Легкая диета. Рецепты

Если легкая диета, то и рецепты к ней легкие, то есть рецепты с меньшим содержанием жира, калорий и углеводов!

Но это не значит, что надо ограничить свое меню салатами! Ни от чего не отказываться — таково правило диеты.

Просто надо заменить «тяжеловесные» блюда легкими, но такими же вкусными!

1. Самое правильное решение — готовить самому! Только тогда можно с уверенностью знать, из чего приготовлено блюдо! Основой легких — низкокалорийных — блюд являются «правильные» ингредиенты.

• Продукт номер 1 — супер непревзойденный продукт, который должен составлять основу меню, — это овощи!
• Овощи насыщают хорошо, при этом не являются опасными для фигуры, так как, в основном, они малокалорийны!
• В 100 моркови всего лишь 25 ккал, в 100 г цуккини 18 ккал.
• Большая порция салата или большая порция овощей, приготовленных на пару — всегда правильный выбор.

2. Наряду с овощами низкокалорийные рецепты могут содержать также лапшу, рис или мясо/рыбу.

• Важно не увлекаться и уменьшить порцию лапши, риса или мяса/рыбы!

3. Важно уметь распознавать «злодеев», то есть продукты с большим содержанием жира или очень калорийные.

• Не значит, что от них надо отказаться! Легкая диета разрешает все, но употреблять очень богатые жирами и высококалорийные надо однако экономно.

Очень жирная пища — это, например, сыры, шпик, орехи, маслины или сливки и сметана. Конечно, они полезные, их надо употреблять в пищу, но в небольшом количестве.

Важно! Салаты могут быть большими «обманщиками»: сами по себе листовые салаты очень низкокалорийные. Но богатые жирами салатные заправки, а также продукты, как тунец, яйца, гренки, орехи, сыры или ветчина, добавят салату дополнительных калорий. И немало!

Легкая диета. Низкокалорийные рецепты: как готовить

Калорийность блюда зависит не только от продуктов, также от способа приготовления.

Так можно с экономите достаточное количество калорий:

1. Используйте для жарки сковороды с антипригарным покрытием, чтобы использовать как можно меньше жира.
2. Отмеряйте масло при помощи столовой ложки, а не наливайте «на глаз».
3. Замените сливки на молоко или бульон.
4. Выбирайте томатные соусы.
5. Ешьте жареную пищу редко.
6. Готовьте нежирную салатную заправку из йогурта или комбинируйте бульон с уксусом и небольшим количеством масла.

I. Дольки картофеля с черемшой и творогом

Готовятся очень быстро (30 минут) и очень просто.

Продукты (4 порции)

• 1 кг картофеля
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ч.л. соли
• щепотка черного перца из мельницы

Творог с черемшой

• 400 г обезжиренного творога (0,2% жира)
• 200 г диетического йогурта (0,1% жира)
• 1 ст.л. растительного масла (из пшеничных зародышей) холодного отжима
• 2 ст.л. свежего лимонного сока
• морская соль
• 1 щепотка сахара и перец-микс из мельницы
• 50 г свежей черемши

Приготовление

Картофель вымыть со щеткой, разрезать на четыре части и в большой миске смешать с остальными продуктами.

Духовку нагреть до 160 °С.

Дольки картофеля с кожурой положить вниз срезом на застеленный бумагой противень.

Готовить 25 минут, через 20 минут жар поднять до на 200°С.

 

1. Все продукты, кроме черемши, перемешать в мисочке.
2. Черемшу помыть и мелко нарезать.
3. Перед подачей смешать с творогом.
4. Творог разложить в 4 чашки и подать вместе с дольками картофеля.

Примечание! Вместо черемши можно использовать другие травы: зеленый лук, укроп, петрушку, также зубочек чеснока.

 

В 100 г запеченного картофеля 123 ккал, 2.2 г жира, 25.5 г углеводов, 2.7 г белка.

123 ккал =

37 минут ходьбы
12 минут бега
21 минута плаванья
32 минут езды на велосипеде

В 100 творога с черемшой 144 ккал, 10.1 г жира, 3.9 г углеводов, 8.9 г белка.

144 ккал =

43 минут ходьбы
13 минут бега
25 минут плаванья
38 минут езды на велосипеде
 

II. Гуляш (низкокалорийный вариант)

 

Потребуется нежирная говядина, лук, морковь и помидоры.
Также нежирный говяжий бульон и томатная паста.

Мясо и овощи нарезать кусочками и залить бульоном вровень.

Добавить томатную пасту и приправы по вкусу.

Довести до кипения, накрыть крышкой и на слабом огне томить 2.5 часа.

По мере необходимости долить горячий бульон.

По вкусу блюдо не отличается от традиционного гуляша, но в 1 порции всего лишь 332 ккал, на 110 меньше, чем в гуляше, приготовленном по традиционному рецепту!
 

III. Низкокалорийная картофельная запеканка

 

Картофель натереть на терке.

Смешать нежирное молоко и нежирный бульон и добавить сухое молоко. Слегка взбить.

Картофель положить в форму и залить молочной смесью.

Посыпать сверху тертым пармезаном.

Запекать в духовке, нагретой до 200°С около 40 минут.

При подаче посыпать свежей зеленью.

 

IV. Шоколадный мусс с авокадо

 

1. Мякоть авокадо, порошок какао и сахар перемешать, влить немного растопленного шоколада (70% какао) — смешать.
2. Взбить белок со щепоткой соли.
3. Перемешать с муссом.

Всего лишь 144 ккал, в сравнении с оригинальным шоколадным муссом «сэкономлено» 270 ккал.

 

Меню из картофельной запеканки, гуляша и десерта из шоколадного мусса в легком варианте содержит 736 ккал.
Меню из этих блюд, приготовленным по традиционным рецептам содержит 1314 ккал.

Итак, не отказываясь от вкусных блюд, можно между делом и избавиться от лишних килограммов. Легкий вариант меню на 600 ккал «легче»!

Легкая диета делает это возможным! Секрета нет! Легкие рецепты!

Легкая диета

1