Полезные овощи и фрукты — радуга в тарелке

То, что основу рациона должны составлять полезные овощи и фрукты, известно почти всем!

Как правильно определить их полезные свойства? — очень просто: по их цвету!

Ешьте разноцветные овощи, фрукты и ягоды! Таким образом вы получите как можно больше витаминов и полезных веществ.

Полезные овощи и фрукты: их цвет и их состав

В растительной пище содержатся химические вещества, которые называются фитонутриенты: они полезны для здоровья, они защищают от заболеваний, они же и окрашвают продукты в яркие цвета!

Радуга здоровья — подробно здесь

Полезные овощи и фрукты — радуга в тарелке: группы по цвету

Что мы любим есть летом? — конечно же, фрукты: узнайте подробнее об их калорийности и пользе

1. Красные овощи, фрукты и ягоды

Красные овощи, фрукты и ягоды: арбуз, клюква, малина, клубника/земляника, вишня, гранат, красные яблоки, ревень, красная смородина, красный грейпфрут, красный виноград; свекла, красный перец (паприка и чили), помидоры, редис, красный лук.

Что содержат?

— много бета-каротина (витамина А),
— клетчатку
— антиоксиданты: витамин С, флавонол, кверцетин, ликопин

Что это дает?

 

— защищают организм от действия свободных радикалов,
— от рака,
— от сердечно-сосудистых заболеваний;
— поддерживают работу пищеварительной системы

2. Желтые/оранжевые овощи, фрукты и ягоды

Желтые/оранжевые овощи, фрукты и ягоды: лимон, ананас, груша, физалис, персик, нектарин, абрикос, грейпфрут, апельсин, мандарин, папайя, дыня, хурма, айва, манго, черешня, облепиха; тыква, желтые помидоры, желтый перец, кукуруза, морковь, сладкий картофель
 

 

 

 
Что содержат?

— каротиноиды
— бета-криптоксантин и бета-каротин
— биофлавоноиды
— витамин С
— витамин А
— калий
— ликопин

Что это дает?

— защищают от рака,
— от болезней сетчатки глаза,
— от сердечно-сосудистых заболеваний;
— укрепляют здоровье глаз, кожи и дыхательной системы,
— укрепляют сухожилия, связки и хрящи,
— укрепляют иммунитет;
— стимулируют выработку коллагена;
— оказывают противовоспалительное действие;
— помогают при артрите

3. Зеленые овощи, фрукты и ягоды

Зеленые овощи, фрукты и ягоды: киви, груша, зеленый виноград, зеленые яблоки; зеленые помидоры, кабачки, сладкий зеленый перец, авокадо, оливки зеленые, огурец, шпинат, брокколи, спаржа, сельдерей, горошек, зеленая фасоль, артишоки, бамия, вся темно-зеленая листовая зелень и салаты, капуста, травы, цукини

Что содержат?

— витамины А, С, К
— антиоксиданты
— хлорофилл
— лютеин
— зеаксантин
— фолиевую кислоту.

Что это дает?

— снижают уровень «плохого» холестерина,
— риск возникновения раковых заболеваний;
— нормализуют повышенное давление;
— полезны для глаз;
— укрепляют иммунитет;
— улучшают пищеварение (за счет высокого содержания клетчатки)
— дают организму кальций, что важно для костей и зубов;
— поддерживают нормальный рост клеток

Чтобы сохранить хлорофилл, зеленые растительные продукты лучше есть сырыми или подвергать минимальной тепловой обработке.

4. Синие/фиолетовые овощи, фрукты и ягоды

Синие/фиолетовые овощи, фрукты и ягоды: темный виноград, сливы, оливы, чернослив, черника, ежевика, фиги (инжир), чернaя смородина, бузина; баклажаны, фиолетовая спаржа, краснокочанная капуста, сиреневая морковь, картофель с фиолетовой мякотью

Что содержат?

— лютеин
— витамин С
— кверцетин
— антоцианидины
— ресвератрол
— клетчатку
— флавоноиды

Что это дает?

— оказывают противовоспалительное и антиканцерогенное действие;
— снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения диабета;
— помогают в борьбе с ожирением и лишним весом;
— препятствуют старению;
— имеют ярко выраженный противовоспалительный эффект;
— понижают холестерин;
— уменьшают риск заболевания раком и болезнью Альцгеймера;
— укрепляют зрение;
— продлевают жизнь

Синий цвет аппетит снижает. Желающим похудеть рекомендуют есть в посуде синего цвета.

5. Белые/бежевые/коричневые овощи, фрукты и ягоды

Белые/бежевые/коричневые овощи, фрукты и ягоды: арахис, бананы, финики, груши с коричневой кожурой, белая дыня; чеснок и репчатый лук, топинамбур, светлый картофель, пастернак, корневой сельдерей и корневая петрушка, белая спаржа, корневой фенхель, а также капусты — цветная, белая и кольраби, белокочанная капуста, грибы, имбирь, репа, хрен

Коричневый цвет этот цвет обычно присутствует только в кожуре (картофель, некоторые зимние сорта груш, киви).
Что содержат?

— вещества-антоксантины
— соединения аллицина
— элементы селения
— серу
— кверцетин

Что это дает?

— помогают снижать уровень холестерина и повышенное давление);
— очищают от токсинов печень:
— полезны для протеиновой структуры и здоровья кожи
— обладают противораковым свойством;
— оказывают противовоспалительное действие;
— укрепляют иммунитет;
— помогают контролировать вес

6. Черные продукты — многие черные овощи-фрукты признаны суперфудами! Они содержат больше всего антиоксидантов.

 

Черные продукты: шелковица, черная чечевица, кунжут, черный рис, грибы шиитаке, черные бобы и черные семена чиа, семена мака, трюфель

 

Что содержат?

— антоцианы

 

Что это дает?

— борятся с сердечно-сосудистыми заболеваниями,
— диабетом
— некоторыми видами рака

Дневная норма потребления овощей, фруктов и ягод

В день 2 порции фруктов/ягод: от 250 до 300 г (лучше всего свежих)
3 порции овощей: около 375 г (половины в сыром виде)

Помните!

Красный цвет повышает аппетит.
Желтые продукты также стимулируют аппетит.

Цвет зеленый представляет здоровье. — Все зеленые продукты считаются здоровой пищей.
Считается, что зеленый цвет успокаивает, притупляет чувство голода.
Фрукты и зеленые овощи значительно увеличивают работу нервной системы. — Всего за 10-12 минут после употребления еды с большим количеством овощей и фруктов зеленого цвета исследователи заметили, что укрепляется память и увеличивается способность к обучению.

У вас избыточный вес? — Употребляйте продукты синего цвета, такой цвет уменьшает аппетит.
Синий свет в холодильнике, синий цвет для кухни, синяя посуда уменьшат чувство аппетита.

Полезные овощи и фрукты

Эффективные диеты для похудения
Продукты
Продукты — польза и вред
Соки. Польза и вред

16