Как приготовить полезные салаты

Салат — это блюдо, которое ежедневно присутствует на нашем столе. Полезные салаты и вкусные салаты

Как приготовить салат

чтобы салат был

• вкусным
• полезным
• малокалорийным
• с грамотно подобранными ингредиентами
• с правильной заправкой.

— это возможно в одной тарелке?

Полезные салаты

• полны витаминов,
• способствуют похудению, значит, некалорийные
• и, конечно же, вкусные.

Салат это не просто салат.
Только с правильными ингредиентами салат может быть полезным и питательным!

Эти пять советов превратят салат в здоровое блюдо, подходящее и для похудения

Те, кто хочет похудеть, часто предпочитают есть салат вместо сытного основного блюда. Но и здесь многие допускают некоторые ошибки, которые делают салат менее полезным.

1. Пожалуйста, не отказывайтесь от жира

Это может показаться контрпродуктивным, но, пожалуйста, не экономьте на жире при заправке салатов.

Многие витамины, такие как витамины A, D, E и K, усваиваются только с жиром, и поэтому хорошо, если салатная заправка содержит оливковое масло или другое растительное масло.

2. Выбирайте заправку на масляной основе

Кстати, об оливковом масле: здоровые, ненасыщенные жирные кислоты, такие, которые содержатся в оливковом масле холодного отжима, масле из виноградных косточек или кокосовом масле, являются идеальной основой для заправки.

В отличие от насыщенных жирных кислот, они полезны для сердца, легко усваиваются и улучшают чувствительность к инсулину. Это означает, что вы меньше испытывает голод и насыщаетесь лучше.

3. Смешивайте разные сорта салатов

Будь то руккола, айсберг или салат корн: каждый тип салата обладает уникальным питательным составом.

Таким образом, чтобы получить максимальную пользу от витаминов и минералов, вы должны всегда смешивать сорта салатов и лучше всего подавать с травами, такими как базилик или петрушка. Они дают салату необходимый вкус и аромат, а также содержат ценные антиоксиданты.

4. Добавляйте нежирные белки

Белки обеспечивают более длительное насыщение и необходимы для поддержания или наращивания мышечной массы, поэтому не следует от них отказываться ни в одном салате.

Чтобы салат не стал калорийной бомбой, лучше всего выбирать нежирные источники белка, такие как курица-гриль или креветки с чесночным соусом.
Вегетарианцы могут выбрать тофу, сейтан или бобовые.

5. Откажитесь от сухариков

Сухарики/крутоны/чипсы обеспечивают необходимый хруст в салате, но но не являются питательными или полезными.

Более здоровой альтернативой являются орехи и семена. Лучше всего грецкие орехи, семена подсолнечника или тыквенные семечки.
<h2″>Полезные салаты из овощей

Что вы должны знать для наслаждения салатом без опасения за свое здоровье

Не все сорта листовых салатов и овощей особенно ценны для питания. Некоторые из них являются «бомбами, наполненными жизненно важными веществами», но тем не менее малокалорийными.
А некоторые могут быть загрязнены вредными веществами и/или заражены микробами.

Салат является неотъемлемой частью здорового питания. Особенно, если вы хотите питаться с пользой для здоровья или похудеть, салат является правильным выбором.

Правильно приготовленный салат содержит мало калорий, но много витаминов, минералов и фитохимических веществ, таких как каротиноиды, почти не содержит жиров.

Хотя салат состоит примерно из 95 процентов воды, «он хорошо насыщает, так как у него большой объем, поэтому он наполняет желудок», — объясняет Надя Рёве Nadia Röwe, экотрофолог из Департамента питания и дигитализации Федерального центра питания (BZfE) в Германии.

Каждый тип салата содержит различные питательные вещества в разных количествах. Вот почему не все салаты одинаково ценны.

Питательная ценность салатов

на 100 г сырья

Салаты в проверке: какой сорт самый полезный?

1) Руккола

Калорий 24 ккал
Углеводы 2,1 г
Белок 2,5 г
Пищевые волокна чуть менее 2 г
Вода 87 г
Экстра: гликозиды железа, калия, кальция, магния, горчичного масла, витамин С, бета-каротин.

Говорят, что гликозиды горчичного масла полезны для профилактики рака.

2) Зеленый салат (латук) / салат дубовый лист / лолло россо

Калорийность 11 ккал
Углеводы 1,1 г
Белок 1,3 г
Пищевые волокна 1,6 г
Вода 95 г
Экстра: бета-каротин, витамины группы В, витамин К (важен для свертывания крови и наращивания костной массы, поскольку он поддерживает образование костного белка, а уже 50 г салата покрывает суточную потребность в остеокальцине)

Другие «родственники» листового салата, такие как дубовый лист и лолло россо, мало чем отличаются, имеют лишь немного больше калорий, чем зеленый салат.

3) Радиккио/радичио

Калорийность 14 ккал
Углеводы 2 г
Белок 1,2 г
Пищевые волокна 1,6 г
Вода 95 г
Экстра: бета-каротин, фитохимические вещества, такие как антоциановые красители; горькое вещество лактукопикрин поддерживает функцию желчи, печени и поджелудочной железы.

4) Цикорий

Калорийность 17 ккал
Углеводы 2,3 г
Белок 1,3 г
Клетчатка 1,3 г
Вода 93 г
Экстра: цикорий, родственник радиккио/радичио, содержит значительное количество бета-каротина, также горького вещества лактукопикрина.

Чем менее зеленые листья цикория, тем меньше горьких веществ они содержат. Цикорий выращивают в светонепроницаемой комнате, единственный способ сохранить листья в основном белыми.

5) Эндивий

Калорийность 15 ккал
Углеводы 1,2 г
Белок 1,7 г
Пищевые волокна 1,9 г
Вода 94 г
Экстра: калий и кальций, железо, витамин В2 и фолиевая кислота

6) Салат айсберг

Калорийность 14 ккал
Углеводы 3 г
Белок 1 г
Пищевая клетчатка 1,2 г
Вода 96 г
Экстра: салат айсберг содержит наименьшее количество витаминов, почти никаких минералов и антиоксидантов по сравнению с другими упомянутыми салатами.

7) Корн

Калорийность 14 ккал
Углеводы 0,8 г
Белок 1,8 г
Пищевая клетчатка 1,5 г
Вода 93 г
Экстра: много витамина С, бета-каротин, калий, железо.

Салат корн на самом деле не листовой, он принадлежит к семейству валериановых растений. Его листья содержат эфирные масла, которые, как говорят, имеют эффект, аналогичный маслу валерианы.

Как приготовить полезные салаты

Три фактора уменьшают количество витаминов в салатах

В дополнение к природным свойствам каждого типа салата, существует также ряд других факторов, которые определяют, является ли салат особенно питательным или нет.
С витаминами ясно: чем их больше, чем разнообразнее — тем лучше!

Но есть факторы, которые негативно влияют на питательность салата.

1. Салат нельзя собирать незрелым.Только созревший салат и как можно быстрее приготовленный и съеденный салат (также относится к фруктам и овощам) содержит максимально возможное количество питательных веществ.

Важно покупать свежие и зрелые продукты!

2. Идеально, когда поставка салатов без длинных транспортных маршрутов, потому что «некоторые витамины чувствительны к свету и температуре», — объясняет экотрофолог Nadia Röwe. Чем дольше салат транспортируется и хранится, тем меньше в нем сохраняются витаминов.

Выберите региональный и сезонный продукт!

3. Салат должен храниться правильно — то есть как можно темнее и прохладнее, в холодильнике в нижнем отсеке. Тепло и свет влияют на количество питательных веществ.

Способ приготовления также важен: не погружайте салат в воду, а промывайте его под струей воды!

Нитраты в салатах

Нитраты часто являются типичной проблемой зимних салатов

Нитрат — это азотистое соединение, которое естественным образом встречается в почве, но также попадает на поля с удобрениями. Генетические, географические, климатические факторы и плохая пищевая гигиена также влияют на содержание нитратов в растении.

«Растениям нужно небольшое количество нитратов, чтобы они могли накапливать белок», — объясняет эксперт Nadia Röwe.
С одной стороны: нитрат сам по себе не токсичен, но, с другой стороны, нитрат может стать нитритом в организме — от этого снова нитрозамины, которые могут быть канцерогенными.

Интересно: некоторые виды салата прямо привлекают нитраты напрямую, притягивают к себе: это шпинат и руккола. — В тестах руккола часто выглядела плохо из-за повышенного уровня нитратов, более 1000 мг / кг.

Зимние салаты получают меньше света, чем их летние собратья. На свету, весной и летом, растение превращает поглощенный нитрат в безвредные соединения. В отсутствие света этот естественный процесс волшебного превращения отсутствует или, по крайней мере, происходит медленнее, содержание нитратов увеличивается.
Любой, кто думает, что зимняя проблема нитратов может быть решена с помощью салатов, которые выросли далеко в солнечных областях, ошибается. «Нитраты также могут превратиться в нитриты из-за плохой гигиены и слишком длительного хранения дома, например, и в случае с длинными транспортными маршрутами», — добавляет Надя Рёве.

Нитраты в салате — насколько это опасно?

Однако взрослым и школьникам вряд ли удастся превысить предельные значения, рассчитанные ВОЗ при употреблении в пищу салата: без риска возникновения проблем со здоровьем допустимое ежедневное потребление в течение жизни (ADI) согласно ВОЗ составляет до 3,65 мг на килограмм веса тела.

«То есть для взрослого мужчины (70 кг) приемлемо принимать до 256 мг нитрата ежедневно в течение жизни, для взрослой женщины (58 кг) до 212 мг и для ребенка (25 кг) до 93 мг», — объясняет эксперт. Это означает, что взрослые могут съесть без риска 100 граммов рукколы каждый день.

Так что большого риска для здоровья потребителей салаты, содержащие нитраты, но употребленные в разумных количествах, не представляют.

Исключение: дети до четырех лет. Салаты, сильно загрязненные нитратами, если есть их в больших количествах, могут привести к риску заболевания желтухой.
Справочная информация: Нитриты изменяют эритроциты, что означает, что они больше не могут поглощать кислород. Это приводит к опасному недостатку кислорода. Дети, в частности, подвергаются риску в первые месяцы жизни, но листья салата вряд ли попадают в бутылочки с питанием.

Важные советы по снижению нитратов в салатах

Содержание нитратов не одинаково во всех частях растения.

По этой причине следует удалить части растения с самым высоким содержанием нитратов в салате, такие как стебли, кочерыжки, веточки, толстые ребра листьев и наружные листья.
Корн следует также тщательно очистить, удалив мелкие корни и использовать листья, разделив их, даже если розетки выглядят лучше на салатной тарелке.

Пестициды на многих салатах

Другая проблема, которая может уменьшить фактор полезности зеленых салатов, — остатки пестицидов.
Зимние сорта и здесь выделяются.

Зимний салат часто выращивают в замкнутом пространстве в теплице или на гигантских плантациях, например, в южной Европе, где часто используются пестициды. В этих тестах салат корн часто негативно выделялся, хотя органические продукты показывают хорошие результаты в целом.

Бактерии и мультиустойчивые микробы на салате

Обнаружение патогенных микроорганизмов в салатах особенно драматично.

В неупакованном виде свежие салаты с наименьшей вероятностью содержат патогенные бактерии и микробы, такие как листерия, сальмонелла, Escherichia coli., вирусы гепатита А. Как показывает исследование Института Макса Рубнера Max-Rubner-Instituts, с готовыми к употреблению,  упакованными салатами дело обстоит иначе. Другое исследование даже нашло мультиустойчивые микробы на упакованных салаттах. Они происходят из навоза от фабричного сельского хозяйства, где, как известно, часто используются и антибиотики.

Существуют абсолютно полезные салаты?

Трудно избежать риска с бактериями и микробами.

«Бактерии особенно быстро размножаются в точках среза и разлома салата, когда сок растения выходит наружу — особенно при неправильном хранении, и в тепле», — объясняет фон Н. Рёве. Тогда риск заражения для потребителя больше. Даже если вы моете готовые к употреблению салаты, которые уже были очищены, это уменьшает количество микробов, но они не всегда полностью их уничтожает.
Остаточный риск остается.

Именно поэтому эксперт рекомендует группам риска, таким как беременные женщины, детям и хронически больным, отказаться от употребления готовых/упакованных салатов.
Если же все иногда употребляете такой салат, то делайте это не очень часто и покупайте такой товар как можно более свежим.

Как наслаждаться полезным салатом без риска

• Лучше всего покупать свежий салат, готовить его самостоятельно и соблюдать гигиену.
• Региональные и сезонные товары особенно ценны для здоровья, потому что содержание витаминов высокое.
• Если вы выберете экологически чистые продукты, вы получите салат, максимально свободный от загрязняющих веществ.

Пожалуй, лучший и полезный салат — это дикарь!

«Некоторые из салатов на самом деле более питательны, чем другие», — говорит экотрофолог. Но! Ее фаворитами являются два диких салата, а именно листья одуванчика и портулак.
Вряд ли в любом другом листовом салате так много калия, кальция, магния, железа и витамина С, как в этих. Тем не менее, они редко встречаются на рынке, не говоря уже о магазинах, где большинство покупают продукты. Тем не менее, каждый должен попробовать эти необычные сорта, если это возможно.

Самое важное — разнообразить питание

Это относится и к салатам. Большинство из них характеризуются индивидуальным составом и различной концентрацией ингредиентов. Так что, если вы будете употреблять разнообразные виды салатов, вы, скорее всего, будете наслаждаться всеми витаминами, минералами и фитохимическими веществами, и получите пользу от всех.

Руккола, Эндивий, Корн салат
по питательной ценности лучше, чем, например, салат айсберг.

Недорогой, хрусткий салат айсберг часто используется в качестве «наполнителя» для фаст-фуда. Вот почему он вряд ли делает готовые продукты, такие как салатная смесь, бутерброд и бургер более полезными.

Полезные салаты. Всего за 6 шагов к полезному салату + советы

Много зелени просто является частью здорового питания. Ведь нигде больше нет таких концентрированных и разнообразных по вкусу питательных веществ, как в полезных салатах.

Салат не имеет ничего общего с кроличьей или веганской пищей. Салат не обязательно должен состоять из горького салата айсберга или цикория с готовой заправкой с глютаматом, он может содержать намного больше ингредиентов

• Овощи, орехи и семена, масло и уксус во всех цветах и ​​вариациях.

Используя все их разнообразие, вы гарантированно никогда не будете делать один и тот же салат дважды в течение следующих нескольких месяцев.

• Полезный салат теоретически может содержать все, что нужно организму: углеводы, жиры и белки в хорошей комбинации и сочетании, различные цвета и вторичные растительные вещества, клетчатку (льняное семя) и, что немаловажно, бомбический вкус.

Вы не должны есть салат каждый день, но принцип мисок боул очень прост, с помощью которого вы быстро и легко приготовите вкусное и полезное блюдо.

С несколькими основными ингредиентами, которые у вас есть дома, вы всегда можете собрать салат в любое время и очень быстро.

Так и должно быть с салатами: быстро, легко, полезно. — 6 шагов, чтобы приготовить салат менее чем за 10 минут!

Совет №1: Что-то зеленое (овощи)

Возьмите что-нибудь зеленое. Это может быть листовой салат, корн, шпинат, брокколи. Главное — зеленый. Зелень является основой для вашего салата. Можно приготовить из сырых овощей и просто порезать их на маленькие кусочки и положить в большую миску.

Некоторые сорта капусты, такие как брокколи, можно бланшировать в кипящей воде несколько минут. Если вы используете готовку на пару, то большинство питательных веществ сохраняются.
Также рекомендуется цикорий, зеленый лук, лук-порей и зелень.

Кстати: зеленые продукты очень богаты витамином К.

Совет №2: Что-нибудь яркое

Вместе с зеленью вы добавит что-то красочное. Яркие овощи, фрукты или ягоды. Чем ярче цвета, тем лучше.

Кстати: обратите внимание на региональность и сезонность, когда дело доходит до фруктов.

Совет № 3: Масло

Усвоить организм может много питательных веществ в зелени, только если в еде есть масло или жир. И, в любом случае, соус на вкус лучше, если вы используете хорошее масло.Но используйте для этого лучше масло холодного отжима.
Оливковое, рапсовое, подсолнечное масло… или масло черного тмина, льняное масло и конопляное масло также полезны и вкусны благодаря ореховому вкусу.

И да, горчица и мед, конечно, вкусное и полезное дополнение к заправке с уксусом и маслом.

Совет № 4: Уксус

Хорошая заправка требует не только хорошего масла, но и уксуса. Потому что мягкая кислота прекрасно дополняет масло и дополнительно растворяет питательные вещества овощей и салата. Конечно, вы также можете использовать свежие лимоны или лимонный сок.

В качестве основы для уксуса рекомендуется использовать хороший бальзамический уксус или естественно облачный яблочный уксус.

Совет № 5: Белок

Хороший салат также должен содержать один или два источника белка, как горсть чечевицы или гороха, как и горсть орехов или семян.

Белок (животный источник белка) — яйца, ветчина, сыр, постное мясо, копченый лосось, консервированные сардины, филе форели…

Можно объединить несколько источников белка, как минимум 1 хороший источник белка.
Рыбы и яйца — источник жирных кислот омега-3.

Совет № 6: Семечки/орехи

В салате, если даже он содержит овощи, масло, уксус и белки, чего-то не хватает. Нужны орехи или семена. Это не только обеспечивает необходимый хруст, но и идеально округляет совокупность питательных веществ.
Подходят семечки тыквы, ореховая смесь или отдельные орехи: миндаль, фундук, бразильские орехи, орехи пекан, макадамия, — семена чиа, льняное семя, кунжут, семена мака, семечки подсолнечника, кедровые орехи.

Супер просто, не правда ли? — Салат можно собрать максимум за 10 минут, и, как правило, это всегда вкусно и полезно…

Есть ли у вас что-нибудь еще, чтобы добавить к этому маленькому 6-шаговому протоколу? — я рада вашим комментариям.

Вы заметили, что у меня явно нет источников углеводов в этом салате, верно? Ну, вы можете включить и полезные углеводы.

Но не все из них подходит для хорошего салата!

• Не подойдут сухарики, крутоны, чипсы…
• А, например, картофель, морковь, тыква или рис.

Какие ингредиенты подходят для полезного салата?

1. Овощи: с минимальным содержанием крахмалов: кольраби, цветная капуста, грибы, лук, огурец, зеленая фасоль, спаржа, артишоки, цуккини, острый перец, брокколи.
   Список намного длиннее…
2. Ингредиенты с белками: включайте чечевицу, бобы, орехи / зерна — и также животные белки, такие как рыба, нежирное мясо. Органический тофу также отличный вариант (веганский). Можно увеличить питательную ценность салата с помощью столовой ложки суперзерен (семян конопли, семян чиа или измельченных семян льна).
3. Хорошие жиры: авокадо, орехи / зерна, тахини в заправках и, конечно, оливковое масло. Хорошо добавить немного сыра фета из овечьего молока.
4. Сложные углеводы: сладкий картофель, тыква, морковь, свекла, пастернак, все фрукты и злаки, или так называемые псевдо-злаки (такие как квиноа и пшено). Также гречка, рис, булгур, ячмень или рисовая лапша.

Как правильно использовать соль?

• Рекомендуется солить, когда салат уже на столе. Тогда каждый может взять столько соли, сколько захочет.
• Очень хороши натуральные соленые ингредиенты, такие как каперсы, копченая рыба, соленое мясо (например, пармская ветчина) или сыр пармезан.
• Другой вариант — азиатская заправка с соевым соусом.

Домашняя заправка обязательна, если вы хотите полезный салат

Хорошая домашняя заправка заставит каждую готовую заправку из супермаркета покраснеть от стыда. Аромат несравненный. Кроме того, домашняя заправка гораздо полезнее.
Готовые бутылочные соусы полностью напичканы сахаром, натрием, стабилизаторами и эмульгаторами.

Лучше всего французская заправка (классическая) с уксусом из красного вина, оливковым маслом, дижонской горчицей и чесноком. — Только с правильным соусом салат становится настоящим лакомством. Вы можете легко сделать французскую самостоятельно.

Классическая французская заправка к салатам

Ингредиенты 4 порции

• 100 г салата на ваш выбор

Для заправки

• 6 столовых ложек оливкового масла
• 2 столовые ложки красного винного уксуса (хорошего качества)
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• 1 зубчик чеснока
• морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Как приготовить

1. Положить все ингредиенты для заправки в небольшую миску
2. и хорошо перемешать.
3. Кроме того, их можно положить в баночку, закрыть крышкой и хорошо встряхнуть.
4. Вылить на салат и хорошо перемешать.

Как приготовить салат из брюссельской капусты с голубым сыром и фундуком

И от теории к практике!

Салат из брюссельской капусты с голубым сыром и фундуком приготовить можно просто и быстро. Три ингредиента вместе с медовой заправкой создают волшебный аромат.
Этот потрясающий салат отлично подходит в качестве блюда на праздничный стол к Новому году или на Рождество.

Если вам нравится, вы можете добавить горсть клюквы.

Есть несколько способов измельчить брюссельскую капусту

• Самый быстрый способ — с кухонным комбайном. Для этого отрезать стебли и положить брюссельскую капусту в кухонный комбайн и измельчить в тонкие полоски.
• Можно использовать мандолину.
• И старый добрый традиционный способ от руки. Срезать стебельки брюссельской капусты и снять увядшие листья. Затем разрезать кочанчики пополам и положить их на разделочную доску поверхностью среза вниз. Таким образом, можно нарезать кочанчики на тонкие ломтики.

Так готовить орехи

• Их можно обжарить на сковороде или в духовке при 200°C, пока они не запахнут хорошо.
• Как только лесные орехи остыли, чтобы можно было дотронуться до них, потереть их в кухонном полотенце.
• Кожицу удалить, а орехи измельчить скалкой.

Различные варианты салата из брюссельской капусты с голубым сыром

• Прежде всего, можно заменить голубой сыр пармезаном или пекорино.
• Можно добавить немного яблок или груш в салат из брюссельской капусты с голубым сыром, а также вяленую клюкву.
• И прекрасно использовать листовую овощную смесь.
• Измельченная капуста хорошо сочетается с брюссельской капустой.

Рецепт салата

1 порция содержит 250 ккал

Ингредиенты 4 порции

Для салата

• 500 г брюссельской капусты, измельченной
• 60 г голубого сыра, раскрошить
• 30 г обжареных лесных орехов, крупно измельченных

Для заправки

• 1 маленький зубчик чеснока, измельченный
• 1 маленький лук-шалот, мелко нарезанный
• 2 столовые ложки белого винного уксуса
• 1 столовая ложка меда
• 1/2 чайной ложки морской соли
• свежемолотый черный перец по вкусу
• 6 столовых ложек оливкового масла

Как приготовить

1. Нагреть сухую сковороду на среднем огне и обжарить в ней фундук до тех пор, пока кожура орехов не треснет и они не начнут хорошо пахнуть (примерно 4-5 минут).
2. Завернуть орехи в кухонное полотенце и потеретье их так, чтобы кожица отделилась.
3. Затем поместить орехи на разделочную доску и измельчить, чтобы были маленькие и большие кусочки.
4. Положить сырую измельченную брюссельскую капусту в большую миску.
5. Нарезать голубой сыр на мелкие крошки, добавить в миску и хорошо перемешать с брюссельской капустой.
6. Положить фундук в миску.
7. Смешать ингредиенты для заправки (чеснок, лук-шалот, уксус, мед, соль, перец) в небольшой миске и добавить оливковое масло.
8. Затем все хорошо перемешать.
9. Вылить заправку на салат и хорошо перемешать. Затем приправить по вкусу.

Наслаждайтесь!

Салаты и закуски на Новый год 2020

25