

Будьте внимательны, читайте информацию о продукте

Личный сахарный баланс

Обратите особое внимание на потребление скрытого сахара!

• Это сравнительно легко с видимым сахаром: 1 чайная ложка соответствует примерно 5 г, одна столовая ложка 15 г.
• Существуют таблицы для необработанных продуктов, таких как фрукты и овощи.
• В случае пищевых продуктов промышленного производства содержание сахара указано на упаковке.

Три преимущества питания без сахара

Сахар сам по себе не вреден для здоровья, но его чрезмерное потребление имеет много негативных последствий — не только для ваших зубов.
Диета без сахара имеет много преимуществ для вас и вашего здоровья.

1. Вы, скорее всего, похудеете
Существует сильная корреляция между диетой с высоким содержанием сахара и избыточным весом, даже если сам сахар не делает вас толстым — сам организм очень неохотно превращает сахар в жировые отложения.

Так почему же у него имидж производителя жира? — Потому что сахар имеет чрезвычайно высокую плотность энергии. Это означает, что определенное количество промышленного сахара имеет гораздо больше калорий, чем такое же количество пищи с низкой плотностью энергии.

• Например, 100 граммов сахара содержат 400 калорий, а в 100 граммах помидоров даже нет 20 калорий.

Даже относительно небольших количеств сахара достаточно, чтобы сделать блюдо очень калорийным. А те, кто употребляет высококалорийные блюда, часто увеличивают шансы потреблять слишком много калорий в целом. Неизбежное последствие этого: лишний вес.

• В частности, сладкие напитки содержат много калорий, но не утоляют голос. Таким образом, они быстро и незаметно обеспечивают избыток калорий.

Кроме того, после еды, богатой сахаром, наблюдается сильный выброс инсулина. Сначала кровь накачивается глюкозой, затем поджелудочная железа должна выделять много инсулина, чтобы снова регулировать уровень сахара в крови. Может случиться, что уровень сахара в крови будет ниже нормального уровня (гипогликемия).

• Это заставляет организм требовать больше энергии, то есть еще больше сахара. Желание, которому вы часто уступаете, даже если вам больше не нужны дополнительные калории.

2. Вы снижаете риск многих заболеваний
Было доказано, что высокое потребление сахара коррелирует с избыточным весом. Это, в свою очередь, повышает риск возникновения многих заболеваний: диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, рака, остеоартрита — и это лишь некоторые из них.
Поэтому можно сделать вывод, что высокое потребление сахара косвенно вредно для вашего здоровья.

В какой степени сахар может даже сделать вас больным — горячая тема в науке.
На сегодняшний день ожирение является основной причиной многих проблем.

3. Вы автоматически питаетесь здоровее
Сахар поставляет относительно большое количество калорий, но в остальном нет других питательных веществ, таких как витамины, минералы или клетчатка. Поэтому говорят о «пустых калориях». Это делает диету, богатую сахаром, нездоровой, потому что мы потребляем слишком мало клетчатки в среднем.

Поскольку большая часть сахара, которую мы потребляем, содержится в обработанных пищевых продуктах и сладких напитках, в то время как витамины, минералы и клетчатка, с другой стороны, в основном содержатся в продуктах, которые вообще не обрабатываются, снижение содержания сахара в основном означает: здоровое питание.

Сахарная диета — это очень позитивная вещь, которую можно рекомендовать практически каждому!

Вред сахара

3