Полезное питание

Полезное питание — что это? У всех на устах эта тема, но все ли точно себе представляют, какое оно?

«Еда и питье держат душу и тело вместе» — кто не знает поговорку? Но как насчет наших знаний о питании? Питаемся ли мы здорово, полезно, сбалансировано? Что такое полезное для здоровья питание?

Хорошая еда — одна из самых приятных вещей в жизни, и она очень важна для качества нашей жизни. Несмотря на продовольственные скандалы, связанные с BSE, генной инженерией и гормональным добавками в пищу животных, все еще можно ею наслаждаться и, что более важно, выбирать пищу натуральную, сезонную и свежую.

Полезное питание — это…

Под ПП диетологи и медики сегодня имеют в виду разнообразную, сбалансированную и свежую смешанную пищу, которую можно приготовить творчески.

Если говорить о короткой формуле, здоровое питание означает:

• больше продуктов растительного происхождения (фрукты, овощи, зерновые), чем продуктов животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца)
• и только небольшое количество жира, соли и сахара.

Абсолютно необходимо много жидкости: предпочтительно вода, чай, соки типа шорле и тому подобное.

Здоровая пища на каждый день

Она должна быть свежей, полезной и вкусной. Это должны быть быстрые рецепты для повседневной жизни, потому что, в частности, три больших и два маленьких приема пищи, оптимально обеспечат нас энергией, питательными веществами, витаминами и минералами.
Завтрак, обед и ужин могут быть немного сытнее, два перекуса предназначены для легких закусок. Например, яблоко или горсть орехов.

Чтобы получать жизненно важные питательные вещества, белки, жиры и углеводы полезно употреблять их в определенном соотношении.

У здоровых взрослых доля общих калорий должна распределяться так

• около 15% белков
• 30% жиров
• 55% углеводов

Все три строительных блока важны, они играют жизненно важные функции во взаимодействии с витаминами, минералами и микроэлементами. Чтобы это работало хорошо, лучше всего есть пищу в достаточном количестве в течение дня.

Для здорового питания в идеале нужно ежедневно

• 6 стаканов воды или 6 чашек несладкого фруктового или травяного чая
• 2 порции фруктов
• 3 порции овощей
• 4 порции макарон, риса, хлеба или других зерновых продуктов и картофеля
• 3 порции молока, йогурта, творога или сыра
• 1 порция мяса, рыбы или колбасных изделий
• 4 столовые ложки растительного масла, маргарина и сливочного масла

Только благодаря комбинации различных групп продуктов питания организм может получать все необходимые ему питательные вещества.

Растительные продукты, такие как зерновые, фрукты и овощи, содержат клетчатку, углеводы, витамины и минералы.
Организм получает высококачественный белок из продуктов животного происхождения. Если вы вегетарианец, вы получаете белок из молока и молочных продуктов, а также из бобовых и злаков.
Клетки снабжаются незаменимыми жирными кислотами через растительные масла.

Употребление достаточного количества фруктов и овощей, вероятно, является одной из самых важных рекомендаций для здорового питания. Если вы хотите сделать шаг к полезному питанию, вам следует начать с фруктов и овощей. Фрукты и овощи являются не только низкокалорийными продуктами, они содержат вторичные растительные вещества, которые должны защищать организм. Кроме того, фрукты и овощи содержат витамины, минералы и водорастворимую клетчатку.

Полезное питание

Базовые знания о углеводах, белках и жирах

Углеводы дают энергию

 

Когда мы голодны, наш источник энергии истощен — печень, мышцы, ткани и кровь «хранят» только около 500 г углеводов.
Если мозгу нужна новая энергия, он сигнализирует: накорми меня простыми (например, сахар, рис) или даже лучше крахмалистыми углеводами (такими как хлеб, крупы или рис).
Нам это нужно для регулирования уровня сахара в крови.
Если он упал, мы иногда чувствуем легкое дрожание в дополнение к голоду.
Старайтесь максимально предотвратить это: лучше поддерживать уровень сахара в крови как можно более постоянным и предотвращать его взлеты и падения.

Мышцы получают кратковременную энергию от уровня сахара в крови. Крахмал, также называемый сложными углеводами, более полезен, потому что он усваивается медленнее и насыщает дольше. Это особенно хорошо работает, если вы выбираете продукты из цельного зерна. Кроме того, углеводы влияют на наше настроение: они обеспечивают хорошее настроение, поскольку стимулируют выработку гормона счастья серотонина. Хлеб, булочки, зерновые продукты, макароны и картофель постоянно, но в меру.

Белки формируют все клетки организма

Белки являются гигантскими молекулами в клетках. Они должны поступать в организм с пищей, потому что наш организм сам не может вырабатывать все строительные блоки белка.
Основная их задача — формировать и постоянно обновлять клетки и ткани, что особенно важно в фазе роста детей.
Белки вырабатывают гормоны и ферменты и поддерживают транспорт продуктов метаболизма и свертывания крови — без них ничего не работает!
Так что с молоком, сыром, мясом, рыбой, бобовыми, тофу и яйцами вы хорошо обеспечены белками.

Баланс жира

Жир имеет приятный вкус и помогает придать вкус пище (носитель вкуса). Но не только это важно: нам также нужен жир, чтобы наш организм мог усваивать определенные витамины и снабжать организм незаменимыми жирными кислотами. Это одна сторона.
С другой стороны, жир также содержит вдвое больше калорий, чем белки или углеводы. Если вы едите слишком много жира, вы набираете вес. Вот почему так важно найти правильный баланс в здоровом питании. Растительные жиры и масла полезны для здоровья, поскольку содержат много ненасыщенных жирных кислот.
Жирная морская рыба должна появляться на тарелке не реже одного раза в неделю, так как она также обеспечивает йодом.

Полезное питание для любой ситуации

 

ПП всегда возможно: независимо от того, какого вы возраста, много ли вы занимаетесь спортом, работаете ли вы в офисе, у вас много или мало свободного времени или вы ждете ребенка…

Полезное питание для детей

Рекомендации по здоровому питанию для детей ничем не отличаются от рекомендаций для взрослых.

Конечно, порции меньше, но детям также нужно много фруктов, овощей, макарон, картофеля, хлеба и риса и много воды.
Им также нужны продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и молочные продукты, особенно для роста. Но не обязательно, чтобы они составляли основную часть диеты.
Растительные продукты должны составляют бòльшую часть в питании детей.

Вы также можете сделать перекусы в школе полезными и вкусными: например, бутерброды с сыром и дополнительный лист салата, помидор и огурец. Если вы положили мандарин или несколько редисок в контейнер для завтрака, ваш ребенок уже съел 1 порцию овощей и 1 порцию фруктов в этот день.

Как питаться на рабочем месте

Даже если вы взрослый человек, здоровое питание возможно при всех ежедневных и рабочих нагрузках.
ПП на рабочем месте — это, прежде всего, быстрое блюдо и легкое для желудка с низким содержанием жира и запасом энергии на долгосрочную перспективу: легкий томатный соус с цельнозерновой пастой, салат из булгура со свежими помидорами, зеленым луком и перцем, например, — это вкусная еда, которая не напрягает ваше тело.
Даже в рабочее время вы можете добавлять порцию фруктов или овощей в каждый прием пищи, чтобы получать 5 порций фруктов и овощей в день.

Полезное питание во время беременности

Беременность является стимулом для многих женщин переосмыслить свой рацион и питаться более полезно для себя и ребенка.
Здоровый рацион во время беременности практически не отличается от питания других женщин.
Беременным женщинам также нужны цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и много жидкости.
Рыба, особенно жирная морская рыба, сейчас для них и их ребенка особенно хороша.
Беременным женщинам не нужно есть больше, чем раньше. Потребность в энергии увеличивается только с четвертого месяца беременности, но только примерно на 250 ккал — это соответствует примерно ломтику хлеба с сыром. Тем не менее, беременные женщины должны быть более осторожны с сырой животной пищей ради своего ребенка, такие как сырое молоко (сыр), суши, мороженое, карпаччо. А фрукты и овощи всегда должны быть тщательно вымыты или даже очищены.

Здоровое питание для спортсменов

Те же правила здорового питания подходят и для спортсменов, которые занимаются спортом в свободное время (не профи).
Если вы едите достаточное количество зерновых продуктов и включаете пять порций фруктов и овощей в день, вы получаете все, что нужно для занятий спортом.
Чтобы удовлетворить потребности в белке, достаточно есть мясо, рыбу или яйцо два-три раза в неделю и есть три порции молочных продуктов в день. Легкая еда особенно хороша перед тренировкой, значит, побольше углеводов с низким содержанием жира.

Человек ест около ста тысяч раз в жизни. Мы, взрослые, каждый месяц потребляем приблизительно собственную массу тела в виде еды и напитков. Это составляет целую тонну каждый год. Однако за последние 100 лет изменились не только привычки в еде, но и еда уже не та, что раньше. Не удивительно, что есть много вопросов о питании.

Полезное питание — это также и количество продуктов

Некоторые продукты — если их употреблять в больших количествах — могут привести к ожирению или иным образом нанести вред вашему здоровью. Поэтому Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует в контексте здоровой и осознанной диеты для взрослых

• менее 10% от общего ежедневного потребления энергии в виде свободного сахара
• менее 30% общего поступления энергии через жиры, предпочтительно в форме растительных жиров (например, в растительных маслах, орехах)
• менее 5 г соли (желательно йодированной) в день

Источник: Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) (2018 г.)

Ешь и пей полностью в соответствии с 10 правилами

Употребление в пищу цельных продуктов сохраняет наше здоровье, повышает работоспособность и хорошее самочувствие Немецкое общество питания сформулировало, как это может быть реализовано в 10 правилах, основанных на современных научных знаниях.

1. Наслаждайтесь разнообразием блюд
Используйте разнообразные продукты и ешьте разнообразно. Выбирайте в основном растительные продукты.

2. Овощи и фрукты — «5 в день»
Наслаждайтесь как минимум 3 порциями овощей и 2 порциями фруктов в день. Красочный выбор также включает в себя бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, а также (несоленые) орехи.

3. Выберите цельное зерно
Цельное зерно — лучший выбор из таких продуктов как хлеб, макароны, рис и мука для нашего здоровья .

4. Уменьшите количество потребляемых продуктов животного происхождения

5. Используйте полезные жиры
Предпочитайте растительные масла, такие как рапсовое масло. Избегайте скрытых жиров. Жир часто «невидим» в обработанных продуктах, таких как колбасы, выпечка, кондитерские изделия, фаст-фуд и готовые продукты.

6. Экономьте сахар и соль
Пища и напитки с сахаром не рекомендуются. Избегайте их, если это возможно, и используйте сахар экономно. Следует экономно использовать соль и сократить долю соленой пищи. Приправляйте творчески травами и специями.

7. Лучше всего пить воду
Пейте около 1,5 литров каждый день. Лучше всего вода или другие безкалорийные напитки, такие как несладкий чай. Сахаросодержащие и алкогольные напитки не рекомендуются.

8. Готовьте щадяще
Готовьте пищу столько, сколько необходимо, как можно короче, с небольшим количеством воды и небольшим количеством жира. Избегайте сжигания пищи при жарке, гриле, выпечке и жарке во фритюре.

9. Питайтесь вдумчиво — и наслаждайтесь
Ешьте, не торопясь. Выбирайте продукты вдумчиво.

Не торопитесь есть! Жуйте дольше: таким образом, вся пища хорошо измельчается, а кишечник работает меньше. Потому что многие проблемы с кишечником могут возникнуть из-за недостаточного прожевывания.

Не отвлекайтесь! Избегайте телевизора и смартфона во время еды и наслаждайтесь едой, не отвлекаясь. В противном случае организм даже не заметит, что он на самом деле получает, и потребляемое количество автоматически увеличится.

Ешьте с семьей или друзьями и наслаждайтесь вкусным обедом или ужином вместе.

10. Обратите внимание на вес и двигайтесь!
От 30 до 60 минут умеренной физической активности в день укрепляют ваше здоровье и помогают регулировать ваш вес.

Движение и спорт стимулируют наращивание мышечной массы и увеличивают потребление калорий. Упражнения помогают регулировать вес тела.

Регулярная физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления, инсульта, сахарного диабета 2 типа, ожирения, рака молочной железы / толстой кишки и депрессии и полезна для здоровья костей.

Принципы ПП

Ешьте как можно больше натуральных продуктов
Готовые блюда часто содержат множество ненужных ингредиентов. Принцип: список ингредиентов должен быть максимально коротким, а большинство ингредиентов должно быть известно.

Сезонность и региональность
Растет ли ваша еда в регионе, и является в настоящее время сезонной? Выбор региональных и сезонных продуктов сокращает транспортные маршруты и тем самым защищает климат. Длинный транспортный маршрут часто также влияет на содержание витаминов в пище.

Ешьте только когда вы голодны
Полезное питание — это не только, что вы едите, но то, как и когда вы едите. В любом случае, ешьте только тогда, когда вы действительно голодны. И перестаньте есть, когда вы сыты — не продолжайте есть только потому, что вкусно. Вы должны определенно избегать переедания. Лучше всего готовить только небольшую порцию с самого начала.

Избегайте десертов
Сладости после еды затрудняют пищеварение (это часто относится и к здоровым сладостям, таким как фруктовые батончики, веганский шоколадный мусс или подобное).

Обычные сладости сами по себе вредны для здоровья, особенно потому, что они в основном состоят из сахара, изолированных углеводов и / или молочных продуктов.

Привыкайте к десерту как минимум через полчаса после еды. Преимущество: в это время желание поесть сладенькое обычно покидает вас. Если вы все еще хотите съесть свой десерт, это, по крайней мере, больше не мешает усвоению основного блюда. Чувство сытости также возросло, и вы больше не едите столько десерта, сколько могли бы сделать сразу после еды.

Начните день со стакана воды
Если вы не любите холодные напитки по утрам, то пейте воду, слегка подогретую. Если вам нужен вкус, добавьте свежевыжатый лимонный сок. Подождите как минимум десять минут, прежде чем позавтракать. Вода стимулирует пищеварение.

Пройдите тест на глютен
Многие люди реагируют не только на пшеницу, но и в целом на глютен проблемами. Если избегать употребления пищи, содержащей глютен, это часто лучше для здоровья. Кукуруза не содержит глютена. Безглютеновыми псевдозернами являются квиноа, амарант, тефф и гречка.

Ешьте больше дикорастущих трав и горьких веществ
Если вы хотите питаться особенно здоровой пищей, включите в свое меню дикорастущие съедобные растения.
В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку или прополку в саду, просто соберите одуванчики, подорожник, сныть и др., затем порежьте их на маленькие кусочки и добавьте в салат или смузи.

Правила сочетания продуктов здорового питания
Если у вас есть проблемы с пищеварением после еды или если вы страдаете от хронических заболеваний, вы должны по возможности облегчать пищеварительный тракт. В этом случае обращайте внимание на определенную комбинацию продуктов при составлении блюда и наблюдайте, чувствуете ли вы себя лучше.

Всегда ешьте фрукты самостоятельно, не смешивайте их с другими пищевыми группами (особенно с зерновыми, орехами, бобовыми и крахмалистыми овощами). Типичными примерами этих комбинаций являются «нормальная» еда: пирог с фруктами, хлеб с джемом, мюсли с фруктами, рисовый салат с изюмом, морковь с яблоками и т. д. Существует только одна группа продуктов, которую можно смешивать с фруктами без каких-либо проблем (если смесь хорошо разжевывается!) — это зеленые листовые овощи (например, в зеленом смузи).

Всегда ешьте сырую пищу, а затем приготовленные блюда

Попробуйте, будет ли вам лучше, если вы не едите крахмалистые блюда (картофель, хлеб, макароны, рис) вместе с белковыми продуктами (мясо, рыба, молочные продукты, сыр, яйца).

Всегда ешьте то, что легко усваивается, а потом то, что труднее переваривать

«Полезное питание… да, отличное предложение — если вы можете себе это позволить!»

Это мнение широко распространено, но бюджет не всегда важен. Смотрите, какие продукты вы должны положить в корзинку при следующем посещении магазина, чтобы улучшить свое самочувствие и сэкономить деньги!

Начать день с удовольствием. Золотисто-коричневый и хрустящий — вот как тост вкуснее всего. Но он почти не содержит питательных веществ. Это выглядит совсем иначе с булочкой из непросеянной муки. Все, чего не хватает, это хороший спред: попробуйте авокадо вместо майонеза.

Вам также нужен кальций — фруктовые йогурты, но они содержат много сахара.

Как насчет того, чтобы взять баночку греческого йогурта и приправить его сезонными фруктами?

Питательно, вкусно и дешево: классическое яйцо для завтрака непобедимо. Если вы приготовите яичницу-болтунью, добавьте в нее свежий полезный шпинат; если вы любите омлет, добавьте брокколи или травы и помидоры черри.

Пить, чтобы держать себя в форме. Сливочный, кремовый, пенистый: когда прекрасный аромат капучино, латте маккиато и Ко доноситсяиз уличного кафе, трудно устоять. Черный кофе без сиропа и сахара не только полезнее, но и дешевле. Если вы добавляете молоко, убедитесь, что оно содержит поменьше жира.

Безалкогольные напитки и соки также содержат много сахара — но вам не придется обходиться без них полностью. Просто разбавьте напиток водой или добавьте несколько кубиков льда в стакан. Газированная вода также может иметь очень приятный вкус с добавлением апельсина или свежей мяты. С декоративным ломтиком лимона на краю стакана даже выглядит хорошо.

Перекусы с пользой. На самом деле, мы хотим перекусить только одним или двумя печеньем, но коробка мгновенно опустеет. Это заметно особенно в кино: легче пережить возбуждение, когда грызешь попкорн. Кинематографическая версия, приготовленная с маслом, отнюдь не полезна для здоровья. Если вы приготовили слегка подслащенную кукурузу в микроволновке, дело выглядит совсем иначе. Действительно недорогой совет для телевизионных вечеров дома.

Но вы также должны перекусить на ходу. Потому что, если ваш уровень сахара в крови падает, у вас голод. Положите в карман пакетик с орехами или клюквой.

Полезный перекус

Никаких сладких грехов. Вам нравится десерты? Тогда используйте только две трети сахара, предоставленного в рецептах. Конечно, хороший пирог или маффин должны быть сладкими, но вы также можете достичь этого с помощью полезных ингредиентови. Кстати, кексы с пикантным вкусом тоже вкусныее! Попробуйте шпинат или сыр в качестве ингредиента.

Как насчет приготовления хлеба самостоятельно? Если вы используете гречневую или спельтовую муку, в ней особенно много клетчатки. Для увеличения содержания белка используйте лен, семена чиа и мак.

Если вы готовите еду самостоятельно, она будет полезнее и дешевле. Используйте поэтому каталог рецептов на сайте!

5