Система питания — LCHF, Low Carb High Fat

Система питания LCHF значит: с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров!

Ее сторонники считают ее более эффективной альтернативой для похудения, чем системы питания с низким содержанием жиров

Если считать, что диета — это ограничения в питании на какое-то определенное время (дни, недели или месяцы), то LCHF определенно является системой питания: соблюдение ее принципов должно стать образом жизни.

Почему система питания LCHF?

Много заболеваний обусловлено как раз достижениями цивилизации: диабет, возрастное слабоумие, артрит, болезнь Паркинсона и рак…

В конечном счете, они являются результатом нарушения обмена веществ.

Образ жизни и питание — важнейшие факторы, оказывающие влияние на наше самочувствие.
Многие прибегают к «комфортному» для них решению — к медикаментам, которые часто не лечат, а просто заглушают симптомы заболевания.

Многие становятся больны уже в молодом возрасте!

Пищевая промышленность снабжает нас сильно переработанными, богатыми сахаром пищевыми продуктами.
И на модном тренде — «обезжиренные»!

И в итоге что мы получаем: желание больше есть, так как сахар (и соль) стимулируют аппетит.
Обезжиренные продукты не насыщают! Автоматически мы едим больше!

Решение: LCHF предлагает полезное для здоровья, естественное питание:

— употреблять натуральные продукты,
— есть только тогда, когда голоден!

Это путь к здоровому образу жизни и стройной фигуре!

Это питание с существенно меньшим количеством сахара и углеводов и относительно большим количеством насыщенных (!) и мононенасыщенных жиров.

• То, что насыщенные жиры неполезны, никогда не было доказано.
• Гипотеза о вреде холестерина уже развенчана.
• Утверждение, что мучные изделия из цельного зерна полезны, сильно переоценивается сторонниками «полноценного питания».

Некоторые сорта капусты и других овощей поставляют существенно большее количество витаминов и полезных веществ, в том числе и клетчатки, чем зерно.

 

Система питания — LCHF, Low Carb High Fat. Основные принципы

1. Существенно меньше углеводов (low carb) и больше жира (high fat). Особенно важно радикальное сокращение простого сахара (почти все обработанные готовые изделия) и крахмала (макаронные изделия, зерновые продукты, рис, картофель).

2. Система питания Low Carb и система питания Low Carb High Fat имеют много общего, но LCHF дополнена употреблением большего количества жиров!

Жир — это самый надежный и самый уравновешенный энергоноситель, а также стройматериал для клеток и тканей тела!
Углеводы — это почти только «горючее»: то, в чем не нуждается организм, идет как жир в жировые клетки.

Сколько жиров и сколько углеводов в день?

Рекомендуется

20% углеводов/65% жиров/15% белков

в день (в расчете от ежедневного количества употребляемых калорий).

В том числе следует учесть, что:

65% продуктов должны быть растительного происхождения;
35% продуктов должны быть животного происхождения.

Некоторые группы населения нуждаются в большем количестве белков, например, спортсменам нужны 20% белковых продуктов, 20% углеводов и 60% жиров.

Система питания — LCHF, Low Carb High Fat. С чего начать

Совет употреблять меньше углеводов ни в коем случае не значит полный отказ от употребления углеводов.

В любом случае, чтобы обмен веществ способствовал сжиганию жира, количество употребляемых углеводов не должно превышать 50 г в день, а это: максимально 300 г картофеля или 9 кусочков сухих хлебцов.

Чтобы достичь состояния турбо-сжигания жира в организме, уровень инсулина в крови должен быть очень незначительным.

Для этого уровень сахара должен в крови низким — это возможно в том случае, если организм обеспечен достаточным количеством жиров.
Это все обеспечивается посредством правильного LCHF- питания.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:

1. Не рекомендуется LCHF для больных диабетом 1 типа.

 

В любом случае всем необходимо проконсультироваться у врача или диетолога!

 

Информация, данная на сайте, носит ознакомительный характер и не отменяет рекомендаций и консультаций врача.

2. Вначале перехода на данную систему питания, организм выделяет усиленно воду и вместе с тем и соль.
Рекомендуется соблюдать питьевой режим: подходит вода, чай без сахара, бульон).

3. Врачебная консультация при почечной недостаточности необходима.

Почему система LCHF работает

Богатое углеводом питание ведет, в конечном счете, всегда к повышенному проценту содержания сахара в крови.
И он ведет к повышенному производству инсулина. Высокий уровень сахара в крови значит для кровеносных сосудов и клеток организма опасность быть поврежденными.

При постоянном питании, богатом углеводами и сахарами, часть употребляемого сахара превращается снова и снова в жир и накапливается в жировых клетках.
Производство инсулина поджелудочной железой не останавливается (опасность диабета!), обмен веществ никогда не начинает сжигание жира!
Порочный круг: высокий процент содержания сахара в крови — повышенное производства инсулина — и к новому чувству голода!

Не жир делает нас толстыми и больными! Изначально это углеводы, которые в конце концов попадают в виде сахара в кровь и затем как жир в жировые клетки!

I. Что можно есть

Овощи

 

— овощи, прежде всего не содержащие крахмал: все сорта капусты, спаржа, цуккини, баклажаны, шпинат, листовой салат, кочанный салат, огурцы, грибы, маслины, авокадо, также красный перец, лук.

 

 

Картофель — 2 штуки в день;

 

 

 

 

 

 

 

 

Салаты;

 

 

 

 

Мясо

— также жирное мясо или внутренности;

 

 

 

 

Рыба

— также морепродукты; жирные сорта рыб как лосось, сельдь, скумбрия, сардины — но без панировки! Как можно более натуральная обработка и готовка!

 

 

 

 

Яйца

— в любом виде, свежие яйца также сырыми!

 

 

Жиры

— насыщенные и мононенасыщенные жиры:

• кокосовое масло, оливковое масло;
• в том числе и сливочное масло, сливки,
• а также говяжий смалец, гусиный или свиной жир;
• и жирный костный бульон;

 

Соусы без муки!

 

Орехи и семечки

— это здоровое дополнение к питанию. Миндаль, лесной орех, южно-американский орех, грецкий орех, кешью, льняное семя и кунжут хороши как перекус, но в меру!
Земляные орехи, впрочем, не принадлежат к орехам.

 

 

Фрукты и ягоды

— При очень строгом соблюдении Low Carb фрукты едва ли…
Но все же фрукты можно, прежде всего, сезонные, если есть аппетит.
Клубника, арбуз или гранат освежают летом великолепно!

Ягоды безусловно очень полезны!

 

II. Допускается

 

Молочные продукты

— очень спорный вопрос в силу непереносимости многими лактозы.
При желании следует выбирать жирные варианты. Масло и жирные сливки, греческий или турецкий йогуртt. Жирные сорта сыра.
Избегать надо нормальное молоко или совсем обезжиренное молоко, они содержат большее количество молочного сахара.

Естественно, никаких промышленно обработанных молочных продуктов!

 

Можно шоколад

— с содержанием какао не менее 70%, еще лучше 80 или 90% какао.

 

 

 

III. Избегай!

 

Сахар во всех видах.
Сладкие напитки, лимонады, соки.
Молочный шоколад, печенья, пироги, булочки. Мюсли.
Крахмалистые продукты: хлеб, макаронные изделия, рис, картофель, картошка фри, картофельные чипсы, овсяные хлопья и т.д.
Продукты из цельного зерна также содержат крахмал.
Бобовые.
Корнеплоды: морковь, пастинаки.

Маргарин и растительные масла, как рапсовое, подсолнечное, соевое и сафлоровое масла.

 

Пиво! Пиво — жидкий хлеб!

Не следует есть «по привычке» непременно 3-4 или 5 раз в день. Тем более от безделья или тоски!
Чувство голода нам дано, чтобы мы на него ориентировались.

Подсчет калорий или пунктов становится излишним.

 

 

И надо непременно пить!
Ежедневно пить воду — лучше без газа!

Также кофе, чай (зеленый), из алкоголя — сухие вина красные или белые.

 

Кто не может отказаться от хлеба, тому рекомендуются булочки Oopsies.

Выпечка без муки — булочки Oopsies

Идеи для завтрака

Мюсли по-турецки

• Йогурт (турецкий или греческий 10% жирности), можно обычный йогурт смешать со сметаной.
• Добавить в порцию йогурта смесь орехов и семечек: пропорции и выбор продуктов на вкус — миндаль, грецкие орехи, лесные орехи, орехи кешью, льняное семя, семечки тыквы, кокосовая стружка,
• к ним немного ягод свежих или замороженных как черника, земляники, малина, красная или черная смородина, крыжовник.

Кофе можно со сливками или кокосовым молоком.

Другие варианты

 

— Яйца: вареные, глазунья или омлет с ветчиной;
Все варианты приготовления яиц можно варьировать как с сыром, рыбой, ветчиной или колбасой, так и со всеми овощами и травами (грибы, лук, спаржи, реган, базилик, …), а также также с семечками и зернами (например, семечки подсолнечника или тыквы).

 

 

 

– Сардины, скумбрии, сельдь. Свежие или копченые; или в собственном соку или в масле из банки. По вкусу плюс яйца;
– Авокадо (содержит очень хорошие жиры), по вкусу, например, с лососем и сметаной;
– Сыр, салями, ветчина (без хлеба).

 

 

Фитнес и ежедневное движение также важны как и здоровое питание.

Быть здоровым несложно! Планируем!

• Ежедневно активность и движение,
• свежее и натуральное питание,
• отдых и умение расслабиться!

Реальность выгляди по-другому: чаще всего мы знаем, как и что… но не делаем!

А это так просто…

• Движение,
• Питание
• Отдых регулярно — в действие!

1. Планируй на день несколько конкретных целей на пути к здоровью — и в конце дня отмечай, чего удалось достичь.
2. Постепенно выработаются привычки, которые и проведут образу жизни, который позволит быть здоровым и оставаться стройным.

То, что нужно — это ежедневные маленькие шаги!

Плюсы системы

• большая потеря веса,
• отсутствие чувства голода,
• питание LCHF легко интегрируется в повседневную жизнь.
• согласно медицинским экспертам в Швеции у многих пациентов с диабетом содержания сахара в крови нормализировался.

Минусы системы

• необходимость дисциплины,
• нет точного плана и меню,
• риск недостатка витаминов и других питательных веществ.
• Возможны побочные проблемы, как появление почечных камней или подагры.
• Недостаток углеводов опасен для мышц, мозга и нервов.

Что можно

• есть только при ощущении чувства голода

Что запрещено

• Фастфуд

Итог:

• Система питания Low Carb and High Fat обещает быстрый успех.
• Однако, на длительный срок спорно, так как важные питательные вещества могут оказаться в большом недостатке.
• Консультация у врача/диетолога необходима!

Меню на три дня

ПЯТНИЦА

завтрак

 

3 яйца
1 горсть овощей – шампиньоны/ или красный перец/ или помидоры
1 ч.л. льняного масла/ сливочное масло/ или топленое сливочное масло

 

 

обед

125 г банка чечевицы (консервы)
150 куриное филе
1 ч.л. уксуса
травы и соль и перец для приправы

ужин

250 г королевских креветок или филе форели

Салат из горсти шпината, красного перца, цуккини и помидоры-черри, 1/2 авокадо
1-2 ст.л. оливкового масла
Уксус
Перец, соль

---

СУББОТА

Завтрак (смотри сверху)

обед

1 большая куриная грудка
250 г брокколи
125 г фасоли в банке
тушеный фенхель с оливковым маслом или вместо фенхеля шампиньоны и цуккини
1/2 ч.л. горчицы
Перец, соль

 

 

ужин

250 г бифштекса
смешанный листовой салат, красный перец
1/2 банки тунца (в собственном соке)
1 яйцо
1 маленький огурец, 2 помидора
поджаренный цуккини или как альтернатива 6-8 головок брюссельской капусты (разрезать пополам и обжарить с орехом муската в масле)
Перец, соль

---

ВОСКРЕСЕНЬЕ

завтрак

3 яйца
125 г фасоли (из банки) поджарить и смешать с омлетом
1 ст.л. орехового масла

обед

125 г лосося
Шпинат + 1 лук потушить
Салат из помидоров: 3 больших помидора, лук, базилик
1 горсть лепестков миндаля
Перец, соль

ужин

Протеиновая пицца

Как готовить пиццу — без теста

---

перекус (1 раз в день)

1 зеленый смузи/
1 яблоко/
1/3 авокадо+1 ст.л. лимонного сока
горсть шпината+1 ст.л. лимонного сока
1 ст.л. чиа

3