Питание для мозга

Что мы все время с вами говорим о питании для тела? Надо подумать, какое питание для мозга самое полезное и нужное

Наш мозг делает нас человеком!
Так что уделим ему внимание!

Более миллиарда нервых клеток мозга делают его органов высочайшей производительности.
Он управляет всем в организме: прежде всего гормонами, чтобы тело могло выполнять свои функции.

Мозг
= 2% объема нашего тела
Но ему требуется 20% всей энергии, которую получает человеческий организм!
В среднем вес мозга 1,3 кг. Это на 150 г меньше, чем у людей каменного века.
Глюкоза — материал, который является топливом для мозга!

Интересные факты о нашем мозге

1. Наш мозг — это сложное чудо, которое контролирует восприятие, воспоминания, сны, мысли и чувства, а значит, и все наше поведение. Исследования мозга еще не раскрыли всех секретов нашего органа мышления.
2. Мозг весит в среднем 1,3-1,4 килограмма.
3. Но хотя он составляет всего около 2% веса вашего тела, он требует от 20 до 25% всей энергии. Он потребляет ее независимо от того, думаем ли мы, или расслабляемся или спим.
4. Наш мозг — самый жирный орган в нашем теле. Более половины его массы состоит из жира.
5. В отличие от мышцы, мозг не может использовать жирные кислоты для производства энергии; все зависит от поступления глюкозы. Мозгу требуется около 130 г этого сахара в день в качестве топлива.
6. По текущим оценкам, наш мозг состоит из 86 миллиардов нервных клеток (нейронов). Это в десять раз больше, чем живет людей на Земле. Каждая нервная клетка связана с другими нервными клетками в среднем через 1000 контактных точек (синапсов).
7. В синапсах большинство нервных клеток выделяют сигнальные молекулы, так называемые «нейротрансмиттеры». Эти вещества-мессенджеры распознаются рецепторами (приемниками сигналов) на противоположном синапсе и вызывают там электрический сигнал. Таким образом, импульсы передаются от одной клетки к другой.
8. Электрохимические импульсы в нервной системе достигают скорости до 200 метров в секунду — это соответствует 720 километрам в час — крейсерской скорости Боинга.
9. Четыре пятых наших нервных клеток (нейронов) расположены не в головном мозге, а в мозжечке. Там они отвечают за координацию и бессознательное планирование, а также за обучение последовательности движений.
10. Другой важный тип клеток головного мозга — глиальные клетки. Они образуют так называемые миелиновые оболочки вокруг нейронов, похожие на изолирующий слой на электрическом кабеле. Глиальные клетки также участвуют в гематоэнцефалическом барьере, который отвечает за попадание в мозг только определенных веществ. Таким образом защищают мозг от нежелательных веществ.
11. Человеческий мозг не чувствует боли, потому что у него нет болевых рецепторов. Таким образом, операции на головном мозге безболезненны и возможны без анестезии. С другой стороны, ощущаемые нами головные боли возникают в кровеносных сосудах мозговых оболочек.
12. Новые нервные клетки и синапсы образуются в мозгу на протяжении всей его жизни. Таким образом, наш мозг способен учиться новому до старости.

Как говил Рене Декарт «Я мыслю, значит я существую».

Наше серое вещество для оптимальной работы нуждается в brainfood — в правильном питании!

Питание для мозга и памяти

С помощью определенных продуктов вы можете улучшить работу мозга, концентрацию и умственный «фитнес».

Большинство из нас готовят одни и те же блюда снова и снова. С точки зрения исследователя, односторонняя диета вредна для мозга: если у вас мало разнообразия, есть вероятность познакомиться с деменцией.

Поэтому специалисты советуют кулинарное разнообразие: попробуйте неизвестный рецепт. Новые ароматы на кухне стимулируют сенсорные центры мозга и оказывают стимулирующее воздействие.

Для хорошей концентрации и высокого умственного развития важно, чтобы мозг снабжался всеми важными питательными и жизненно важными веществами. В частности, человеческий мозг немедленно реагирует на недостаток питательных веществ, крови или воды, потому что у него нет собственных запасов энергии. Так что, конечно, понятно, почему адекватное поступление питательных веществ в мозг так важно для нашего благополучия, нашей производительности и нашей способности концентрироваться.

Питательные вещества поступают в наш организм с пищей. Хотя невозможно повысить интеллект только с помощью правильной диеты, оптимальное снабжение мозга обеспечивает наилучшие результаты.

ЗАВТРАК

Энергетические резервы организма были израсходованы за ночь, а уровень сахара в крови очень низкий. Сбалансированный завтрак важен для подзарядки наших батареек. Сейчас важно иметь достаточный запас углеводов, лучше всего потреблять так называемые «медленные» углеводы, которые не повышают уровень сахара в крови, а поддерживают его на определенном уровне в течение длительного времени.

Цельнозерновой хлеб или мюсли из цельного зерна обязательно должны быть на столе. Но нельзя упускать из виду и фрукты. Подойдут, например, бананы, яблоки или груши.

ОБЕД И УЖИН

Следует обратить внимание на легкую, но богатую жизненно важными веществами пищу. Нежирное мясо дает ценный белок, овощи и салаты содержат множество витаминов.

Между прочим, процесс пищеварения требует большого количества энергии, которая затем становится недоступной для остальной части тела, включая мозг. Это причина того, что иногда вы чувствуете сильную усталость после обильной еды.

ВАЖНО!

В первую очередь, вода важна для работы мозга. Ежедневно нужно употреблять полтора-два литра жидкости. Если организм теряет больше воды из-за потоотделения, количество жидкости следует увеличить.

Подходящими напитками являются, например, вода, смесь воды и фруктового сока и несладкий чай.

• Цельнозерновые продукты содержат необходимые медленные углеводы, ненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы.
• Фруктовый сахар из фруктов подходит для того, чтобы быстро восстановить мозг и, следовательно, работоспособность. Прежде всего, бананы, яблоки, груши и черника — настоящая «пища для мозга».
• Соевые продукты играют особенно важную роль. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами и лецитином, что особенно важно для метаболизма мозга.
• Орехи также богаты ненасыщенными жирными кислотами, а также имеют высокое содержание витамина B, который необходим для всех нервных функций.
• Помимо нежирного мяса, в меню всегда должна быть рыба. И здесь особенно ценны жирные виды рыбы, такие как сельдь и скумбрия. Они поставляют ценные жирные кислоты омега-3, которые оказывают противовоспалительное действие на мозг.
• Молочные продукты, такие как йогурт, творог, сыр и молоко, содержат большое количество белка, витаминов A и B, которые требуют готовности организма к работе. Также важны цинк и кальций. Кальций необходим не только для построения костей, но вместе с цинком он является важной основой для создания различных веществ-посредников, которые отвечают за работу мозга.

Углеводы

Хлеб, макароны или картофель улучшают нашу память. Потому что они снабжают нас глюкозой, из которой мозг получает энергию. Идеальная пища для мозга: банан.

Растительная мощь

Несколько исследований показывают, что специальный экстракт гинкго EGb 761 (тестовый препарат Тебонин, в аптеке) может усиливать концентрацию внимания и память. Он способствует кровообращению в головном мозге и, таким образом, улучшает снабжение нервных клеток кислородом.

Кофе

Утренняя чашка кофе — одно удовольствие! Кофеин не только будит тело, но и бодрит разум: он защищает от вредных веществ.

Жевательная резинка

Да, это как удар молнии для большей концентрации. Работа мышц челюсти при жевании улучшает кровоснабжение головы — это значит, что в мозг поступает больше кислорода. Исследование, проведенное экспертом по памяти Др. Зигфрид Лерл Siegfried Lehr доказывает: жевательная резинка увеличивает способность к концентрации до 30%.

Мятный чай

Всего одна чашка улучшает концентрацию и память всего за 20 минут — это показало новое британское исследование. Положительный побочный эффект: мятный чай тоже поднимает настроение.

Правильное питание может обеспечить хорошее снабжение мозга питательными веществами.

«Мудрость нельзя есть ложкой», — говорит профессор Барбара Плекко, президент Общества нейропедиатров. Однако правильная диета может внести важный вклад в обеспечение хорошего обмена веществ в мозге.

Что любит мозг?

1. Самое важное правило Сары Нойбауэр, руководителя группы по здоровому питанию в Университете прикладных наук, гласит: много пейте.
2. Пища для мозга: цельнозерновой хлеб и орехи вместо глюкозы. Углеводы — один из важнейших источников энергии.
3. Грецкие орехи богаты ненасыщенными жирными кислотами. Они важны для развития мозга. Также в них содержится много витаминов и микроэлементов.
4. Противовоспалительные агенты — типичный ингредиент многих растений. Они содержатся в орегано, базилике, розмарине, корице и черном перце.
5. Облепиха является источником витамина С и, следовательно, гарантом здорового питания: до 900 миллиграммов витамина содержится в 100 граммах фруктов. Это в четыре раза больше витамина С, чем в лимоне.
6. Брокколи особенно богата важными минералами, такими как калий, кальций и фосфор, а также содержит много витаминов. Было доказано, что некоторые ингредиенты брокколи защищают от артериосклероза и высокого кровяного давления.
7. Рыба особенно популярна в качестве продукта питания из-за высокого содержания белка, а также важна для снабжения организма йодом, витаминами и микроэлементами.

«Кубики декстрозы обязательно следует исключить: они дают толчок, который работает ровно двадцать минут, а затем появляется провал», — говорит Нойбауэр. Сладости имеют такой же эффект.

Вместо этого для того, чтобы иметь возможность работать сосредоточенно в течение более длительного периода времени, важно постоянно высокое энергоснабжение. Он обеспечивается сложными длинноцепочечными углеводами.

«Цельнозерновой хлеб или овсяные хлопья содержат много сложных углеводов. Поэтому вы не должны пропустить завтрак», — советует Нойбауэр. Эти сахара также содержатся в цельнозерновом рисе, картофеле, овощах и фруктах.

Бобовые также поддерживают стабильный уровень сахара в крови, они также имеют высокое содержание питательных веществ и белков при относительно низкой плотности энергии.

Омега-3 жирные кислоты полезны для нервов
Поставщик энергии номер 2 — жиры. Полиненасыщенные жирные кислоты не только приносят энергию, они также благотворно влияют на оболочки нервных клеток и их взаимодействие.

«Жирные кислоты омега-3, например, играют важную роль в функциях мозга», — объясняет Анджела Клаузен, диетолог из Центра потребителей Северного Рейна-Вестфалии. «Следовательно, рапсовое масло или масло грецкого ореха, жирная рыба, орехи и сухофрукты должны быть в меню регулярно».

Орехи также содержат витамины группы B, минералы и антиоксиданты. Кешью и бразильские орехи содержат много магния, который больше необходим организму во время стресса.

Белки особенно важны для переработки информации: аминокислоты, мельчайшие строительные блоки белков, действуют непосредственно или в преобразованной форме как вещества-посредники. Эти так называемые нейротрансмиттеры обеспечивают быструю передачу информации от одной клетки к другой.

Помимо рыбы и морепродуктов, хорошими источниками белка являются нежирное мясо и нежирные молочные продукты, но прежде всего бобовые, цельнозерновые и орехи. Витамины, минералы и микроэлементы также участвуют в передаче сигналов.

Сложные углеводы способствуют концентрации.

Все эти ингредиенты в любом случае должны быть частью вашего ежедневного рациона.

«Любой, кто придерживается сбалансированной диеты изо дня в день, не добьется повышения производительности за счет дополнительного потребления определенных продуктов или их ингредиентов или за счет профилактического приема», — объясняет защитник потребителей Клаузен.

«Мозг — это не такой орган, как печень, который может что-то накапливать. Все полностью зависит от поступления питательных веществ из крови», — подтверждает нейропедиатр Плекко.

Печень человека

Поэтому полезно регулярное пятиразовое питание.

Однако многое можно контролировать, выбирая определенную пищу и ее потребление в определенный момент времени.

Непосредственно перед экзаменом, по словам Нойбауэра, вы можете дать мозгу дополнительное питание. Перекус с йогуртом и фруктами или пахтой с черникой не может повредить.

«Банан — идеальная закуска на экзаменах или в стрессовых ситуациях. В нем много магния, а это более крепкие нервы», — говорит Нойбауэр. Фрукт также поднимает настроение: он содержит аминокислоту, которую мозг превращает в серотонин — вещество, которое делает человека счастливым.

Однако к каждому перекусу между приемами пищи относится следующее: он не должен быть слишком большим, иначе он будет перегружать желудок и кровь перестанет поступать в мозг.

Что мозг не любит

• Жирные блюда и фаст-фуд
• Недостаток витамина B12
• Алкоголь
• Сладости
• Недостаток движения

Питание для мозга и нервной системы. Продукты

Три любимых продукты мозга

Орешки кешью

Продукты,

• богатые витаминами группы B;
• минералами, которые способствуют регенерации нервных клеток;
• магнезией — важна в стрессовых ситуациях

Киноа

• Содержит сложные углеводы и много клетчатки. Обеспечивают постепенное поступление сахара в мозг.

Бобовые и чечевица

• Содержат важные аминокислоты, которые образуют важную субстанцию в мозге, являющуюся базовой для гормонов. Способствуют повышению концентрации.

Питание с умом — что такое настоящая пища для мозга?

Умные продукты. Следующие продукты являются важнейшими для мозга

Ананас: ананас содержит аминокислоту триптофан, которая оказывает расслабляющее действие на организм.
Авокадо: витамины группы В, содержащиеся в авокадо, активируют обмен веществ в мозге.
Бананы: бананы являются бальзамом для нервов, дают энергию, насыщают хорошо и улучшают настроение. Благодаря своему успокаивающему эффекту они составляют основу для вдумчивого мышления и принятия решений. В них содержатся витамины группы В, калий, фосфор и магний.
Ягоды: полифенолы содержатся в различных ягодах, особенно в чернике и винограде. Они принадлежат к группе антиоксидантов и защищают синапсы, отвечающие за хранение воспоминаний и передачу информации.
Рыба: особенно морская рыба, такая как лосось, сельдь, тунец и скумбрия, богата жирными кислотами омега-3. Эти жирные кислоты в изобилии содержатся в мембранах клеток мозга человека. Недостаток омега-3 жирных кислот может привести к синдрому дефицита внимания, слабоумию, и депрессии.
Мясо: красное мясо, особенно говядина или баранина, имеет высокое содержание железа. Железо обеспечивает снабжение мозга кислородом. Если вы также принимаете витамин С, усвоение железа улучшается.
Травы: в частности, считается, что шалфей и мелисса улучшают память, потому что они стимулируют образование ацетилхолина.

Каштаны: это бомба витаминов и питательных веществ. Они дают достаточно энергии на целый день и, таким образом, активируют мозг.
Молочные продукты: казеин — самый важный белковый компонент молока, он также содержится в йогурте, твороге и сыре. Казеин в изобилии содержит аминокислоту тирозин, которая поддерживает жизненный цикл и заставляет мозг работать с высокой производительностью.
Орехи: это пища нервов для концентрации и памяти. Они богаты витамином Е, витаминами группы В, растительным белком, полиненасыщенными жирными кислотами и фолиевой кислотой.
Растительные масла: растительные масла холодного отжима, особенно, рапсовое, льняное, кунжутное и соевое масло, содержат ненасыщенные жирные кислоты, лецитин и витамин Е. Они поддерживают тело и разум.
Цельнозерновые продукты: они обеспечивают стабильное поступление сахара в мозг и, следовательно, большую работоспособность при процессе мышления.
Вода: 80% крови состоит из воды. Если вы обезвожены, кровь гуще и течет медленнее. Это означает, что в мозг поступает меньше кислорода и питательных веществ, что снижает умственную работоспособность.
Зародыши пшеницы: проросшие зерна содержат цинк, железо, витамины группы B и магний, которые вместе способствуют концентрации.
Яйца: богатые витамином B и лецитином, являются хорошим источником насыщенных жиров. Яичный желток также богат холином, который является важной частью клеток мозга.

Какао: магний в сладкой пище для мозга. Какао — один из продуктов с самым высоким содержанием магния и, следовательно, отличная пища для мозга. Однако это не означает, что теперь у вас есть разрешение объедаться шоколадом. Обычный цельномолочный шоколад не содержит много какао. Лучше выбрать темный шоколад с содержанием какао 70% и более или приготовить себе блюдо из какао.

---

---

Brainfood — Умные продукты и рецепты

Лосось с киноа

Ингредиенты 2 порции

• 100 г красной консервированной фасоли
• 100 г киноа
• 1 лимон (сок)
• 2 зубчика чеснока
• 1 перо зеленого лука
• 1 ст.л. нарезанной петрушки
• 3 ст.л. оливкового масла
• 20 г орешков кешью
• соль и перец
• 300 г лосося (филе)

Как приготовить

1. Фасоль слить.
2. Киноа приготовить по инструкции.
3. Лук нарезать.
4. Чеснок, травы и орешки мелко порубить.
5. Перемешать лук и чеснок с оливковым маслом (2 ст.л.) и лимонным соком (3 ст.л.).
6. Киноа и фасоль перемешать с маринадом.
7. Филе лосося приправить, сбрызнутъ лимонным соком (3 ст.л.) и обжарить с 1 ст.л. оливкового масла на сильном огне с двух сторон по 2 минуты.
8. Лосось подать с салатом из фасоли и киноа и посыпать травами и орешками.

В 1 порции

615 ккал
40 г белков
32 г жиров
40 г углеводов

---

Брауни без выпечки

Сочный, сладкий и шоколадный — вот идеальный брауни.

Ингредиенты 25 штук

• 150 г молотого миндаля
• 20 г какао-порошка (без сахара)
• 10 фиников
• мякоть 1/2 стручка ванили или 1 чайная ложка ванильного порошка
• 1 щепотка соли

И вот как это делается

1. Нарезать финики мелкими кусочками и замочить в миске с водой примерно на полчаса.
2. Вынуть финики из воды и поместить в блендер или кухонный комбайн.
3. Отложить 2 столовые ложки миндаля. Положить в блендер оставшийся миндаль с какао-порошком, ванилью и солью с финиками.
4. Смешать ингредиенты в миксере до однородного теста. Иногда, возможно, придется сдвигать тесто со стенки миксера ложкой. Если тесто слишком сухое, просто добавить 1-2 столовые ложки воды.
5. Сформировать из готового теста примерно 25 шариков брауни размером с грецкий орех.
6. Положить оставшиеся 2 столовые ложки молотого миндаля в миску и обвалять в них шоколадные шарики, чтобы они были равномерно покрыты ореховой крошкой.
7. Хранить шоколадные шарики в холодильнике около 5-7 дней.

В 1 порции

62 ккал
1,7 г белков
3,5 г жиров
6,2 г углеводов

---

---

Держать мозг в тонусе можно при помощи правильного питания. Даете ли вы вашему мозгу все, что ему нужно?

---

 

Статьи на сайте  

• предназначены только для ознакомительных и образовательных целей
• и не заменяют профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение.

Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам о состоянии вашего здоровья и веса.

 

---

 

Заходите в гости почаще!

Все, что я делаю — я делаю специально для вас, здесь найдете много интересной информации.

Пригласите ваших знакомых и расскажите о новой статье своим друзьям, нажав на кнопки соц. сетей.

За это большое спасибо!

До новых публикаций!

6