Питание при инсулинорезистентности

Что такое инсулинорезистентность и как правильно питаться?

Инсулин — это гормон, который помогает регулировать уровень сахара в крови, контролируя, сколько глюкозы могут поглощать клетки.
Если клетки не реагируют на инсулин должным образом — состояние, известное как резистентность к инсулину, — это может увеличить риск развития диабета.

Но есть хорошие новости!

Питание при инсулинорезистентности играет важную роль — не следует им пренебрегать. Узнайте подробнее о том, как справиться с этим явлением

Выбирая для себя подходящие продукты, вы можете снизить резистентность к инсулину и контролировать уровень сахара в крови.
Не существует фиксированного плана диеты для снижения резистентности к инсулину.

• Но ученые разработали некоторые рекомендации, но они признают, что персонализированный подход лучше всего.

По итогам крупнейшего в мире исследования питания, в котором на сегодняшний день принимают участие более 15 000 человек, результаты показали, что все по-разному реагируют на продукты.
В то время как у одного человека может наблюдаться резкий скачок уровня сахара в крови после употребления определенной пищи, у другого человека реакция может быть более умеренной.

Что такое инсулинорезистентность

Инсулинорезистентность, также известная как нарушение чувствительности к инсулину, возникает, когда ваши клетки плохо реагируют на инсулин.

Действие инсулина

Когда ваше тело больше не реагирует на инсулин должным образом, это называется резистентностью к инсулину.

• Это увеличивает риск развития преддиабета и диабета из-за высокого уровня сахара в крови

То, что вы едите, связано с резистентностью к инсулину, хотя исследователи все еще выясняют, как именно.

• Избыточный вес и ожирение приводят к избыточному отложению жира вокруг органов и талии, увеличивая риск резистентности к инсулину.

Различные продукты также по-разному влияют на резистентность к инсулину. Выбор продуктов питания, которые быстро повышают уровень сахара в крови — часто известные как продукты с высоким гликемическим индексом или высоким ГИ — вызывают высвобождение большого количества инсулина.

Со временем ваше тело привыкает к этому дополнительному инсулину и становится менее чувствительным к нему. Это снижает количество глюкозы, которую ваши клетки поглощают из кровотока, и начинает увеличиваться риск развития преддиабета и диабета за счет повышения общего уровня сахара в крови.

• Тем не менее, исследование показывает, что все реагируют на продукты по-разному, поэтому даже так называемые продукты с высоким ГИ не приводят к одинаковому повышению уровня сахара в крови у разных людей.

Как лечить инсулинорезистентность

Американская диабетическая ассоциация (ADA) четко заявляет, что не существует универсальной диеты для контроля резистентности к инсулину.

• Вместо этого они рекомендуют индивидуальное питание, направленное на достижение целевых показателей сахара в крови и контроль веса.

Тем не менее, ADA опубликовала несколько общих рекомендаций для людей с резистентностью к инсулину

• увеличьте потребление клетчатки, употребляя в пищу больше цельного зерна
• ешьте пищу, содержащую полиненасыщенные или «хорошие» жиры
• сосредоточьтесь на некрахмалистых овощах (меньше картофеля, больше листовой зелени)
• выбирайте цельные продукты, а не обработанные или нездоровую пищу

1. Овощи
Когда дело доходит до овощей, не все одинаково хороши. По возможности важно использовать свежие овощи, которые вы приготовили сами. Это означает, что в них не будет лишнего сахара или соли.

• Вы по-прежнему можете выбирать замороженные или консервированные варианты, но убедитесь, что вы выбираете продукты с низким содержанием натрия.

Вот некоторые полезные варианты овощей

• листовая зелень, включая капусту, капусту и шпинат
• крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи
• помидоры
• спаржа
• зеленая фасоль
• морковь
• перец

Хотя освежающий морковный или томатный сок может показаться привлекательным, стоит знать, что целые овощи содержат гораздо больше клетчатки и насыщают надольше.

2. Фрукты
Целые фрукты также богаты клетчаткой, которая может помочь контролировать уровень сахара в крови.

Например, такие фрукты

• апельсины
• дыни
• виноград
• яблоки
• черника
• клубника

Если вы собираетесь покупать консервированные фрукты, убедитесь, что вы выбираете сорта с низким содержанием сахара.

Фруктовые соки также могут содержать много сахара и не особенно полезны для лечения резистентности к инсулину. Они также содержат меньше клетчатки, чем целые фрукты.

3. Молочные продукты
Если у вас резистентность к инсулину, вы все равно можете наслаждаться некоторыми молочными продуктами — они являются жизненно важным источником кальция, который помогает поддерживать прочность ваших костей.

• Но согласно исследованию 2020 года, многие сыры, йогурты и молоко животных содержат насыщенные жиры, которые могут быть связаны с повышенной резистентностью к инсулину .

Попробуйте заменить насыщенные жиры более полезными жирами, такими как орехи, семена и авокадо.

4. Цельнозерновые продукты
Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) рекомендует, чтобы цельнозерновые продукты составляли не менее половины ежедневного рациона.

Рафинированное зерно подвергается интенсивной обработке, но в цельном зерне все еще есть части семени, которые содержат больше клетчатки — отруби, зародыш и эндосперм. Это означает, что они не повышают уровень сахара в крови так сильно, как рафинированные зерна, и они также могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым между приемами пищи.

Примеры злаков, которые помогают стабилизировать уровень сахара в крови

• овес
• пшеница
• кукурузная мука
• ячмень
• коричневый рис
• киноа
• булгур
• просо
• гречневая крупа

Вы можете найти цельнозерновые альтернативы разнообразному хлебу, макаронным изделиям, хлопьям и лепешкам.

5. Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые полезны для общего состояния здоровья, они содержат большое количество клетчатки и белка, которые медленно высвобождают энергию, сохраняя чувство сытости дольше.

Рекомендуются

• черные бобы
• фасоль
• нут
• зеленая чечевица

6. Рыба
Жирная рыба не только отличный источник белка, она также содержит омега-3 жирные кислоты. Эти соединения защищают от сердечных заболеваний, улучшая уровень жира в крови, кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Наличие диабета удваивает риск сердечных заболеваний или инсульта, поэтому важно есть такие продукты, как рыба, которые могут помочь позаботиться о вашем сердце.

В качестве отличных источников омега-3 из морепродуктов выбирайте жирную холодноводную рыбу

• форель
• скумбрия
• тунец
• сельдь
• сардины

7. Нежирный белок и птица
Любителям курицы и индейки не придется голодать: нежирное белое мясо является хорошим источником белка.

Тем не менее, не ешьте кожу, если вы хотите справиться с резистентностью к инсулину, даже если вы приготовили птицу с кожей, что нормально. Это связано с тем, что в коже много низкокачественного жира, который вреден для здоровья сердца.

Другие нежирные источники белка включают

• свинина: вырезка*
• телятина: корейка*
• баранина: нежирная отбивная*
• говядина: нежирная, со снятым жиром*
• вегетарианский белок: фасоль, бобовые, тофу, соя и темпе

* Ограничение до 1-2 раз в неделю

8. Орехи и семечки
Здоровые жиры необходимы для вашего тела. Наличие здоровых жиров в еде может помочь контролировать реакцию сахара в крови.

Орехи, семена и их масла с большим количеством полезных жиров, а также питательными веществами, такими как магний, клетчатка и белок, но без слишком большого количества углеводов, довольно полезны. Это хорошая новость, поскольку продукты с низким содержанием углеводов с меньшей вероятностью вызовут всплеск сахара в крови.

Тем не менее, орехи содержат большое количество энергии, поэтому убедитесь, что вы правильно распределяете их по порциям — порция орехов всего лишь небольшая горсть.

• По возможности выбирайте сырые и несоленые сорта.

Продукты, которых следует избегать при резистентности к инсулину

Если вы справляетесь с резистентностью к инсулину с помощью того, что вы едите, важно сократить количество обработанных пищевых продуктов с добавлением сахара.

Такие продукты повышают риск скачка сахара в крови

• содовые напитки, сок и сладкий чай
• очищенные зерна, включая белый рис, белый хлеб и хлопья с добавлением сахара
• сверхобработанные перекусы, такие как конфеты, печенье, пирожные и чипсы

Показатели сахара в крови

Какая диета лучше всего подходит для людей с диагнозом резистентность к инсулину?

Когда дело доходит до диет при инсулинорезистентности, преддиабете или даже диабете, быстрого решения или универсального подхода, к сожалению, не существует.

Могут быть преимущества различных подходов к инсулинорезистентной диете, включая средиземноморскую, вегетарианскую или веганскую, с низким содержанием жира, низким содержанием углеводов и очень низким содержанием углеводов (кето), но в настоящее время не существует единой диеты, определенной для людей с преддиабетом или диабетом.

Средиземноморская диета: меню и рецепты

Похудение при инсулинорезистентности

Ожирение и избыток жира вокруг органов и талии могут вызывать резистентность к инсулину.
Как известно, этот жир на животе связан с выбросом гормонов, вызывающих воспаление.

• Это важно для борьбы с инфекциями, но продолжающееся воспаление может иметь негативные последствия и повышать риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Обхват талии более 90 см у женщин или 101 см у мужчин означает, что резистентность к инсулину может быть связана с воспалением, даже если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы.

Соблюдение сбалансированной диеты из перечисленных выше продуктов может помочь контролировать свой вес и снизить риск резистентности к инсулину

• Одной из стратегий похудения является дефицит калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Однако не все калории одинаково питательны.
• Следует сосредоточить внимание на качестве продуктов, а не на их количестве, это может помочь похудеть.
• Увеличьте разнообразие растительных продуктов, которые вы едите, стремясь есть как минимум 30 разных растений в неделю.
• Ваша реакция на содержание жира в крови и микробиом кишечника также играют важную роль в том, полезны ли определенные продукты для вашего организма.

Ваш кишечный микробиом — это название триллионов бактерий и других микроорганизмов, которые живут в вашем кишечнике. Они расщепляют пищу, которую вы едите, на химические вещества, которые участвуют в важных функциях вашего тела.

• Так что здоровье кишечника играет огромную роль!

Необходимо ограничить количество потребляемой обработанной пищи, включая сладкие напитки и хлопья, рафинированные зерна, такие как белый рис и белый хлеб, а также перекусы, такие как чипсы и конфеты.

⇒ Однако, чтобы есть то, что лучше для вашего тела, важно понимать вашу личную реакцию на продукты. В этом вам сможет помочь лишь ваш врач!

⇒ Поговорите со своим врачом или диетологом о том, рекомендуют ли они снижение веса для управления резистентностью к инсулину.

Регулярные упражнения при инсулинорезистентности

Исследования показали, что интенсивное изменение образа жизни, которое привело к снижению веса, снизило заболеваемость диабетом 2 типа у взрослых с избыточным весом и ожирением с нарушенной толерантностью к глюкозе на 58% в течение трех лет.

Многие другие исследования показали, что люди, которые продолжали менять образ жизни, могли отсрочить диагноз диабета 2 типа еще дольше, если продолжали следовать своему новому образу жизни.

Сохранение активности также помогает поддерживать более низкий вес и значительно снижает риск допасных последствий для здоровья.

• Регулярные физические упражнения помогают улучшить чувствительность к инсулину, перемещая глюкозу (сахар) в мышцы, где она используется для получения энергии.
• опробуйте сочетать аэробные упражнения с упражнениями на сопротивление с, используя экспандеры или гири.
• Рекомендуется взрослым заниматься физическими упражнениями 150 минут в неделю: просто наденьте удобную обувь и одежду и после обеда пройдите в конец своего квартала.

⇒ Начните с небольшого изменения — например, 15-минутной ходьбы после каждого приема пищи — это может улучшить уровень сахара в крови, а затем увеличить до 45 минут упражнений в день

⇒ Если вы новичок в физических упражнениях, всегда полезно проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем начинать режим упражнений.

Здоровый вес

Стремление к здоровому весу и его поддержание за счет повышения уровня активности является эффективным способом предотвращения или улучшения резистентности к инсулину.

Каждое небольшое изменение помогает!

Потеря веса на 7-10% от вашего текущего веса может помочь предотвратить развитие преддиабета в диабет 2 типа.

Обратитесь за помощью к сертифицированному диетологу-нутрициологу, который может

• Составить план питания, чтобы улучшить резистентность к инсулину
• Раскрыть тайну того, как делать покупки
• Помочь вам в достижении ваших индивидуальных целей.

Вот что рекомендуют специалисты при инсулинорезистентности

1. Выбирайте диету, богатую цельными необработанными продуктами.
2. Максимально сведите к минимуму количество продуктов с высокой степенью переработки, содержащих добавленный сахар, соль и искусственные трансжиры.
3. Выбирайте некрахмалистые овощи вместо крахмалистых овощей или рафинированных зерен.
4. Ешьте больше клетчатки, особенно из овощей, фруктов, бобовых и цельных зерен.
5. Сократите количество калорий, поступающих из углеводов, до той степени, которая вам подходит.
6. Стремитесь достичь и поддерживать потерю веса на 7-10%, если у вас избыточный вес или ожирение.

Понимание гликемического воздействия продуктов

Когда вы едите, пища расщепляется вашим организмом на полезную форму энергии, называемую глюкозой. При резистентности к инсулину организму труднее перерабатывать количество глюкозы из пищи, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Еще больше усложняет ситуацию то, что некоторые продукты распадаются на глюкозу быстрее и на более высоком уровне, чем другие.

Продукты, связанные с более высоким гликемическим индексом, имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови быстрее по сравнению с менее обработанными цельными продуктами с более низким гликемическим индексом.

К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся

• Сахаросодержащие напитки
• Сладости (конфеты, печенье, пирожные)
• Белый картофель и картофельные чипсы
• Рафинированные «белые» крупы (белый рис, белые макароны, белый хлеб)
• Сухофрукты и фруктовый сок

Тем не менее, существуют некоторые разногласия по поводу того, насколько полезно обращать внимание на гликемический индекс, поскольку большинство людей едят смешанно — например,

⇒ вы можете есть пищу с высоким гликемическим индексом, такую ​​как печеный картофель, вместе с продуктами с более низким гликемическим индексом, такими как запеченная курица или брокколи на пару.

⇒ Размер порции, способ приготовления и количество клетчатки и жира в других продуктах, потребляемых во время еды, также влияют на общее влияние на уровень сахара в крови.

Следование приведенным ниже общим рекомендациям для диеты с резистентностью к инсулину может помочь вам выбрать продукты с более низким гликемическим индексом, не обращая внимания на отдельные цифры.

Инсулинемический индекс

7 советов по планированию питания для диеты с резистентностью к инсулину

Вот некоторые общие рекомендации по плану питания при резистентности к инсулину, которые помогут перейти на более здоровые привычки питания для улучшения резистентности к инсулину.

1. Запаситесь овощами
Заполните половину своей тарелки некрахмалистыми овощами, приготовленными, сырыми, свежими, замороженными или консервированными. Покупая овощные консервы, выбирайте варианты без добавления соли или сливайте жидкость.

Примеры некрахмалистых овощей включают

• Артишок
• спаржа
• свекла
• брокколи
• брюссельская капуста
• кале
• грибы
• бамия
• лук
• стручковая фасоль
• перец (все сорта)
• шпинат
• помидоры

Вы можете приготовить большой хрустящий салат на обед, чтобы увеличить потребление овощей.

Как приготовить полезные салаты

2. Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, фасоли и бобовых

При выборе продуктов, содержащих углеводы, отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов и низким содержанием жира.

• Выбирайте версии злаков с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, макароны из цельной пшеницы, овсянка, булгур, кукуруза, а также хлеб и крупы с более чем 3 граммами клетчатки на порцию.
• Сюда входят бобы, горох и чечевица, а также цельные зерна.

Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как печенье, пончики и крекеры с высоким содержанием жира.

⇒ Старайтесь, чтобы четверть вашей тарелки включала в себя здоровую углеводную пищу.

Вот что это означает в размерах порций

• Цельнозерновой хлеб: 1-2 ломтика
• Цельнозерновые макароны: 1 чашка (приготовленная)
• Коричневый рис: 1 стакан (приготовленный)
• Фасоль, горох, кукуруза: 1 стакан (приготовленный)
• Овсянка: 1 чашка (приготовленная)

Если вы потребляете большое количество углеводов во время еды или перекуса, уровень инсулина в крови может резко возрасти, что затруднит контроль уровня сахара в крови и веса. После того, как вы и ваш диетолог определите свои потребности в калориях и уровень активности, можно будет рекомендовать определенное количество углеводов на один прием пищи.

3. Выбирайте нежирные источники белка
Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови, и нежирный источник белка должен быть включен в пищу и закуски. Выбирайте запеченные, жареные или приготовленные на гриле продукты и избегайте жареных во фритюре продуктов, так как они могут быстрее поднять уровень сахара в крови.

Включите нежирные белковые продукты в свои закуски и приемы пищи, включая

• Рыбу
• курицу
• нежирный творог
• индейку/грудка индейки
• нежирные мясные деликатесы, такие как изделия из мяса курицы, индейки или ветчина
• тунец
• нежирный сыр
• нежирные куски свинины

Четверть вашей тарелки должна включать белковую пищу.

• Общий размер порции белка равен 85 г мяса, птицы, рыбы или 1 чашке обезжиренного творога.

4. Ешьте умеренное количество фруктов
Цельные свежие фрукты — это отличный выбор с высоким содержанием клетчатки, но консервированные или замороженные фрукты также могут быть здоровым и экономичным выбором.

• Избегайте фруктов, консервированных в густом сиропе, из-за более высокого содержания сахара.
• В отделе морозильной камеры в вашем супермаркете также могут быть предложены варианты замороженных фруктов по более выгодной цене, которыми можно посыпать овсянку, творог или салаты.

Размер порции свежих фруктов будет варьироваться в зависимости от фруктов.

• Например, 1 чашка клубники, 12 вишен или 85 г винограда содержат одинаковое количество углеводов.

Поскольку фруктовый сок имеет тенденцию быстро повышать уровень сахара в крови, а сухофрукты являются более концентрированным источником сахара, эти продукты можно включить в план здорового питания,

• но в гораздо меньших порциях — около 115 г сока или 2 столовые ложки сухофруктов.

5. Разбирайтесь в молочных продуктах
Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, содержат углеводы, поэтому, хотя они являются хорошим источником кальция и витамина D, они могут повышать уровень сахара в крови.

Некоторые люди выпивают большие стаканы молока, не осознавая его влияния на уровень сахара в крови.

• Если у вас диагностирована резистентность к инсулину или преддиабет, и вы любите молоко, ограничьте свою порцию порцией в 200 мл.
• Если йогурт является основным продуктом завтрака или перекуса, ищите те, которые содержат около 100 калорий на упаковку с ограниченным количеством добавленного сахара.

6. Выбирайте полезные для сердца жиры
Избегайте насыщенных жиров и выбирайте полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло.

• Может быть полезно использовать все жиры в умеренных количествах, так как даже оливковое масло дает 45 калорий на чайную ложку.

У тех, кто придерживается диеты, направленной на контроль веса, лишние калории могут накапливаться даже при употреблении полезных жиров.

• Разделите орехи на порции по 100 калорий, используйте 1/4 авокадо вместо целого и добавляйте 1-2 чайные ложки масла при приготовлении.

7. Увеличьте потребление клетчатки
Включите в свой рацион много некрахмалистых овощей и добавляйте небольшую порцию фруктов к каждому приему пищи.

• Клетчатка содержится в растительных продуктах, поэтому ищите содержание клетчатки на этикетках хлопьев, хлеба, лепешек, лепешек и других упакованных растительных продуктов.
• Сравните бренды, чтобы найти варианты с самым высоким содержанием клетчатки.

Самое главное, что следует учитывать при выборе продуктов для включения в диету при резистентности к инсулину, — это стремиться к сбалансированности, разнообразию и умеренности.

Ваша цель

⇒ должна состоять в том, чтобы найти подходящий вам режим питания, которого вы сможете придерживаться в течение длительного времени, но при этом включать в свой рацион продукты, которые вам нравятся.

Существует множество полезных приложений, помогающих отслеживать диету. Если вам нужна дополнительная помощь в изменении диеты, поговорите с зарегистрированным диетологом-нутрициологом, чтобы получить дополнительные рекомендации и советы по индивидуальному плану питания.

---

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

13